Forum Bieganie.pl

Witam wszystkich pozytywnie zakręconych biegaczy i oczywiście biegaczki! Chciałbym się Was poradzić odnośnie planu treningowego; przeglądałem różne na Bieganie.pl ale może ktoś doświadczony mógłby dać kilka wskazówek i przy okazji inni by też skorzystali.

Odkąd pamiętam zawsze się ruszałem i amatorsko uprawiałem różne dyscypliny natomiast biegać zacząłem dopiero od maja 2013 (wiek 30 lat+ oraz waga w normie)

Przyznaję, że się wkręciłem i samo bieganie sprawia mi przyjemność, a poza tym chętnie wystartowałbym raz na jakiś czas w różnych imprezach - raczej chyba głównie na 5km lub ewentualnie 10km.

Przez te 2 dotychczasowe miesiące biegałem wyłącznie na bieżni i głównie 5km i wnioski z tego dystansu na razie to: czas 23-22 minuty to tempo rekreacyjne/luźne i praktycznie brak zmęczenia, 22-21 minuty to już żwawy bieg, natomiast 21-20 to były najszybsze treningi, które robiłem i pokonanie 5 km w tym czasie już odczuwałem - trudno określić czy to był mój absolutny max ale było to dla mnie już intensywne. Wczoraj pobiegłem po raz pierwszy 10 km w równe 46 minut i było to dla mnie raczej luźne tempo - coś jak 5km w 23 lub 22 minuty.

Odnośnie dotychczasowych treningów to biegałem głównie wyłącznie te 5km co 2-3dzień powielając ten schemat w czasach od 20 do 23 minut. Wiem już, że to niedobry sposób na dłuższą metę i czytając wszędzie słyszy się o PLANACH i o tym, że treningi powinny być różnorodne. Wymyśliłem więc sobie przykładowy schemat:
pierwszy trening o długości 5km który biegnę co 1 km zmieniając prędkość - np. 12km/h i kolejny 15km/h i tak zmieniając tempo co kilometr lub co 400 m
drugi trening: sprinty 100m tak na 90% możliwości: 8-10 takich serii z krótkimi odpoczynkami pomiędzy
trzeci trening: intensywny bieg na 5km czyli u mnie tempem około 4minuty na km
czwarty i ostatni w tygodniu trening - luźne długie wybieganie czyli np 10 km w tempie około 4,30-4,40 minuty na km
Oczywiście zawsze przed i po każdym treningu rozgrzewka - rozciąganie
Czytałem też, że ważne aby biegać wolno ale tutaj pytanie ile wynosi to WOLNO; czy u mnie to 13km/h, a może 12 lub może jeszcze mniej - 10 km/h? Wolniej niż 12,5km/h nie biegałem i to dla mnie już bardzo wolno, tak mi się przynajmniej wydaje.

Co sądzicie o tym moim planie lub co byście innego doradzili abym robił w miarę możliwości postępy i mógł np biegać 5km w 20 minut ale już na luzie lub ewentualnie robił dalsze postępy.. Pozdrawiam i dzięki z góry za wszelkie sugestie

Ja moge powiedziec tylko tyle, ze jestem pelen podziwu, ze po 2 miesiacach biegania robisz 5km w 20 minut, bo widze po sobie, ze takie tempo (4/km) bedzie dosc dlugo poza moim zasiegiem...

Tak, zrobiłem kilka razy 5km w około 20:30 ale o ile pierwsze 2-3 km biegnie mi się w miarę dobrze to przez całą drugą połowę dystansu już się bardzo męczę więc wiem, że jeszcze mój organizm na pewno nie jest przygotowany na takie tempo. Chodzi mi bowiem o JAKOŚĆ BIEGANIA i chciałbym móc biegać w tym tempie 5km ale w miarę KOMFORTOWO czyli tak jak się czuję robiąc 5km w 23-22 minuty.

Dlatego właśnie zapytałem Was o plan, który pomógłby osiągnąć ten cel.

Biegasz na bieżni, czyli mechanicznej czy na stadionie? Bo na bieżni mechanicznej biega się łatwiej (poniekąd).

Dybkos pisze:Biegasz na bieżni, czyli mechanicznej czy na stadionie? Bo na bieżni mechanicznej biega się łatwiej (poniekąd).

Zgadzam się z Dybkosem. Najłatwiej się biega na bieżni (to de facto nie jest bieg), potem na stadionie, potem na ulicy, a najtrudniej w terenie (ok, pominę klasyfikacje typu bagno, góry, piach, ubita leśna droga ). Jeżeli to była bieżnia, to zejdź z bieżni i pobiegaj np. po stadionie.

Ponadto dziwne postawienie problemu, po co masz biegasz "komfortowo" 5 km w 20 minut ? Czemu to ma służyć ?
Jeżeli chcesz jednak tak biegać, no to szukaj planu, który doprowadzi Cię do czasu ok. 18:20 na pięć kilometrów na zawodach (3'40''/km), jak obniżysz tempo o 20 sekund to już będzie dla Ciebie w miarę komfortowy bieg.
krunner

jezeli tempo okolo 4 min na km CIe tak bardzo meczy a mowisz ze 4:30 to luzno/komfortowo to ja chyba jakis inny jestem bo na treningach tempa biegam okolo 19 min na 5 km a dla mnie luzno komfortowo to 5 min na km (tzw OWB1) a 4 30 to juz WB2 wiec komfortowo moze sie wydawac ale to juz wyzszy zakres wiec nie wime jak wybiegania robisz w 2 zakresie poki co tylko 10 km wiec spoko ale jak bys zwiekszyl wybieganie to dlugo takim tempem nie pociagniesz
ta sa oczywiscie tylko moje sugestie i wlasne doswiadczenie tez nie jestem jakims tam znawca ale chce pomoc
wydaje mi sie ze te wolniejsze powinienes zwolnic a jak ma byc szybko to ma byc wlasnie tak jak to opisujesz te mocniejsze 5 km tak to juz jest
a jezel chcesz miec wieksza kontrole to moze jakis pulsometr?? wtedy spogladajac na niego trzymal bys sie "w ryzach" to tyle ode mnie
pzdr

