Forum Bieganie.pl

Cześć,

Treść tematu mówi wszystko, więc nie ma konieczności bawienia się w jakieś przydługie wstępy. Mój obecny czas na 5 km, to skromne 22:13. Na wiosnę chciałbym zejść poniżej 20 minut. Mam pewien plan, który chciałbym poddać Waszej ocenie. Dodatkowo również chciałbym go, na własny użytek, zmodyfikować. Mam bowiem przewidziane 4 dni treningowe, natomiast ten plan wymaga zaangażowanie 5-dniowego. Da się coś z tego wykombinować?

Plan ---> http://zapodaj.net/f79fdc4f734f6.jpg.html

Dzięki za wszelkie porady!

Powiem ci tak:

- objętość - musisz wybiegać kilometry by organizm wiedział że bieganie traktujesz poważnie
- musisz ćwiczyć bieganie w prędkościach startowych w postaci interwałów/rytmów
- II zakres nie jest aż tak istotny ale wątpię byś tylko biegał na 5km więc warto i to poćwiczyć
- wybieganie - jako forma relaksu i odpoczynku po mocnych akcentach

podziel to na 3-4 dni treningowe i gotowe!
a czy na wiosnę dasz radę to i wróżka tego nie wie. Ułóż plan na 24 tygodnie i do dzieła! osobiście polecam plan wg Danielsa (na mnie działa)

Własnie doczytalem plan który chcesz realizować. Z twoim rekordem na 5k nie zrealizujesz treningu typu: 5x1000/2' w tempie 3:40 twoje aktualne tempo na 5K to jakieś 4:30...

Ambitnie. W tym planie sa interwaly 5x1000m w 3:40 (pomiedzy 90s truchtu). Jako ze dla Twoich 22:13 (4:27min/km) kalkulator podaje Twojeg maxa na 1km 4:00min - to nie masz szans tego wykonac. Podobnie 8x400 po 1:24 (90s przerwy) (to jest tempo 3:30/min).

Przychylam sie do poprzedników. Mój czas na 5 jest lepszy niż Twój (ale też nie jestem z niego dumny). Interwały robię tempem ok 3:50 na dystansie nieco ponad 1km. Odpoczynek robie sobie troche dłuższą, bo jakieś 3:30 w tempie ok 5:40. Musze przyznać, że taki trening jest dla mnie wymagający. Może po zakończeniu nie jestem bardzo zmęczony, ale w trakcie szybkich kółek czuje się mocno "niekomortowo"

Mnie też się właśnie wydaje, że ten plan, to za wysokie progi na moje nogi.
Tak jak napisałem, postanowiłem biegać 4 razy w tygodniu: pon, śr, pt, nd. Z powyższego planu zachowam sobie poniedziałki, czwartki (które u mnie będą środami ) i niedziele, czyli te dłuższe wybiegania.

Na piątek zostawię jakieś ostrzejsze bieganie. Tylko jak się skutecznie za nie wziąć, aby przyniosły efekt? Polecacie biegać w tempie startowym. Ok, załóżmy więc, że będzie to coś koło 4:20-4:30 na km. Ile tego biegać? Czy system 1 + 2 + 3 km z przerwą rzędu 2-3 minut po każdym odcinku, to dobry wybór? Może dzielić to również na krótsze odcinki?

Reasumując, tak bym to teraz widział:

Poniedziałek: 8-10 km BC + siła biegowa (podbiegi, skipy, wieloskoki)

Środa: 10-14 km BC

Piątek: 10 minut truchtu + 1 km 4:20 + 2 km 4:20 + 3 km 4:20 (przerwa w marszu/truchcie po około 120-180 sekund)

Niedziela: 12-16 km BC


Co sądzicie?

Wg mnie na obecny moment interwaly 1km w tempie po 4:20 - 4-6 sztuk z przerwa 3 min. Jak Ci bedzie balo to lepiej wydluzaj odcinek (do 5 min) niz zwiekszaj tempo. Trzech kilosow raczej w tym tempie nie dasz rady - zreszta nie o to chodzi zeby sie zarznac. W miare podnoszenia sie poziomu sportowego bedziesz musial zwiekszac tempo. 20min/5km to juz 4min/km - czyli kilka oczek musisz podskoczyc .

Racja, nie o to przecież chodzi, żeby się zajechać. A jak reszta dni? Ok?

wg mnie ok.

saper pisze:Wg mnie na obecny moment interwaly 1km w tempie po 4:20 - 4-6 sztuk z przerwa 3 min. Jak Ci bedzie balo to lepiej wydluzaj odcinek (do 5 min) niz zwiekszaj tempo. Trzech kilosow raczej w tym tempie nie dasz rady - zreszta nie o to chodzi zeby sie zarznac. W miare podnoszenia sie poziomu sportowego bedziesz musial zwiekszac tempo. 20min/5km to juz 4min/km - czyli kilka oczek musisz podskoczyc .

Popieram.

Ale chcialem sie spytac tomel-runner, dlaczego uwaza, ze II zakres jest nieistotny? Jak znasz Danielsa, to powinienens wiedziec, ze jest bardzo wazny.

Rolli pisze:
Ale chcialem sie spytac tomek-runner, dlaczego uwaza, ze II zakres jest nieistotny? Jak znasz Danielsa, to powinienens wiedziec, ze jest bardzo wazny.

