Forum Bieganie.pl

Witam!

Na początek coś o mnie: mężczyzna, lat 25, 179cm, 79kg, fmi 12,2%. Nie jestem zaprawionym biegaczem!
Od 4 lat regularnie ćwiczę na siłowni, przez 1,5 roku trenowałem Muay Thai, czasami pływam i jeżdżę na rowerze. Biegać oczywiście też mi się zdarza, jednak nie robię tego w sposób regularny. Przez ostatnie 3 miesiące wykonywałem treningi typowo wytrzymałościowe (crossfitowe) i postanowiłem sprawdzić czy dzięki takiej formie treningów, przy nieregularnym bieganiu można przebiec "połówkę".

Za namową znajomego zapisałem się na półmaraton w Rudawie pod Krakowem: http://www.jurajskipolmaraton.pl/ (domyślam się, że większość z Was stwierdzi, że nie jest to najlepsza trasa jak na pierwszy w życiu półmaraton). Start 9 czerwca, więc czasu zostało bardzo niewiele. Przed zapisaniem poszedłem sprawdzić swoje możliwości - wynik: 15,7 km, 1,22h. I czułem się na siłach, żeby biec dalej.

Od wczoraj zacząłem przygotowania:
30 min ABS, następnie 10,5 km, 0,54h

Dzisiaj był trening obwodowy na siłowni.

Bardzo proszę o wskazówki dotyczące tego, jak rozplanować te 3 tygodnie. Mam do dyspozycji 7 dni w tygodniu, siłownię, saunę itd. Odżywiam się zdrowo, ale w tej kwestii także liczę na wasze rady.

Mierzysz w jakiś konkretny czas czy tylko chcesz przebiec ?

Chciałbym dobiec do mety:) Fajnie by było zmieścić się w 2h.

wynik: 15,7 km, 1,22h.

Spokojnie dobiegniesz i to raczej poniżej 2h.
Proponuję w tą niedziele ok 9 machnij sobie 20 km tym samym tempem co wtedy. Zabierz trochę izotonika albo wody i co 5 km parę łyków, aby poćwiczyć przed zawodami. W ostatnim tygodniu odstaw siłownie i saunę.
Na zawodach planuję zającować koledze na czas < 2h więc zapraszam do wspólnego biegu.

Jeśli na treningu dałeś radę przebiec blisko 16km,to połówke na zawodach też dasz radę.
Coś pomiędzy 1:45-1:50.Crossfit dobrze przygotowuje kondycyjnie,tłuszczu nie masz tak dużo.
Proponuję nie biegać za dużo.Będzie to dla organizmu za duży szok i o kontuzje łatwo.
W ten weekend i następny dłuższe wybieganie 17-19km w spokojnym tempie i do tego trzy razy w tygodniu krótsze
biegi ok.8-12km.z przebieżkami(raz może być tempówka albo interwał).
Na 5 dni przed Jurajskim odstawiłbym siłownie.
Powodzenia!Napisz jak Ci poszło.

sosik pisze:Na zawodach planuję zającować koledze na czas < 2h

A tym kolegą jestem ja
Martian2, zapraszamy, w grupie raźniej. Paweł to dobry taktyk, przypilnuje tempa, żebyś się nie "zarżnął" na początkowych podbiegach. Jakby co, to szukaj nas na starcie, ja lecę z nr 33.

Dzięki za odpowiedzi! Potwierdziliście tylko to, co sam mniej więcej zaplanowałem:

3x 8-12 km
1x >15 km
2x trening obwodowy na siłowni
+ codziennie ok. 20 min ABS

A jeżeli chodzi o odżywianie? Obciąć węgle w ostatnim tygodniu, a w sobotę naładować? I jaki posiłek polecacie w dniu "połówki"?


Bardzo prawdopodobne, że będę Was szukał na starcie!

Ja w środę i w czwartek obcinam węglowodany i zjadam więcej białka. W piątek i w sobotę ładuję węgle. Jak na razie u mnie sprawdza się świetnie. Zwłaszcza sobotnie spaghetti

Na sobie jeszcze nie próbowałem, ale na pewno zadziała. Chyba większość biegaczy tak robi. Już się nie mogę doczekać soboty przed biegiem hehe
A co z żelkami energetycznymi?

