Forum Bieganie.pl

Witam
Mam do bardziej doświadczonych forumowiczów dość ważne dla mnie pytanie otóż czy dobrze układam plan treningowy
obecnie biegam średnio 10km/60min a moim celem jest cel 10 km/50min
4 biegi tygodniowo
waga 100kg wzrost 183cm


poniedziałek - bieg aby utrzymać wysokie tempo (dla mnie wysokie ) udaje się przez 60min utrzymać 6min/km choć bardzo cieżko
wtorek - bieg spokojniejszy aby odpocząć po poniedziałku ale też trwający przynajmniej godzinkę.
środa ----------wolne
czwartek - interwały
piątek -----------wolne
sobota - bieg na wybieganie 12-15 km w zależności od tego jak mi starczy siły oczywiście wolniej i dłużej

I teraz pyt. 1
Czy taki trening jest prawidłowo ułożony? Ogólnie nie mam jakiś ambicji startów w jakiś organizowanych biegach, raczej robię to dla własnego zdrowia ale korci podkręcić tempo tak 10km/50min było by ok
Ważę około 100kg w zeszłym roku zwaliłem 20kg fatu dzięki diecie, basenowi i bieganiu
wagę udało się utrzymać przez zimę a nawet powoli idzie w dół.
Pyt. 2
Czy interwały robię prawidłowo ?
Rozgrzewka a następnie biegnę w średnim tempie równe 2km te 2km wynika z tego że akurat dobiegam sobie przez lasek do miejsca gdzie układ polnych dróg układa się w dokładnie 1km okrążenie, ale do brzegu, po tych 2km rozbiegania się, biegnę tak: 300m w tempie mniej więcej 4min/km a następnie 700 metrów wyluzowania w tempie 7min/km i zawsze 5 takich interwałów a następnie 2km spowrotem już trochę wolniejszym tempem.

Proszę abyście powiedzieli co robię źle a co dobrze, jak z tymi interwałąmi czy robię je dobrze i czy one pomogą mi zwiekszyć prędkość biegu na przykład w miesiąc na cel jaki sobie założyłem czyli 10km/50min. co byście zmienili ?
Wiem wiem przydały by się jeszcze ćwiczenia na siłę biegania ale czy to już teraz na tym etapie początkującego biegacza jakim jestem?

To co nazywasz interwałami to raczej pd trening powtórzeniowy podchodzi. W bieganiu o interwałach mówi się kiedy długość przerw nie przekracza długości odcinków, ale to szczegół.

Biegasz te szybsze części zdecydowanie, zdecydowanie za szybko. Raczej spróbuj biegać je na razie po 5'30/km, ale możesz odwrócić proporcje 700 m szybko/ 300m wolno. Tempo tych interwałów ma jakoś korespondować z Twoim tempem zawodów np. na 10 km. W tym momencie te 5'30/km wydaje mi się realne dla Ciebie.

Ćwiczenia siły biegowe wzmacniają, ale są też obciążające same w sobie. Na początek polecam spokojniejsze ćwiczenia nóg.

Jeżeli teraz ciężko Ci przez godzine zrobić 10 km to raczej nie ma żadnych szans żeby za miesiąc udawało Ci sie to zrobić w 50 minut. Raczej za pół roku treningu i odchudzania.

http://www.runningforfitness.org/calc/training/pace

Wpisz docelowy wynik, wiek i płeć i wybierz sobie jakiś trening, sporo tego na dole.

To jest dość interesująca strona dla biegaczy i odchudzających się.

moim skromny zdaniem na poziomie 60min/10km żaden plan nie jest potrzebny, tylko dieta i systematyczność. bieganie 3-4 razy w tygodniu, jeden lub dwa zakończone luźnymi przebieżkami np. 5 x 20 sekund, do tego ćwiczenia uzupełniające i tyle.

Buniek czyli rozumiem że zamieniając te prędkości na dystansach (300/700 na 700/300) to czas biegu części szybkiej prawie się zrówna z czasem części rozluźniającej(300) czyli ogólna idea interwałów jest właśnie taki aby równać te czasy tak ? czy dobrze to rozumiem?
a prędkość części szybkiej nie z przesadą za szybka tylko na poziomie 30sek do minuty szybciej niż tempo jakie uzyskuję w czasie biegu tempowego (poniedziałkowego)
jest to do zrobienia i myślę że będzie mi nawet łatwiej utrzymać 5:30min/km a potem faza odpoczynku niż te 300 metrów biec na prawie max gdzie później nie mogę złapać oddechu

