Forum Bieganie.pl

Jak wpleść do planu treningowego ćwiczenia nóg na siłowni ?

Czy w dni biegowe czy niebiegowe ?
Jeśli w niebiegowe, to wtedy nogi nie będą miały dnia na regeneracje.
Jeśli w dni biegowe, to siłownia przed biegiem (będzie wtedy siła na bieg?), czy też po biegu (będzie wtedy siła żeby porządnie zrobić siłownie ?) ? Jeśli tego samego dnia to jedno zaraz po drugim czy raczej w dużym odstępie (rano / wieczór) ? Są jakieś konkretne zasady ?

Mój konkretny przypadek jest taki że trenuję 4x w tygodniu: WT(I), CZW(E), SOB(P), NIE(E). Chcę dorzucić ćwiczenia siłowe na nogi na siłowni żeby zmniejszyć ilość kontuzji no i zwiększyć siłę. Ćwiczenia na siłowni to : przysiad, wspięcia, zgięcia nóg, wspięcia siedząc, przywodzenie, odwodzenie i skręty brzucha. Kiedy mam robić tą siłownie w przypadku gdy chcę ją robić raz lub dwa razy w tygodniu. Mam 40 lat, biegam od 1,5 roku.

Górne partie i tułów ćwiczę w domu tym co mam, lżej i w dni niebiegowe.

Idzie zima i temat będzie interesował pewnie więcej osób

Zawody : 5-10-15-21

Treningi : 10-15.

Słabo ... może z 1500 ... często łapię kontuzję co powoduje przerwy. Ale jak już biegam to 45-50 / tydzień. Te ćwiczenia to głownie dla zapobiegania kontuzjom, bo z częstymi przerwami w treningach trudno o sensowny progres.

haha, widzę Paweł wiele Ci nie pomógł i w sumie zaraz będą śmiać się ze mnie, bo tez za dużo nie podpowiem :P


Uważam, ze powinieneś sprawdzić jedna i druga opcje( jedna opcja przez 1 miesiac) i wybrać te, ktora bardziej Ci odpowiada. Kazdy jest inny i nikt Ci dobrej odpowiedzi nie udzieli.

Zależy jak chcesz te nogi robić. Ja z reguły jak wezmę się i zrobię porządny trening, to nogi czuję przez 3-5 (!) dni, a to niedopuszczalne z punktu widzenia normalnego biegania, toteż muszę się ograniczać. Jak i Ty będziesz się ograniczać, czyli zadbasz o odpowiednio niewielką objętość i obciążenia, to możesz śmiało siłownię wpleść, z tym że na pewno nie przed akcentami. Nie wiem, co u Ciebie oznacza P, więc nie mogę powiedzieć, kiedy będzie najsensowniej. Jak napiszesz, to ja też napiszę.
Natomiast jeśli już dołożysz tę siłownię, to:
a) zero ćwiczeń na maszynach.
b) przysiady, wykroki - podstawa. Tak naprawdę to te pierwsze to podstawa, ale prawdopodobnie nie umiesz ich jeszcze robić poprawnie technicznie (udo dotyka łydki - pełen zakres ruchu + poprawne prowadzenia kolan - siadasz biodrami, nie kolanami, te drugie nie wychodzą za linię stóp)
c) wspięcia na palce jak najbardziej, ale na jednej nodze, raczej bez obciążenia i nie na maszynach.
d) jeśli już masz siłę w nogach/jak już będziesz miał siłę w nogach - playometria: wyskoki z pełnego przysiadu lub przeskoki z wykroków uczynią Twój trening znacznie trudniejszym.

Jest też inna, prostsza logistycznie, możliwość. Nie chodzisz specjalnie na siłownię, nie rezerwujesz na to jednego konkretnego treningu, tylko po każdym E robisz dosłownie kilka serii podstawowych ćwiczeń. Lekko, bez przesady. 2-3 serie przysiadów, trochę wykroków, wspięć na palce, ĆWIERĆ!!!przysiadów na jednej nodze dla nauki równowagi... Jak boisz się, że przegniesz, to nałóż sobie ograniczenie czasowe - np. trening nie może zająć więcej niż 10 minut. Albo 15. To pozwoli Ci nie przesadzić.

