Forum Bieganie.pl

Witam

Jestem tutaj nowy, więc chciałem się przywitać. Mam nadzieje, że przyjmiecie mnie do swojej społeczności jak nie z otwartymi rękoma, to chociaż z uśmiechem na ustach.

Kilka słów o mnie: Mam na imię Michał, mam 32 lata, ważę około 77 kg przy wzroście 180 cm.. Biegam od 2 miesięcy, prędzej jednak całe życie obracało się wokół amatorskiego sportu najpierw była koszykówka, później sztuki walki, siłownia, tenis ziemny gdzieś po drodze stołowy. Innymi słowy zawsze starałem aktywnie spędzać wolny czas.

Do biegania skłoniły mnie zakup smartfona z GPS oraz organizowany w rodzinnym miasteczku bieg na 10 km. Powiedziałem sobie, że warto spróbować. Zacząłem biegać na początku chciałem tylko przebiec 10 km. Udało się po 2 tygodniach z czasem 1h02 min i pierwsza kontuzja naciągnięcie pasa biodrowo piszczelowego czy jakoś tak. Szybko to sprawiło że zacząłem większą wagę przykładać ćwiczeniom rozciągającym i wzmacniającym. Udało się zniwelować skutki kontuzji i po tygodniu wróciłem do biegania. Ale muszę przyznać że pierwszy miesiąc to ciągle mi do głowy przychodziły myśli po co to robisz, po co się męczyć itp itd., ale jakoś wytrwałem,a teraz to co innego. Tydzień przed zawodami miałem już czas 52 min. - natomiast na zawodach wybrałem sobie osoby, które wyglądały na takich, które mają już doświadczenie i jednocześnie nie biegły w tempie 3 min. na km. Złapałem ich rytm i tak przez 9 km przyklejony do nich biegłem krok w krok. Jak by się ta osoba zatrzymała to chyba bym się przewrócił . Na 9 km zacząłem już tracić motywacje zwalniać. Ale jak zobaczyłem przed sobą linie mety i czekających ludzi to nawet udało mi się finiszować około 300 m - jak pokazał mój endomondo to zszedłem poniżej 3 min. (udało mi się nawet wyprzedzić te osoby, chciałem im potem podziękować ale gdzieś rozpłynęły się w tłumie). Czas z zawodów: 44,30

Wczoraj kupiłem sobie swój pierwszy pulsometr, na razie jakiś podstawowy model tak aby zobaczyć czy w ogóle odpowiada mi trening z takimi urządzeniami.

I teraz przejdę do sedna ułożyłem sobie swój pierwszy plan i chciałbym abyście zerknęli okiem profesjonalisty na niego:
We wrześniu chciałbym wystartować w kolejnych zawodach, zeby zweryfikować tamten wynik

1. Poniedziałek:
Bieg po lesie w pofałdowanym terenie
10-15 min trucht (ok. 2 KM)
4 podbiegi - około 200 300 m. przerwa marsz w dół (co tydzień zwiększając o 1 - docelowo 8 podbiegów)
20 min biegu w tempie 5,30/km (OBW1 - 70%)

2. Środa
Bieg ciągły 80-85%
1 km - tempo 5.30
5 km - tempo 4.45
1 km - trucht
Co tydzień próba zejścia o 5 s. przy biegu na 5 km

3. Czwartek
10-15 min trucht (ok. 2 KM)
30 s. bieg szybkiego w tempie 4min - 90 s. trucht x 8
10 min. truchtu
Co tydzień zwiększać bieg szybki o 30 s.

4. sobota
BBL (byłem raz naprawdę bardzo fajne zajęcia)

5. niedziela
Wybieganie
10KM w tempie 5.30
z przebieżką 30 s. co 4 min boegu
Co tydzień zwiększać o km.

Co sądzicie o takim planie.

Moje tętno ma to według wzory 188, spoczynkowe 50

Pozdrawiam
Michał

cześć, po pierwsze: fajnie, że postanowiłeś najpierw pobiegać coś na 10km, a nie od razu porywać się na półmaraton (albo co gorsza na maraton)
po drugie: [quote="micha7_81"]
pierwsza kontuzja naciągnięcie pasa biodrowo piszczelowego czy jakoś tak. Szybko to sprawiło że zacząłem większą wagę przykładać ćwiczeniom rozciągającym i wzmacniającym.0
/quote] - dobrze, że dbasz o tego typu ćwiczenia, ale jescze lepiej będzie jak od czasu do czasu będziesz też dbał o rozwój wiedzy teoretycznej. Nie chodzi o to, żebyś miał taką wiedzę nt. fizjologi biegania, treningów, regenrecji itd. jakbyś miał robić doktorat , ale żebyś sobie jak znajdziesz chwilę coś o tym poczytał. Czy to tutaj na bieganie.pl, czy na innych stronach (np. letsrun.com), albo np. w miesięcznikach poświęconych bieganiu. Taka wiedza na prawdę bywa pomocna!!!
po trzecie: nie przywiązuj się za bardzo do pulsometrów i innych bajerów. Twoje tętno wcale nie musi się równać temu 188. Spokojne rozbiegania powinny by raczej bieganie wg. samopoczucia - trywialnie mówiąc: ma być spokojnie i tego się trzymajmy.

