Forum Bieganie.pl

Dzień dobry,

Mam kilka pytań odnośnie mojego autorskiego treningu pod 10 km. Zamierzam wystartować w biegu 7 września w Warszawie, więc czasu pozostało niewiele. Biegam dopiero nieco ponad 3 miesiące (w zasadzie 4 z miesięczną przerwą na małą kontuzję), w czasach licealnych zawsze byłem jednym z najszybszych, głównie podczas gry w piłkę. Postanowiłem więc spróbować sił w biegach na 10 km, mój najlepszy czas to 56:55. Dodam jedynie, że nadal sporo ważę (zrzuciłem 6kg), ok. 83 kg, więc nie spodziewam się łatwej przeprawy, jeśli chodzi o czas w granicach 50 minut ;]

Oto mój trening na 4 tygodnie (połowa już za mną):

TYDZIEŃ 1
wtorek Interwały – 10min + (8 min 80+% + 4 min trucht) x 2 + 2x30m 95% przerwa pełna + 10 min
czwartek 7 km 75%
sobota 6 km 80-85%
niedziela 14 km 70-75%

TYDZIEŃ 2
wtorek Interwały – 10min + (9 min 80+% + 4.5 min trucht) x 2 + 2x30m 95% przerwa pełna + 10 min
czwartek 8 km 75%
sobota 6 km 80-85%
niedziela 12 km 70-75%

TYDZIEŃ 3
wtorek Podbiegi – 10 min trucht, 10x30 sek sprint, p. 120 sek. + 10 min trucht
czwartek 8 km 75%
sobota 7 km 80-85%
niedziela 14 km 70-75%

TYDZIEŃ 4
wtorek Interwały – 10min trucht + (10 min 80+% + 5 min trucht) x 2 + 4x30m 95% przerwa pełna + 10 min trucht
czwartek 8 km 75%
sobota 7 km 80-85%
niedziela 16 km 70-75%

W interwałach chodzi o 80% mocy biegu, nie 80% tętna. Nie planuję wybiegań dłuższych niż 16 km. Generalnie, w każdy dzień treningowy staram się pracować nad rozciągnięciem i elementami, które mogą pomóc zwiększyć szybkość - wbieganie po schodach, dla rozciągnięcia, skipy, ćwiczenia stretchingowe po treningu.

Mam kilka pytań odnośne mojego treningu. Wiem, że przede wszystkim należy zwiększać objętość, ale wiem też (z lektury nowego numeru RW), że treningu pod 10 km powinien w 60% skupiać się na szybkości, a w 40% na wytrzymałości. Stąd moje pierwsze pytanie - czy proponowane przeze mnie interwały są w porządku? Wielokrotnie widziałem już interwały 'na metry', typu 10x400m p. 200m truchtu i zastanawiam się, czy nie sprawdziłyby się one lepiej do mojego treningu?

Drugie pytanie - czy zamienić czwartkowe wybieganie średnim tempem na bieg narastający lub fartlek? Wiem, że ciężko przewidzieć rezultaty, ale może zwyczajnie ten czwartkowy bieg jest niepotrzebny? Wytrzymałość buduję w niedzielę, szybkość w sobotę i wtorek, z tym czwartkiem mam problem.

Pytanie ostatnie, chociaż nie wiem, czy w ogóle ma jakiś sens. Ostatnio myslałem o zmianie podejścia do treningu - z kilometrażowego na minutowy. Zamiast robić konkretnie 8 km - biec przez 40 minut konkretnym tempem. Nie mam zegarka z pomiarem tempa, korzystam jedynie z pulsometru, natomiast znam już trochę swój organizm i wiem, kiedy mogę jeszcze trochę 'pociągnąć', a kiedy już siadam. Czy takie podejście - czasowe - byłoby lepsze? Czy nie ma to żadnego znaczenia?

Z góry dzięki za pomoc, chyba tyle.

