Forum Bieganie.pl

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed biegiem na 5 i 10 km?

Nie wiem czy dział dobry, ale mój temat nie pasował do jakiegokolwiek innego :p

Czytałem to. Mam jednak pytanie: czy same truchty i przebieżki wystarczą, czy dołożyć ćwiczenia rozciągające i przede wszystkim ile, ile robić tego wszystkiego, żeby nie stracić za dużo energii i żeby nie było za mało?

Wlasciwa rozgezewka to tak jakby od startu moc pobiec na maksa.
U mnie zauwazylem -dopiero po kilometrze biegu(intensywnego) jestem
w stanie ciagu (moge isc, biec). Doprowadzenie sie do stanu w ktorym
nogi sie kreca i lamiemy nasze rekordy-niewiadom skad, to juz jest sztuka
i naprawde nie wystarczy tylko, aby znac swoj organizm.
Wlasciwa rozgrzewka napewno to przygrywka do finalu, ale jaka ona byc?
Napewno podczas rozgrzewki nie powinnismy zaczynac szybko biec tak
jak to robimy w czasie wybiegania -lepiej pomalu truchtac do 2km powoli
zwiekszajac tepo. Istotnym czynnikiem jest tuzaj napewno odpowiednia
czestotliwosc krokow. Zwroccie uwage nato , aby poczuc "luz" i "ciagniecie"
Napewno gimnastyka doprowadzi te miesnie ktore sa sciagniete do rozluznienia
a przebiezki wprowadza nas w stan przypuszczanych predkosci.
Ale czy taka rozgrzewka zniweluje negatywe split ?
Daniels poleca np , aby pobiec np:2km w tempie BC-2 w czasie rozgrzewki?
Mozna i tak -nie prubowalem ale moze cos w tym jest?

Szczerze mówiać oczekiwałem prostej odpowiedzi, która w pełni odpowie na moje pytanie i którą zrozumiem, a otrzymałem zawiłego gniota i w dodatku z błędami ortograficznymi :p

piotr-ek2408 pisze:Czytałem to. Mam jednak pytanie: czy same truchty i przebieżki wystarczą, czy dołożyć ćwiczenia rozciągające i przede wszystkim ile, ile robić tego wszystkiego, żeby nie stracić za dużo energii i żeby nie było za mało?

Nie ma takich prostych odpowiedzi, typu: 10 skłonów do prawej nogi, 10 do lewej. Z kartka będziesz to robić? Im człowiek starszy lub po przebytych roznych kontuzjach to rozgrzewać sie musi dłużej. Na szczęście przed 10 km raczej sie bardzo tą utratą energii nie musisz martwić. Zdrowy rozsądek przedewszystkim.

Prosta odpowiedz: do 10km po 4min/km nie musisz sie rozgrzewac.

Słucham ? a mógłbyś uzasadnić ?

na treningach robimy zawsze tak:
bieg 2-3km, (IMHO przed maratonem to bym nie biegł więcej niż 300m)

10 wiatraków jedną ręką do przodu, potem drugą
to samo do tyłu
10 wiatraków do przodu 2 rękami równocześnie
potem do tyłu ale na przemian
kręcimy głową w lewo potem w prawo
pochylamy się w lewo 3 razy potem w prawo i to razy 3
stajemy w rozkroku i obracamy się w lewo 3 razy pogłębiając

co parę ćwiczeń (jak są cięższe) to się rozluźniamy podskakując swobodnie

potem schodzimy niżej (już nie pamiętam tak kolejności)
kręcenie biodrami
rozciąganie
10-15 przysiadów powoli (ręce 45 stopni w górę i nie schodzimy do końca - uda najwyżej równolegle do ziemi i wykonujemy powoli)

przyciągamy kolano do klatki piersiowej
potem piętę do pośladka
a potem stopę do podbrzusza a kolano w bok odchylamy
podskoki na jednej nodze a drugą podnosimy z ugiętym kolanem ale na przemian raz prosto raz bokiem - przeplatanka
skłony do stopy, drugiej i do ziemi po 3 razy i wyprost
rozkrok z jedną nogą z przodu na ugiętym kolanie a druga z tyłu wyprostowana i uginamy to kolano z przodu
rozkrok i przysiadamy na jednej nodze gdy druga stopa cała trzyma się podłoża i przenosimy ciężar na druga nogę i ze 3 zmiany
skrętoskłony
wymachy lewą nogą do prawej reki wyciągniętej w "faszystowkim pozdrowieniu" i zmiana

adam1adam pisze:Prosta odpowiedz: do 10km po 4min/km nie musisz sie rozgrzewac.

Shoegazer91 pisze:Słucham ? a mógłbyś uzasadnić ?

też jestem ciekaw uzasadnienia:)
nie wyobrażam sobie nie rozgrzać się przed tym dystansem.

adamowi chodziło o to, że jesli masz "truchtac" po 4min/km to się nie musisz rozgrzewac. Taki żart.

takie coś znalazłem: http://www.rozgrzewajsie.pl/

Popre tu troche Adama. Do 10km nie trzeba sie jakos szczegolnie rozgrzewac. Wystarczy troche truchtu, jakies dynamiczne rozciaganie i 2x 80m sprint. Nic skomplikowanego.

Jak niekiedy widze skomplikowane ABC, 30' naciaganie (Co jest calkowitym bledem) i potem truchtaja te 10km...

ABC i naciaganie robi sie na treningach.

Rolli

Rolli, jesteś średniakiem, wiec wydaje Ci sie, że długas sie nie musi rozgrzewać. Nie zgodzę się.

Adam Klein pisze:Rolli, jesteś średniakiem, wiec wydaje Ci sie, że długas sie nie musi rozgrzewać. Nie zgodzę się.

Ale na dyche na zawodach tez juz bieglem ze 50 razy.