no a teraz co do planu:
poniedziałek: ja bym zrobił tak:
20min owb1 (i to powtórzę: to ma być swobodny bieg. Nie musisz się ściśle trzymać tego 5:30. W zależności od samopoczucia tego dnia może być albo szybciej albo wolniej)
sprawność (jakieś rozciąganie, ćw. podobne jak na wf: krążenia ramion, skipi A,C, B półskip, 1-2 luźnych przebieżek). Przebieżki to dość szybie, ale luźne biegi trwajace 15-30 sek.
wg. twoich planów do 8 podbiegów masz dojść po 5 tygodniach,
to ja bym proponował tak: 200m podbieg (dość żwawo) przerwa 3min w tym trucht w dół, ale:
zacznij w 1. tyg 6 podbiegów, w 2. - 7, a w 3-5: 8
chodzi o to, żeby organizm dostał na początku jakiś mocny bodziec, bo takie podnoszą formę.
10-15 min trucht (schłodzenie) i rozciąganie.

środa: 15 min owb1 + spr + 6km po 4:40 (za pierwszym razem może być dość ciężko, ale jak tak będziesz biegał przez 3-5 kolejnych tygodni to powinno być łatwiej). Jak pisał J. Daniels: wzrost formy można poznać nie przez to, że biegasz szybciej na treningach, ale że odcinki biegane na takich samych szybkościach wydają ci się łatwiejsze niż dawniej.

czwartek, sobota: bez zmian.

niedziela: ok, ale te przyspiesznia to zacznij robić dopiero po 8km np:
8km owb1 + 2km z przyspieszeniami: 5X20'' przyspieszenie/1min spokojny bieg

runner2010 pisze: dobrze, że dbasz o tego typu ćwiczenia, ale jescze lepiej będzie jak od czasu do czasu będziesz też dbał o rozwój wiedzy teoretycznej. Nie chodzi o to, żebyś miał taką wiedzę nt. fizjologi biegania, treningów, regenrecji itd. jakbyś miał robić doktorat , ale żebyś sobie jak znajdziesz chwilę coś o tym poczytał. Czy to tutaj na bieganie.pl, czy na innych stronach (np. letsrun.com), albo np. w miesięcznikach poświęconych bieganiu. Taka wiedza na prawdę bywa pomocna!!!
po trzecie: nie przywiązuj się za bardzo do pulsometrów i innych bajerów. Twoje tętno wcale nie musi się równać temu 188. Spokojne rozbiegania powinny by raczej bieganie wg. samopoczucia - trywialnie mówiąc: ma być spokojnie i tego się trzymajmy.

Dzięki za odpowiedz. Wybrałem 10km dlatego ze akurat taki bieg był organizowany w mojej miejscowości. Nie żałuję i nie mam puki co zamiaru porywac się na większe dystanse. Nie chciałbym się zniechęcić. Bo przenieść 20 nie mówiąc i 40 km to jest już coś. W zawodach chciałbym startować bo to mnie bardzo motywuje do trenowania.
Co do wiedzy to uwierz przez poszerzam ja stale. Pochłaniam ogromne ilości informacji. Czuje dobrze swoje ciało i staram się wówczas reagować gdy coś zaczyna być nie tak. Reprymenda jesli slyszna mile widziana. Lubie konstruktywna krytyke bo to pozwala mi sie doskonalić.
Co do pulsometra to mialbyc gadzet motywujacy. Juz tak mam ze zawsze jak konczy mi sie okres fascynacji jakas dyscypliną sportu. Zostaje mi po niej wiele sprzetu. Pulosometr chcialem poprostu miec zeby nie miec wymowek ze nie ma postępów z winy braku tego gadzetu. A chce go uzywac po zeby widziec jak reaguje moj organizm w czasie określonego wysiłku. Na pewno nie będzie wyrocznia.

