Forum Bieganie.pl

Mam za sobą debiut na dystansie maratońskim (14. Poznań Maraton) z czasem netto 4:15:09. Postawiłem sobie kolejny ambitny cel- 3:45 na wiosnę 2014. Z różnych względów nie jestem w stanie realizować typowych planów treningowych dostępnych w sieci, stąd prośba o podpowiedź, jakie są najważniejsze jednostki treningowe (elementy treningów) umożliwiające osiągnięcie właśnie takiego wyniku, które powinienem uwzględnić. Na pewno będę w stanie wygospodarować 4dni w tygodniu (może czasem 5), ale plan będę musiał ułożyć pod swój tygodniowy rytm (praca, Dzieci itp.). Wstępny pomysł mam taki:

pn. wolne
wt. wysoka intensywność (tempo <4:50/1km) zacząć od 10km i powiedzmy co 2tygodnie zwiększać dystans o 1km aż do 15km
śr. spokojne 10km (tempo 5:35-5:40/1km)
czw. wolne
pt. tempo startowe (tempo 5:20/1km) 12km-15km
sb. wolne
nd. długi wybieg (tempo 5:50-6:00/ 1km) minimum 20km max 35km

Takie miałbym możliwości.
A dlaczego takie treningi? Wyjaśnię mój tok myślenia:)

- wysoka intensywność (dla mnie to obecnie 10km w tempie 4:40/1km). Ten element ma służyć jako przyzwyczajanie organizmu do wysiłku na "wysokich obrotach"+ siła biegowa
- spokojne 10km w tempie 5:35-5:40/1km. Ten element miałby służyć jako rozbieganie w bardzo komfortowym dla mnie tempie po cięższej jednostce z poprzedniego dnia
- tempo startowe (to właśnie max 5:20/1km- dla osiągnięcia 3h45min). Czytałem, że treningi w tempie startowym są bardzo ważną jednostką w przygotowaniach do maratonu.
- długi wybieg (tempo spacerowe) to po prostu trening ogólnej wytrzymałości biegowej

Czy dobrze myślę? Ma to ręce i nogi?
Z góry dzięki za pomoc!

Mnie zastanawia, jakim cudem uda Ci się biegać na 4.40min/km >10 kilometrów. Jesteś to w stanie zrobić? Pytam, bo ja też właśnie pobiegłam na 4.15 maraton i nie byłabym w stanie, ale ja jestem dość dziwnym przypadkiem wolnym, lecz wytrzymałym.

Co mi się nie widzi w tym planie to:

- nie widzę sensu biegania tempo run na pierwszej sesji w tygodniu, a to dlatego, że ta sesja będzie często recovery run. Jeśli w weekend zrobisz, na przyklad, 35km tempen startowym, to marnę szansę na taki tempo run we wtorek.

- musisz mieć biegi o zmiennym tempie, a takich tu nie widzę. Nie masz dostępu do bieżni lekkoatletycznej - okej, niewielu ma. Biegaj zamiast 15k tempem startowym np. 15 km z czego 5 wolno, 5 szybko i 5 wolno. Możesz też robić interwały na czas, a nie na dystans jeśli nie masz dostępu do trasy z markerami.

- brak planu na specyficzne przygotowanie do tego konkretnego maratonu. Czy on ma podbiegi? Na wiosnę z tego, co się orientuję to jest Krakowski maraton, on ma dużo, jak na polskie warunki, pagórków. Gdzie masz trening do tego? To samo tyczy się reszty specyfiki tego maratonu.

Jaki miałeś split na tym maratonie 4.15? Jak się czułeś?

Uxmal pisze:Mnie zastanawia, jakim cudem uda Ci się biegać na 4.40min/km >10 kilometrów. Jesteś to w stanie zrobić? Pytam, bo ja też właśnie pobiegłam na 4.15 maraton i nie byłabym w stanie, ale ja jestem dość dziwnym przypadkiem wolnym, lecz wytrzymałym.

Co mi się nie widzi w tym planie to:

- nie widzę sensu biegania tempo run na pierwszej sesji w tygodniu, a to dlatego, że ta sesja będzie często recovery run. Jeśli w weekend zrobisz, na przyklad, 35km tempen startowym, to marnę szansę na taki tempo run we wtorek.

