Plan Treningowy do Maratonu Warszawskiego
: 05 lip 2013, 10:05
Witam,
Mam wielką prośbę - poniżej znajduje się prosty plan treningowy do Maratonu, bieganie 4 razy w tygodniu. Chciałbym biegać 5 razy w tygodniu, czy macie jakiś pomysł co dorzucić w 5- ty dzień i kiedy zrobić te dwa dni przerwy? Będę bardzo wdzięczny za pomoc:)
Lipiec
1. Siła biegowa. 30 minut podbiegów - góra niezbyt stroma.
Bieg szybko pod górę (odcinek między 30 sekund a półtorej minuty).
Powtarzasz między 6 a 12 razy, zbieg na dół powoli, ostrożnie, nawet częściowo marsz.
2. Wytrzymałość. Długo (między 1 h a 1,5 h) i wolno.
Naprawdę wolno - o minutę wolniej na kilometr niż będziesz biegł w maratonie.
To tzw. tempo konwersacyjne, w którym można rozmawiać.
Na koniec - trzy luźne przyspieszenia po 30 sekund (z minutową przerwą w truchcie).
3. Siła biegowa plus wytrzymałość. 45 min. biegu z 20-minutowym odcinkiem krosu po pagórkowatym terenie (tempo pod górę i na dół zbliżone).
Jeśli nie masz pagórków, wpleć w wolny bieg kilka minutowych przyspieszeń.
4. Wytrzymałość. Naprawdę wolno i naprawdę długo - 2 godziny.
Na koniec tak samo trzy przebieżki (po 30 sekund).
Sierpień
1. Siła biegowa. Jak wyżej, możesz wydłużyć odcinki do dwóch minut.
2. Wytrzymałość. 1-1,5 h, tak samo.
3. Szybkość. Pobiegnij 30-45 min. w równym, nieco szybszym tempie.
Trochę szybciej niż będziesz biec maraton.
4. Wytrzymałość. 2 h tak samo.
Wrzesień
1. Szybkość. 45 min. w tempie nieco szybszym niż maraton.
Najlepiej, gdyby udało Ci się systematycznie przyspieszać i skończyć naprawdę bardzo szybko.
2. Wytrzymałość. 1-1,5 h, tak samo.
3. Szybkość. Wprowadź trening interwałowy.
Sześć powtórzeń: 2,5 minuty szybko/ 2,5 minuty odpoczynkowego truchtu.
4. Wytrzymałość. 2 h tak samo.
Dwa tygodnie przed maratonem dobrze byłoby przebiec raz 3 godziny.
Mam wielką prośbę - poniżej znajduje się prosty plan treningowy do Maratonu, bieganie 4 razy w tygodniu. Chciałbym biegać 5 razy w tygodniu, czy macie jakiś pomysł co dorzucić w 5- ty dzień i kiedy zrobić te dwa dni przerwy? Będę bardzo wdzięczny za pomoc:)
Lipiec
1. Siła biegowa. 30 minut podbiegów - góra niezbyt stroma.
Bieg szybko pod górę (odcinek między 30 sekund a półtorej minuty).
Powtarzasz między 6 a 12 razy, zbieg na dół powoli, ostrożnie, nawet częściowo marsz.
2. Wytrzymałość. Długo (między 1 h a 1,5 h) i wolno.
Naprawdę wolno - o minutę wolniej na kilometr niż będziesz biegł w maratonie.
To tzw. tempo konwersacyjne, w którym można rozmawiać.
Na koniec - trzy luźne przyspieszenia po 30 sekund (z minutową przerwą w truchcie).
3. Siła biegowa plus wytrzymałość. 45 min. biegu z 20-minutowym odcinkiem krosu po pagórkowatym terenie (tempo pod górę i na dół zbliżone).
Jeśli nie masz pagórków, wpleć w wolny bieg kilka minutowych przyspieszeń.
4. Wytrzymałość. Naprawdę wolno i naprawdę długo - 2 godziny.
Na koniec tak samo trzy przebieżki (po 30 sekund).
Sierpień
1. Siła biegowa. Jak wyżej, możesz wydłużyć odcinki do dwóch minut.
2. Wytrzymałość. 1-1,5 h, tak samo.
3. Szybkość. Pobiegnij 30-45 min. w równym, nieco szybszym tempie.
Trochę szybciej niż będziesz biec maraton.
4. Wytrzymałość. 2 h tak samo.
Wrzesień
1. Szybkość. 45 min. w tempie nieco szybszym niż maraton.
Najlepiej, gdyby udało Ci się systematycznie przyspieszać i skończyć naprawdę bardzo szybko.
2. Wytrzymałość. 1-1,5 h, tak samo.
3. Szybkość. Wprowadź trening interwałowy.
Sześć powtórzeń: 2,5 minuty szybko/ 2,5 minuty odpoczynkowego truchtu.
4. Wytrzymałość. 2 h tak samo.
Dwa tygodnie przed maratonem dobrze byłoby przebiec raz 3 godziny.