ok przy najbliższym treningu wypróbujemy to

usernowy pisze:Buniek czyli rozumiem że zamieniając te prędkości na dystansach (300/700 na 700/300) to czas biegu części szybkiej prawie się zrówna z czasem części rozluźniającej(300) czyli ogólna idea interwałów jest właśnie taki aby równać te czasy tak ? czy dobrze to rozumiem?
a prędkość części szybkiej nie z przesadą za szybka tylko na poziomie 30sek do minuty szybciej niż tempo jakie uzyskuję w czasie biegu tempowego (poniedziałkowego)
jest to do zrobienia i myślę że będzie mi nawet łatwiej utrzymać 5:30min/km a potem faza odpoczynku niż te 300 metrów biec na prawie max gdzie później nie mogę złapać oddechu

ok przy najbliższym treningu wypróbujemy to

Tak, dobrze rozumiesz

Ja bym póki co odpuścił te interwały, zamiast nich biegaj sobie np. trochę szybsze 5km (powiedzmy po 5:40~, z czasem zwiększaj prędkość lub dystans). No i dodaj przebieżki, o których pisał Qba, 2-3 razy w tyg., na koniec treningu zrób 5-8 sprintów trwających 20s, nie biegnij na 100%, biegnij stosunkowo szybko, ale przy tym "ładnie" technicznie. Pomiędzy sprintami maszeruj lub truchtaj, do pełnego wypoczynku.

Zgadzam się z Qba Krause.

Zmagałem się z podobnym celem. Realizowałem dwa plany treningowe. Żaden z nich nie przyniósł rezultatu w postaci złamania 50 minut. W zimę dopadła mnie kontuzja. Na wiosnę wróciłem do biegania. Biegałem 30-40 kilometrów tygodniowo w 4 treningach. Każdy trening był taki sam - 7-10 kilometrów w tempie nie szybszym niż 6'30" na kilometr. Po dwóch miesiącach takiego biegania, złamałem 50 minut z ładnym zapasem.

Qba Krause pisze:moim skromny zdaniem na poziomie 60min/10km żaden plan nie jest potrzebny, tylko dieta i systematyczność. bieganie 3-4 razy w tygodniu, jeden lub dwa zakończone luźnymi przebieżkami np. 5 x 20 sekund, do tego ćwiczenia uzupełniające i tyle.

Różnie bywa... W moim przypadku na złamanie 50min/10km przy takim systemie nie ma szans.

a dlaczego?

Qba Krause pisze:moim skromny zdaniem na poziomie 60min/10km żaden plan nie jest potrzebny, tylko dieta i systematyczność. bieganie 3-4 razy w tygodniu, jeden lub dwa zakończone luźnymi przebieżkami np. 5 x 20 sekund, do tego ćwiczenia uzupełniające i tyle.

Nie zgodził bym się z pierwszą częścią Twojej wypowiedzi o tym że przy 60min/10km plan treningowy nie jest potrzebny, myślę ze właśnie jest potrzebny a to dlatego, że właśnie taki plan mnie uczy i przyzwyczaja do systematyczności i powoduje że bieganie nie jest nudne, tylko ciekawe przez swoje zróżnicowanie Gdy zaczynałem biegać właśnie mi się strasznie nudziło i traciłem zapał gdy zacząłem sobie wprowadzać taki trening o który Was doświadczonych kolegów pytam zaczęło być bardziej motywująco.

Ogólnie jestem raczej bardzo systematyczny i biegam 4 razy w tygodniu rzadko się zdarza abym pominął któryś trening a jeśli już to raczej z przyczyn niezależnych odemnie

przepraszam, nie zrozum mnie źle, ale poziom 60min/10km to jest bardzo słaby poziom, na którym lepiej się skupić na treningu sprawnościowym, siłowym, pozabiegowym, natomiast same treningi biegowe prowadzić w spokojnym tempie. tu specyficzne akcenty są jak dubeltówka na komara - trafić nie sposób a jeszcze skrzywdzić się można.

usernowy ma trochę racji, na każdym, nawet najsłabszym poziomie, plan może mieć działanie motywacyjne, psychologiczne, natomiast czysto sportowo, czy "wynikowo" plany mają faktycznie sens dopiero na nieco wyższym poziomie.

w porządku, dzieli nas chyba tylko określenie zawartości planu. po prostu nie wprowadzałbym do niego akcentów specyficznie biegowych a urozmaicenie wprowadziłbym przez innego rodzaju aktywności.

Tak tak może właśnie tego mi brakuje jakiś zewnętrznych bodźców. Najgorsze w mojej historii jest to że jako młody chłopak miałem kondychę naprawdę super grałem w piłkę, kosza przez 6 lat trenowałem tae-kwon-do i zrobienie wtedy 100 pompek za jednym podejściem nie było problemem.
Niestety gdzieś to wszystko znikło ocknąłem się 2 lata temu w wieku 33 lat jak dostałem bebecha od piwska, żona dzieci i problem z zawiązaniem buta :D Więc może teraz zbyt ambicjonalnie chciałem podejść a na wszystko trzeba czasu i łatwo zepsuć wszystko szarpiąc się przez jedną głupią kontuzję.