Bieganie plus siłka
: 24 sie 2013, 09:13
Witam!
Biegam od 4 tygodni 3 razy w tygodniu. Miałem praktycznie 1,5 roku przerwy. Mniej więcej wygląda to tak że idę szybkim krokiem 15 min( bądź jadę na rowerze 2 km) , wymachy ramion i nóg, seria pompek, na drążku i przysiady, lekkie rozciąganie i biegnę. Wstyd się przyznać ale nie robiłem JESZCZE sobie testu na maxHR policzyłem z równania 220-26 bo tyle mam.
Na początku wydawało mi się, że biegnę jak żółw a tętno miałem koło 170. Teraz już spokojnie daje rade przy tym tętnie 30 min biec( wiem, że to może przeginka ale żebym mieć teraz HR na poziomie 60-70% to musiał bym chyba maszerować - 1,5 roku siedzącego trybu życia zrobiło swoje) . Jednak po treningu albo w dni które nie biegam to kolano czuje prze 30 min a to staw skokowy i zastanawiam się czy mimo wszystko nie narzuciłem sobie za dużego tępa powrotu do formy? Na razie chce się wybiegać i myślałem żeby co tydzień zwiększać czas o 5 min? Boje się jednak, że stawy i ścięgna nie wytrzymają... może lepiej np po 2 tygodnie biegać 30 minut potem 2 tygodnie 35 minut itd?
Co do siłowni to może za dużo powiedziane bo ćwiczę w domu mniej więcej wygląda to tak:
pn - pompki
wt - bieganie
śr - drążek
czw - bieganie
pt - pompki
so - bieganie
nd - wolne
pn - drążek
wt - bieganie
śr - pompki
czw - bieganie
pt - drążek
so - bieganie
nd - wolne
Dwa pytania mam do tego po 1) Czy taki plan daje mi się wystarczająco zregenerować? Nie chce się przetrenować bo wiem z doświadczenia, że efektów wtedy nie ma i radość to zabiera.. Na 90% mój typ budowy ciała to Ektomorfik więc regeneracje teoretycznie mam dobrą. Treningi siłowe też nie są jakieś kosmiczne po rozgrzewce robię po 3 serie pompek na taboretach (8-12 powtórzeń wolnym tempem) i tak samo z samymi nogami na taborecie. Z drążkiem 3 serie nad chwytem i 3 podchwytem, powtórzenia tak samo jak w pompkach. 2) Mam w pracy dostęp do siłki, chwiałbym chociaż raz w tygodniu zrobić trening siłowy na nogi. I tu mam dylemat kiedy go zrobić żebym miał jeszcze czas się zregenerować do biegów? Jak chcecie mogę to rozłożyć na 2 dni np. jeden dzień 4-głowy, łydki drugi dzień 2-głowy i boczny uda( chodź i tak sprzętu do tego nie mam na tej siłce;p) Pozostaje pytanie jak to pogodzić?
Mam nadzieje, że nie zanudzam;) dzięki z góry za pomoc!!
Biegam od 4 tygodni 3 razy w tygodniu. Miałem praktycznie 1,5 roku przerwy. Mniej więcej wygląda to tak że idę szybkim krokiem 15 min( bądź jadę na rowerze 2 km) , wymachy ramion i nóg, seria pompek, na drążku i przysiady, lekkie rozciąganie i biegnę. Wstyd się przyznać ale nie robiłem JESZCZE sobie testu na maxHR policzyłem z równania 220-26 bo tyle mam.
Na początku wydawało mi się, że biegnę jak żółw a tętno miałem koło 170. Teraz już spokojnie daje rade przy tym tętnie 30 min biec( wiem, że to może przeginka ale żebym mieć teraz HR na poziomie 60-70% to musiał bym chyba maszerować - 1,5 roku siedzącego trybu życia zrobiło swoje) . Jednak po treningu albo w dni które nie biegam to kolano czuje prze 30 min a to staw skokowy i zastanawiam się czy mimo wszystko nie narzuciłem sobie za dużego tępa powrotu do formy? Na razie chce się wybiegać i myślałem żeby co tydzień zwiększać czas o 5 min? Boje się jednak, że stawy i ścięgna nie wytrzymają... może lepiej np po 2 tygodnie biegać 30 minut potem 2 tygodnie 35 minut itd?
Co do siłowni to może za dużo powiedziane bo ćwiczę w domu mniej więcej wygląda to tak:
pn - pompki
wt - bieganie
śr - drążek
czw - bieganie
pt - pompki
so - bieganie
nd - wolne
pn - drążek
wt - bieganie
śr - pompki
czw - bieganie
pt - drążek
so - bieganie
nd - wolne
Dwa pytania mam do tego po 1) Czy taki plan daje mi się wystarczająco zregenerować? Nie chce się przetrenować bo wiem z doświadczenia, że efektów wtedy nie ma i radość to zabiera.. Na 90% mój typ budowy ciała to Ektomorfik więc regeneracje teoretycznie mam dobrą. Treningi siłowe też nie są jakieś kosmiczne po rozgrzewce robię po 3 serie pompek na taboretach (8-12 powtórzeń wolnym tempem) i tak samo z samymi nogami na taborecie. Z drążkiem 3 serie nad chwytem i 3 podchwytem, powtórzenia tak samo jak w pompkach. 2) Mam w pracy dostęp do siłki, chwiałbym chociaż raz w tygodniu zrobić trening siłowy na nogi. I tu mam dylemat kiedy go zrobić żebym miał jeszcze czas się zregenerować do biegów? Jak chcecie mogę to rozłożyć na 2 dni np. jeden dzień 4-głowy, łydki drugi dzień 2-głowy i boczny uda( chodź i tak sprzętu do tego nie mam na tej siłce;p) Pozostaje pytanie jak to pogodzić?
Mam nadzieje, że nie zanudzam;) dzięki z góry za pomoc!!