Forum Bieganie.pl

Jak to jest z tym tętnem maksymalnym i bieganiem w granicach gdzie podobno jest najlepsze spalanie tłuszczu czyli w granicach 65-75 hrmmax. Pytam ponieważ dotychczas biegałem na wyczucie i na ile organizm pozwalał tj. na około 5km co drugi dzień. Od jakiegoś czasu posiadam pulsometr, który z tego co sprawdzałem puls pokazuje dobrze. z prostego wyliczenia moje hrmmax to jakieś 195 czyli wychodzi na to, że granica 65-75% to 126-146. Jeżeli chodzi o mój organizm według pulsometru wychodzi na to, że dolną granicę mam przy szybszym chodzeniu a górną przekraczam już przy lekkim truchcie. Mając 6:40 min/km moje tętno oscyluje w granicach 165-170 a przy tempie 6 min/km oscyluje w granicach 180. Jeżeli dotychczas trzymałem się tempa 6 min/km i pomału go zbijałem dochodząc do tempa 5:40 min/km przez 5 kilometrów to wychodzi, że mój trening biegowy jeżeli chodzi o zbicie wagi nie był wyśrubowany pod tym kątem. Z drugiej strony nie wyobrażam sobie biegania na zasadzie przekładania nogi za nogą bez jakiejś tam powiedzmy większej intensywności bo jak to można nazwać bieganiem. Powiedzcie mi jak to jest z tym treningiem aerobowym (65-75% hrm max) czy jest sens się tego trzymać czy nie, czy może patrzeć na pulsometr aby nie przesadzać i zbyt długo nie forsować się biegnąc w granicach hrm max-a.

z prostego wyliczenia moje hrmmax to jakieś 195

A co to było za wyliczenie? Jeśli mówisz kalkulatorach czy wzorach z internetu to są to bardzo niedokładne sposoby na wyznaczenie HRmax i prawdopodobnie jesteś ich kolejną "ofiarą".

temat wałkowany miliard razy. w skrócie: olej pulsometr.

po wytłumaczenie zapraszam do wspaniałego narzędzia jakim jest wyszukiwarka.

hmmm jeżeli chodzi o wyliczanie z wzoru 220-wiek to według tego moje tętno maksymalne to 192. Ja swoje wziąłem z biegu kiedy kończyłem trasę 5km na ostatnim kilometrze zacząłem przyśpieszać aby ostanie około 500 metrów przebiec ile "fabryka dała". Po zakończonym biegu najwyższe tętno jakie zapisało się na pulsometrze to 195 więc takie przyjąłem za moje hrmmax.

Może i tak zrobię, ale z drugiej strony coś w nim musi być sokoro był używany przez zawodowców, a teraz przez amatorów (choć to drugie może wynikać z mody).

Żeby pulsometr był skuteczny przede wszystkim trzeba mieć już ustabilizowaną formę, to po pierwsze. Nie wiem ile trenujesz, ale jeśli niedawno zacząłeś, to spokojny bieg to pewnie dla ciebie 80-85hrmax, żeby to się ulokowało w normalnych przedziałach, trzeba już jakąś formę mieć, w szczególności trzeba odpowiednią ilość kilometrów wybiegać. Wtedy przedziały są w miarę stabilne i można się na nich opierać.
Po drugie, nikt poważnie trenujący z pulsometrem nie używa tych enigmatycznych przedziałów zbudowanych w oparciu o Hrmax. To wiedza tego typu jak porady o odchudzaniu z pisemek dla kobiet. Niby coś tam napisane, a sensu żadnego.
Żeby korzystać sensownie z pulsaka, trzeba albo zrobić badania wydolnościowe, gdzie wyznaczą ci indywidualne strefy, albo zrobić test na próg mleczanowy, np Friela i ustalić sobie strefy wydolnościowe w oparciu o ten test.
Ale to też najlepiej dopiero po kilku miesiącach spokojnego biegania, gdy już forma się w miarę ustabilizuje.
Na razie proponuję biegać zgodnie ze starą radą: Biec najszybciej jak się da, jednocześnie rozmawiając.

moją przygodę z bieganiem 3-4 (bez dłuższych przerw)razy w tygodniu mam od kwietnia 2013r. czyli można powiedzieć że 4 miesiące. Postaram sie wykonać jakiś sensowny test skoro ten mój z końcowym biegiem ile miałem sił jest niezbyt dobrą metodą.

Jak chcesz trenować w oparciu o pulsaka, to rozejrzyj się za "Treningiem z pulsometrem" Friela. Tam jest opisany odpowiedni test i rozpisane strefy w zależności od wyniku.
Jest też opisane jak skonstruować sobie plan treningowy. Friel nie jest tu zbytnio szanowany, bo nie prezentuje klasycznego podejścia do treningu biegowego, raczej uniwersalne, sprawdzające się też w kolarstwie i triatlonie, ale działa.

mjudu pisze:Postaram sie wykonać jakiś sensowny test skoro ten mój z końcowym biegiem ile miałem sił jest niezbyt dobrą metodą.

Ten test jest akurat w miarę ok, jak napisałeś o "prostym wyliczeniu" w pierwszym poście, to byłem pewny że nie robiłeś żadnego testu, tylko wyliczyłeś HRmax z kalkulatora/wzoru.

