Forum Bieganie.pl

Koleżanki i Koledzy, Biegacze i Biegaczki*

Nieuchronnie zbliża się moment, w którym "przebiegnę 30 min". Stanie się to w najbliższy poniedziałek. Powstaje i nabrzmiewa pytanie: co dalej?

Otóż postanowiłem się zapisać na dychę, która odbędzie się 21 lipca w mojej okolicy. Od poniedziałku jest to zatem równo 12 tygodni. Zacząłem szukać planu dla siebie, ale nic nie mogę znaleźć.

Plan Bartoszczaka, który jest podany w FAQ, jest właśnie na 12 tygodni, ale nie chciałbym być na styk z czasem. Jakaś kontuzja itd. mogłaby zrujnować moje przygotowania. Ja niestety jestem raczej leniwy z natury i dlatego muszę trzymać się planu - jak z niego wypadnę, to umarł w butach. Poza tym plan ten jest na 3 razy w tygodniu, a ja spokojnie mogę trenować 4 a nawet 5 razy. Nie mam doświadczenia, więc nie wiem, czy mogę sobie "zagęścić" trening robiąc częściej niż 3 razy na tydzień Bartoszczaka? Obawiam się, że to tak nie działa, bo to plan na 3 razy na tydzień. Idealny byłby plan na 10 tygodni IMHO.

Dlatego proszę tu o pomoc. Krótkie info o mnie:

wiek: 40 lat (ale wyglądam na mniej... )
wzrost/waga: 180 cm/88 kg
mocna budowa ciała, wg Runner's World moja optymalna waga startowa to 84 kg

Biegam dopiero od początku kwietnia, ale jestem dość wysportowany. Np. w pływackim teście Coopera na najwyższą ocenę w kategorii wiekowej 20-29 lat (+625 m/12 min) łapię się średnią z 60 minutowego treningu żabką. Bieganie zacząłem od 4 tygodnia planu 6-tygodniowego, obecnie jest 4:30 biegu i 0:30 marszu. Wczoraj pierwszy i drugi kilometr zrobiłem poniżej 5 min i kondycyjnie było świetnie (potem zwolniłem, bo zaczęły trochę boleć uda, a poza tym wiem, że ten plan robi się wolniej). To tyle info o mnie.

Może jeszcze dodam, że od mniej więcej dwóch tygodni zacząłem stosować dietę MŻiP celem zrzucenia kilku kilogramów (w styczniu było nieco ponad 85 kg, ale dużo uroczystości rodzinnych po drodze).

pzdr wesoło
montalb


* jeśli kogoś pominąłem to nie naumyślnie; proszę o info na priva - poprawię

Jeszcze przed tygodniem byłem w identycznej sytuacji jak Ty, tzn. w najbliższy poniedziałek dochodzę do 30 min. wg planu 10 tyg. i na koniec lipca miałem startować na 10 km, i to byłoby chyba optymalne. Niestety tydzień temu dowiedziałem się, że w tym roku ta dycha na której mi zależy odbędzie się 01.06.2013... Bardzo mi zależy i będę próbował wg planu ze strony http://www.maratonczyk.pl/content/view/322/125/ zaczynając od 15tego tygodnia, choć wydaje mi się to trochę zbyt ostro.
Jak odnajdę plan, który miałem na pierwotną wersję, to Ci go podeśle. Pozdrowionka i udanego debiutu !!

może TO się przyda?
z tym, że wydłuż go sobie (plan na 60 min) na 9 tygodni powtarzając tygodnie 1-4 dwukrotnie. Pytanie czy faktycznie będziesz w stanie w tej chwili pobiec swobodnie te 30 min.

runek pisze:tydzień temu dowiedziałem się, że w tym roku ta dycha na której mi zależy odbędzie się 01.06.2013... Bardzo mi zależy i będę próbował wg planu ze strony http://www.maratonczyk.pl/content/view/322/125/ zaczynając od 15tego tygodnia, choć wydaje mi się to trochę zbyt ostro

Dycha za miesiąc? Podziwiam. Ja bym się chyba nie zdecydował.

runek pisze: Jak odnajdę plan, który miałem na pierwotną wersję, to Ci go podeśle. Pozdrowionka i udanego debiutu !!

