Forum Bieganie.pl

Witam,

mam pytanie. Otóż, od zawsze mówi się, że np. niedzielne lub tygodniowe (zależy jak ukladamy grafik treningów) długie wybiegania, powinny być robione bardzo wolno. Jeśli trzymać się pulsu to nawet (sprawdzalem z pulsometrem) to nawet w okolicach 7/km... zazwyczaj długie wybiegania (ok 20km) robię tempem ok 5.30-5.40) życiówka w półmaratonie silesia (debiut w takim dystansie) 1.54 i nie bylem maksymalnie wypompowany. ale nieważne. Do meritum...
Jak to jest z tym tempem? skoro tygodniowe treningi robię min 10 km i zazwyczaj tempem od 5.10 do 5.40 na każdym km, to czy robiąc dlugie np 20-25 km wybiegania tempem 7/km to jak wypracuję formę na półmaraton i maraton w którym zakładam tempo ok 5.20/km?

chodzi mi o to, czy biegając dłuuugie dystanse bardzo wolno, nie przyzwyczajam organizmu do tego, że po którymś km powinno być wolniej... boję się, że spokojnie zrobię 25 km tempem 7/km na treningu a jak wystartuję w połówce lub maratonie to na którymś km tempem 5/km organizm spuchnie...

biegam miesięcznie ok 150-180 km minuimum 3 treningi tygodniowo zazwyczaj 4. w tygodniu prawie wszytskie treningi 10km lub więcej w weekendy dłużej zależności od samopoczucia itd. Czasem 16 czasem 20km. Proszę o info, jak to robić aby nabierać prędkości i wytrzymałości tempowej...

U mnie jest podobnie... z tabel Danielsa wynika że długie powinienem biegać gdzieś ok. 5:50.
Ale biegając na tętno musiałbym zejść do 6:20-6:30.

Ot, chyba nie wybiegaliśmy jeszcze swoich kilometrów i stąd wyższe tętno na niskich prędkościach.

Jak dla mnie dobrym rozwiązaniem jest przyspieszenie na kilka ostatnich kilometrów takiego wybiegania.
Np. 12-14 kilometrów pilnując tętna a ostatnie 5-6 taką prędkością jaka wychodzi wg tabel (ale wtedy kończę przekraczając 80% hrMax).
Inna sprawa że może masz (i ja też) źle wyznaczony hrMax.

mikus1987 pisze:Witam,

mam pytanie. Otóż, od zawsze mówi się, że np. niedzielne lub tygodniowe (zależy jak ukladamy grafik treningów) długie wybiegania, powinny być robione bardzo wolno. Jeśli trzymać się pulsu to nawet (sprawdzalem z pulsometrem) to nawet w okolicach 7/km... zazwyczaj długie wybiegania (ok 20km) robię tempem ok 5.30-5.40) życiówka w półmaratonie silesia (debiut w takim dystansie) 1.54 i nie bylem maksymalnie wypompowany. ale nieważne. Do meritum...
Jak to jest z tym tempem? skoro tygodniowe treningi robię min 10 km i zazwyczaj tempem od 5.10 do 5.40 na każdym km, to czy robiąc dlugie np 20-25 km wybiegania tempem 7/km to jak wypracuję formę na półmaraton i maraton w którym zakładam tempo ok 5.20/km?

chodzi mi o to, czy biegając dłuuugie dystanse bardzo wolno, nie przyzwyczajam organizmu do tego, że po którymś km powinno być wolniej... boję się, że spokojnie zrobię 25 km tempem 7/km na treningu a jak wystartuję w połówce lub maratonie to na którymś km tempem 5/km organizm spuchnie...

biegam miesięcznie ok 150-180 km minuimum 3 treningi tygodniowo zazwyczaj 4. w tygodniu prawie wszytskie treningi 10km lub więcej w weekendy dłużej zależności od samopoczucia itd. Czasem 16 czasem 20km. Proszę o info, jak to robić aby nabierać prędkości i wytrzymałości tempowej...

