Forum Bieganie.pl

Witam,

Biegam we wt-czw-sb-ndz, siłownia w pon-śr-pt tak więc w każdy dzień tygodnia ćwiczę. Ile razy w tygodniu ćwiczyć nogi na siłowni aby nie przedobrzyć ?

Zbyt mało danych - jaki system treningowy, jak dużą pracę wykonujesz na siłowni i na trasie biegowej.Czy siłownia jest uzupełnieniem biegania? Może traktujesz je równorzędnie?

Jeden ciężki trening na nogi lub dwa lżejsze w tygodniu to moim zdaniem odpowiednia objętość. Należy pamiętać, że nie upieczesz dwóch pieczeni na jednym ogniu - albo siłownia jest uzupełnieniem biegania albo bieganie siłowni. Od priorytetu zależy objętość treningu siłowego i biegowego.

Nie można zapominać, że sześć sesji treningowych (3 biegowe i 3 siłowe) to duże obciążenie dla organizmu gdy oba rodzaje treningów traktujesz równorzędnie. Należy zdecydować co jest podstawą a co uzupełnieniem.

Ja traktując obecnie trening siłowy jako uzupełnienie biegania wykonuję dwie sesje treningowe w tygodniu. Realizuję trening typu całościowego i sobie chwalę.

Warto trzymać się pewnych zasad, które na podstawie wielu lat obserwacji zostały wypracowane - w ujęciu tygodniowym wykonuje się 12-16 serii na duże partie mięśniowe (nogi, plecy, klatka piersiowa), 8-10 serii na małe (barki, biceps, triceps). Zważywszy jednakże, że jest to model opracowany dla sytuacji w której siłownia jest dominującym zajęciem, sugerowałbym 9 serii na duże i 6 na małe. Mało? Liczy się jakość.

Siłownia jest uzupełnieniem biegania. System jaki stosuję :
Pon- klatka - bicepsy
Śr - Plecy - tricepsy - brzuch
Pt - Barki - kaptury - przedramię - brzuch

Trenuję od 2 tygodni do maratonu warszawskiego (plan treningowy - http://www.bieganie.pl/?cat=274&id=4629&show=1 - (5) 4 /tyg
Intensywność treningów można zobaczyć na moim profilu http://run-log.com/profiles/profile/Meetyou/

Meetyou pisze:Siłownia jest uzupełnieniem biegania...

W tej sytuacji ja nogi ćwiczyłbym raz...
W sumie ja nogi ćwiczyłem raz w tygodniu jeszcze gdy nie biegałem, a chodziłem tylko na siłownie...

Czemu nie ćwiczysz nóg?

Tylko uważaj. Ja np. nigdy nie mogę się powstrzymać przed ostrym dokopaniem sobie podczas treningu siłowego nóg, i po ostatniej sesji (bardzo dużo pełnych przysiadów w jednej serii, kilka serii wyskoków z przysiadu i dużo wskoków w ogóle) nie jestem w stanie w pełni normalnie chodzić od wczoraj (mięsień czworogłowy). Oczywiście dzisiaj biegania zawalać nie zamierzam, ale na pewno nie będzie to żaden mocny trening, bo po prostu takowy byłby samobójstwem.

Nogi ćwiczyłem wczoraj, ale naszły mnie wątpliwości, czy codziennym treningiem nie przeforsuję ich, dlatego nie wklepałem ich do systemu, który wyżej podałem, aby zasięgnąć u Was porady.

1 dzień w tyg też mi się zdaje że w zupełności wystarczy. Zresztą, tak mam nawet w planie treningowym do maratonu (w poniedziałki 60min + siła).

Dzięki za odpowiedzi

Siema.

Ja robiłem obiegi na siłowni 2x w tyg , takie ala FBW tylko intensywniejsze i nogi odrzucałem. Przeszkadzały mi w realizacji treningu biegowego. Może wydaje Ci się, że masz siłe w nogach aby robić trening ale nie tylko o to chodzi. Jakby plan zakładał jakąś siłę nóg to było by to w nim napisane i na pewno nie była by to siła na siłowni. Jak chcesz wzmonić górę i przy okazji poprawić wydolność to odezwij się na PW to Ci podeślę co robiłem.