Moim zdaniem wg mnie

osobiście uważam że 5K jest tak krótkim dystansem że nie widzę większego sensu trenować specjalnie II zakres jako osobny trening. Sesja interwałowa typu 4-7x1.2 w zupełności wyrobi wytrzymałość by pobiec poniżej 20min. Z kolei sesja rytmów 10-12x200 przygotuje moc w nogach. Trenowanie II zakresu dla początkującego niesie jeszcze jedno niebezpieczeństwo - delikwent poczuje taką moc i od tego momentu wszytskie bieganie które powinny być Easy będa II zakresem.

Kiedy biegam 10K to wydaje mi się że około 4-5 km muszę wykorzystać wytrzymałość tempową. Chociaż tak jak pisałem uważam że dla zrównoważonego rozwoju biegacza trzeba i ten element ćwiczyć.

Zejście z 22:13 do 19:59 wymaga czasu. Obciążenia trzeba zwiększać stopniowo, a do każdego poziomu organizm musi mieć czas się dostosować. Ja miałem życiówkę na tym poziomie na jesieni 2011, w czerwcu 2012 - 21:21, na wiosnę tego roku zbiłem do 20:48, a kilka tygodni temu do 20:10. Jest już bardzo blisko, ale jak widać zajęło mi to 2 pełne sezony. Na pewno da się szybciej, dużo zależy od indywidualnych predyspozycji i jakości treningu. Ale uwierz mi - to jest zupełnie inna bajkaniż dojście z poziomu 25:00 do Twojego obecnego. Tamten etap udało mi się ogarnąć właśnie jakoś pomiędzy jesienią a wiosną lub latem. W każdym razie powodzenia życzę!

tomek_runner pisze:

Rolli pisze:
Ale chcialem sie spytac tomek-runner, dlaczego uwaza, ze II zakres jest nieistotny? Jak znasz Danielsa, to powinienens wiedziec, ze jest bardzo wazny.

Moim zdaniem wg mnie

osobiście uważam że 5K jest tak krótkim dystansem że nie widzę większego sensu trenować specjalnie II zakres jako osobny trening. Sesja interwałowa typu 4-7x1.2 w zupełności wyrobi wytrzymałość by pobiec poniżej 20min. Z kolei sesja rytmów 10-12x200 przygotuje moc w nogach. Trenowanie II zakresu dla początkującego niesie jeszcze jedno niebezpieczeństwo - delikwent poczuje taką moc i od tego momentu wszytskie bieganie które powinny być Easy będa II zakresem.

Kiedy biegam 10K to wydaje mi się że około 4-5 km muszę wykorzystać wytrzymałość tempową. Chociaż tak jak pisałem uważam że dla zrównoważonego rozwoju biegacza trzeba i ten element ćwiczyć.

No to sie roznimy podejsciem do treningu. Bo ja bym dal 2x w tygodniu wlasnie II zakres biegac. Do tego tysiaczki i 2-setki albo 4 setki i 1x bieg dlugi do 12->16km.

Taki II zakres powinno sie biegac na pelne wyczucie. 1km wolno i potem szybko bez nadzwyczajnego nacisku na tempo (na 20'/5km powinno byc to okolo 4:30-4:50) i przerwac jak zacznie byc ciezko. Jak to jest po 2km, to tez nie szkodzi, Nastempnym razem 2,5km potem 3km itd. Po 6 tygodniach biegnie sie automatycznie o 10-20s szybciej i duzo dalej.

Moze ty mylisz troche 2 z 2/3 zakresem (threshold).

Rolli

avzi pisze:Zejście z 22:13 do 19:59 wymaga czasu. Obciążenia trzeba zwiększać stopniowo, a do każdego poziomu organizm musi mieć czas się dostosować. Ja miałem życiówkę na tym poziomie na jesieni 2011, w czerwcu 2012 - 21:21, na wiosnę tego roku zbiłem do 20:48, a kilka tygodni temu do 20:10. Jest już bardzo blisko, ale jak widać zajęło mi to 2 pełne sezony. Na pewno da się szybciej, dużo zależy od indywidualnych predyspozycji i jakości treningu. Ale uwierz mi - to jest zupełnie inna bajkaniż dojście z poziomu 25:00 do Twojego obecnego. Tamten etap udało mi się ogarnąć właśnie jakoś pomiędzy jesienią a wiosną lub latem. W każdym razie powodzenia życzę!

Jak dobrze zauwazyles, to zalezy od predyspozyzji.
Ja bieglem 23:20 i rok puzniej 19:30 i rok puzniej 18:05... itd. Nie mowie, ze to jest lekko, ale napewno mozliwe.

Rolli pisze:
Moze ty mylisz troche 2 z 2/3 zakresem (threshold).

Rolli

A wiesz że chyba mylę: bo tak sobie myślę że threshold to tempo P (80-90%HRmax) wg Danielsa i własnie o tym tempie myślałem.

Ok Panowie. Wobec powyższej dyskusji raz jeszcze wrzucam plan, biorę po 200 złotych z konta każdej drużyny i słucham Państwa. Zmieniamy coś?

Poniedziałek: 8-10 km BC + siła biegowa (podbiegi, skipy, wieloskoki)

Środa: 10-14 km BC

Piątek: 10 minut truchtu + 1km x 5 w tempie 4:20, bądź 10 x 200 (tak na 80 % mocy)

Niedziela: 12-16 km BC