Pozdrawiam.

nie zrozum mnie źle, ale na twoim poziomie takie szczegóły faktycznie nie mają znaczenia. to jak strzelanie z czołgu w dom, ale z kartonu. biegaj regularnie, rozciągaj się i dbaj o ogólną sprawność, a 50 minut złapie się samo.

50 min. nie jest trudno osiągnąć przy systematyczności i konsekwentnym treningu. Sam zaczynając, po wybieganiu 4 miesięcy jestem w stanie osiągnąć taki wynik bez interwałów i bez treningów na siłę biegową biegając tygodniowo obecnie 40 km a zaczynając od ok 20. Jedyne co robię to przebierzki. W większości jest to 100m. tempem ok 3:30/km.

ahrian pisze: Dodam jedynie, że nadal sporo ważę (zrzuciłem 6kg), ok. 83 kg, więc nie spodziewam się łatwej przeprawy, jeśli chodzi o czas w granicach 50 minut ;]

Pozdrawiam.

Z taką wagą można spokojnie biegać sporo poniżej 40min/10km więc do zejścia do 50min taka waga na pewno nie jest żadną przeszkodą

Skoro biegasz dopiero 3 m-ce, to nie rób żadnych szybkich biegów, bo ryzykujesz kontuzję, która może być jedyną przeszkodą do osiągnięcia zaplanowanego celu. Skup się na spokojnych biegach, dodaj do większości z nich po kilka 20 sekundowych przebieżek (nie na maksa), wzmacniaj mięśnie ćwiczeniami, a nie podbiegami, a bez problemu zejdziesz poniżej 50'.

Mnie się wydaje, że jeśli zamierzasz (i uważasz, że to realne) złamać 50 minut, powinieneś sprawdzić prędkość startową czyli 5 min/km. Więc w treningu interwałowym sugeruję 7x1 km po 5 minut z przerwą 3,5 do 4 minut w truchcie lub marszu.
Jak uda Ci się to wykonać - będzie OK. Jak będzie za trudno, rzeczywiście rób tylko biegi spokojne + 1 trening w 2 zakresie. Wynik będzie zależeć od dyspozycji dnia, pogody i wypoczynku przed samym startem (w tygodniu startowym ostry trening we wtorek/środę a potem już tylko rozruch i regeneracja.
Powodzenia

Mam podobne zdanie jak koledzy wyżej. W dodatku widać w Twoim planie wiele niepotrzebnych rzeczy, żeby nie mówić błędów. Wymienie może trzy, które się rzucają na pierwszy rzut oka:

1. Jak rozumiem za interwały uważasz odcinki typu 4 x 30 m itp? Są one po pierwsza za krótkie, żeby je nazwać interwałami. Po drugie tego typu rzeczy to się robi raczej w przypadku treningu sprinterskiego, a nie długodystansowego. Chcesz porobić interwały, to tak jak ktoś już sugerował spróbuj pobiegać kilometrówki w zakładanym tempie startowym (5 min/km). Sam musisz stwierdzić, czy jest to odpowiedni trening dla Ciebie, czy może niepotrzebne katowanie się.
2. Przed treningami siły biegowej trzeba się dobrze rozgrzać, 10 minut truchtania na pewno nie wystarczy. Z tego co wiem to większość trenerów sugeruje przynajmniej 30-minutowe rozbieganie przed właściwym treningiem.
3. Rzadko kto podbiegi robi na maksa. Mają one raczej na celu pracę nad techniką oraz siłą. Tu nie chodzi wcale o to, aby robić sprinty pod górę, lecz bardziej skupić się nad dokładnością wykonywania ćwiczenia. Podobnie jest z przebieżkami. Nie biega się ich na maksa. Mają być one oczywiście żwawe, ale ich głównym celem jest praca nad ekonomicznością biegu oraz techniką.

Tak więc kilka słów, gwoli wyjaśnienia. Żeby nie było, że wymyśliłem sobie ten trening na podstawie wróżb z kart tarota.

