Forum Bieganie.pl

Witam.
Trenuję na siłowni 3 razy w tygodniu, czego celem jest uzyskanie kilka kilogramów masy mięśniowej.
Oprócz tego chciałbym poprawić swój czas na 3000 metrów, ponieważ pracuję w służbach mundurowych i co rok mam z tego egzaminy.
Mój czas na dystansie 3 km zazwyczaj wynosi około 12:20 min.
Proszę was o rozpisanie jakiegoś planu biegania na 2 dni w tygodniu. Wiem, że to trochę mało ale po każdym treningu siłowym czyli 3 razy w tyg robię 15 min truchciku. Na bieg w dzień poza treningiem siłowym mogę pozwolić sobie maksymalnie na 30min.

wiek - 25 lat
wzrost- 185 cm
waga - 80 kg

Bardzo proszę o poradę jak mogę spędzić te 30 min dwa razy w tygodniu żeby poprawić swoją czasówkę chociaż minimalnie

PAKA pisze:Witam.

Proszę was o rozpisanie jakiegoś planu biegania na 2 dni w tygodniu. Wiem, że to trochę mało ale po każdym treningu siłowym czyli 3 razy w tyg robię 15 min truchciku. Na bieg w dzień poza treningiem siłowym mogę pozwolić sobie maksymalnie na 30min.

Delikatnie czy otwarcie Ci to powiedzieć ?

Wal prosto z mostu....
Zdaje sobie sprawę z tego, że bardzo mało czasu chce poświęcić na bieganie. Jednak liczę na to, że podrzucisz mi jakiś pomysł zamiast 30 minut biegu równym tempem. Może jakieś podbiegi, przebieżki, interwały?

30 minut starczy ci na rozgrzewkę i rozciąganie

Ok a następne 30 min?

Trening właściwy :>

konkretniej?

To może ja Ci napiszę...widzisz, w 30 minut to sobie może poczłapać początkujący biegacz. Jeżeli chce się zrobić coś konkretnego, to niestety ale ze 2h trzeba zarezerwować (liczę czas przeznaczony na rozciąganie, prysznic itp).
Mój najkrótszy trening, zwyczajny rozruch przed zawodami zakończony kilkoma przebieżkami zamyka się w mniej więcej godzinę. Na 30 minut to nawet szkoda stroju brudzić

Na początek pohasaj sobie miesiąc po 10 km - jak się pośpieszysz to w 30 min zdąźysz, ale nie polecam tak biegać. Później dodasz sobie jakieś przebieźki, podbiegi, interwały.

Adrian26 pisze:To może ja Ci napiszę...widzisz, w 30 minut to sobie może poczłapać początkujący biegacz. Jeżeli chce się zrobić coś konkretnego, to niestety ale ze 2h trzeba zarezerwować (liczę czas przeznaczony na rozciąganie, prysznic itp).
Mój najkrótszy trening, zwyczajny rozruch przed zawodami zakończony kilkoma przebieżkami zamyka się w mniej więcej godzinę. Na 30 minut to nawet szkoda stroju brudzić

Chyba "troszkę" przegiąłeś. Po co to odstraszanie i robienie "elitarnego" grona biegaczy, których zwyczajny trening trwa 2 h? Tempówka wg Danielsa (jeden z lepszych schematów, choć na pewno można przyciąć trochę z tego easy run na wstępie z pięć minut):
15'E+20'T+5'E
Czyli 40 minut. Przed tempówkami trzeba się dobrze rozgrzać. No to rozciąganie dynamiczne, bardzo dynamiczne, bo mamy mało czasu, pięć minut. Zbawienna dla większości rytmika Yacoola, cztery minuty. Minuta na wyjście z domu, biegniemy. Po czterdziestu minutach wracamy, ponieważ jesteśmy mega-dobrze rozgrzani, do domu wbijamy w dwadzieścia sekund! (Cóż za emocje, czy zmieścimy się w godzinie?). Czterdzieści sekund na opłukanie twarzy, łyk (to była tempówka, więc pewnie duszkiem wypijemy pół litra ) wody mineralnej. Bierzemy rozciąganie, ten zestaw od Bylona* oczywiście, bo tylko on pozwala rozciągnąć kluczowe grupy mięśni w tak krótkim czasie! [Po obliczenia zapraszam do *wątku, w którym faktycznie takie cuś z myślą o początkujących zamieściłem] - osiem minut i wszystkie mięśnie najbardziej błagające o rozciągnięcie już o nie błagać nie muszą.
Zostały nam dwie minuty na spojrzenie na zegarek i odczytanie godziny. Można się jeszcze nawet opłukać. Udało się.

IMHO w godzinę, w dużym pośpiechu, bez porządnego prysznica i perfekcyjnej rozgrzewki, bez rozciągnięcia pośladkowych i jakiejkolwiek sprawności, ale można zaliczyć kompletny trening. Nawet bez skracania tego początkowego E!

Nickt z dlugasow mi nie wierzy, ze takie o 4x400 moze trwac dluzej jak caly maraton.

20' bieg luzny z wraststajaca predkoscia
5' p
15' ABC
5' p
7' 3x50m sprinty
10' p i kolce
5' 2x100m ustawienie tempa
5' p
30' 4x400 na calego z 8-9'p
15' nieprzytomny
15' trucht
15' cos niecos naciagnac

No prawie maraton. A w planie stoi tylko 4x400 w 59-60s

To raczej nie jest trening dla amatora, nawet bardzo ambitnego i zaawansowanego.

Bylon pisze:To raczej nie jest trening dla amatora, nawet bardzo ambitnego i zaawansowanego.

Nie bardzo rozumiem, co to ma do czynienia z treningiem zawodowcow. To normalny trening w klubie.
Chcialem tylko pokazac ile czasu moze zajac zwykly trening. Bez prysznica i dojazdu.