Uwaga, naprawdę uwaga, z tym nieprzesadzaniem. Problem z nogami jest taki, że można je katować praktycznie w nieskończoność, bo to mięśnie nieludzko (tak, u co silniejszych osób: nieludzko) silne i cholernie wytrzymałe. Jak się uprzesz, to po jakimś czasie będziesz w stanie zrobić i 25-30 serii przysiadów. Tylko że to nie ma sensu. Po prostu łatwo się zbytnim wysiłkiem wykluczyć z normalnego biegania albo nawet chodzenia (CHODZENIA!) na tydzień.

P u Danielsa to tempo progowe czyli takie jakie jest się w stanie utrzymać przez ok. godziny. Ja biegam to ciągiem 25 min.

Zdecydowałem się jednak na siłownie, ponieważ:
1. Trudno w domu zrobić sensownie (z obciążeniem) zgięcia nóg, a mam powracające problemy z dwugłowym uda.
2. Trudno w domu zrobić sensownie wspięcia siedząc, a mam ostatnio problemy z płaszczkowatym.
3. Mam ostatnio trochę problemów z odcinkiem lędźwiowym więc chcę przejściowo zmniejszyć ćwiczenia z wolnymi ciężarami.
4. Poczytałem ostatnio "Triatlon biblia ..." Friela i chciałbym zastosować ten typ treningu siłowego, a w pewnych fazach (rozwoju siły maksymalnej) wymaga on ćwiczeń w kilku powtórzeniach (max. 6) na maxa - a na to już w domu nie mam warunków.

IMO najlepszą odpowiedź na zadane pytanie uzyskasz od siebie. Metodą prób i błędów dojdziesz do tego kiedy Tobie najlepiej ćwiczyć nogi. Zależnie od charakteru treningu siłowego różny będzie czas regeneracji. Pierwsze tygodnie nie będą zbyt miarodajne ponieważ opóźniony ból mięśni będziesz czuł długo dłużej. Po 2, 3 tygodniach ćwiczeń powinieneś mniej więcej wiedzieć ile dochodzisz do siebie i wtedy będziesz w stanie wpasować siłownię w kalendarz treningów.

Jeśli masz ten komfort, że możesz ćwiczyć/ biegać rano i/ lub wieczorem to opcji na początek jest dość sporo. Możesz ćwiczyć w środę wieczorem, a nawet czwartek rano (w czwartek izi pobiegasz na zmęczeniu), kolejny trening np. niedziela wieczorem (rano izi). Kombinuj tak, by na siłownię nie chodzić po akcentach, a po siłowni biegać izi albo nawet wolniej. I słuchaj jak boli, nie biegaj na, nomen omen, siłę.

Tak jak napisał Bylon, podstawa to technika. Zwłaszcza na początku, jeśli utrwalisz sobie zły ruch to będziesz źle ćwiczył - przy małych ciężarach to pikuś, przy większych łatwo o uraz. Ja również uważam, że dobra siłownia to tzw. wolne ciężary chociaż pewne partie możesz IMO izolować (np. maszyna do ćwiczenia łydek - ćwiczenie siedząc, ciężar na udach czy dwugłowe uda w pozycji leżącej na brzuchu). Osobną kwestią jest ciężar - ilość serii, powtórzeń (trening siłowy, wytrzymałościowy, budowanie masy), ale na początku najważniejsza powinna być technika (a więc małe ciężary).

Ja polecam zrobić siłownię w dzień biegu wolnego (po bieganiu) lub niebiegowy, a POTEM 1, max 2 dni po siłowni zrobić trening szybki.
Stety albo niestety typowy trening siłowy niemalże uniemożliwia sensowne bieganie, przerabiałem to niedawno. Trening a później 3-5 dni DOMSy i jak tu biegać, nawet easy ledwo szło.
Jako trening uzupełniający (pamiętajmy, że bieganie zwłaszcza z np. 2 akcentami w tygodniu też daje nogom popalić) jak najbardziej, wszystko z umiarem i da się.

Dzieki Panowie. Skoro nie ma jakis ostrych wskazowek to faktycznie zaczne lzej, poprobuje i z czasem sam wyczuje co mi najlepiej pasuje.