runner2010 pisze:no a teraz co do planu:
poniedziałek: ja bym zrobił tak:
20min owb1 (i to powtórzę: to ma być swobodny bieg. Nie musisz się ściśle trzymać tego 5:30. W zależności od samopoczucia tego dnia może być albo szybciej albo wolniej)
sprawność (jakieś rozciąganie, ćw. podobne jak na wf: krążenia ramion, skipi A,C, B półskip, 1-2 luźnych przebieżek). Przebieżki to dość szybie, ale luźne biegi trwajace 15-30 sek.
wg. twoich planów do 8 podbiegów masz dojść po 5 tygodniach,
to ja bym proponował tak: 200m podbieg (dość żwawo) przerwa 3min w tym trucht w dół, ale:
zacznij w 1. tyg 6 podbiegów, w 2. - 7, a w 3-5: 8
chodzi o to, żeby organizm dostał na początku jakiś mocny bodziec, bo takie podnoszą formę.
10-15 min trucht (schłodzenie) i rozciąganie.o

środa: 15 min owb1 + spr + 6km po 4:40 (za pierwszym razem może być dość ciężko, ale jak tak będziesz biegał przez 3-5 kolejnych tygodni to powinno być łatwiej). Jak pisał J. Daniels: wzrost formy można poznać nie przez to, że biegasz szybciej na treningach, ale że odcinki biegane na takich samych szybkościach wydają ci się łatwiejsze niż dawniej.

czwartek, sobota: bez zmian.

niedziela: ok, ale te przyspiesznia to zacznij robić dopiero po 8km np:
8km owb1 + 2km z przyspieszeniami: 5X20'' przyspieszenie/1min spokojny bieg

Ok dzięki spróbuję się do wskazówek zastosować

Wg mnie za dużo treningów specjalistycznych w tygodniu. Tym bardziej jeśli już odezwał się u Ciebie ITBS. Niedziele robił bym bez przebieżek, tylko bieg spokojny, najdłuższy trening tygodniowy.

W środe albo czwartek robił bym drugi mocny trening progowy lub tempo run. Ewentualnie uzupełniał co drugi tydzień trzecim ale spokojniejszym treningiem crossowym lub podbiegami, reszta biegi spokojne i cierpliwość. Jak uczeszczasz na BBL to sam po jakimś czasie zobaczysz jakie bodźce najlepiej wyzwalają u Ciebie progres. W takim tempie co napisałeś wg. mnie jest szansa że za pare miesięcy sie zajedziesz. Biegaj więcej ale wolniej.

Mar.co pisze:Wg mnie za dużo treningów specjalistycznych w tygodniu. Tym bardziej jeśli już odezwał się u Ciebie ITBS. Niedziele robił bym bez przebieżek, tylko bieg spokojny, najdłuższy trening tygodniowy.

W środe albo czwartek robił bym drugi mocny trening progowy lub tempo run. Ewentualnie uzupełniał co drugi tydzień trzecim ale spokojniejszym treningiem crossowym lub podbiegami, reszta biegi spokojne i cierpliwość. Jak uczeszczasz na BBL to sam po jakimś czasie zobaczysz jakie bodźce najlepiej wyzwalają u Ciebie progres. W takim tempie co napisałeś wg. mnie jest szansa że za pare miesięcy sie zajedziesz. Biegaj więcej ale wolniej.

w sumie masz rację. ale za spokojnie też nie może biegać, żeby się nie przymulił. Z drugiej strony: pytanie na czym mu zależy: czy na popularnym "run 4fun" czy też na dobrych wynikach. Bo jeśli na tym drugim to od czasu do czasu musi się zajechać na treningu :D.
No to ja bym teraz wprowadził taką poprawkę:
pon - zamiast podbiegów zrób sobie 6-8 dość szybkich biegów (90 %) 30sekundowych, na przerwach 3-4 min,
niedziela - sam spokojny bieg.

Dlugo zastanawialem się nad napisaniem postu na foruml Ale widzę że warto było. Zawsze ktoś bardziej doświadczony trochę mnie skrytykuje.

Plan mam taki w przyszłym roku ponownie wystartować w biegu, którym debiutowalem i zejsc w okolice 40 min. Oczywiscie nie zależy mi na złapaniu kontuzji. Tylko mam tą wadę że potrafię się zjechać na treningach. A teraz widzę ze należy tak trenować żeby najlepsza v forma przypadła na nasz główny bieg. Nie można być wciaz w firmie. Planuje w wrześniu jeden start w zielonej Górze, później może koniec października cos. Na początku maju 2014 i docelowy bieg około połowy czerwca.

Co do podbiegow, może zamiast ich mały trening w pofaldowanyn terenie. Mam w okolicy super warunki do biegania pagorkach.

micha7_81 pisze: Co do podbiegow, może zamiast ich mały trening w pofaldowanyn terenie. Mam w okolicy super warunki do biegania pagorkach.