Dzięki i nawzajem. Jak znajdziesz chwilę, żeby podesłać to byłoby miło.

Tak patrze, że ten plan, który chcesz realizować od 15 tygodnia ja mógłbym robić od 11 tygodnia - i zacząć za 2 tygodnie, a przez ten czas pobiegać te 30 minut, żeby się poczuć bardziej komfortowo.

Piechu pisze: może TO się przyda?
z tym, że wydłuż go sobie (plan na 60 min) na 9 tygodni powtarzając tygodnie 1-4 dwukrotnie. Pytanie czy faktycznie będziesz w stanie w tej chwili pobiec swobodnie te 30 min.

Dzięki. Co do trzydziechy, to okaże się w poniedziałek. Myślę, że w tempie 6:30-7:00 na km nie powinno być problemu. Ale oczywiście mogę się zdziwić.

Zastanawiam się jeszcze, na jaki czas powinienem pracować przez te prawie 3 miesiące od dziś licząc. 60 min? 55 min? A może spróbować szarpnąć się na 50 min - to jednak wydaje mi się w tej chwili mało realne... Wczoraj przebiegłem w tym tempie bez problemu 2 km, ale dwa km to nie 10...

pzdr
montalb

rób 60 minut. pamiętaj, że jeszcze nawet nie udało Ci się przebiec ciągiem 30 minut. Wszystko małymi kroczkami. W ciągu tych trzech miesięcy może się okazać, że nawet 60 minut będzie dla Ciebie nieosiągalne ale może też się okazać, że nosem wciągniesz 50 minut Wszystko wyjdzie w praniu. Póki co pomału i bez pośpiechu.

Piechu pisze:Póki co pomału i bez pośpiechu.

To jest na pewno bardzo dobra rada i sam sobie tak powtarzam. Niestety, do mojego zakutego łba mądre myśli, rady i maksymy przebijają się z trudnością. Pamiętasz Babe'a (Dustin Hofman) w "Maratończyku"? Ja też gdy biegnę, wizualizuję sobie kenijskiego biegacza, który z niewypowiedzianą gracją i w zabójczym dla rywali tempie połyka kolejne kilometry. Być może połyka bez pośpiechu, ale na pewno nie połyka pomału. Także tego

A mówiąc nieco bardziej serio (choć ja nigdy nie żartuję - nie mam po prostu poczucia humoru ) to muszę nieco przybastować z intensywnością treningów. Ja dużo pływam, zwykle codziennie, czasem nawet dwa razy dziennie jak znajdę czas i nigdy nie miałem żadnych kontuzji z tym związanych. Tymczasem dodanie do tego biegania (bo uważam, że to przyczyna) spowodowało, że ponaciągałem sobie dość porządnie mięśnie pachwin (w sumie dość typowe przy żabce, choć do tej pory nie u mnie). Wczoraj mimo wszystko poszedłem pobiegać (no zakuty łeb...), ale po kwadransie zbastowałem i z bólem również ud wróciłem grzecznie do domu. Kilka dni odpoczynku od wody i asfaltu mam jak w banku.

pzdr
montalb

Piechu pisze:pamiętaj, że jeszcze nawet nie udało Ci się przebiec ciągiem 30 minut.

Udało się, dziś właśnie. Przebiegłem 5 km w 31:28

Świetnie mi się biegło, zacząłem powoli, dwa pierwsze km wolniej niż 7 min/km, dwa kolejne po koło 6 min/km, a potem dałem czadu, jak już wiedziałem, że 30 min przebiegnę.

Biegłem słuchając boskiej Tiny - to ważne!

