Forum Bieganie.pl

Witam wszystkich serdecznie,

Chciałbym Was prosić o poradę.
Poniżej opiszę, jak zacząłem krótką przygodę z siłownią/bieganiem. Chciałbym to kontynuować, ale z Waszą pomocą, bo nie do końca wiem, czy jestem we właściwym miejscu.

Cel, jaki chciałem i chcę osiągnąć to:
- chcę, aby moje ciało lepiej wygląło - sportowo, chcę zrzucić brzuch i boczki. Jestem osobą szczupłą, ale jak się rozbiorę to moje ciało nie wygląda najlepiej.

Teraz wyglądam tak:


A chciałbym wyglądać tak:


Przygodę z siłownią zacząłem około 2 lata temu - chodziłem 2 miesiące, potem zachorowałem, potem przyszło trochę pracy po godzinach i tak to zostawiłem.

Rok później ponownie zacząłem uczęśczać na siłownie - tyle, ze miesiąć, następne zlecenia w pracy po godzinach, nie mogłem sobie pozwolić na siłownie.
A kiedy już skończyłem zlecenie chciałem odpocząć i tak się kończyły myśli o polepszeniu sylwetki.

Miałem też przygodę z bieganiem na dworze - ale skończyło się po miesiącu - tutaj stwierdziłem, że chyba mi to nie pomoże w polepszeniu sylwetki.

Kiedy poszedłem pierwszy raz na siłownię trener pokazał mi zestaw ćwiczeń, jaki mam wykonywać (ogólnorozwojówka 3 serie x 12 powtórzeń)
i powiedział, że jak chcę biegać to max 10 minut przed ćwiczeniami.

Jeśli chodzi o moją pracę to nie za bardzo się ruszam przez 8h, głównie siedzę przy komputerze i od 2 lat obserwuje jak rośnie mi brzuch i boczki, jakieś 3 lata temu
w ogóle brzucha nie miałem. I jak już wczesniej napisałem rezygnowałem z siłowni głównie przez pracę po godzinach, a potem przez lenistwo.
Teraz doszedłem do takiego momentu, że nawet jakbym brał dodatkowe zlecenia to i tak znajdę czas na siłownię/bieganie.

Zapisałem się ponownie na siłownię pod koniec roku 2013. Mija już prawie 3 tydzień i biegam.
A w czwarty dzień robię sobie ogólnorozwojówkę (b).

Mój plan wygląda teraz tak (znalazłem to na tej stronie: http://www.treningbiegacza.pl/jak-biega ... ium-wiedzy)


1 trening (poniedziałek)

15 minut w spokojnym tempie,
rozciąganie,
rozgrzewka biegowa,
Przebieżki: 6 x 20 sekund przerwa 60 sekund marsz/trucht,
Schłodzenie 5 minut.

2 trening (wtorek)

15 minut w spokojnym tempie + 5 minut szybszego biegu + 5 minut schłodzenia
rozciąganie.

3 trening (środa)

20 minut w spokojnym tempie,
rozciąganie,
w domu ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu.

4 trening (piątek lub sobota)

triceps, klata, triceps, barki - 3 serie x 12 powtórzeń)


Czy dobrze, że zrezygnowałem z siłowni i zacząłem biegać? Chcę zrzucić teraz brzuch i boczki.
Z tego co widać nie zrealizowałem wcześniej swojego planu, ale teraz to zrobię i mi się uda.
Z tym, że nie wiem, czy dobry plan sobie obrałem - wiem, że nie uzyskam efektu w 2 tygodnie:), tylko trzeba miesięcy, jak nie lat pracy.

A to dane o mnie:

Lat:28
Wzrost: 190cm
Waga: 86kg

Proszę o pomoc w wyborze odpowiedniego planu treningowego, jeśli to co robię nie jest takie, jak być powinno.
A może teraz dobrze, że biegam, a potem będę ćwiczył?
Rozumiem, że dieta też jest bardzo ważna.

Z góry dziękuję.

Pozdrawiam

Nie wiem czy to coś pomoże ale, żeby organizm sięgnął po zapasy odłożone to wysiłek powinien trwać minimum 30 minut w lekkim obciążeniu, strefie tlenowej czy jak ją tam zwał. Do 30 minut przyjmuje się, że organizm korzysta z bieżących zasobów z układu pokarmowego (wątroba etc.). Idąc tym tropem twój plan zakłada za krótki trening. Nie wliczając oczywiście rozgrzewek, schłodzeń etc.
Pytanie czy przy takim planie dzień w dzień nie działa się w drugą stronę tzn. nie stymuluje organizmu do robienia zapasów?

