Forum Bieganie.pl

Sporo tu tematów o półmaratonach ale w żadnym nie moge znaleźć tego czego potrzebuje bo jedni albo mają 16 lat albo biegają tempem 5:20 i chcą łamać 1:30 h.

U mnie sprawa ma się tak - truchtam od grudnia w celach początkowo odchudzających lecz teraz dla frajdy. Waga na dzień dzisiejszy 70 kg, 165 cm wzrostu i tempo ok. 6:20 min/km

Dałam się wczoraj namówić na udział w Rybnickim Półmaratonie Księżycowym 30 czerwca. Mam miesiąc na przygotowanie. Nie chcę łamać dwóch godzin bo na razie nie potrafie 10 km w godzinę zrobić (życiówka 1h05m)

Najdłuższy dystans jaki pokonałam nieprzerwanie biegnąc to 12 km....


I teraz pytanie jak rozłożyć treningi by w miarę się na to przygotować?
Za tydzień biorę udział w Godzinnym Biegu Ekologicznym (na bieżni)
Za dwa w Tarnogórskim Gwarku na dystansie 10 km i dzień później w Biegu Dzika

czy powyższe starty potraktować jako luźne wstępy do półmaratonu?

innymi słowy - czy ja w ogóle dam radę to przebiec? szukam wsparcia bo ogarnął mnie drobny lęk

Boberek_21 pisze:Najdłuższy dystans jaki pokonałam nieprzerwanie biegnąc to 12 km....

Wiele zależy od różnych czynników. Jeśli jednak biegasz od grudnia i masz już za sobą pierwsze 12 km to ja Ci powiem, że gdy pokonałem ten dystans to miałem za sobą trochę ponad 3 tyg. sumienniejszego biegania . Na drugi dzień po pokonaniu tych 12 km zapisałem się na półmaraton i miałem do niego 3 i pół tygodnia na przygotowanie ..... i udało się.
Więc z podobnego punktu w jakim byłem poleciłbym coś takiego:

I TYDZIEŃ
4 VI 7-8 km
6 VI 10-12 km
8 VI 6 km + 5 przebieżek po ok. 80 m.
9 VI 14-16 km
II TYDZIEŃ
11 VI 8 km
13 VI 12 km
15 VI 6 km + 5 przebieżek po ok. 80 m.
16 VI 18-20 km
III TYDZIEŃ
18 VI 10 km
20 VI 10 km
22 VI 6-7 km + 5 przebieżek po ok. 80 m.
23 VI 12 km
IV TYDZIEŃ
25 VI 10 km
27 VI 40 minut truchciku
29 VI W godz. startu rozruch 4 km truchcikiem + 3 przebieżki po ok. 80 m.
30 VI Półmaraton

Przed przebieżkami zrób ćwiczenia og. jak pajacyki, wymachy ramion krążenie kolan itp oraz rozciąganie. Do kolejnej przebieżki przystępuj nie wcześniej jak oddech Ci się uspokoi.
Ewentualnie możesz wpleść sobie te przebieżki w bieg główny - wybór należy do Ciebie.
Najlepiej og. biegać w tych godzinach co masz start.

Albo rybka, albo piskorz. Starty pozostałe potraktował bym jako trening i zrobił je zamiast tych co podałem dni treningowych lub zrezygnowałbym z tylu startów w takim krótkim czasie.

@gonefishing a nie wydaje Ci się, że skoro koleżanka do tej pory raz tylko pokonała dystans 12 kilometrów i to jest jej rekord pod względem przebiegniętego dystansu to 20 kilometrów za 2 tygodnie to nieco za mocno?

Może i żaden ze mnie znawca, fachowiec, trener czy doświadczony biegacz, ale ja bym polecał dojechać długie wybiegania góra do 15 kilometrów. Jak dasz radę polecieć 15stkę na treningu to i połówkę zrobisz. Te starty faktycznie nie bardzo tutaj pasują jeżeli chcesz się przygotować do połówki. Bo może być ciężko realizować w weekend długie wybieganie i startować na 10km. Ok - można, ale czy organizm się nie zbuntuje? Mam wątpliwości. Możesz też próbować wybiegania przesunąć na środek tygodnia, a starty potraktować treningowo. Bo naprawdę ciężko może być w jeden weekend startować i biegać wybieganie

Ja bym w tygodniu latał po 8-10 kilometrów spokojnie i jeden trening wydłużał. Jeżeli będziesz czuła się podmęczona to warto nieco zmniejszyć kilometraż w ostatnim tygodniu. Przebieżki po treningu? Kiedyś nie robiłem i z zawodów wracałem zadowolony. Obecnie robię i też z zawodów wracam z uśmiechem na ustach. Niektórzy mówią, że to pozwoli odmulić nieco mięśnie, pobudzi organizm, poprawi pracę mięśni i może mają rację. Nie wiem, ale wiem, że można i bez tego. Także jak wolisz. Aczkolwiek osobiście przyznaję się, że sam biegam przebieżki na dzień dzisiejszy

