Forum Bieganie.pl

Biegam niewiele ponad rok.
W marcu 2013 przebiegłem półmaraton warszawski z czasem 1:45:50, a w maju 10 km w 44:17. Od tego czasu zamiast lepiej było gorzej w czerwcu pojawiło się shin splints i miałem przerwę w bieganiu do sierpnia. Jakoś we wrześniu zacząłem ponownie biegać, w październiku zaliczyłem RUN Warsaw a potem znowu było trochę mniej biegania, za to dużo czas poświęcałem na trening ogólnorozwojowy. Od grudnia biegam 3-4 razy w tygodniu, do tego staram się odwiedzać siłownię, czasem ze znajomymi jakiś indoor cycling. . Do tej pory moje bieganie to po prostu wybiegiwanie kolejnych kilometrów raz trochę szybciej, raz trochę wolniej, może poza niedzielą, gdzie uczestnicę w przygotowaniach do Orlen Marathonu.

Chciałbym przebiec kolejny warszawski półmaraton w okolicach 1:40. Wszystkie plany które znajduję z reguł są od 15-24 tygodni a tyle czasu już nie mam. Czy jest w ogóle szansa na złamanie 1:40?

endomondo

Znalazłem na stronie półmaratonu warszawskiego trening Norrie Williams z tempami na czas 1:40. Ktoś próbował?
http://www.polmaratonwarszawski.pl/trening-dla-kazdego

trucho pisze:Biegam niewiele ponad rok.
...
Chciałbym przebiec kolejny warszawski półmaraton w okolicach 1:40. Wszystkie plany które znajduję z reguł są od 15-24 tygodni a tyle czasu już nie mam. Czy jest w ogóle szansa na złamanie 1:40?
endomondo

Przecież żeby pobiec 1:40 z poziomu 1:45 nie potrzebujesz tak naprawdę ścisłej realizacji planu treningowego, przy twoim niewielkim stażu biegowym powinieneś w sposób naturalny odnotowywać rok do roku progres wyników przy regularnych, zróżnicowanych treningach 3-4 razy w tygodniu. Potrzebujesz tak naprawdę jakieś 10 tygodni treningu (+2 luźnych tygodni odpoczynku przed startem), przy objętości w granicach 35-45 km tygodniowo. Raz w tygodniu 10-12 km tempem docelowym czyli ok. 4:45/km, raz w tygodniu interwały (min. 5-6 kilometrówek) poprzedzone kilkoma km truchtu i raz długie spokojne wybieganie 16-18 km z lekkim przyspieszeniem na ostatnich 5km (żeby nie zamulić nóg i żeby piszczele nie bolały), czwarty trening to gimnastyka + przebieżki. Zima póki co łaskawa więc nawet te interwały da się teraz biegać bez problemu. Nic prostszego chyba nie da się wymyślić. A plan 24-tygodniowy to sobie weźmiesz za rok czy dwa jak będziesz się szykował na złamanie 1:30 w półmaratonie. Powodzenia, będziesz dobrze przygotowany.

No niby powinienem odnotowywać progres, ale z drugiej strony miałem prezerwę i nie biegałem tyle ile bym chciał, właśnie przez bolące piszczele, stąd pytania o jakiś plan.

Jak będę biegał 6x1km to trzymać tempo biegu na 10 km czyli w granicach 4:25 min/km?

Czy wplatać gdzieś tutaj podbiegi, czy wystarczy jeden raz w tygodniu poświęcić na gimnastykę i trening siłowy?

Interwały powinieneś biegać szybciej niż tempem na 10km (bo skoro jesteś w stanie przebiec takim tempem dłuższy dystans biegiem ciągłym to bieganie z taką prędkością kilku krótkich odcinków nie ma sensu), trochę szybciej nawet niż tempo startowe na 5km. Wiadomo, że na początku może być ci ciężko, więc pierwszy raz pobiegnij tyle odcinków i takim tempem jakim dasz radę, ale docelowo prędkości powinny być szybsze - przyzwyczaisz się. Na początku możesz też sobie pomagać regulując długość przerwy w marszu między odcinkami, teoretycznie nie powinna ona być dużo dłuższa niż minuta, żeby biegać te odcinki na narastającym zmęczeniu i jeszcze utrzymywać tempo (ale łatwiej powiedzieć, niż to zrobić). Można robić kilkuminutową przerwę w truchcie, ale skoro masz problem z piszczelami, to lepsza będzie krótsza przerwa w marszu - generalnie piszczele bolą właśnie od wolnego biegania i twardego podłoża. Jak dajesz radę jeszcze robić podbiegi to rób, czemu nie. W razie gdyby się jednak zdarzyły większe mrozy tej zimy, to oczywiście odpuść te interwały, żebyś się nie pochorował - wtedy np. w zamian rób właśnie podbiegi, czy ćwiczenia siłowe.

Sam w pierwszym sezonie miałem podobne wyniki (1:46 półmaraton, 45min na 10km na treningu), też miałem problemy z piszczelami (chodzić nie mogłem, nie mówiąc o bieganiu, swój drugi Półmaraton Warszawski przebiegłem na środkach przeciwbólowych) i po przerwie od biegania powiedziałem sobie "nigdy więcej bólu piszczeli" ograniczyłem wolne wybiegania do niezbędnego minimum, biegam teraz taką jak mówią niektórzy "trójpolówkę" (interwały, bieg ciągły w II zakresie, wolne wybieganie) i nie narzekam, przy stosunkowo niewielkim kilometrażu poprawa wyników jest co roku, choć oczywiście przy większym zaangażowaniu te wyniki byłyby lepsze. Zawsze na początku progres następuje stosunkowo łatwo, potem niestety trzeba coraz bardziej tyrać na treningach żeby znacząco poprawiać życiówki.

Szczerze mówiąc to dopóki nie odpowiedziałeś na moje pytania chciałem robić plan z linku, który podesłałem, ale teraz trochę zmieniłeś mój ogląd na tą sprawę.

Walczę z piszczelami cały czas. Sam mam wrażenie, że na bardziej intensywnych treningach nie mam problemów z piszczelami, ale nie byłem. No bo dlaczego wolniejsze bieganie powinno wpływać na boł piszczeli? Może chodzi o kadencje?

Czyli reasumując, przykładowy plan:

wtorek: rozgrzewka + 5/6 x 1 km
czwartek: 10 km w tempie 4:40
niedziela: 16 km swobodnie

Czy w kolejnych tygodniach zwiekszać kilometraż, żeby podkręcać intensywność tych treningów?