Adrian26 pisze:Mam podobne zdanie jak koledzy wyżej. W dodatku widać w Twoim planie wiele niepotrzebnych rzeczy, żeby nie mówić błędów. Wymienie może trzy, które się rzucają na pierwszy rzut oka:

1. Jak rozumiem za interwały uważasz odcinki typu 4 x 30 m itp? Są one po pierwsza za krótkie, żeby je nazwać interwałami. Po drugie tego typu rzeczy to się robi raczej w przypadku treningu sprinterskiego, a nie długodystansowego. Chcesz porobić interwały, to tak jak ktoś już sugerował spróbuj pobiegać kilometrówki w zakładanym tempie startowym (5 min/km). Sam musisz stwierdzić, czy jest to odpowiedni trening dla Ciebie, czy może niepotrzebne katowanie się.
2. Przed treningami siły biegowej trzeba się dobrze rozgrzać, 10 minut truchtania na pewno nie wystarczy. Z tego co wiem to większość trenerów sugeruje przynajmniej 30-minutowe rozbieganie przed właściwym treningiem.
3. Rzadko kto podbiegi robi na maksa. Mają one raczej na celu pracę nad techniką oraz siłą. Tu nie chodzi wcale o to, aby robić sprinty pod górę, lecz bardziej skupić się nad dokładnością wykonywania ćwiczenia. Podobnie jest z przebieżkami. Nie biega się ich na maksa. Mają być one oczywiście żwawe, ale ich głównym celem jest praca nad ekonomicznością biegu oraz techniką.

ad. 1.
Wtorkowe interwały to, jak widać w pierwszym poście, 10 minut truchtu i potem dwie serie - 10 minut szybko i 5 minut truchtu przerwy. Pod koniec kilka sprintów prawie na maxa, z przerwą do pełnego odpoczynku. Niżej napiszę, skąd to wytrzasnąłem.
ad. 2.
Również niżej.
ad. 3.
Również niżej. O przebieżkach wiem.

Za każdym razem, kiedy za coś się zabieram, staram się mieć przede wszystkim podstawy teoretyczne, między innymi po to, żeby nie zrobić sobie krzywdy. Odkąd zacząłem biegać regularnie odwiedzam bieganie.pl, zacząłem również kupować branżową prasę. I właśnie z tej prasy wziąłem swój trening.

Tak więc! W wydaniu specjalnym RW (Trening dla początkujących) sugerowano, że przy przygotowaniach do 10 km i trzech dniach treningu należy mieć jeden dzień interwałowy, jeden tempowy i jeden z długim wybieganiem. Ponieważ czuję się na siłach biegać cztery razy w tygodniu, toteż skompresowałem informacje zawarte w dwóch ostatnich RW, Bieganiu i wydaniu specjalnym RW. Moje interwały też wziąłem stamtąd - podobno to podstawowy interwał dla początkującego biegacza - nawet to 10 minutowe wybieganie przed interwałami zostało zaczerpnięte z RW. Może rzeczywiście przesadziłem z tymi podbiegami (o podbiegach bieganych sprintem też wyczytałem w RW, jako uzupełnienie treningu szybkościowego), ale cała reszta to nie mój wymysł, tylko efekt inspiracji fachową prasą. Lub też niezbyt fachową, jak się okazuje, wnosząc z odpowiedzi na mój temat.

Może rzeczywiście trochę za dużo jak na trening początkującego, ale ja tak naprawdę nigdy nie miałem problemów z nogami. Ostatnia kontuzja to było jakieś naciągnięcie, które wolałem odleżeć, bo bieganie sprawia mi ogromną frajdę i nie chciałbym go przerywać przez swoją nieuwagę. Owszem, mam problemy ze stabilizacją (cienkie nóżki, duży brzuch) i muszę uważać przy szybszych biegach, ale chciałem sobie zrobić autorski trening, który mógłby być namiastką kolejnych treningowych wyzwań.