Spróbuję to powtórzyć pojutrze nieco szybciej (poniżej 30 min). Jeśli komuś będzie się chciało, to będę wdzięczny za rady i porady. Jak nie to nie.

pzdr
montalb

montalb pisze:Spróbuję to powtórzyć pojutrze nieco szybciej (poniżej 30 min). Jeśli komuś będzie się chciało, to będę wdzięczny za rady i porady. Jak nie to nie.

Jesteś baardzo początkujący, pomimo tego, że wydaje Ci się, że dużo biegasz i masz przy okazji jakieś kontuzje. W lipcu bywa bardzo gorąca - poszukaj sobie jakiejś dyszki na jesieni - Biegnij Warszawo z 75 zł jak znalazł. Na Twoim poziomie plany w zasadzie są niepotrzebne, ale jak już chcesz to np. plany PUMY z tego portalu są ok. Plany Bartoszaka są wymagające (spojrzałem - tam już w 3 tygodniu facet każe biegać kilometrówki po 4'48''/km - no jakiś kosmos) i uważam, że nie są dobre dla początkujących, facet ma tendencje sadystyczne , odradzam ZDECYDOWANIE na tym poziomie !

Możesz teraz wystartować np. na 5 km, Bieg Ursynowa w czerwcu. Spróbuj połamać 30' na "piątkę", będziesz miał fun. Bardziej ambitny cel - 25' na "piątkę" może być w tym momencie zbyt trudny, ale nie mnie to oceniać, tylko Tobie.
powodzenia! krunner

krunner pisze:Plany Bartoszaka są wymagające (spojrzałem - tam już w 3 tygodniu facet każe biegać kilometrówki po 4'48''/km - no jakiś kosmos) i uważam, że nie są dobre dla początkujących, facet ma tendencje sadystyczne , odradzam ZDECYDOWANIE na tym poziomie !

Piszesz zapewne o planie na 10km w 50min, zobacz co tam jest napisane na górze:

Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem realizacji planu , proponuje biegać 3 razy w tygodniu według schematu:
wtorek ok. 10km – 70%-75% intensywności
piątek ok. – 8km – 80%
niedziela ok. 12km – 70%-75%

Jeśli ktoś rzetelnie wykona takie przygotowanie to jednokilometrowe interwały po 4:48 z przerwami 3:30 to nie jest żaden kosmos.

Dzięki krunner za pochylenie się

krunner pisze: Jesteś baardzo początkujący, pomimo tego, że wydaje Ci się, że dużo biegasz i masz przy okazji jakieś kontuzje.

No właśnie już dotarło do mnie, że jak mam dużo innej aktywności ruchowej, głównie pływania (tygodniowo przepływam gdzieś 20 km, a czasem 25 km i więcej jak mam czas na pływanie 2 razy dziennie), to nie powinienem DODAWAĆ do tego biegania, tylko odpowiednio zmniejszyć pływanie. Poza tym za słabo się na pewno rozgrzewałem do tej pory. Wczoraj w ramach rozgrzewki przed 30 min biegania przepłynąłem w spokojnym tempie 1,5 km i było ok (potem jeszcze po wysuszeniu się dodatkowa rozgrzewka przed samym biegiem rzecz jasna).

krunner pisze: W lipcu bywa bardzo gorąca - poszukaj sobie jakiejś dyszki na jesieni - Biegnij Warszawo z 75 zł jak znalazł.

75 zł wpisowe? A mówią, że bieganie jest tanie... Wydałem mniej na buty (ekiden 50) i skarpetki biegowe (runner's socks by lidl). Ale oczywiście jakąś dyszkę na jesieni planuję.

krunner pisze: Plany Bartoszaka są wymagające (spojrzałem - tam już w 3 tygodniu facet każe biegać kilometrówki po 4'48''/km - no jakiś kosmos) i uważam, że nie są dobre dla początkujących, facet ma tendencje sadystyczne , odradzam ZDECYDOWANIE na tym poziomie !