Przede wszystkim należy pamiętać o umiarze. Nie należy dążyć do tego aby po treningu ledwo trzymać się na nogach. Silny DOMS następnego dnia nie jest jakościowym probierzem treningu - niestety większość ludzi o tym zapomina.

Sesja na siłowni dwa razy w tygodniu - jako uzupełnienie treningów biegowych - to rozsądne rozwiązanie. Należy pamiętać, że nie tylko o nogi chodzi. Nogi to tylko część robocza maszyny jakaś jest biegacz. Równie ważnym elementem są pozostałe mięśnie - widać to doskonale gdy czyta się relacje z maratonów. Ból ramion, barków, pleców i karku to częsty element wspomnień po maratonie. Obrazuje to doskonale, że nie tylko nogi biegają.

Sugerowałbym nawet aby nogi w treningu siłowym nie były priorytetem. Dostają sporo podczas treningu siłowego ale nasz organizm kumuluje obciążenia i nie trudno o przeciążenie CUN.

Zrównoważony FBW dwa razy w tygodniu np. w takiej postaci:
3 x przysiad / 3 x martwy ciąg
3 x wspięcia
3 x drążek
3 x wycisk leżąc
3 x wycisk z klatki
3 x francuskie
3 x wycisk z supinacją
powinien wystarczyć.

@dzkzsl - bądź koleżeński - podziel się na forum swoim patentem . Dzielmy się wiedzą na forum, wielu osobom na pewno się przyda .

No dobrze. Ja robiłem tak:

Klatka skok (hantle)
plecy wyciąg
barki - wznoszenie do góry przodem
triceps - wyciskanie francuskie
biceps - wznoszenie ramion
klatka - ławka prosta
plecy wyciag (waski chwyt)
barki - wzniosy na bok
triceps wyciag
biceps - wniosy na lawce skosnej

TO był jeden obieg. Po obiegu robiłem 3 minuty przerwy i dalej.Takich obiegów na początku robiłem 3 (po 12 powtórzeń) po jakimś czasie już robiłem 4 obiegi po 15 powtórzeń. Oczywiście wszystko z głową, raz zrobiłem 15 powtórzeń, raz 13 , byle nie forsować. Jak widać nogi wykluczyłem ponieważ, miałem problemy z realizacją treningu biegowego. Mimo, że obiegi robiłem w dni nietreningowe, albo w dni w których miałem delikatne, nie za długie rozbiegania : Przykładowo jak miałem zaplanowane 12 km po 70% HRmax to wcześniej szedłem sobie na siłownie a prosto po siłowni szedłem biegać.

Co jeszcze. Ciężar lekki , taki aby pobudzić te mięśnie do działania. Jest to bardziej wydolnościowy rodzaj treningu niż siłowy, można dostać zadyszki (co też jest korzystne ze względu na wydolnościowy charakter treningów biegowych) ale jak najbardziej taki plan wzmacnia góre, obręcz barkową, łapki i reszte używaną podczas biegania ja np lubiałem sobie jeszcze brzuch zrobić po tych obiegach a potem jeszcze wskakiwałem na orbitrek na 60 min :D ( no ale jestem grubszej kości także było potrzebne )

Meetyou pisze:Siłownia jest uzupełnieniem biegania. System jaki stosuję :
Pon- klatka - bicepsy
Śr - Plecy - tricepsy - brzuch
Pt - Barki - kaptury - przedramię - brzuch

Trenuję od 2 tygodni do maratonu warszawskiego (plan treningowy - http://www.bieganie.pl/?cat=274&id=4629&show=1 - (5) 4 /tyg
Intensywność treningów można zobaczyć na moim profilu http://run-log.com/profiles/profile/Meetyou/

Plan masz identyczny jak ja. Nogi ćwicz raz w tygodniu. Nogi warto katować na siłowni w okresie zimowym, a w okresie startowym warto odpuścić.