Podstawowy bład to fakt, że w tygodniu biegasz 10km za szybko ( 5:10-5:40)...
Biegaj raz 8km-10km w tempie docelowym Maratonu
Raz wolne wybieganie z koncówką ( 4-6-8km) w tempie T42 lub T21 ( w zaleznosci do samopoczucia)
Dwa wolne biegi 10-12km zgodnie z tabelami Danielsa.....

Zdziwisz sie jak bardzo te wolne biegi zmniejsza ci tetno w czasie ich trwania:):):)

Nie zapomniej o sile biegowej i gimnastyce silowej...powodzenia

Edek chyba trafił w sedno - za szybko biegasz w tygodniu. Jeżeli półmaraton latasz w 1:54 (średnie tempo ok. 5:24/km) to spokojny bieg w tygodniu powinien być znacznie wolniejszy. U mnie różnica w tempie między półmaratonem, a spokojnym treningiem wynosiła ok 1min/km.

Daniels gdzieś napisał - Jeżeli chcesz biegać na co dzień szybciej to udowodnij, że jesteś na to gotowy - popraw życiówki

teorię rozumiem, natomiast te tygodniowe treningi w takich prędkościach nie męczą mnie zbyt mocno. A i półmaraton silesia zrobiłem tak, że oczywiście pod koniec już czułem że biegnę taki dystans, ale nie było masakry. Boję się, że jeśli w tygodniu będę ogólnie robił wolniejsze treningi to startującw zawodach, będę chciał przyspieszyć i zabraknie sił.

No bo jeśli zmniejszę prędkość, na treningach tygodniowych oraz na długich wybieganiach, to kiedy nabiorę wytrzymałości na bieg np 21 czy 42Km w tempie np 5/km? czy tej jeden trening w tygodniu np 12 km w tempie zakładanym startowym, a reszta wolniejsza wystarczy? plus długie wolne wybiegania dla przzwyczajenia organizmu?
o właśnie to jest moje pytanie, czy ten jeden bieg w tygodniu, w zakładanym tempie na półmaraton lub maraton wystarczy?

ps. nabiegane ponad 1100km przez rok.

dla porównania np. w niedzielę, zrobiłem 19 km lekkim tempem średnim 5.40 (bieg stałą prędkością z duża ilością podbiegów itd) to mnie nie wypompowalo, wręcz zrelaksowało (poza kilkoma momentami na szczytach podbiegów ostrych) a wczoraj poszedłem wieczorem na krótki szybki trening i zrobiłem 6km (bieżnia stadionowa) średnia prędkość jak w starcie na 10k (5/km) z czego ostatnie 200m finisz ale taki konkretny już z oddechem prawie 1/1:) kończąc trening ostatnie 200m mnie mocno zmęczyło ale to chyba normalne:)

mikus1987 pisze:teorię rozumiem, natomiast te tygodniowe treningi w takich prędkościach nie męczą mnie zbyt mocno. A i półmaraton silesia zrobiłem tak, że oczywiście pod koniec już czułem że biegnę taki dystans, ale nie było masakry. Boję się, że jeśli w tygodniu będę ogólnie robił wolniejsze treningi to startującw zawodach, będę chciał przyspieszyć i zabraknie sił.

No bo jeśli zmniejszę prędkość, na treningach tygodniowych oraz na długich wybieganiach, to kiedy nabiorę wytrzymałości na bieg np 21 czy 42Km w tempie np 5/km? czy tej jeden trening w tygodniu np 12 km w tempie zakładanym startowym, a reszta wolniejsza wystarczy? plus długie wolne wybiegania dla przzwyczajenia organizmu?
o właśnie to jest moje pytanie, czy ten jeden bieg w tygodniu, w zakładanym tempie na półmaraton lub maraton wystarczy?

ps. nabiegane ponad 1100km przez rok.

