problem z rozciąganiem
: 23 lip 2013, 21:40
Witam,
Przez 4 lata trenowałem kolarstwo szosowe amatorskie, mniej więcej 10h/tyg. przez cały sezon. Były dobre wyniki w amatorskim peletonie, kilkanaście razy podium (maratony 100-130km). Ogarniam porządnie trening wytrzymałościowy, dietę, trening siłowy, ale rozciąganie to była zawsze moja pięta achillesowa... Przez okres jazdy na rowerze rozciągałem się zaledwie 2-3x w tygodniu po 10min na główne partie ciała, 2-3x powtórzenia na partię mięśniową i tu pojawia się problem. Mianowicie kręcąc korbą pracujemy w zakresie ~20-80*, skraca to mięśnie. W efekcie nie jestem w stanie w ogóle dotknąć palcami podłogi stojąc na wyprostowanych nogach o złączonych kolanach (dwugłowy uda), brakuje mi jakieś 15cm do ziemi rozciągając się maksymalnie bez uczucia bólu, podobnie z resztą partii mięśniowych nóg. Nawet moja babcia bez kompletnej przeszłości sportowej jest w stanie dotknąć podłogi palcami.
Na siłowni również to odczuwam, nie jestem w stanie zrobić pełnego przysiadu (niektórzy prawie dotykają dupą podłogi, ja schodzę nieco poniżej równoległości ud z podłożem), czy dotknąć sztangą podłoża robiąc martwy ciąg na prostych nogach (zejście niżej niż do pewnego momentu automatycznie powoduje u mnie naciągnięcie mięśni dwugłowych co odczuwam na treningach przez kilka kolejnych dni, mimo niskiego ciężaru - 40kgx12 powt.).
Rozciągam się codziennie, zaraz po treningu, wcześniej pijąc szejka regeneracyjnego. Zajmuje mi to 20min w dni, kiedy rozciągam tylko nogi, 40min kiedy rozciągam całe ciało (2x w tyg.). Zgodnie z zasadami stretchingu klasycznego - 5s rozciągnięcia bez uczucia bólu, jedynie uczucie rozciągnięcia mięśni, 30s utrzymania rozciągnięcia i powolny powrót do pozycji wyjściowej. Wychodzi około 6-7 powt. na partię, mimo tego po miesiącu takich ćwiczeń zauważam jedynie minimalną poprawę, a efekty miały być widoczne od razu (są symboliczne, albo nie ma ich wcale - subiektywnie, nie brałem pomiarów).
Jeśli chodzi o bieganie, to robię to zaledwie miesiąc po 3 miesięcznej przerwie po porzuceniu kolarstwa, oczywiście mam w planie przebieżki, które powinny jakoś wpłynąć na zwiększeniu kroku biegowego, wkrótce pojawi się trening specjalistyczny (tempówki, siłowe rytmy, rytmy na płaskim etc.).
Dlaczego tak jest i co mogę zmienić? W jakim stopniu ogranicza to moje wyniki?
Przez 4 lata trenowałem kolarstwo szosowe amatorskie, mniej więcej 10h/tyg. przez cały sezon. Były dobre wyniki w amatorskim peletonie, kilkanaście razy podium (maratony 100-130km). Ogarniam porządnie trening wytrzymałościowy, dietę, trening siłowy, ale rozciąganie to była zawsze moja pięta achillesowa... Przez okres jazdy na rowerze rozciągałem się zaledwie 2-3x w tygodniu po 10min na główne partie ciała, 2-3x powtórzenia na partię mięśniową i tu pojawia się problem. Mianowicie kręcąc korbą pracujemy w zakresie ~20-80*, skraca to mięśnie. W efekcie nie jestem w stanie w ogóle dotknąć palcami podłogi stojąc na wyprostowanych nogach o złączonych kolanach (dwugłowy uda), brakuje mi jakieś 15cm do ziemi rozciągając się maksymalnie bez uczucia bólu, podobnie z resztą partii mięśniowych nóg. Nawet moja babcia bez kompletnej przeszłości sportowej jest w stanie dotknąć podłogi palcami.
Na siłowni również to odczuwam, nie jestem w stanie zrobić pełnego przysiadu (niektórzy prawie dotykają dupą podłogi, ja schodzę nieco poniżej równoległości ud z podłożem), czy dotknąć sztangą podłoża robiąc martwy ciąg na prostych nogach (zejście niżej niż do pewnego momentu automatycznie powoduje u mnie naciągnięcie mięśni dwugłowych co odczuwam na treningach przez kilka kolejnych dni, mimo niskiego ciężaru - 40kgx12 powt.).
Rozciągam się codziennie, zaraz po treningu, wcześniej pijąc szejka regeneracyjnego. Zajmuje mi to 20min w dni, kiedy rozciągam tylko nogi, 40min kiedy rozciągam całe ciało (2x w tyg.). Zgodnie z zasadami stretchingu klasycznego - 5s rozciągnięcia bez uczucia bólu, jedynie uczucie rozciągnięcia mięśni, 30s utrzymania rozciągnięcia i powolny powrót do pozycji wyjściowej. Wychodzi około 6-7 powt. na partię, mimo tego po miesiącu takich ćwiczeń zauważam jedynie minimalną poprawę, a efekty miały być widoczne od razu (są symboliczne, albo nie ma ich wcale - subiektywnie, nie brałem pomiarów).
Jeśli chodzi o bieganie, to robię to zaledwie miesiąc po 3 miesięcznej przerwie po porzuceniu kolarstwa, oczywiście mam w planie przebieżki, które powinny jakoś wpłynąć na zwiększeniu kroku biegowego, wkrótce pojawi się trening specjalistyczny (tempówki, siłowe rytmy, rytmy na płaskim etc.).
Dlaczego tak jest i co mogę zmienić? W jakim stopniu ogranicza to moje wyniki?