Forum Bieganie.pl

Hej, właśnie realizuję plan pod maraton (laufszene.de), ale brak tam siły biegowej. Poniżej przedstawiam aktualny tydzień.
Moje pytanko jak w tytule - może ktoś podpowie w jaki dzień najrozsądniej dołożyc tu np. podbiegi ? Wiem, że trochę późno się z tym obudziłem, bo to 15 tydzień z 20, ale myślałem, że bez siły się da, a teraz mam wątpliwości.

pon. wolne
wt. 8*1km p.3' trucht (po 4:05)
śr. 15km (6:00)
czw. 2*5km (4:37) p.10'
pi. wolne
sob. 30km (5:25)
nie. 8km (5:40)

pozdrowionka

Tak za bardzo nie ma gdzie tego wrzucić. Masz dwa mocne akcenty w tygodniu plus długie wybieganie. Jedną z opcji mogłoby być dorzucenie siły biegowej w poniedziałek przed kilometrówkami albo ewentualnie zamiana ich na te podbiegi. Z drugiej strony za wiele Ci to już teraz nie da. Moze lepiej zamiast modyfikować ten plan byłoby dorzucić w domu jakąś gimnastykę siłową?

Adrian26 pisze: Moze lepiej zamiast modyfikować ten plan byłoby dorzucić w domu jakąś gimnastykę siłową?

Chyba tak zrobię, dzięki.

Hej!

Ze Skarżyńskiego zrozumiałem, że wg. niego najlepiej jest robić siłę biegową dzień przed akcentem, nigdy po. Takie 1.5 km podbiegów i skipów zajmuje w sumie około 15-20 min., więc tragedii nie ma. Ja generalnie tak robię i żyję w sumie. Na początku tylko wydaje się, że to szaleństwo, a potem człowiek się przyzwyczaja. Ostatnio odpuściłem trochę siłę ze względu na ścięgno Achillesa, w które dwa razy uderzyłem się drzwiami samochodu i teraz dziwnie mnie pobolewa, ale normalnie nie odpuszczam i wrażenie mam, że dużo to daje, więc nie odpuszczaj. U ciebie jakbyś nie chciał robić dodatkowego dnia treningu, to wygląda, że środa odpada ze względu na mocny wtorek, więc może niedziela? Na koniec treningu kilkanaście minut (około 1.5 km) podbiegów i skipów różnych.

pozdro

No właśnie teraz to i ja znalazłem , pamiętałem że to gdzieś czytałem i mi przypomniałeś, że kiedyś realizowałem plan profesora Skarżyńskiego

"* SB musi być realizowana na dzień (max. dwa dni) PRZED WB2;
* SB nie może być realizowana następnego dnia PO WB2;
* dwa kolejne treningi WB2 muszą dzielić przynajmniej trzy doby, żeby był czas na niezbędny odpoczynek, dający gwarancję „zysku" z superkompensacji."

Rzeczywiście z tego co widzę to pozostaje niedziela (nie robiąc dodatkowego treningu).

A gdzie przy takim planie wpletli byście bezpośrednio po treningu gimnastykę siłową (ok 30min) i ile razy w tygodniu?

Ten plan, który robisz jest dosyć ciężki, on zawiera siłę biegową, przecież ją się robi nie tylko przez sprinty pod górkę czy skipy. Po prostu te formy na pewno dużo jej dają szybko ale nie są wyłącznym patentem na SB - do tego jeśli robi się plan na granicy możliwości to są to formy mocno obciążające i bardziej kontuzjogenne. Jeśli robisz wybiegania w terenie pagórkowatym, wolne biegi z dużo ilością wolno realizowanych podbiegów to też robisz siłę i to bardzo skutecznie na takim poziomie. Wiele planów i metod nie zawiera w ogóle tak robionej siły jak piszesz i to działa - dziwne czy nie dziwne, sam nie wiem. A gimnastykę siłową czy ćwiczenia swoiste na siłę nóg oraz stabilizacyjne można robić kiedy bądź, kiedy czas się ma - ważne by robić systematycznie, powiedzmy 3x na tydzień po 30-40 minut, wiele ćwiczeń na nogi można robić nawet codziennie, to zajmuje kilka minut, to samo z rozciąganiem.

we wtorek oraz w niedzielę po treningu biegowy siłę biegową dobrze jest zrobić
nie musi być to 45-60minut, wystarczy 10-30minut i to na lekkim podbiegu

We wtorek ma robić siłę biegową, kiedy ma kilometrówki ?