- musisz mieć biegi o zmiennym tempie, a takich tu nie widzę. Nie masz dostępu do bieżni lekkoatletycznej - okej, niewielu ma. Biegaj zamiast 15k tempem startowym np. 15 km z czego 5 wolno, 5 szybko i 5 wolno. Możesz też robić interwały na czas, a nie na dystans jeśli nie masz dostępu do trasy z markerami.

- brak planu na specyficzne przygotowanie do tego konkretnego maratonu. Czy on ma podbiegi? Na wiosnę z tego, co się orientuję to jest Krakowski maraton, on ma dużo, jak na polskie warunki, pagórków. Gdzie masz trening do tego? To samo tyczy się reszty specyfiki tego maratonu.

Jaki miałeś split na tym maratonie 4.15? Jak się czułeś?

No wlasnie nie mam obecnie problemu z uzyskaniem wyniku ponizej 47min na 10km (obecnie zyciowka 45:55). Te 4:15 to byl wynik ponizej moich mozliwosci. Totalnie poleglem w temacie strategii samego startu i calkiem obiektywnie moge powiedziec, ze bylo mnie stac przynajmniej na 4:05. Co do mocnego treningu na poczatku tygodnia to masz racje. Przy niedzielnych dlugich jednostkach moge nie miec mocy dlatego moze te spokojne 10km robic we wtorek, a wysoka intensywnosc w srode. W temacie zmiennego tempa podczas jednego biegu to nie sadzilem, ze moze to moec wieksze znaczenie niz trening ciagly w tempie startowym. A jezeli chodzi o pagorki to mam takowe (mieszkam na terenie Wielkopolskiego Parku Narodowego) wiec mam male gorki i wieksze gorki:)

markowski86 pisze:
No wlasnie nie mam obecnie problemu z uzyskaniem wyniku ponizej 47min na 10km (obecnie zyciowka 45:55). Te 4:15 to byl wynik ponizej moich mozliwosci. Totalnie poleglem w temacie strategii samego startu i calkiem obiektywnie moge powiedziec, ze bylo mnie stac przynajmniej na 4:05.

Tego nie wiesz, bo nie wiesz, realnie, czy masz wytrzymałość na 4.05. Tak właśnie się kończy złe przygotowanie. Nie popełniłeś błędu w samym starcie, na zasadzie 'o, powinienem zacząć wolniej, przeszarżowałem". Popełniłeś błąd już w treningach, gdyż nie trenowałeś rozkładu sił na długi dystans. Nie wiem czemu ludzie uważają, że wybiegania powyżej 32 km są po to głównie, żeby przygotować organizm fizycznie i należy je robić jako base run. Najgupsza gupota. Musisz włączyć do treningu biegi ponad 30 km tzw. 'simulation; czyli jak najbardziej zbliżone do warunków startowych. Ja to robie w ten sposób, że..biegne w maratonie. Oba moje długie treningi przed maratonem zrobiłam w maratonach: raz biegłam od 10 kilometra, a raz od 7go kilometra. Oba w Maraton Pace. Wiele moich biegów powyżej 22 kilometrów to były biegi startowe, tempo run albo marathon pace właśnie. Dzięki temu wiedziałam dokładnie, co i jak się będzie działo na maratonie. PSYCHICZNIE co się będzie działo, na przykład czy będzie działo się to, że wystartuję za szybko. Napraw ten błąd.

markowski86 pisze: W temacie zmiennego tempa podczas jednego biegu to nie sadzilem, ze moze to moec wieksze znaczenie niz trening ciagly w tempie startowym. A jezeli chodzi o pagorki to mam takowe (mieszkam na terenie Wielkopolskiego Parku Narodowego) wiec mam male gorki i wieksze gorki:)

Zmień część długich wybiegań na długie wybiegania w tempie startowym .Jak pisałam wyżej nie ma sensu biegać wszystkich długich dystansów wolno, bo jakim to niby cudem ma przygotować organizm na jeszcze dłuższy dystans tempem startowym?