W takim razie klosiu może mieć rację, że nie jesteś jeszcze odpowiednio wytrenowany i te przedziały z tabel są nieadekwatne.

Czyli na razie pozostaje mi powolne truchtanie w granicach 6:30 min/km (gdzie powiedzmy nie będę przekraczał plusu 160 )przez około 5-8km i co jakiś czas sprawdzania swoich możliwości w szybszym biegu ale na 5 km?

To zależy co chcesz osiągnąć. Chcesz tylko stracić kg, utrzymać formę, a może chcesz się przygotować do jakichś zawodów lub przebiegnięcia danego dystansu w konkretnym czasie?

Co do tej teorii, że tłuszcz najlepiej spala się przy bieganiu na 65-75% tętna to jest to kwestia dyskusyjna. Twój dotychczasowy trening przynosił efekt w postaci utraty kg?

A ja powiem tak.

Co by spalić tłuszcz to musisz biegać długo. Jak dasz radę z tętnem 90% biegać ponad godzinę - to super, ale się szybko przetrenujesz.

Te strefy tętna są głównie (po mojemu) z powodów ograniczeń organizmu i przemęczenia.

Aby spalać tłuszcz trzeba spalić dużo kalorii. Biegnąc na max-a jesteś w stanie przebiec 5km i daje to czas 25-30 min powiedzmy. Spalisz powiedzmy 450 kilokalorii.
biegając wolniej ale przez 90 min spalisz 1300 - no i 850 jesteś do przodu i na dodatek trenujesz wytrzymałość i będziesz mógł biegać coraz szybciej z tym samym tętnem.

Jeżeli chodzi o dotychczasowy trening to mogę powiedzieć że przyniósł efekty ponieważ straciłem parę ładnych kilogramów. Ogólnie priorytetem u mnie jest stracenie zbędnych kilo, obecnie 90kg przy 171cm. Nie ukrywam, że zależy mi też na wytrenowaniu kondycji/wytrzymałości, ale nie przymierzam się do jakichkolwiek zawodów i nie mam tego w planach przynajmniej na ten rok. Może gdzieś w przyszłości dalszej wezmę udział w zawodach, ale na razie o tym nie myślę.

Więc jeśli Twój dotychczasowy trening przynosił pożądany efekt, to nie musisz go zmieniać, ewentualnie trochę go usystematyzuj, no i z czasem zwiększaj ilość przebieganych kilometrów bo każdy kolejny kilogram jest trochę trudniej zrzucić.

Przykładowo ustal sobie 3-4 biegi w tygodniu z czego 2/3 będą miały te 5km, a trzeci/czwarty minimalnie wydłuż np. do 6-7 km i co tydzień-dwa staraj się go systematycznie, ale nieznacznie wydłużać (zwiększaj albo ilość kilometrów albo czas biegu). Te krótsze po jakimś czasie też możesz wydłużyć, albo zacząć czasami biegać je trochę szybciej - im dłużej będziesz biegał tym lepiej będziesz znał i czuł swój organizm. Do tych krótszych biegów możesz też dodać (w trakcie lub po) tzw. przebieżki czyli przykładowo 20s sprintu (tak na 80% możliwości) + 40s marszu/truchtu, powtórzyć 6-8 razy. Dodatkowo możesz, w miarę możliwości różnicować teren po jakim biegasz, czasem płaski asfalt, czasami pagórki w lesie itd.

Jeżeli chodzi o mój system to mam 3 dni w tygodniu biegi co drugi dzień (raz 5 raz 7 km) i trzy dni siłowni co drugi dzień (po około 1h). Jeżeli chodzi o siłownie to przez godzinkę staram się machać mniejszymi ciężarami w systemie 4 serie po 15 powtórzeń (między ćwiczeniami od 30 do 40s przerwy) na każda partię mięśni po za nogami (ale nie wiem czy to nie jest błąd). Siłownia po to aby mieć trochę wygląd atletyczny bo nie zależy mi na biciu rekordów świata w maratonie. Dla tego tak wyglądają moje ćwiczenia aby zmęczyć organizm ale i wykształcić trochę mięśnie. Nie chcę wyglądać jak szkielet. Zastanawiam się czy w sobotę nie połączyć biegu (bo wtedy mam dzień biegania) z siłownią, np. wykonując po siłowni bieg interwałowy.

Przynajmniej przez najbliższy miesiąc będzie wyglądał tak jak wyżej opisałem, później prawdopodobnie będę tylko biegał a tylko od czasu do czasu chodził na siłownię ze względów osobistych.

Jak zaczynałem biegać 2 lata temu to miałem dokładnie to samo. Wolniutki trucht a puls 150. Dziś przy wolnym tempie puls nie przekracza mi 130. Jako ze jestem już po 50tce to maksymalny puls z wyliczenia wyszedł mi niewielki. Najlepiej sprawdzić z natury na jakiś zawodach lub ścigając się ze znajomymi. Samotnie trudno znaleźć motywacje by wykręcić maxa. Mnie na jednym crossie wyszło 190 a samotnie nigdy nie zdołałem przekroczyć 180.