Oczywiście, nie chcę się wymądrzać, bo napisałem temat po to, żeby zasięgnąć fachowych porad. Po prostu dziwią mnie pewne spore rozbieżności w Waszych postach i tym, co przeczytałem w prasie.

Chyba tyle.

ahrian pisze:Oczywiście, nie chcę się wymądrzać, bo napisałem temat po to, żeby zasięgnąć fachowych porad. Po prostu dziwią mnie pewne spore rozbieżności w Waszych postach i tym, co przeczytałem w prasie.

Chyba tyle.

Niedawno czytałem (nie pamiętam gdzie) bardzo fajny tekst na temat treningu biegowego. Autor w pewnym momencie stwierdził, że obecnie żyjemy w kulturze "go! go! go!". Co miał na myśli? Ano to, że wmawia się ludziom, że aby biegać na średnim amatorskim poziomie trzeba robić masę specjalistycznych treningów, zamiast spokojnie biegać - budować bazę i kilometraż. Według autora jest to zdecydowanie błędne i szkodliwe. Tylko, że w gazecie typu RW, gdyby ktoś napisał plan treningowy 10km/50min, który polegałby głównie na spokojnym bieganiu (plus kilka przebieżek i gimnastyka sprawnościowa) to pewnie większość ludzi by nawet na to nie spojrzała (o kupieniu gazetki nie mówiąc). Resztę wniosków wyciągnij sam.

Też uważam, że koledzy wypowiadający się wcześniej mają rację.

smopi pisze:

ahrian pisze:Oczywiście, nie chcę się wymądrzać, bo napisałem temat po to, żeby zasięgnąć fachowych porad. Po prostu dziwią mnie pewne spore rozbieżności w Waszych postach i tym, co przeczytałem w prasie.

Chyba tyle.

Niedawno czytałem (nie pamiętam gdzie) bardzo fajny tekst na temat treningu biegowego. Autor w pewnym momencie stwierdził, że obecnie żyjemy w kulturze "go! go! go!". Co miał na myśli? Ano to, że wmawia się ludziom, że aby biegać na średnim amatorskim poziomie trzeba robić masę specjalistycznych treningów, zamiast spokojnie biegać - budować bazę i kilometraż. Według autora jest to zdecydowanie błędne i szkodliwe. Tylko, że w gazecie typu RW, gdyby ktoś napisał plan treningowy 10km/50min, który polegałby głównie na spokojnym bieganiu (plus kilka przebieżek i gimnastyka sprawnościowa) to pewnie większość ludzi by nawet na to nie spojrzała (o kupieniu gazetki nie mówiąc). Resztę wniosków wyciągnij sam.

Też uważam, że koledzy wypowiadający się wcześniej mają rację.

Myk (czy też wic) polega na tym, ze w nowym numerze RW jest taki trening na 10km - 3 wybiegania w tygodniu, wszystko na BC1, może z paroma wyjątkami, na raz nie biega się dłużej niż 40 minut, do tego kilka przebieżek. Opisywany jest jako trening do złamania godziny.

Myślę, że pomoc, której oczekiwałem, otrzymałem w pierwszej odpowiedzi na mój temat, czyli:

Qba Krause pisze:nie zrozum mnie źle, ale na twoim poziomie takie szczegóły faktycznie nie mają znaczenia. to jak strzelanie z czołgu w dom, ale z kartonu. biegaj regularnie, rozciągaj się i dbaj o ogólną sprawność, a 50 minut złapie się samo.

Pomocny był również Grzegorz_Krk, proponowane podejście do interwałów przetestuję w następny wtorek, może środę, a przynajmniej spróbuję, bo nie mam sprzętu pokazującego tempo.

