Forum Bieganie.pl

Panowie i Panie,

Prośba do was jakie elementy mogę jeszcze wprowadzić pod kątem treningu, aby efektywnie dojść do zamierzonego celu. Biegam od października 2012, na tyle się wkręciłem że zacząłem startować także w zawodach (debiut w półmaratonie i na dyszkę zaliczony). Debiut w Maratonie planuje w Krynicy we wrześniu.

Moim pierwszym poważnym celem jest złamanie wyniku 40 min na 10 km. Systematycznie notuje progres wyników na tym dystansie. Wczoraj treningowo złamałem po raz pierwszy 45 min, gdzie czułem jeszcze pewien zapas. Pewnie podczas Biegu Powstania Warszawskiego coś z tego jeszcze urwę w sobotę.

Oczywiście wielu z was powie, że to jeszcze daleko do złamania 40 min z czym się zgodzę. Jednak czuję systematyczne postępy. Moim sprawdzianem będzie Bieg Niepodległości gdzie planuje złamać 42 min. 40 min pewnie będzie jeszcze nierealne, ale kto wie?

Jakie aspekty są najistotniejsze przy stabilizacji tempa na poziomie 4.00-4.10 na km? Na jakie akcenty szczególnie zwrócić uwagę? Raz w tygodniu stosuje podbiegi, interwały, tempówki oraz luźne wybiegania. Taki standardowy mikst. Co z waszych doświadczeń ma największy wpływ na poprawę tempa i wytrzymałości w okolicach których podałem.

Będę wdzięczny za wasze uwagi

Objętość

Podziel te przygotowania. Baza, czyli wolne biegi, potem praca nad siłą i ostatni etap - interwały, biegi ciągłe w tempie kilkanascie sek. wolniejszym od startowego. Usystematyzuj to sobie, tak długo planowo, całe przygotowania pod jeden start. Kluczem napewno jest dobra podbudowa, czyli kilometry w nogach i np. cały miesiąc pracy nad siłą (podbiegi, wieloskoki, krosy) i nastepnie interwały i biegi w tempie około startowym. Ja ze swojego doświadczenia polecam Ci np. taki trening 4km wolno + 4x100m przebieżki + 6km 4'15"/km żeby uczyć się adaptacji do ciągłego biegu w mocnym tempie i interwały np. 8-10x800m, 6x1000m, 10-12x400m do podwyższania możliwości, zbijania czasu. Jednego klucza nie ma, trzeba przejść przez każdy stopień, ważny do tego dystansu

Dzięki wam bardzo za cenne wskazówki Na pewno z nich skorzystam!

Zapomniałem dodać, że swój trening opieram na metodzie Danielsa, która jest dla mnie idealna ze względu na prostotę. Oczywiście dycha to dla mnie także podbudowa pod inne dystanse, najpierw chce poprawić szybkość, a później będziemy pracować nad wytrzymałością na dłuższym.

P.S Mam do was intrygujące mnie pytanie... Jak definiować poziom ogólny biegacza? Czy ktoś kto złamał np. 40 min to już zaawansowany czy może średnio-zaawansowany, a może istotą rzeczy jest tutaj jednak wiedza i doświadczenie, a nie talent sportowy. Jak to oceniacie...

Ciekawi mnie wasze zdanie

Tak z innej beczki, może na debiut w maratonie, nie wybieraj krynicy, ten maraton nijak się ma do normalnego dystansu 42,195... Przewyższenie dadzą Ci w dupe niesamowicie, najpierw objętość, potem maraton w górach, lepiej zacznij na płaskim...

Myśle, że biegasz dobrze, z tego co piszesz, musi być dużo biegów tempowych, interwałów, biegów w zróżnicowanym terenie, do 10km nie trzeba walić jakiś mega długich wybiegań, ale coś tam wybiegać trzeba. Z tych 45 do 40 naprawde jest bardzo bardzo wiele potu wylanego z siebie...

Mariusz zdaje sobie z tego sprawę, że maraton w Krynicy to nie jest np. Warszawski (płaski odcinek) i o to właśnie mi chodzi! :D Jestem takim typem, że szukam czasami wyzwań niestandardowych. Poza tym w debiucie chce zaliczyć coś zwariowanego, a nie tylko "tradycyjny maraton", który i tak jest pewnie w debiucie nie lada wyzwaniem...

Już planuje wspólnie z dziewczyną, którą zaraziłem również bieganiem start w Biegu Rzeźnika w przyszłym roku i to już jest postanowione Plus mam także plany na debiut w przyszłym roku na dystansie połówki Iron Mana. Choć nadrzędnym celem jest złamanie 40 min, który muszę zrealizować najpóźniej do początku wakacji przyszłego roku. Taki sobie wyznaczyłem na to czas... Gotów jestem się o to założyć?

W Warszawskim biegłbym z pewnością na złamanie określonego czasu, polowałbym wtedy pewnie na 3:30. A w Krynicy pobiegnę sobie na luzie, aby go tylko zaliczyć. Zdaje sobie sprawę, że podbiegi dadzą mi nieźle w dupę zwłaszcza w końcówce! Poza tym nie będzie tam takiego tłoku (masówki) jak w Wawie, a widoki również niczego sobie Dodatkowo sam pochodzę z gór więc to są moje klimaty :D

Na czas nastawię się w przyszłym roku wtedy chce złamać 3,10 h w maratonie o ile zbliżę się do 40 min na dychę lub je złamię! Wiem, że ambitne wyzwanie, ale jestem przekonany, że mogę to zrobić. Podstawa to wytrwałość w dążeniu do celu, a ja jestem w tym uparty! A jak zdrowie i forma pozwoli to spróbuję zaatakować 3h. A co Trzeba mierzyć wysoko!