Trening jak trening.
Jeśli interesowałaby mnie poprawa sylwetki to zastanowiłbym się raczej nad odżywianiem (co/ile/jak często). Uważałbym też na różne cudowne diety np. białkowe przy których sprawnie się chudnie i jeszcze sprawniej niszczy np. nerki.
Nie mam doświadczeń z siłownią, ale szybkie zrzucenie masy z pewnością osiągniesz długim kilometrażem. Nie jesteś specjalnie zapuszczony, więc pewnie bieganie po 2godziny trzy razy w tygodniu w trzy miesiące załatwi sprawę.
Jest tu tylko jedna pułapka. W moim przypadku bieganie bardzo zwiększyło łaknienie. Ciągle jestem głodny (biegam od roku, waga praktycznie stoi w miejscu, tłuszczu brak).

A czy można prosić o pomoc jaką dietę wybrać?

Czyli mam zrezygnować z normalnych obiadów, tj. kurczak, ziemniaki, sałatki?
W pracy zamiast zwykłych kanapek coś innego?
Na kolację i śniadanie coś specjalnego?

Słodycze, herbata, kawa do zapomnienia, czy ograniczenia?

Z góry dzięki.

Jeśli chcesz naprawdę tej sylwetki ze zdjęcia, to masz zdecydowanie za mało siłowni w stosunku do biegania.
No i z jakiego cholernego powodu nie robisz na siłowni nóg, bicepsa, korpusu i pleców?! W zasadzie całkowicie zaniedbujesz większość (!) ciała. Nawet jeśli założymy literówkę przy drugim tricepsie i poprawimy na biceps, większość ciała nadal się nie rozwija!

Herbata i kawa jak najbardziej, byleby ich nie słodzić, bo to rujnuje ich dobroczynne działanie. Herbata najlepiej czerwona, zielona, ew. biała, ale czarna również może być - możesz ją pić w dowolnych ilościach. Staraj się tylko nie łączyć zielonej (białej chyba też) z produktami bogatymi w wapń, bo produkty metabolizmu w takich warunkach kwasów obecnych w herbacie mogą się odkładać w stawach. Kawa oczywiście, ale bez przesady, żebyś się nie uniewrażliwił na kofeinę.
Obiad ziemniaki, kurczak, sałatka jest jak najbardziej okej, nie widzę problemu. Ziemniaków nie trzeba się bać, to bardzo zdrowe i niedoceniane warzywo - możesz ich jeść naprawdę wiele. Sałatka jakaś przemyślana, bez dziwacznych sosów i zbyt dużych ilości tłuszczu.
Poza obiadem staraj się jeść 3-4 posiłki, z czego śniadanie naprawdę porządne, a pozostałe trochę mniejsze (ale bez głodzenia się). Dbaj o proporcję makroskładników, tzn. nie jedz dużej ilości węglowodanów z dużą ilością tłuszczu. Przykład:
TAK! 200g ziemniaki z 100g kurczakiem i odrobiną oliwy (~33g węglowodanów, ~5g tłuszczu; podane tylko orientacyjnie)
NIE! 100g ziemniaki z 200g wieprzowiny (~17g węglowodanów, ~20g tłuszczu; podane tylko orientacyjnie).
Oczywiście spokojnie możesz jeść tłuste przekąski, jeśli nie będziesz ich podżerał węglowodanami - np. orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie jako drobna przekąska bardzo wskazane.

Czasem się zastanawiam nad sobą, przychodzi ktoś ewidentnie otyły i mówi że jest osobą szczupłą, a ja się przejmuję że jestem tłusty mimo że takiej nadwagi nie miewałem w swoich najlepszych latach .
To że jesteś taki lekki przy tej ilości tkanki tłuszczowej to tylko efekt tego że nie masz mięśni. Ale to że jesteś stosunkowo lekki nie znaczy że jesteś szczupły.
Jeśli chodzi ci tylko o wygląd i zgubienie tłuszczu, to skup się na diecie - białko 2g/kg masy ciała, dużo tłuszczu, mało węglowodanów, nieprzetworzona żywność, i na treningu siłowym.
Aeroby zwiększą ci kondycję, ale niekoniecznie przyczynią się znacząco do spadku tłuszczu. A na pewno nie zwiększą masy mięśniowej.

Przejrzyj sobie tą stronę. Dość rozsądne podejście, i co ważne, na pewno zadziała .

Acha, żeby ćwiczyć siłowo niekoniecznie trzeba chodzić na siłownię.

Klosiu, tylko Ty piszesz o przechodzeniu na dietę tłuszczową, a wtedy węglowodany radykalnie zmniejszamy i podejście radykalnie zmieniamy. Spoko, nie ma problemu, dieta tłuszczowa luz, ale trzeba pamiętać o problemach, jakie się z nią wiążą.

@ Bylon dziękuję za poradę i o jakich problemach piszesz związaną z dietą tłusczową? To co Ty podałeś wydaje mi się najłatwiejsze do realizacji, a jeśli zadziała to z chęcią skorzystam.

@ Klosiu napisałem, że jestem osobą szczupłą (może nie zrozumiałeś, chodziło o to, jak mnie inni widzą), ale jak się rozbiorę to już to nie wygląda najlepiej.
Czyli to nie jest dobre połączenie by biegać? Szczerze to chciałbym wpierw zgubić brzuch i boczki, a potem widząc rezultat kontynuować trening. To mnie na pewno zmotywuje.