Nie no, spójrz dokładnie. Bartoszczak pisze, tak:

"Przez pierwsze 2-3 miesiące PRZED rozpoczęciem realizacji planu proponuję biegać 3 razy w tygodniu według schematu:
wtorek ok. 10km – 70%-75% intensywności
piątek ok. – 8km – 80%
niedziela ok. 12km – 70%-75%"

Mimo praktycznie zerowego doświadczenia z bieganiem ośmielam się nie sądzić, żeby średnio wysportowana osoba bez dużej nadwagi mogła mieć problem z kilometrówką 4:48 po 2-3 miesiącach takiego wstępu. Ja wczoraj ostatni kilometr moich pożal się Boże pierwszych 5 km ciurkiem (trasa wymierzona licznikiem rowerowym i potwierdzona wg. google maps oraz samochodem) zrobiłem poniżej 4:30 i nie powiem, żebym się jakoś specjalnie uchetał. Tak wiem, był to tylko jeden km w takim tempie, niemniej jednak był to mój pierwszy "bieg 30 min".

krunner pisze: Możesz teraz wystartować np. na 5 km, Bieg Ursynowa w czerwcu. Spróbuj połamać 30' na "piątkę", będziesz miał fun. Bardziej ambitny cel - 25' na "piątkę" może być w tym momencie zbyt trudny, ale nie mnie to oceniać, tylko Tobie.
powodzenia! krunner

Dzięki za pomysł, tak chyba zrobię. I nawzajem powodzenia.


PYTANIE
Teraz, gdy już wiem, że bieganie mi się podoba i wciąga, mogę rozważyć wydanie większej kasy na buty. W ekidenach biega mi się bardzo dobrze i na pewno mi jeszcze posłużą, ale zastanawiam się, czy biegając prawie wyłącznie po asfalcie przy mojej masie ciała i wieku nie powinienem jednak rozważyć butów lepiej amortyzowanych. Wagę chcę zbić, ale nie wyobrażam sobie W TEJ CHWILI, abym zszedł poniżej dajmy na to 82 kg (już przy 85 kg dżinsy rozmiar 32 bezlitośnie zjeżdżają mi z tyłka).

Na forum i w necie jest tyle sprzecznych ze sobą opinii, że zgłupiałem. Gdyby ktoś doświadczony zechciał się podzielić ze mną swoją opinią na ten temat to byłbym zobowiązany.

pzdr
montalb - do grobowej deski

bartoszak pisze:Przez pierwsze 2-3 miesiące PRZED rozpoczęciem realizacji planu proponuję biegać 3 razy w tygodniu według schematu:
wtorek ok. 10km – 70%-75% intensywności
piątek ok. – 8km – 80%
niedziela ok. 12km – 70%-75%

i dobrze pisze
tyle że większości ludzi już taki schemat biegania - trwający może ciut dłużej niż 2 m-ce - wystarczy do połamania 50 min. po to się w takie interwały bawić?

montalb pisze: zastanawiam się, czy biegając prawie wyłącznie po asfalcie przy mojej masie ciała i wieku nie powinienem jednak rozważyć butów lepiej amortyzowanych.

eee...
chcesz sobie kupić nowe buty - kup nowe buty.
ale nie oczekuj że będą one cokolwiek chroniły bardziej niż te które masz teraz

Według mnie 75 zł za start na 10 km to jest zwykłe zdzierstwo...są o wiele tańsze biegi, w których opłaty startowej w ogóle nie ma albo jest na stosunkowo niskim poziomie, rzędu 10-20 zł. Poszukaj w internecie, a na pewno coś znajdziesz

MikeWeidenbaum pisze: Jeśli ktoś rzetelnie wykona takie przygotowanie to jednokilometrowe interwały po 4:48 z przerwami 3:30 to nie jest żaden kosmos.

