Forum Bieganie.pl

Cześć,

Od dwóch lat regularnie ćwiczę na siłowni 3 x w tygodniu, a od roku z mniejszymi przerwami biegam 2 razy na tydzień po 10 km. Do tego trzymam typową dietę na wzrost tkanki mięśniowej, 5 pełnych posiłków dziennie.

Chciałbym zmienić swój trening koncentrując się głównie na bieganiu, tak aby w przyszłości przystąpić do maratonu oraz triathlonu. Jednakże nie chciałbym zupełnie porzucać ćwiczeń siłowych ze względu na to, że bardzo to lubię oraz dlatego żeby zachować odpowiednią siłę i masę mięśniową. Czy moglibyście mi doradzić jak ułożyć swój plan treningowy, aby połączyć te dwie aktywności, ze znacznym wskazaniem na bieganie ? Czy przy większej ilości treningów biegowych mógłbym wciąż ćwiczyć z obciążeniem czy raczej preferowane by były ćwiczenia własną masą ciała ?

I kwestia diety ? Zachować obecną, czy może ją zmodyfikować ?

Poniżej zamieszczam moje czasy z ostatniego półrocza:
5km - 22m
10km - 52m
półmaraton - 1g 59m

Siłownia nie przeszkadza w bieganiu ale obie dyscypliny mają na siebie wpływ tzn. w obu dyscyplinach będziesz osiągał troszkę słabsze wyniki. Diety na masę wg mnie nie musisz zmieniać, tylko jak wspomniałem wcześniej jej rezultaty będą mniejsze ze względu na bieganie.

duża masa mięśniowa to olbrzymie zapotrzebowanie na tlen, podczas biegu mięśnie ktòre nie uczestniczą w wysiłku pochłaniają olbrzymią jego ilość i dużo szybciej zaczynasz oddychać rękawami ( vide problemy Pudziana) Jeśli wiec masz zamiar osiagać wyniki w sportach wydolnościowych zacznij godzić sie z utratą masy mięśniowej, ale to nie znaczy ze zostaniesz szkieletem ćwiczenia siłowe jednak swoje zrobią z tym że zmiana rodzaju wysiłku pochłonie sporo z obecnej masy.

Mówi się trudno

Czy coś takiego byłoby odpowiednie ?
4x bieganie
2xsilownia - trening obwodowy, 1 ćwiczenie na kazda partie mięśni. 12 powtórzn, 3 obwody. Ciężar niezbyt duży.
Czy robić ćwiczenie na nogi np. przysiad czy samo bieganie starczy ?

I może jakieś wskazania co do diety ?

kilka zasad ktòre się sprawdziły:
1- jeśli biegasz i pakujesz w tym samym dniu to najpietw bieg potem siłka.
2- odżywka węglowodanowo-białkowo przed bieganiem a L-lecine po
3- odżywka bialkowo-weglowodanowa przed siłką a L- lecine i odżywka białkowa po.
Każda grupa mięśniowa raz intensywnie w tygodniu, nogi jak najbardziej też ( przy bieganiu nie wszystkie mięśnie pracuja)

Odżywka węgl-białko czyli gainer, czy coś innego ?
co to L-lecine ?

Gdzie w to wpleść napój izotoniczny ?

Tak, potocznie Gainer, leucyna to aminokwas. kfadam nie napisał ci, że masz się suplementować tylko kiedy jeśli już to robisz ;p Napój izotoniczny to nie jest jakiś ważny suplement diety, żebyś go musiał pić o określonej porze. Popijaj podczas wysiłku albo po.

Ok. Pozostać przy 5 posiłkach, czy może coś zmienić ? Więcej/mniej białka/węglowodanów ?

A po treningu biegowym lepiej stosować izotonik czy może węgle typu carbonox ?

Izotonik sam w sobie nie zawiera węglowodanów, więc po treningu biegowym powinno się przyjąć węgle.

Ja osobiście od carbonoxu wolę banany

W literaturze zalecają dla sportów wytrzymałościowych białko w granicach 1,4-1,6 g/kg m. c.
A węglowodany w zależności od intensywności wysiłku powinny stanowić 55-60% całościowego zapotrzebowania.
Głównie powinny to być węglowodany złożone.

5 niewielkich posiłków to podstawa, unikaj tlustych potraw, tran i dobra oliwa niezbedne, mieso tylko białe, nic smażonego i nic surowego ( warzywa blanszowane) posiłki im prostsze tym łatwiejsze do strawienia a i mniej zjesz ( zasada odchodzenia od stołu nienajedzonym) nie lacz białka z węglami

L-lecine zatrzymuje katabolizm białka po wysiłku czyli powstrzymuje spalanie mięśni przynajmniej tak twierdzą spece;)

Będę realizować ten program http://www.maratonwarszawski.com.pl/node/40955

Ćwiczenia siłowe są przewidziane w te same dni co biegowe. Trzymać się tego, czy raczej trening obwodowy robić w dni, w które nie biegam ?

kfadam pisze:5 niewielkich posiłków to podstawa, unikaj tlustych potraw, tran i dobra oliwa niezbedne, mieso tylko białe, nic smażonego i nic surowego ( warzywa blanszowane) posiłki im prostsze tym łatwiejsze do strawienia a i mniej zjesz ( zasada odchodzenia od stołu nienajedzonym) nie lacz białka z węglami

Dlaczego tylko biało mięso?
Wołowina jest chudym mięsem bogatym w białko, kreatynę.

Warzywa surowe mają dużo niższy index glikemiczny i dużo błonnika

Witaj
Diety bym na twoim miejscu nie zmieniał. Dobrym rozwiązaniem w twoim przypadku jest trening na siłowni 2 razy w tygodniu i powiedzmy 4 treningi biegowe. Jeżeli chodzi o siłownię to daj sobie spokój z tym treningiem po 12 powtórzeń w serii z niewielkim obciążeniem Tu masz fajny plan na dole pod artykułem (sam artykuł też ciekawy, polecam): http://running.competitor.com/2013/04/t ... ners_68173 . Robiłem coś podobnego swego czasu i byłem bardzo zadowolony.
Pozdrawiam

Aha jeszcze jedno Na twoim miejscu olał bym póki co maraton i skupił się na biegach na dystansach do 10km. Dużo jest fajnych planów na 10km gdzie też są dłuższe wybiegania. Nie wpadaj w "ogólnonarodową szajbę" na punkcie maratonu Na maraton jeszcze przyjdzie czas teraz lepiej popracować nad szybkością, siłą biegową itd.
Pozdro