Przede wszystkim biegasz za szybko, nieważne czy jest to bieżnia stadionowa czy bieżnia mechaniczna. Nie można na każdym kolejnym treningu się tak eksploatować, bo w końcu się zajedziesz i zniechęcisz, a trening nie będzie przyjemnością, tylko katorgą. To co kolega wyżej zauważył, brakuje u Ciebie spokojnych wybiegań. Nawet te 23 minuty na 5 km to jest jak na Twój poziom zbyt szybko. Tego typu treningi powinieneś biegać gdzieś po 5:15-5:30/km. Czyli 26-28 minut/5 km.
Co do nawierzchni, to obojętnie czy jest bieżnia mechaniczna czy stadionowa, obie to zło konieczne. Lepiej wyjść do lasu/parku czy na jakiś inny miękki grunt

Dzięki za sugestie i odpowiadając kolejno:

- biegam na tradycyjnych bieżniach jakich w Warszawie nie brakuje - typu stadiony jak Orzeł, Agrykola, Polonez. Wybrałem bieżnie, ponieważ biegając chce się w pewnym stopniu zrelaksować i wyciszyć, a nie biegać po ulicach/chodnikach miast, średnio sobie to wyobrażam, chociaż mnóstwo osób tak robi. Poza tym na bieżni chyba mniej obciążone są stawy?

- jeden z kolegów zapytał dlaczego akurat poniżej 20 min na 5km - ponieważ chcę mieć jakiś realny cel do którego będę dążyć. Wiadomo, że zawodowcem to już nie będę:) ale na jakimś minimalnym przyzwoitym poziomie dla siebie chciałbym biegać i właśnie taki bieg powinien być intensywny ale w pewnym sensie przyjemny/znośny, a nie żebym się max zamęczał i biegł głównie na tzw. rezerwie. Fajnie byłoby też z czasem wystartować w jakiś amatorskich biegach i np zrobić czas niewiele ponad 19 czy 19:30... ale nie wiem na razie tylko gdybam, ponieważ nigdy nie biegałem ani w zawodach, ani na asfalcie. Być może okazałoby się, że zrobiłbym gorszy czas w takich warunkach, a... być może lepszy ale teraz to tylko gdybanie. Wiem natomiast jak biegam na bieżni po tych 2 miesiącach co opisałem powyżej, dlatego chodzi mi o jakiś sensowny plan, który sprawi, że nie będę się niepotrzebnie katował co doprowadzi mnie do np. kontuzji, a ćwiczył mądrze, co przełoży się na poprawę i jakość biegania. Stąd pytanie o ten plan..

- odnośnie tych zakresów to nie wiem w jakich w rzeczywistości biegam ale 22-23 minuty na 5km biegnie mi się fajnie, komfortowo cały czas, natomiast jeśli ma to być 20-21 to jest to już duże przejście i bardzo intensywne bieganie. Na pewno na plus po tych 2 miesiącach jest sposób w jaki oddycham - na początku było bardzo ciężko, a teraz oddycham już znacznie lżej, ciszej więc ta wydolność na pewno się poprawia. Biegam z zegarkiem GPS Garmina, więć dystans raczej dokładnie pokazuje - zresztą widać to po pełnowymiarowej bieżni.

Intuicja mi mówi, że dla 5k w 20 minut, BC2 biegałbym nie szybciej niż 4:30/km, a długie BC1 nie szybciej niż 5:15/km, bo po co?

Poza tym, wydaje mi się, że podejrzane jest zestawienie:
5k w tempie 4:00 - nie mogę utrzymać tempa i po czasie robi się walka
5k w tempie 4:30 - jest luźno i komfortowo

Kurczę, potrafię przebiec 5k w mniej niż 18 minut, ale wciąż 4:30 to nie jest dla mnie komfortowo. To jest tempo trenowania organizmu w słabym, ale BC2.

Runner_2013, jednej rzeczy nie rozumiesz. Aby poprawiać się, trzeba nie tylko robić mocne treningi, ale też spokojne, regeneracyjne. Nie mów proszę, że 4:30 to jest dla Ciebie tempo swobodne, bo gdyby tak było, to bez problemu łamałbyś 20 minut Sam biegam 5 km w około 18 minut i po mocniejszych treningach na rozbieganiach biegam w tempie 4:50-5:10 i to jest dla mnie wtedy tempo swobodne Jeżeli mi/nam nie wierzysz, to poczytaj trochę literatury na ten temat
Co do biezni lekkoatletycznej to też nie jest ona wskazana. Zwykle pod tartanem jest beton, a więc jest to nawierzchnia twarda, niezbyt odpowiednia Jeżeli masz możliwość, to poszukałbym na Twoim miejscu jakiegoś lasu/parku, gdzie Twoje stawy i ścięgna nie byłyby aż tak obciążone