dla porównania np. w niedzielę, zrobiłem 19 km lekkim tempem średnim 5.40 (bieg stałą prędkością z duża ilością podbiegów itd) to mnie nie wypompowalo, wręcz zrelaksowało (poza kilkoma momentami na szczytach podbiegów ostrych) a wczoraj poszedłem wieczorem na krótki szybki trening i zrobiłem 6km (bieżnia stadionowa) średnia prędkość jak w starcie na 10k (5/km) z czego ostatnie 200m finisz ale taki konkretny już z oddechem prawie 1/1:) kończąc trening ostatnie 200m mnie mocno zmęczyło ale to chyba normalne:)

Tak dokladnie jeden trening tempowy w T42 w tygodniu wystarczy. Dodaj do tego jeden trening np 6x 1km nieco szybciej ( 10-15 sekund /km). Pozostałe treningi wolno, a niedziele bardzo wolna ale dluga ( z szybsza końcówka jesli masz chec) no i sila biegowa, i gimnastyka silowa 3 razy w tygodniu..... Wolny bieg to bardzo wazne narzedzie ( tworzą sie nowe naczynia włosowate w mięśniach, zmienia sie metabolizm komórek, mitochondria uczą siej ak spalac tłuszcze, skąd brać energie.......poczytaj sam trosze teorii. No i przejrzyj plany biegowe. Wszędzie na 5-6 treningów 3 sa bardzo wolne...

pamietaj ze forma rosnie w czasei odpoczynku i regenracji a nie w czasie bigania. Bieg to tylko bodziec odpowiednio ukierunkowany po ktorym musi przyjsc odpoczynek...

Pobiegnij sobie sprawdzian na dyche ( albo chociaz 5 km) i sprawdz co ci wyjdzie z Danielsa)....pamietaj amatorzy w 90% biegaja za szybko.....

Jeszcze jedno 1100km w rok to nie duzo, naprawde nie duzo..a 1:54 i 1:45 to kosmos..i przepasć....wic naprawde musisz sie do tego przygotowac. Oczywiscie zalezy ile masz lat i ile wazysz i z jakiego poziomu startujesz..ale te 9 minut moze ci zając naprawde nawet 2-3 sezony.
powodzenia

edek103 pisze: ...a 1:54 i 1:45 to kosmos..i przepasć....wic naprawde musisz sie do tego przygotowac. Oczywiscie zalezy ile masz lat i ile wazysz i z jakiego poziomu startujesz..ale te 9 minut moze ci zając naprawde nawet 2-3 sezony.
powodzenia

To trochę zależy od tego, czy te 1:54 było przy biegu na maksa ... u kolegi chyba nie.
Ja w pierwszym półmaratonie bałem się przesadzić i pobiegłem na złamanie 2h - wyszło 1:57. A dwa tygodnie później przy podobnej dyspozycji zrobiłem 1:49 - bo już wiedziałem na co mnie stać w danym momencie.

Ale to na marginesie.
Mam z pewnością podobny problem - za szybkiego biegania treningowego (cieszę się, że nie jestem w tym osamotniony, jeżeli 90% początkujących amatorów tak ma ).
Interesuje mnie natomiast, czy to bieganie "za szybko" coś szkodzi?
Rozumiem, że jest to nieoptymalne wykorzystanie środków treningowych, być może zbyt duża energia włożona w stosunku do efektów, ale czy to przynosi jakieś ujemne skutki?
Bo u siebie obserwuję jednak dosyć spory progres możliwości (w kwietniu pobiegłem Orlen 10 km w 47:33 czyli 4:45/km - i to był na tamtą chwilę raczej maks., a teraz treningowo latam 12-13 km w średnim tempie ok. 5:05/km - na pewno nie jest to bieg lightowy, ale bez ekstremalnego wysiłku ).