Dam CI za przykład moj ostatni intensywny tydzień przed startem:

wt: 12km tempem startowym z fast finisz
Sr: progresywne 8km
pt : 18 base run (kolo 6.30 /km)
niedziela: 35 km tempem startowym.

+ pn-pt 12 km na rowerze. Po każdym treningu min 10 min rozciągania.

Na mnie działają najlepiej właśnie biegi progresywne lub o zmiennym tempie. Z resztą ostatnio wyczytałam w Lore of Runnig Noakes'a, że takie właśnie treningi są czasem lepsze niż serie sprintów. Poza tym zdecydowanie żelaźnie trzymam sie zasady zmiennych tygodni treningowcych. Na jednych działa lepiej mieć równy powolny progres i dodawanie trudności, na mnie lepiej działa skokowo, tzn. zwększasz szybciej trudność, ale przeplatasz to lajtowymi tygodniami. U mnie sprawdza się 3-4 tygodniowy cykl: 2-3 tygodnie zwiększania trydności/km/intensywności, ostatni tydzień hardkora, i potem tydzień lajtu, i potem znowu, startuję z poziomu lżejszego niż poprzedni tydzień hardkora, ale cięższego niż pierwszy tydzień poprzedniej serii. To jest kolejna rzecz, którą możesz wziąć pod uwagę.

Zmień część długich wybiegań na długie wybiegania w tempie startowym .Jak pisałam wyżej nie ma sensu biegać wszystkich długich dystansów wolno, bo jakim to niby cudem ma przygotować organizm na jeszcze dłuższy dystans tempem startowym?


Właśnie tak robiłem. Wszystkie DW "leciałem" tempem startowym i poniżej. Chciałem osiągnąć czas poniżej 4h i biegałem np. 30km w równym (od pierwszego do ostatniego km) tempie 5:25-5:30/1km. Jak widać nie przyniosło to efektu, dodatkowo niemal każdy biegacz i każda lektura potwierdzała ten sam błąd- zbyt wysokie tempo DW, które dla "złamania" 4h mogło wynosić spokojnie 6:00-6:10/1km.

Dam CI za przykład moj ostatni intensywny tydzień przed startem:

wt: 12km tempem startowym z fast finisz
Sr: progresywne 8km
pt : 18 base run (kolo 6.30 /km)
niedziela: 35 km tempem startowym.

+ pn-pt 12 km na rowerze. Po każdym treningu min 10 min rozciągania.

Na mnie działają najlepiej właśnie biegi progresywne lub o zmiennym tempie. Z resztą ostatnio wyczytałam w Lore of Runnig Noakes'a, że takie właśnie treningi są czasem lepsze niż serie sprintów. Poza tym zdecydowanie żelaźnie trzymam sie zasady zmiennych tygodni treningowcych. Na jednych działa lepiej mieć równy powolny progres i dodawanie trudności, na mnie lepiej działa skokowo, tzn. zwększasz szybciej trudność, ale przeplatasz to lajtowymi tygodniami. U mnie sprawdza się 3-4 tygodniowy cykl: 2-3 tygodnie zwiększania trydności/km/intensywności, ostatni tydzień hardkora, i potem tydzień lajtu, i potem znowu, startuję z poziomu lżejszego niż poprzedni tydzień hardkora, ale cięższego niż pierwszy tydzień poprzedniej serii. To jest kolejna rzecz, którą możesz wziąć pod uwagę.[/quote]

Ten patent może też się sprawdzić w moim przypadku. Intensywniejsze tygodnie, ale z opcją tygodnia lżejszego, który pełnił by rolę "regeneracyjnego".

Dzięki,

Będę wdzięczny za opinie innych biegaczy... Może ktoś, kto osiąga już lepsze wyniki a rónież przygotowywał się kiedyś do 3:45 ??

Pozdrawiam,

podepne sie jezeli mozna, tez planuje maraton na wiosne 2014 plan przebiec w 4h mam problem z doborem tempa biegania na trenigach
biegajac w dolnych granicach obw1 (65%) robie czasy ponizej tempa startowewgo, co zrobic w tej sytuacji biegac wolniej na 50-55% tetna? Przeciez teoretycznie nic mi taki trening nie da. Bedzie to moj pierwszy maraton i chce go ukonczyc wiec nie chce nastawiac sie od razu na lepszy wynik.

