Forum Bieganie.pl

Witam, o mnie w skrócie:

- biegam tak bardziej na serio od 1,5-2 miesięcy (wcześniej to były epizody trwające 2 tygodnie przed jakimiś zawodami), wydaje mi się, że wreszcie się wkręciłem
- biegam 3-4 razy w tygodniu (ale prędzej 4 niż 3, bo przy 3 biegach "czegoś" mi brakuje)
- dotychczas biegałem tak: wt, śr, pt, nd
- rozkład "typów biegów" - wt, śr, pt - biegi: początkowo 30 min, teraz 40 min + początkowo 4 przebieżki, teraz 7; niedziela - dłuższe wybiegania: początkowo: 35 min ( ), teraz 1h 10 min - co tydzień dokładam 5-10 min wg uznania; małym celem jest w czasie wybiegania dobić do 2 godzin biegu
- tempo biegów: zaczynałem od 8 min/km, teraz jest 6,5-7 min/km w zależności od dnia, nastroju itp
- biegam z pulsometrem - tętno staram się utrzymywać na poziomie 150-155, ale z racji tego, że jestem początkujący to nie robię wielkiej tragedii jak zdarzy się na chwilę >160

Teraz główne pytanie:

1. Myślałem, żeby do treningów wpleść interwały. Myślałem o środzie - (zamiast biegu jednostajnego i przebieżek). Co o tym myślicie? Jak się za nie wziąć (tzn. czy wprowadzać jakiś tydzień "adaptacyjny", czy od razu próbować biegać tempem, które chciałbym mieć na zawodach?)? Od jakiej liczby interwałów zacząć? Jakieś pomysły na całość treningu interwałowego?

2. Mam do dyspozycji bieżnię w szkole (240m) , ale niestety podłoże to tzw. mączka, albo polną ale utwardzoną prostą (200m) drogę. Gdzie lepiej byłoby lepiej robić interwały?

Z góry dzięki za pomoc
Pozdrawiam

Teoretycznie mógłbyś tylko po co.
To dość poważne narzędzie treningowe i zwiększa się ryzyko kontuzji.
Moim zdaniem biegaj 3-4 biegi ale raz w tygodniu zrób trening w parku z podbiegami jeśli np . taki masz do dyspozycji.
Porobił byś trochę siłę jakbyś potyrał na górkach.

Masz jakieś zawody na oku ?
Jeśli narazie nie to może buduj to co teraz budujesz dalej.
Te przebieżki narazie niech wystarczą.
Jakbyś miał zaplanowany start na 5 lub 10 km np. za 2 miesiace to za miesiąc byś zrobił jeden trening interwałowy w tygodniu i było by okay.
Póki co fajnie , ze biegasz a jeśli pobiegniesz na zawodach i będziemy znali czas to już będzie odnośnik na przyszłość by urywać kolejne sekundy i testować na organizmie nowe bodźce

Tak korzystając z tematu - to co dokładnie dalą podbiegi? Wytrzymałość mięśni nóg? Ile metrów biec pod górę i ile razy?

Typowa siła biegowa.

http://polskabiega.sport.pl/polskabiega ... iegi_.html

Pamiętam, że kiedy włączyłem je do treningu to na prawdę sporo się zmieniło w moim biegowym życiu.
Polecam to "narzędzie treningowe".
Tylko trzeba znać swój organizm i mieć plan na siebie by wiedzieć kiedy go używać by sobie nie zaszkodzić.

Odpowiadając na Twoje pytanie ile metrowy podbieg i ile razy.
Wszystko zależy na jakim jesteś etapie.
Pewnie nie zrobisz takich podbiegów jak Marcin Świerc.
Każdy musi poznać siebie na treningu by się nie zajechać.

Dzięki TrzymamTempo za odpowiedź

TrzymamTempo pisze:Teoretycznie mógłbyś tylko po co.
To dość poważne narzędzie treningowe i zwiększa się ryzyko kontuzji.

Najbardziej chodziło mi o to, żeby te treningi nie były takie monotonne - tzn. ciągłe dłuższe bieganie.
Ale chyba jednak mnie przekonałeś - chyba nie jestem na takim poziomie, że jest to mi niezbędne, a zawsze warto mieć jeszcze "jakieś narzędzia" do dyspozycji W takim razie zostanę przy takich biegach jak dotychczas, a całość będę kończył przebieżkami (aktualnie robię ich 7 po biegu, na przestrzeni czasu postaram się zwiększać stopniowo ich ilość).

TrzymamTempo pisze:Moim zdaniem biegaj 3-4 biegi ale raz w tygodniu zrób trening w parku z podbiegami jeśli np . taki masz do dyspozycji. Porobił byś trochę siłę jakbyś potyrał na górkach.

To, że po pobieganiu po górkach jest więcej siły to fakt. Będąc na wakacjach w górach troszkę pobiegałem - podbiegi, zbiegi itp. Potem po powrocie na płaskie w domu biegło się zupełnie inaczej. Jakby lżej

Niestety u mnie słabo jesli chodzi o jakiekolwiek górki. Jedyne co, to podbieg przy przejściu przez autostradę Ale cóż, coś będę myślał w tym kierunku.