Zdaję sobie sprawę, że może być jeszcze tak, że źle oceniam swoje możliwości jeżeli chodzi o tempo maratońskie (debiut dopiero za dwa tygodnie ).
Ale jakoś nie mam śmiałości planować poniżej 3:55-4:00 - żeby nie spalić (za dużo się naczytałem o ambitnych, którym plany się z realizacją mocno rozminęły).
Natomiast długie wybiegania niedzielne 28-32km robię w średnim tempie 5:43-5:45/km - wg wszelkich kalkulatorów zdecydowanie za szybko. Dla mnie pod koniec biegu zdecydowanie nie jest to już tempo konwersacyjne , ale nie jest też tak że umieram.

mikus1987 pisze:teorię rozumiem, natomiast te tygodniowe treningi w takich prędkościach nie męczą mnie zbyt mocno. A i półmaraton silesia zrobiłem tak, że oczywiście pod koniec już czułem że biegnę taki dystans, ale nie było masakry. Boję się, że jeśli w tygodniu będę ogólnie robił wolniejsze treningi to startującw zawodach, będę chciał przyspieszyć i zabraknie sił.

Do niedawna miałem podobne dylematy. Też przejmowałem się, że biegam za wolno i na zawodach nie dam rady. Od kwietnia odpuściłem, biegam wolniej za to więcej i efekty mam dużo lepsze. W moim przypadku na zawodach pokonuję 10 km w średnim tempie 4:40 min/km, natomiast treningi biegam po 5:40-6:00 min/km. Za to staram się teraz biegać częściej, 5-6 razy w tygodniu. Jeden dzień robię podbiegi, drugi szybsze interwały (pod kątem zbliżających się zawodów na 5 km), pozostałe to biegi spokojne.

mikus1987 pisze:Proszę o info, jak to robić aby nabierać prędkości i wytrzymałości tempowej...

Wydaje mi się, że w naszym przypadku, a więc amatorów, którzy nie walczą o zbicie czasu np. z 32 na 31 min na 10 km, recepta jest banalna - biegać. I najlepsze rezultaty przynosi tutaj nie zwiększenie prędkości treningów, tylko zwiększenie przebieganych kilometrów. Jeśli teraz biegasz 150 km miesięcznie, to zwiększ to najpierw do 170, potem 190, potem 200 i poczujesz różnicę.

W treningu amatorskim nie chodzi o to, żeby z każdego wyjścia wracać zajechanym, tylko aby systematycznie biegać.

maly89 pisze:Edek chyba trafił w sedno - za szybko biegasz w tygodniu. Jeżeli półmaraton latasz w 1:54 (średnie tempo ok. 5:24/km) to spokojny bieg w tygodniu powinien być znacznie wolniejszy. U mnie różnica w tempie między półmaratonem, a spokojnym treningiem wynosiła ok 1min/km.

Daniels gdzieś napisał - Jeżeli chcesz biegać na co dzień szybciej to udowodnij, że jesteś na to gotowy - popraw życiówki

Zgadza sie. Chyba , że kolega biega mocne akcenty i następnego dnia robi przerwę regeneracyjną. To też jest znakomity sposób na trening ale już dla osób z doświadczeniem.

Jeżeli na zawodach biegasz tempem 5:24, to prędkość 5:40 jest zdecydowanie zbyt szybka na długie rozbieganie, być może nawet o minutę. U mnie tempo na "wycieczkach biegowych" jest o 1-1,5 minuty wolniejsze, niż tempo startowe na 10 km. Ten bieg ma być komfortowy, w tempie konwersacyjnym i na tętnie nieprzekraczającym "1 zakresu"

mikus1987 pisze: A i półmaraton silesia zrobiłem tak, że oczywiście pod koniec już czułem że biegnę taki dystans, ale nie było masakry. Boję się, że jeśli w tygodniu będę ogólnie robił wolniejsze treningi to startującw zawodach, będę chciał przyspieszyć i zabraknie sił.

Dlatego biega się krosy, biegi ciągłe, interwały itp, a po zwykłych rozbieganiach robi się przebieżki.

mikus1987 pisze: ps. nabiegane ponad 1100km przez rok.