Ogólnie to już raczej sobie odpuściłem siłę, bazuje na kilometrażu - start mam w Berlinie, a tam raczej płasko więc może dam radę. Siły może trochę zostało po rzeźniku

pozdrowionka

To jeszcze podpytam, może ktoś podpowie.
Mianowicie w 18 tygodniu (2 tyg. przed maratonem) mam taki trening wg planu (poniżej), a na niedzielę mam zaplanowany testowy półmaraton i teraz pytanko jak zmodyfikowac ten tydzień żeby było dobrze z tym półmaratonem ???

pon. 12km po 4:50/km
wt. fartlek 1:30h
śr. 15km po 5:10
czw. 3*5km po 4:46 p. trucht 5'
pi. 15km po 4:30
so. 10km po 5:40
nie. 25km po 5:20

myślałem, żeby w piątek zrobic 10km z soboty, a sobotę całkiem odpuścic . Czyli odpadnie mi mocny akcent z piątku i niedzielne wolne wybieganie, a dojdzie mocny niedzielny akcent. Co Wy na to ?

pozdrowionka

A na ile ty chcesz biec ten maraton i połówkę? Jak dla mnie jeśli chcesz biegać mocną połówkę w niedziele 2 tygodnie przed startem to ostatnie mocniejsze tempowe (ale nie bardzo mocne) bieganie przed nią we wtorek, środa- czwartek już tylko wolno i coraz mniej, piątek można mało ale ja bym w ogóle nie biegał - a po połówce to bym w ogóle zapomniał o tym planie i już tylko biegał wolne na objętości powiedzmy 0,6x maksymalny przebieg tygodniowy z tego planu, poniedziałek przed maratonem jakiś delikatny akcencik pobudzający, wtorek, środa truchty 10-12km i to by było na tyle.

Ja przerobiłem 22 tyg. planu z laufszene.de z tym,że pod połówkę.Jest ciężki...a pod maraton to bardzo ciężki.
Nie robiłem siły biegowej,gdyż dużo wybiegań miałem w terenie pagókowatym.
Jadąc tym planem,atym bardziej kilka tygodni przed maratonem nie dorzucałbym SB przy bieganiu.
Wystarczy jak 2x w tyg w domu wykonasz kilkanaście serii różnych ćwiczeń siłowych i stabilazycjnych.
Tym bardziej,że Berlin jest płaski,a etap siłowy powinien być wykonywany na początku planu a nie przed samym M.

mihumor pisze:A na ile ty chcesz biec ten maraton i połówkę? Jak dla mnie jeśli chcesz biegać mocną połówkę w niedziele 2 tygodnie przed startem to ostatnie mocniejsze tempowe (ale nie bardzo mocne) bieganie przed nią we wtorek, środa- czwartek już tylko wolno i coraz mniej, piątek można mało ale ja bym w ogóle nie biegał - a po połówce to bym w ogóle zapomniał o tym planie i już tylko biegał wolne na objętości powiedzmy 0,6x maksymalny przebieg tygodniowy z tego planu, poniedziałek przed maratonem jakiś delikatny akcencik pobudzający, wtorek, środa truchty 10-12km i to by było na tyle.

Kurcze, to już sam nie wiem czy Was posłuchac czy dalej jechac tym planem??? W planie to się dopiero zaczyna ogień 18 tydzień to 7 treningów ! Zamierzałem poluzowac dopiero w przedostatnim czyli 19stym, a 20 (ostatni) potraktowac ulgowo np. 2 treningi, a nie tak jak w planie 5.

p.s. Chciałbym pobiec między 3:20, a 3:25 i ten półmaraton ma mi trochę podpowiedziec jaka jest forma lub czy poprostu jest

pozdrowionka