Jak najbardziej, to zbliżone jednostki treningowe. Osobiście nawet bardziej cenie crossa w drugim zakresie w pofałdowanym terenie, niż podbiegi. Cross ma to do siebie że często suma podbiegów równa się sumie zbiegów na podobnym zmęczeniu co wpływa na dobry trening mieśni od strony ich pracy pasywej, przy podbiegach zbiegi są często traktowane jako sprawa drugorzędna. Ale z podbiegów też nie rezygnuj, różnicuj trening rodzajowo w skali tygodnia ale też w skali miesiąca.

Mar.co pisze:
Jak najbardziej, to zbliżone jednostki treningowe. Osobiście nawet bardziej cenie crossa w drugim zakresie w pofałdowanym terenie, niż podbiegi. Cross ma to do siebie że często suma podbiegów równa się sumie zbiegów na podobnym zmęczeniu co wpływa na dobry trening mieśni od strony ich pracy pasywej, przy podbiegach zbiegi są często traktowane jako sprawa drugorzędna. Ale z podbiegów też nie rezygnuj, różnicuj trening rodzajowo w skali tygodnia ale też w skali miesiąca.

101 % racji
a swoją drogą: zejscie z 44min do <40/10km to dość ambitny cel

Wczoraj byłem na zajęciach BBL i musze powiedzieć, że intensywność ich jest dużo większa niż moich treningów.
A po rozgrzewce i ćwiczeniach sprawnosciowych. Byly interwaly 6 x 400 i 200 marszu truchtu. Musiałem trochę przesadzić bo wczoraj popołudniu padlem że zmęczenia

A w jakim mieście byłeś?

Witam!

Korzystając z okazji, że sam jeszcze żadnego planu treningowego nie posiadam, chciałem się zapytać, czy dla osoby, która od 2,5 miesiąca biega 3-4 razy w tygodniu po ok. 6 km i nie sprawia jej to większych problemów, taki właśnie plan treningowy byłby już wskazany?

Z nadwagą nie mam żadnego problemu, generalnie jestem dość dobrze wysportowany i nie wiem czy przez jakiś czas jeszcze wyrabiać kilometraż, przyzwyczajać się do długich dystansów, czytać własne ciało i dopiero nie wiem, po pół roku na przykład brać się za wspomniany plan czy mogę już śmiało teraz?

Mój dalekosiężny cel to maraton (sierpień 2014), jak na razie mam zaliczoną jedną imprezę biegową - start w zawodach na 5 km, w których osiągnąłem 21:42 i na chwilę obecną byłbym w stanie spokojnie przebiec dystans 10 km, ale chyba nic więcej.

Byłbym wdzięczny o rady z Waszej strony

pozdrawiam!

Cwirek pisze:Witam!

Korzystając z okazji, że sam jeszcze żadnego planu treningowego nie posiadam, chciałem się zapytać, czy dla osoby, która od 2,5 miesiąca biega 3-4 razy w tygodniu po ok. 6 km i nie sprawia jej to większych problemów, taki właśnie plan treningowy byłby już wskazany?

Z nadwagą nie mam żadnego problemu, generalnie jestem dość dobrze wysportowany i nie wiem czy przez jakiś czas jeszcze wyrabiać kilometraż, przyzwyczajać się do długich dystansów, czytać własne ciało i dopiero nie wiem, po pół roku na przykład brać się za wspomniany plan czy mogę już śmiało teraz?

Mój dalekosiężny cel to maraton (sierpień 2014), jak na razie mam zaliczoną jedną imprezę biegową - start w zawodach na 5 km, w których osiągnąłem 21:42 i na chwilę obecną byłbym w stanie spokojnie przebiec dystans 10 km, ale chyba nic więcej.

Byłbym wdzięczny o rady z Waszej strony

pozdrawiam!

Fajny czas na na poczatek....Wg. mnie biegaj jeszcze pare tygodni powoli. Wydluzaj stopniowo dystans. Mozesz czasmi robic szybsze ostatnie pare km jesli sie dobrze czujesz. Wprowadz przebiezki 100m na koniec treningów. I rób sile biegową i cwiczenia na góre.....A za pare tyogdni zrób sprawdzian na 5 albo 10 km i z kalkulatora wez predkosci treningowe i biegaj wg jakiego planu ( masz ich duzo w zakaldace trening)......mysle ze to ma sens

Tak też w sumie myślałem, żeby sobie jeszcze spokojnie pobiegać i z czasem zwiększać dystanse. Chciałem się tylko upewnić Te np. 100 metrowe odcinki to po każdym treningu i czy ma to być coś pod sprinty czy spokojniej? Czy może jeden dzień w tygodniu przeznaczyć na tego typu szybsze przebieżki? I jeszcze takie pytanko: czy w ewentualnych zawodach skupiać się cały czas na 5k czy może już celować pod 10k? W październiku chciałbym wystartować w biegu na 8k. Kurcze w głowie mam multum pytań i chciałbym to w miarę poukładać, aby bieganie miało ręce i nogi

pzdr,