Dla biegacza długodystansowego to jest niewiele, nawet w przypadku amatora

@Edek, chyba troche przesadzasz Są osoby, które w rok, zaczynając od zera są w stanie złamać nie tylko 1:45, ale i 1:30
Według mnie 80-90% biegaczy przy odpowiednio dobranym treningu byłoby w stanie po 3-6 miesiącach zejść z 1:54 na 1:45

biorąc pod uwagę fakt, iż zaczynałem od kompletnego zera i z planem kilku tygodniowym, gdzie na początku więcej się choziło niż biegło, to uważam 1100 km w 12 miesięcy jak dla mnie na dużo:) ale oczwyiście, wliczająć w to początki:) w tym roku planuję zrobić ok 2000 km bo od grudnia robię ok 180km miesięcznie, a może jeszcze zwiększę kilometraż.

Oczywiście dla Ciebie 1100km to w tej chwili dużo ale ogólnie nie jest to jakaś astronomiczna liczba.
Dlatego powtórzę to co napisałem na początku: Swoje Trzeba Wybiegać.

Ja rok temu miałem taki sam problem i też pytałem o to na forum.
Teraz po dwóch latach biegania i prawie 3000km "na liczniku" jestem już bliżej "tabelkowych" temp.

Mam tu na myśli zarówno prognozowanie wyników jak i prędkości treningowe a tętno.
Np. o ile z testu coopera wynik na dychę wychodzi mi niemal idealnie tak z dychy na połówkę już nie (ale i zwalniam dużo mniej niż rok temu).

Jak przebiegniesz w tym roku te 2000km jak zaplanowałeś to problem zniknie albo się mocno zmniejszy

czy ja dobrze rozumiem? chcesz niedługo pobiec maraton w tempie szybszym (5:20) niż swój ostatni półmaraton (5:24)
jeśli uważasz że jesteś już gotowy to wybiegania rób powyżej 6:00. ale 7:00/min i wolniej to już chyba przesada, czy to jeszcze bieganie? z kalkulatora na głównej stronie wynika że dla osoby która ma 1:54 w PM tempo w OWB1 nie powinno szybsze niż 6:16/min (75% tętna) i jak mierzyłeś sobie tętno maksymalne? być może bazujesz na źle zmierzonym HRmaxie..

przy okazji, potwierdzam że 1100 to nie jest jakaś kosmiczna liczba, u mnie w samym maju pęknie 1000 a nie jestem jakimś ultrasem.. po prostu mam takie okresy w roku że biegam więcej (po miękkim).

harti pisze:przy okazji, potwierdzam że 1100 to nie jest jakaś kosmiczna liczba, u mnie w samym maju pęknie 1000 a nie jestem jakimś ultrasem.. po prostu mam takie okresy w roku że biegam więcej (po miękkim).

To już trochę popadanie ze skrajności w skrajność 1000 kilometrów w miesiąc to już objętość skrajnie duża jak na amatora. Tak przynajmniej mi się wydaje. Osobiście nie znam chyba nikogo kto by biegał aż tyle


A co do czasów na zawodach to ja przyjmuję zasadę - CZAS MARATONU = 2 x CZAS PÓŁMARATONU + 10 MINUT. Tak mi powiedział ostatnio jeden z trenerów. Zastanowiłem się trochę nad tym, posprawdzałem czasy i zgadzam się z tym

Mały, zgadzam się, to bardzo dużo, każdy z nas który biega kilka lat zna już mniej więcej swój organizm, potrafi go słuchać i wie na ile może sobie pozwolić.. u mnie akurat w tym miesiącu dużo (w 90% po lesie).. a w czerwcu już będzie bardzo mało bo będę pracował nad szybkością..

a co do zasady o której wspomniałeś.. to te "plus 10 minut" na pewno sprawdza się w Twoim przypadku, przy Twoich czasach.. ale bardziej uniwersalna, klasyczna brzmi: czas maratonu = 2.1 x czas półmaratonu