Pewnie i masz rację. Mi się jednak po pierwszej 12-tce (16.VIII.2012r. dokładnie 11,78 km, a wcześniej tylko same 6 i raz 10) udało 2 dni później (18.VIII.2012r.) 18,73 przebiec na stażu biegowym o 5 miesięcy krótszym niż autorka. Półtora tygodnia później 20,31 km. Pewnie wszystko sprawa indywidualna i może nieco dużo tych km podałem w planie, choć jest przedział i te 18 km powinna dać radę przy około pół rocznym stażu biegowym. Sam też kiedyś pisałeś, że jakiś Twój kolega przebiegł się ze 2 razy, bez wcześniej jakichś specjalnych aktywności fizycznych i machnął bez problemu maraton ale to ewidentnie wskazuje na indywidualną sytuację. Jesteś jednak mały89 dużo bardziej doświadczonym truchtaczem ode mnie, więc pewnie masz rację.
Pozdrawiam.

PS: Odblokowałem moje endo: http://www.endomondo.com/profile/6723025
Bieganie zaczyna się w sierpniu 2012 i w sierpniu 2012r. są te dane co podałem.

Długie wybiegania wole robić w tygodniu (pracuję po 12 h i nie zawsze mam wolny weekend)

Analizując wasze wskazówki i te które otrzymałam w komentarzach do bloga doszłam do kilku wniosków:

1. wzmocnić mięśnie brzucha na ile się da by pozbyć sie kolek - trener brzuszków w telefonie zainstalowany i bierzemy się do roboty.
2. starty 7 i 15 czerwca potraktować jak normalny trening (i tak najczęściej kręce się w okolicy 10 km na treningu)
3. W tygodniu jeden dzień przeznaczyć na wybieganie ok. 14 km nawet jeśli miałoby to oznaczac bieg w tempie 6:50/km
4. Jeśli wpada drugi dzień w tygodniu wolny to zrobić mocny trening z akcentami - przebieżki, interwały czy zabawa biegowa (skipy, wieloskoki itd) plus solidne rozciąganie i ćwiczenia ogólnorozwojowe
5. Jeśli pracuje to choćby po pracy o 21 ale wyjść na szybkie 3,5 km (taka moja pętelka od której zaczynałam przygodę z bieganiem) i zrobić ją w tempie poniżej 6:00/km
6. Wykonać 4 treningi tygodniowo, tydzień przed startem wrzucić na luz.


Poprawcie jeśli jest gdzieś błąd.

Pytanie do Małego - start jest o 22.00 - jak jeść w ciągu dwóch dni przed startem by podczas biegu nie pogoniło mnie "za grubszą sprawą do toi toia" - może glupi problem ale niezwykle upierdliwy podczas biegania.

Boberek_21 pisze:1. wzmocnić mięśnie brzucha na ile się da by pozbyć sie kolek - trener brzuszków w telefonie zainstalowany i bierzemy się do roboty.
2. starty 7 i 15 czerwca potraktować jak normalny trening (i tak najczęściej kręce się w okolicy 10 km na treningu)
3. W tygodniu jeden dzień przeznaczyć na wybieganie ok. 14 km nawet jeśli miałoby to oznaczac bieg w tempie 6:50/km
4. Jeśli wpada drugi dzień w tygodniu wolny to zrobić mocny trening z akcentami - przebieżki, interwały czy zabawa biegowa (skipy, wieloskoki itd) plus solidne rozciąganie i ćwiczenia ogólnorozwojowe
5. Jeśli pracuje to choćby po pracy o 21 ale wyjść na szybkie 3,5 km (taka moja pętelka od której zaczynałam przygodę z bieganiem) i zrobić ją w tempie poniżej 6:00/km
6. Wykonać 4 treningi tygodniowo, tydzień przed startem wrzucić na luz.

Punkty 4. i 5. budzą pewne obawy u mnie. Bowiem jeżeli planujesz 4 treningi w tygodniu to może być tak, że po każdym treningu będziesz miała dzień wolny. A przecież nie może być tak, że będziesz robiła mocny akcent co trening. Przebieżki, skipy, wieloskoki itd - ok, to na pewno Ci nie zaszkodzi. Jednak interwały i trening interwałowy to już zupełnie inna bajka. Taki trening bardzo mocno obciąża organizm i prawdę mówiąc w ogóle bym się zastanowił nad jego stosowaniem jeżeli do zawodów zostało tak niewiele czasu. Bardzo ważne są natomiast ćwiczenia ogólnorozwojowe. Ja wyznaję zasadę, że pełny trening to bieg + ćwiczenia + rozciąganie. Jeżeli zabraknie któregoś elementu to znaczy, że wykonałem tylko część treningu.
No i ten punkt 5. Wychodzę z założenia, że wychodząc na trening muszę wiedzieć co chcę dzięki temu treningowi poprawić/osiągnąć. A nie bardzo wiem jakie korzyści może dać trening trwający niecałe 20 minut w ramach przygotowań do półmaratonu i to wykonywany na mocnym zmęczeniu po całym dniu pracy (nie mówię, że nie daje nic, tylko że ja tego nie wiem - skoro ktoś Ci to doradził to pewnie wie i może nam zdradzi ). Wydaje mi się, że lepiej wtedy przełożyć trening na dzień następny, albo zrobić go przed pracą. Często jest tak, że wiemy wcześniej (chociaż dzień czy dwa) o której będziemy kończyć pracę. Dlatego warto by było jakoś sensownie zaplanować treningi.