[quote="markowski86"]Mam za sobą debiut na dystansie maratońskim (14. Poznań Maraton) z czasem netto 4:15:09. Postawiłem sobie kolejny ambitny cel- 3:45 na wiosnę 2014. Z różnych względów nie jestem w stanie realizować typowych planów treningowych dostępnych w sieci, stąd prośba o podpowiedź, jakie są najważniejsze jednostki treningowe (elementy treningów) umożliwiające osiągnięcie właśnie takiego wyniku, które powinienem uwzględnić.

O Matko, myślisz, że jak ktoś Ci powie jak biega to będzie to służyło również Tobie? Ale proszę bardzo, rada ode mnie (swój I maraton zrobiłem w 03:47 po 4 miesiącach biegania, więc chyba kwalifikuje się): trzeba biegać, biegać i jeszcze raz biegać. Czasem długo i wolno, czasem krócej i intensywnej. Ale zawsze nieodłącznym elementem biegu jest zmęczenie oraz odpoczynek po tym wysiłku. Po kilku miesiącach, gdy będziesz miał na liczniku setki (a może tysiące km), to tempo 04:40 na 10km będzie w pełni komfortowym biegiem. I nie będziesz się zastanawiać czy złamiesz 4h, tylko jak bardzo je złamiesz. Pozdrawiam i zachęcam do ciężkiej pracy!

markowski86 pisze:Zmień część długich wybiegań na długie wybiegania w tempie startowym .Jak pisałam wyżej nie ma sensu biegać wszystkich długich dystansów wolno, bo jakim to niby cudem ma przygotować organizm na jeszcze dłuższy dystans tempem startowym?


Właśnie tak robiłem. Wszystkie DW "leciałem" tempem startowym i poniżej. Chciałem osiągnąć czas poniżej 4h i biegałem np. 30km w równym (od pierwszego do ostatniego km) tempie 5:25-5:30/1km. Jak widać nie przyniosło to efektu, dodatkowo niemal każdy biegacz i każda lektura potwierdzała ten sam błąd- zbyt wysokie tempo DW, które dla "złamania" 4h mogło wynosić spokojnie 6:00-6:10/1km.

Ja mam mniej więcej podobną historię do Twojej. I chyba miałem podobne problemy (chociaż skończyło się w pierwszym podejściu dużo słabiej niż u Ciebie). Czas na 10km na 1,5 miesiąca przed I maratonem miałem podobny (47:33), z połówki też mi wychodzi ładny czas, a maraton w czerwcu zawaliłem kompletnie (ponad 5h). Powodów wiele - popełnione prawie wszystkie możliwe błędy i startowe i treningowe (a tyle czytałem ...).
Generalnie po tamtym starcie zmieniłem 2 rzeczy - poprawiłem siłę nóg (częściowo podczas 2 tyg. trekkingu ze sporym plecakiem - tego za bardzo nie da się powtórzyć treningowo, ale wprowadziłem też przysiady) oraz zwolniłem tempa treningowe długich biegów.
Wcześniej latałem długie wybiegania prawie tak jak Ty - 5:35-5:40/km. Później zwolniłem do 6:00-6:10/km. I bardziej zróżnicowałem biegi w tygodniu. Starałem się raz w tygodniu dać mocno - jakieś "interwały" lub bieg ciągły po 5:00/km, raz w tygodniu TM w miarę równo, a raz "jak wyszło", ale tak żeby nie było ani za ciężko, ani za łatwo (trochę w zależności od samopoczucia). Wcześniej potrafiłem i 3x w tygodniu cisnąć na maxa.
Efekt - złamane 4h w Maratonie Warszawskim.
Moim zdaniem mi bardzo pomogło zmniejszenie tempa (czyli intensywności) biegów długich.