Jest takie powiedzenie:

Brzuch się robi nie na siłowni, a w kuchni.

firstask, musisz zrozumieć, że nie schudniesz od siłowni czy biegania, tak samo jak nie przytyłeś od siedzenia w pracy. Wbrew temu co mówią w popularnych mediach, to nie ruch czy brak ruchu decyduje o tym czy jesteśmy tłuści czy nie. Ruch jest fajny - można sobie poprawić kondycję i generalnie lepiej się poczuć, ale niekoniecznie się od niego schudnie, szczególnie jeśli się ma złą dietę.
Tyjesz nie dlatego że się nie ruszasz, tylko dlatego że się źle odżywiasz, prawdopodobnie opierasz swoją dietę na węglowodanach, a to niestety bardzo tuczy w momencie gdy się człowiek nie rusza.
Wywal wszystkie przetworzone węglowodany i tanie wędliny, zostaw owoce, warzywa, mięso, jaja i tłusty nabiał, jeśli go tolerujesz, i schudniesz bez biegania.
Po budowie patrząc, jesteś ektomorfikiem, więc powinieneś schudnąć bardzo łatwo. A siłownia nie jest po to, żebyś schudł, tylko żebyś nadbudował jakieś mięśnie na szkielecie, jakim dysponujesz .
W tej chwili myślę że masz 30% tkanki tłuszczowej albo i więcej. Łatwo policzyć, że do zrzucenia masz ~17kg tłuszczu, więc jesteś bardzo szczupłej budowy ciała. Dlatego lepiej jak będziesz jadł dużo białka i ćwiczył siłowo od razu, żeby od razu budować jakąś masę mięśniową.

Co do diety, to jednak radziłbym się rozejrzeć w swojej okolicy za sprawdzonym dietetykiem. W sumie dość ważne są takie drobiazgi jak to gdzie się zaopatrujesz, na jakie jedzenie Cię stać, do jakich produktów masz/nie masz dostęp, itd. No i wreszcie co ci smakuje i co jadasz w tej chwili i co jada twoja rodzina (jeśli prowadzicie wspólną kuchnię).
Naturalnie kilka prawideł jest dość oczywistych. Wywalić pieczywo sztucznie faszerowane glutenem, wszystkie pseudosłodycze i śmieci z trującym aspartamem, tłuszczami trans czy syropem fruktozowoglukozowym. Zwiększyć udział warzyw w żywieniu, wyeliminować kiepskiej jakości produkty "mięsopodobne". Zmniejszyć udział żywności wysokoprzetworzonej. Zamienić mleko UHT na bardziej przypominające krowie. Jeśli już koniecznie cukier to np. brązowy. Zakończyć jedzenie o godzinie 18:00 (osobiście tego nigdy nie zrealizowałem).
Co do kawy czy herbaty, to nie mam wiedzy na temat ich szkodliwości. Osobiście preferuję miętę (głównie latem, bo ma działanie wychładzające).
Wychodzę z założenia, że dieta powinna być skonstruowana tak, żeby stała się przyzwyczajeniem żywieniowym. Nie na jakiś czas, ale w długim okresie czasu. Mało jest osób które mają tyle samozaparcia, żeby niedojadać przez kilka miesięcy lub jeść to co wydaje im się niesmaczne.

Kolega Krzysiek proponuje Ci wersję hard, czyli wszystko eko, kielki i dietetyk. Ty chcesz zrzucić otluszczenie, a nie wprowadzać nowa religię w swoje życie. Dowiedz się, jaki jest twóje zapotrzebowanie kaloryczne, oraz tego, ile wprowadzasz danych makroskladnikow. Człowiek schudnac może nawet poprzez jedzenie w fast foodach - najwazniejsze jest, żeby zgadzały się kalorie i makroskladniki. Ty, na pewno, wcinasz za dużo wegli.

Dzięki klosiu za radę. Oczywiście już zrozumiałem, że dieta jest bardzo ważna.
To zrobię tak, że skupię się na diecie, a siłownię i bieganie podzielę po równo, choć na początku, aby się przyzwyczaić do tego trybu i nie znudzić samym bieganiem lub samą siłownią?
Czy możecie mi poradzić, tzn. co jadać szczególnie rano i na kolację? Dziś była jajecznica rano:) Jutro śledzie w planie:)
Obiady mam naprawdę w porządku. Rano zwykle jadłem kanapkę, w pracy pączka, baton, znowu kanapkę, frytki.
Czy jeśli oleję słodycze, frytki, itp, przejdę na owoce (banany, jabłka) i kanapkę zostawię (bo muszę coś jeść) to czy będzie o'k?

Sorry za takie pytania, ale chcę sobie pomóc, a widzę, że tutaj pomoc otrzymuję.

Mi się wydaje, ze musisz najpierw ogolić klatkę.

Jak zgolenie klatki pomoze mi w osiągnięciu celu to o'k;) Ale racja zdjecie ponozej jest bez dywanu:)