Boberek_21 pisze:Pytanie do Małego - start jest o 22.00 - jak jeść w ciągu dwóch dni przed startem by podczas biegu nie pogoniło mnie "za grubszą sprawą do toi toia" - może glupi problem ale niezwykle upierdliwy podczas biegania.

Szczerze? Nie jestem zwolennikiem kombinowania i ładowania się jakoś specjalnie węglami przed startem. I to nie ważne czy to półmaraton, dycha czy maraton. Proponuję jeść normalnie - to co zawsze. A jedynie w dniu zawodów można by nieco zmienić posiłki. Jeżeli o mnie chodzi to tak:
Start o 11:00 - 5:00 - owsianka + kawa; 9:00 - bułka pszenna + miód + dżem
Start o 16:00 - 5:00 - owsianka + kawa; 9:00 - normalne II śniadanie (grahamka + wędlina + herbata itd); 13:00 - bułka pszenna + miód + dżem

Jeżeli miałbym startować o 22 to jadłbym normalnie to co zawsze przez cały dzień, a o 19-20 wciągnął białe pieczywo z dżemem i miodem. Jedyne czego bym unikał w dniu biegu to tłuszcze, a na kilka godzin przed startem odpuściłbym sobie nabiał i generalnie białko. Kiedyś przed startem zjadłem twarożek to przez cały bieg go czułem. Raz też wypiłem jogurt do mojej pszennej bułki - podziałał tak samo jak zjedzony przed biegiem tłuszcz - przez całe zawody ból brzucha, a po biegu kolejny wyścig, tym razem do TOI-TOI'a

Co do owsianki, a szczególnie z mlekiem to sprawdź sobie jak na Ciebie działa. Mnie po niej goni i męczą mnie wiatry

Ja jem dziwną odmiane owsianki - bo płatki owsiane (surowe) +jogurt/serek wiejski + łyżeczka dżemu
ładuje mnie to energią i po takim śniadanku zazwyczaj nie ma problemów od strony jelitowej podczas biegania.


Mały - przed pracą nie moge biegać. Mimo że zaczynam o 10.00. Mąż do pracy wychodzi o 5.00 i rano nie mam z kim córy zostawić. Poranne bieganie więc wskakuje mi w pracujące weekendy i tylko wtedy.


Czyli zamiast krótkiego treningu po pracy lepiej zrobić długi na następny dzień? Oki doki.

Napisze Ci od siebie, chociaz nie jestem fachowcem...masz 4 dni treningowe więc dla mnie sprawa jest prosta. Jedna siła, jeden long i dwa spokojne rozbiegania....nic więcej bym nie próbował, tym bardziej ze masz tylko 4 tygodnie.
Siła - czyli skipy, podskoki, wieloskoki, wypady no i zamiennie podbiegi
długie wybieganie - u Ciebie od 12km wydłużał bym co tydzień o 2km..czyli w przedostatnim tygodniu zrobił longa o długości 18km, ale tempem zupełnie spokojnym, bez patrzenia na zegarek.
Dwa rozbiegania - czyli spokojne biegi na wyczucie, tak żeby się biegło komfortowo 8-10km....czasem można zrobić jakies 3-4 przebieżki dodatkowo, ale czy ja wiem czy to w czymś pomoze....hmmm

Do tego oczywiście dużo ćwiczeń dodatkowych, zmacniających aparat ruchu, brzuszki, core stability, oczywiscie dużo rozciągania...warto poprawić ogólną sprawnośc przed takim dystansem, bo cudów tempowych tam nie nabiegasz a poświęcając czas ogólnemu rozwojowi zmniejszach ryzyko kontuzji a zwiększasz szanse na ukończenie w dobry zdrowiu, bo przeciez o to głównie chodzi

Byłem z zeszłym roku w Rybniku i co do jedzenia to moja rada...zjedz normalny obiad, jakiś makaron np. start jest o 22 dopiero więc spokojnie go strawisz, potem jeszcze na kolację coś lekkiego, sprawdzonego warto przekąsić...w zeszłym roku było strasznie duszno, więc jak będzie tak samo to warto dobrze się nawodnić a mozesz to zrobić bo jest cały dzień.... no i w trakcie dnia się oszczędzaj

Bierz się do roboty bo czasu zostało naprawde niewiele...powodzenia...i do zobaczenia w Rybniku

To wcale nie jest dziwna odmiana owsianki - całkiem sporo osób zastępuje mleko jogurtem. A co do tego "gonienia po owsiance" to jeden z głównych powodów, dla których jem owsiankę. Zjem, zrobię swoje i na treningu nie muszę się martwić o toaletę na trasie

Takie jest moje zdanie i ja bym tak zrobił. Po prostu nie bardzo widzę sens takiego krótkiego treningu.

dzięki za porady - po wszystkim dam znać jak poszło