Witaj
Ja aktualnie trenuję wg. tego planu. Trudny, ale bardzo efektywny.
http://masters.azs-awf.pl/2011/czas-na- ... o-krynicy/
Nie wiem jak to wygląda w twoim przypadku, ale u mnie a aktualnego poziomu 45 min / 10 km do 40 min / km zejdzie pewnie z rok. Poprawa z 50 min na 45 to w porównaniu z zejściem 45/40 - pestka.

I tak jak mówili koledzy - daj spokój z maratonem w Krynicy. Lepiej przenieś wpisowe na dyszkę - najszybsza w Polsce, po atestowanej trasie.

należy jedynie zaznaczyć, że atest dotyczy długości trasy. rekordy na niej uzyskane nic nie znaczą ze względu na nadmierny spadek trasy.

Qba Krause pisze:należy jedynie zaznaczyć, że atest dotyczy długości trasy. rekordy na niej uzyskane nic nie znaczą ze względu na nadmierny spadek trasy.

Racja
Ale podobnie mało miarodajny jest maraton, a jak widziałem ludzi kończących go na morderczym podbiegu (tuż przed samą Krynicą, choć jest jeszcze gorszy wcześniej) to uważam, że startowanie tam w maratonie moja się z celem. Lepiej przewietrzyć płuca na szybkiej dyszcze

Grzegorz_Krk pisze:

Qba Krause pisze:należy jedynie zaznaczyć, że atest dotyczy długości trasy. rekordy na niej uzyskane nic nie znaczą ze względu na nadmierny spadek trasy.

Racja
Ale podobnie mało miarodajny jest maraton, a jak widziałem ludzi kończących go na morderczym podbiegu (tuż przed samą Krynicą, choć jest jeszcze gorszy wcześniej) to uważam, że startowanie tam w maratonie moja się z celem. Lepiej przewietrzyć płuca na szybkiej dyszcze

Zdaje sobie sprawę, że poprawa z 45/40 w stosunku do 50/45 to przepaść..., ale do osiągnięcia! W Biegu Niepodległości będę polował na złamanie 42 min (podobno dobra trasa na życiówki), a poniżej 40 tak jak pisałem w przyszłym roku. Czas zweryfikuje moje plany :D

Akurat w Krynicy moja dziewczyna będzie biegła "życiową dyszkę" Ja mimo wszystko pozostanę przy Koral Maraton! Pewnie tam umrę, ale do mety dobiegnę Choć przyznam, że daliście mi delikatnie do myślenia, czy nie rozważyć tam dyszki :P W końcu to będzie "życiowa dziesiątka"

Jutro biegnę Bieg Powstania Warszawskiego czy na tej trasie są warunki na życiówkę, czy nie bardzo? Pytanie do stałych bywalców.

systematyczność

jeśli chodzi o mnie trening specjalnie objętościowo się nie zmienił.Tylko ilość interwałów. Nie ważne czy bylem na poziomie ok 40min czy tak jak teraz <34 objętość treningowa jest podobna i zależy od celu. Są tygodnie że biegam 40km a są tygodnie w których biegam 100km w zależności od celu. W tym wypadku pozbycia się zbędnej masy. Dreptanie kilometrów wcale nie podnosi naszego poziomu tylko wydolność beztlenowa i tu trzeba stopniowo co raz ostrzej.

mike1982 pisze:Jutro biegnę Bieg Powstania Warszawskiego czy na tej trasie są warunki na życiówkę, czy nie bardzo? Pytanie do stałych bywalców.

Co prawda stałym bywalcem nie jestem i będzie to mój pierwszy Bieg Powstania, ale z tego co widzę trasa składa się z dwóch pętli i na każdej z nich jest dość ostry zbieg: ul. Karowa, od Krakowskiego Przedmieścia do Wybrzeża Kościuszkowskiego, ok. 1km oraz podbieg kończący pierwszą pętlę i cały bieg: ul. Sanguszki i Konwiktorska od Wybrzeża Gdańskiego do ul. Bonifraterskiej, ok. 800m. Poza tym jest dość płasko, aczkolwiek na początku może być ciasno (w biegu na 10 km udział zadeklarowało ponad 4 tys. uczestników).

Jeśli biegasz od października 2012 to jedyne co ci zabraknie do złamania 40min/10km to po prostu kilometry w nogach. Stawiam, że zbliżysz się do tego wyniku na jesień 2014 po na prawdę mocno przepracowanej zimie i sprzyjającej wiośnie. Powodzenia.

Tak jak napisał Adam - objętość. Będzie wybiegany kilometraż to będą rezultaty! Powodzenia

BartoszW pisze:systematyczność

jeśli chodzi o mnie trening specjalnie objętościowo się nie zmienił.Tylko ilość interwałów. Nie ważne czy bylem na poziomie ok 40min czy tak jak teraz <34 objętość treningowa jest podobna i zależy od celu. Są tygodnie że biegam 40km a są tygodnie w których biegam 100km w zależności od celu. W tym wypadku pozbycia się zbędnej masy. Dreptanie kilometrów wcale nie podnosi naszego poziomu tylko wydolność beztlenowa i tu trzeba stopniowo co raz ostrzej.

Poparcie: SYSTEMATYCZNOSC.

Objetosc dopiero na 3-4 miejscu. (Ja biegam aktualnie 20-30km i wale 36/10 tylo z szybkosci)

Rolli