Dziękuję reszcie za wypowiedzi, niekoniecznie satysfakcjonujące, ale na pewno otwierające oczy na pewne aspekty treningu, których nie wziąłem pod uwagę (oraz na fakt, że media - w tym wypadku prasa - niezmiennie kłamią). Mam zamiar kontynuować swój trening, świetnie się przy tym bawiąc i starając nie zrobić sobie krzywdy ;] Po jego ukończeniu formę będę budował w oparciu o Wasze rady, skupię się na dłuższych wybieganiach i mniejszej ilości kombinatoryki. Jeszcze raz dzięki!

Pozdrowienia, temat do zamknięcia.

ahrian pisze:że media - w tym wypadku prasa - niezmiennie kłamią

e tam klamia ... po prostu musza co miesiac cos napisac. A o wszystkim juz cos napisali, wiec powtarzaja, kompiluja, wymyslaja i cuduja ... bo musza co miesiac cos z siebie wydalic Wg mnie szkoda kaski i czasu na czytanie. Mi wystarczy to co tutaj - wg mnie o wiele wyzszy poziom.

Ostatnio widziałem kilka planow z gazety, na którą sie powołujesz. Moim zdaniem były one kiepskie, a ich opis pozostawiał wiele do życzenia. Były po prostu strasznie niekonkretne i dla osoby początkującej, która nie jest obeznana z podstawami treningu, musiały być "nieczytelne".

ahrian pisze: ad. 1.
Wtorkowe interwały to, jak widać w pierwszym poście, 10 minut truchtu i potem dwie serie - 10 minut szybko i 5 minut truchtu przerwy. Pod koniec kilka sprintów prawie na maxa, z przerwą do pełnego odpoczynku. Niżej napiszę, skąd to wytrzasnąłem.

Interwały według umownej definicji nie powinny przekraczać 5 minut (chodzi mi oczywiście o jedno powtórzenie) Z drugiej strony interwałów nie biega się na 80%, tylko na wyższej intensywności, najlepiej w tempie zbliżonym do wyścigu na 10 km. Nie wiem jak u Ciebie, ale w moim przypadku 80% HRmax to wychodzi tempo gdzieś o 25-30 sekund wolniejsze od tempa startowego na dyche - zdecydowanie za wolno na interwały.
A te sprinty to niby w jakim celu? Osobiście jestem przeciwnikiem takich sprintów w bieganiu dlugodystansowym. Dlaczego? O ile są one potrzebne i przydatne sprinterom, bo wiadomo że w ich przypadku liczą się często setne części sekundy, o tyle dla dlugasów jest to tylko niepotrzebne narażanie na kontuzje. Takie gwałtowne sprinty niczemu nie służą. Na finiszu w biegu na 10 km i tak nie będziesz miał już sił, aby osiągnąć swoją "prędkość maksymalną", którą byłbyś powiedzmy w stanie uzyskać na spokojnym treningu. Ponadto, nawet jak dojdzie do finiszu, to czas w granicach 50 minut daje miejsce gdzieś w środku stawki. Czy to ma znaczenie czy zajmie się powiedzmy 1205 czy 1206 miejsce? Dużo lepiej skupić się na przebieżkach i rytmach są one na pewno "bezpieczniejsze"

ahrian pisze:Może rzeczywiście przesadziłem z tymi podbiegami (o podbiegach bieganych sprintem też wyczytałem w RW, jako uzupełnienie treningu szybkościowego), ale cała reszta to nie mój wymysł, tylko efekt inspiracji fachową prasą. Lub też niezbyt fachową, jak się okazuje, wnosząc z odpowiedzi na mój temat.

Jeżeli w planie dla początkujących sugeruje się podbiegi w formie sprintów pod górę, w dodatku po 10 minutowej rozgrzewce to chyba jest jednak coś nie tak

ahrian pisze:Oczywiście, nie chcę się wymądrzać, bo napisałem temat po to, żeby zasięgnąć fachowych porad. Po prostu dziwią mnie pewne spore rozbieżności w Waszych postach i tym, co przeczytałem w prasie.

To nie jest wymądrzanie się, tylko forum, aby podyskutować na dany temat Rozbieżności co do treningu były, są i będą