Zabieram się za ABS i idę biegać. Jak wrócę to zdam relacje.

ABS nie codziennie. Ćwiczysz cztery lata na siłowni i nie wiesz, że mięśni nie należy ćwiczyć codziennie? Brzucha także - brzuch regeneruje się szybko, ale też się regeneruje, a nie od razu po treningu jest świeży.
Ale tak poza tym - widać, że masz moc i że wiele lat porządnego wysiłku kondycyjno-siłowego dały Ci potężną bazę. Myślę, że bez problemu pokonasz półmaraton i to z satysfakcjonującym Cię czasem. Pamiętaj tylko o regeneracji i swobodnym tempie większości treningów (subiektywnie wolne lub subiektywnie średnie, nigdy subiektywnie szybkie). Przy czterech treningach tygodniowo pod półmaraton, jeden powinien stanowić wybieganie, dwa takie typowe, średnio-lekkie treningi (możesz urozmaicać, np. poprzez bieg po pagórkowatym terenie bądź lekkie, kilkunastosekundowe przyspieszenia w trakcie) i maksymalnie jeden mocny akcent - tempówka albo ostre interwały.
Myślę, że przy takim doświadczeniu z aktywnością fizyczną możesz mierzyć w wynik lepszy, niż 2 h.

Dzięki za dobre słowa.
Uwierz mi, że przez większość swojej kariery na siłowni ćwiczyłem brzuch tak jak pozostałe partie mięśniowe, czyli raz w tygodniu ciężki trening, a nie tysiące brzuszków. Nie jestem z tych co myślą, że od codziennego katowania brzucha schudną i zrobią 6cio pak.
Ja już swój mam:) Teraz ćwiczę brzuch 15 min dziennie 5 razy w tygodniu, dla poprawy wytrzymałości, bo sam wiesz jak w bieganiu ważne są także mięśnie brzucha.

Dzisiejszy trening:

- 15 min ABS
- 11,5 km, 57 min

Tak, świetnie wiem, ale to nie usprawiedliwia treningu codziennego.
5 razy w tygodniu już od biedy może być, ale jednak pod wytrzymałość proponuję 4 (np. pon., śr., pt., nd.). Cieszę się, że Twój trening na brzuch był sensowny i przemyślany!
Wbrew pozorom, wytrzymałości w brzuchu nie należy wyrabiać przez jak najczęstsze treningi, a przez inną formę tych treningów, skoncentrowaną na dłuższej, nieprzerwanej pracy. Bardzo dobrym pomysłem będzie podstawowa izometria utrzymywana przez minutę czy dwie - mostki na przedramionach, mostki boczne.

Treningi Ci wychodzą naprawdę "że hoho!", już się nie mogę doczekać, co będzie za trzy miesiące.

Mój trening brzucha wygląda tak:
- podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku,
- standardowe crunche,
- rowerek,
- mostek,
- mostki boczne,
- spięcia
- rozciąganie mięśnie brzucha.

Nadal uważam, że taki trening wykonywany 15 min, 5 dni w tygodniu bardziej pomoże niż zaszkodzi:)

Dzisiaj 3 dzień przygotowań do "połówki". Za 3 miesiące mogła by być dobra forma. Zobaczymy jak będzie za 3 tygodnie:d

Dzisiaj miał być trening obwodowy na maszynach, ale wyszło inaczej. Zrobiłem bardzo fajny trening crossfitowy. Całość (rozgrzewka + trening właściwy + stretching) zajęła mi ok. 75 min.

Jutro 3 trening biegowy. Myślałem żeby skrócić dystans i zrobić interwały. Jakieś propozycje?

Wczoraj zrobilem 10 km w 53 min. Na poczatku spokojny bieg z predkoscia 11km/h przez 10 min, nastepnie interwaly 11 i 15 km/h tez 10 min. Pozniej to juz kombinowalem z predkosciami. Biegalem na biezni, bylo goraco i duszno.
Dzisiaj "rest day". Za chwile wybieram sie na basen polezec w jacuzzi:d