TrzymamTempo pisze:Masz jakieś zawody na oku ?
Jeśli narazie nie to może buduj to co teraz budujesz dalej.
Te przebieżki narazie niech wystarczą.
Jakbyś miał zaplanowany start na 5 lub 10 km np. za 2 miesiace to za miesiąc byś zrobił jeden trening interwałowy w tygodniu i było by okay.
Póki co fajnie , ze biegasz a jeśli pobiegniesz na zawodach i będziemy znali czas to już będzie odnośnik na przyszłość by urywać kolejne sekundy i testować na organizmie nowe bodźce

Tak, mam pewne zawody na oku - Biegnij Warszawo w październiku (siła komercji mnie przyciągneła ) i Bieg Niepodległości - oba na 10 km. Przy czym chciałbym lepiej wypaść w tym Biegu Niepodległości. Do tej pory dwa razy biegłem na dychę na zawodach, ale jak wspomniałem wcześniej - to były "treningi" z doskoku - zakładałem sobie czas w jakim biegnę i biegłem na maxa, żeby wycinąć jak najwięcej km... Także można powiedzieć, że dość chaotycznie Póki co miałem godzinę na dychę, więc każdy wynik poniżej będzie mnie zadowalał

We wrześniu mam dwa biegi na piątkę, ale to raczej biegi rekreacyjne - bez atestów itp

Czyli, jak dobrze zrozumiałem, jeżeli Bieg Niepodległości 11 listopada traktuję jako priorytet, to interwały zacząć wprowadzać w październiku (akurat po Biegnij Warszawo)? Przy okazji byłoby porównanie jaki wynik zrobię z nimi i bez nich A póki co będę robić "bazę"

Dzięki raz jeszcze za odpowiedź

Myśle, że przy tak słabo zróżnicowanych bodźcach w treningu jaki napisałeś, powinieneś na początek jeden z treningów zamienić na tempówke, ewentualnie fartleka, a drugi bieg zamienić na crossa aktywnego albo bieg z narastającą prędkością (ja preferuje szkołe kenijską). Same interwały to przynajniej dla mnie najbardziej męczący bodziec treningowy, wg mnie na razie go nie potrzebujesz.

Także 1 niedzielny zostaw i 1 spokojny, a dwa pozostałe zamień na te co napisałem.

TU masz opis rodzajowy tych bodźców:

http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=274&id=4837

Mar.co pisze:Myśle, że przy tak słabo zróżnicowanych bodźcach w treningu jaki napisałeś, powinieneś na początek jeden z treningów zamienić na tempówke, ewentualnie fartleka, a drugi bieg zamienić na crossa aktywnego albo bieg z narastającą prędkością (ja preferuje szkołe kenijską). Same interwały to przynajniej dla mnie najbardziej męczący bodziec treningowy, wg mnie na razie go nie potrzebujesz.

Także 1 niedzielny zostaw i 1 spokojny, a dwa pozostałe zamień na te co napisałem.

TU masz opis rodzajowy tych bodźców:

http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=274&id=4837

Dzięki za rady - odmienne od przedmowcy

Jako, ze jestem początkujący jeszcze nie za bardzo ogarniam tych metod. Mógłbyś mi wyjaśnić lopatologicznie na czym polega "tepowka" (tzn. domyślam się, ze biegne określony dystans w określonym tempie, ale jak to ugryzc: zaczynam wolno, potem osiągamy docelowe tempo i nim biegne stale, czy może przerywam na odpoczynki?), aktywny cross ?

I odnośnie biegu z narastającą prędkością: jak to ogarnąć w praktyce: co km po prostu staram się zwiększyć o założoną liczbę sekund? Bo trochę nie wiem jak to ugryzc, bo mam Endomondo i zegarek, a "tempa" jeszcze nie czuję

tempówka = tempo run - bieg w określonym tempie.

bieg z narastającą prędkością, jak nazwa wskazuje zwiększasz tempo w zależności od czasu trwania lub dystansu biegu.

W szczegóły nie będę wchodził bo za dużo pisania. Jeśli chcesz naprawde rzeczowo podejść do treningu to kup książke "bieganie metodą Danielsa", wg mnie każdy biegacz powinien ją mieć. Tam masz wszystko opisane łącznie z tworzeniem własnych planów treningowych.

Zwiekszynie dystansu o kilka km, o kilka minut podczas kolejnego wybiegania
to moze byc podstawowy blad, ze powiesz "niechce mi sie biegac".
Monotonia treningu -unikaj jak ognia.
Co do tempowek (odcinkow bieganych w tempie przewidywanego dynstansu startowego
w czasie w jakim zamierza sie dany dystans pobiec) to na twoim etapie biegania
jest na to za wczenie. Raczej skoncentruj sie na poprawie twojej szybkosci , a co
za tym idzie ekonomii biegu - na poczatku sa to przebiezki , ale moga tez to byc
dluzsze odcinki biegane luzno , ale szybko, ilosc powtorzen w zaleznosci od samopoczucia
przerwy dluugguie.
Podbiegi -jak ktos proponowal to element treningu bardziej doswiadczonych biegaczy,
podejrzewam , ze taki trening dla ciebie to kilka dni odpoczynku (zakwasy).
Lepiej wykorzystasz czas biegajac np. crossy ( szybki bieg w terenie urozmiconym-
male zbiegi i lekkie podbiegii).