Kumbamk pisze:podepne sie jezeli mozna, tez planuje maraton na wiosne 2014 plan przebiec w 4h mam problem z doborem tempa biegania na trenigach
biegajac w dolnych granicach obw1 (65%) robie czasy ponizej tempa startowewgo, co zrobic w tej sytuacji biegac wolniej na 50-55% tetna? Przeciez teoretycznie nic mi taki trening nie da. Bedzie to moj pierwszy maraton i chce go ukonczyc wiec nie chce nastawiac sie od razu na lepszy wynik.

Nie bardzo rozumiem Twój post. Że biegnąc szybciej niż tempem startowym (maratońskim) masz 65% HR max? To chyba coś nie tak wyznaczyłeś (albo HRmax, albo tempo startowe).
Ja mam tak, że chyba nie jestem w stanie biec na 65% HRmax. Jak biegnę tempem ok. 6:00/km to mam 75% (TM życiówki ok 5:40). Było już chyba sporo na forum napisane na temat tego, że u osób krótko (relatywnie) trenujących to trzeba bardziej patrzeć na tempo niż na %HRmax (albo jakoś liczyć od różnicy między HRmax a HRspoczynkowym).

markowski86 pisze:
Właśnie tak robiłem. Wszystkie DW "leciałem" tempem startowym i poniżej. Chciałem osiągnąć czas poniżej 4h i biegałem np. 30km w równym (od pierwszego do ostatniego km) tempie 5:25-5:30/1km. Jak widać nie przyniosło to efektu, dodatkowo niemal każdy biegacz i każda lektura potwierdzała ten sam błąd- zbyt wysokie tempo DW, które dla "złamania" 4h mogło wynosić spokojnie 6:00-6:10/1km.

,[/color]

Być może nie biegałeś na dość zmęczonych nogach. Clu takiego treningu polega na symulowaniu warunków startowych. Nie ma sensu biegać tych 35 km tempen startowym po tygodniowym odpoczynku. Musisz najpierw sobie porządnie doje***ać i dopiero.

ijon pisze: O Matko, myślisz, że jak ktoś Ci powie jak biega to będzie to służyło również Tobie?

No to jest kolejna kwestia: że każdy jest inny. Im więcej doświadczenia biegowego, tym więcej będziesz wiedział o tym, jaki trening na Ciebie działa najlepiej.

Biegnac na 65% robie ok 5:25/km (wypoczęty) tetno spoczynkowe 42 masymalne 195 i spoczynkowe i maksymalne sprawdzane kilkukrotnie.
Biegam 4 miesiace 700 km wybieganych

Kumbamk pisze:Biegnac na 65% robie ok 5:25/km (wypoczęty) tetno spoczynkowe 42 masymalne 195 i spoczynkowe i maksymalne sprawdzane kilkukrotnie.
Biegam 4 miesiace 700 km wybieganych

A jak miałeś rozłożone te 700 km? Ile w pierwszym, drugim itd, miesiącu?

progres od 150 km do 200 km miesiecznie

Kumbamk pisze:progres od 150 km do 200 km miesiecznie

No to niezły, chociaż może zacząłeś ze zbyt dużego kilometrażu. Myślałeś o tym, żeby układać trening pod tempo, a nie pod tętno?

Nie chce biegac pustych kilometrow ponizej obw1? teoretycznie mogl bym sie przygotowywac na 3:35-3:45 w maratonie ale chce miec frajde z bicia czasow na kolejnych maratonach, daltego chce przebiec maraton w 4h

Uxmal pisze:Być może nie biegałeś na dość zmęczonych nogach. Clu takiego treningu polega na symulowaniu warunków startowych. Nie ma sensu biegać tych 35 km tempen startowym po tygodniowym odpoczynku. Musisz najpierw sobie porządnie doje***ać i dopiero.

To żart? Robić 35 km w tempie maratońskim na zmęczeniu treningowym, jeśli same zawody to 42 km na pełnej regeneracji? Symulowanie warunków to nie symulowanie całego wyścigu. Moim zdaniem takie bieganie to prosta droga do zrobienia sobie krzywdy. Tak samo polecisz trenującym na 10 km, bieganie 8 km w tempie startowym na zajechanych nogach?