Moja intuicja podpowiada mi podobnie

f.lamer pisze: eee...
chcesz sobie kupić nowe buty - kup nowe buty.ale nie oczekuj że będą one cokolwiek chroniły bardziej niż te które masz teraz

No właśnie oczekuje i stąd moje pytanie. Jerzy Skarżyński zwraca uwagę na to żeby mieć "dobre amortyzowane buty". Oczywiście rozumiem, ze podstawowa jest technika biegu, żeby nie lądować na pięcie itd, itp, ale o oczywistości nie pytam. Pytam, czy dobrze/lepiej amortyzowane buty mają wpływ np. na częstotliwość kontuzji u początkującego biegacza. Rozumiem, że Twoim zdaniem absolutnie nie? Dzięki f.lamer za opinię.

Dodam, że nie mam na myśli kupowania butów z jakimś ogromnym dropem. Jak kupowałem ekideny to mierzyłem też volty33 asicsa i po prostu świetnie leżały mi na nodze. Nie kupiłem ich, bo 429 pln na początek to było jednak dla mnie "trochę" przydużo. Obecnie jednak traktuję to jako zakup "na około rok biegania", więc daje mi to około 35 pln miesięcznie. Za mniej kontuzji chętnie tyle zapłacę. Nawet więcej.

Adrian26 pisze: Według mnie 75 zł za start na 10 km to jest zwykłe zdzierstwo...są o wiele tańsze biegi, w których opłaty startowej w ogóle nie ma albo jest na stosunkowo niskim poziomie, rzędu 10-20 zł. Poszukaj w internecie, a na pewno coś znajdziesz

No te 75 pln to mnie trochę przymurowało. Rozumiem, że pakiet startowy jest rozbudowany jak moje łydy w szczytach pływackiej kariery

Przy okazji. A jaką masz opinię na temat butów - kupić z lepszym amorem, czy nie?


pzdr
montalb

Adrian26 pisze:Według mnie 75 zł za start na 10 km to jest zwykłe zdzierstwo...są o wiele tańsze biegi, w których opłaty startowej w ogóle nie ma albo jest na stosunkowo niskim poziomie, rzędu 10-20 zł. Poszukaj w internecie, a na pewno coś znajdziesz

No, niestety, Warszawa. Bieg dookoła zoo kosztował 80 pln. Bieg Konstytucji (5 km) - 50 pln. Wychodzi 10 zł za kilometr. Na szczęście maraton nie kosztuje 420 zł

montalb pisze:Nie no, spójrz dokładnie. Bartoszczak pisze, tak:

"Przez pierwsze 2-3 miesiące PRZED rozpoczęciem realizacji planu proponuję biegać 3 razy w tygodniu według schematu:
wtorek ok. 10km – 70%-75% intensywności
piątek ok. – 8km – 80%
niedziela ok. 12km – 70%-75%"

Nie, nie, nie, nie i jeszcze raz nie . Moja rada - trzymaj się od Bartoszaka z daleka przynajmniej z pół roku, a najlepiej w ogóle. I co chcesz od przyszłego tygodnia biegać wtorek - 10 km, piątek - 8 km, niedziala - 12 km i tak przez 3 miesiące ? Wiesz czym się to skończy dla Ciebie ? W najlepszym razie wstrętem do biegania I tak przez trzy miesiące bez sensu ganiać, po co taki "przedtrening" ? Facet był wyczynowcem, biegał jakieś super czasy, ale do trenowania amatorów to chyba za mocny jest ... Taka moja opinia.
krunner

krunner pisze: Nie, nie, nie, nie i jeszcze raz nie . Moja rada - trzymaj się od Bartoszaka z daleka przynajmniej z pół roku, a najlepiej w ogóle. I co chcesz od przyszłego tygodnia biegać wtorek - 10 km, piątek - 8 km, niedziala - 12 km i tak przez 3 miesiące ?

Nie nie chce. Ale jak trzeba, to trzeba. Taki jestem... A serio, to może rzeczywiście ździebko przydużo jak na początek

krunner pisze: Facet był wyczynowcem, biegał jakieś super czasy, ale do trenowania amatorów to chyba za mocny jest ... Taka moja opinia. krunner

Za mocny na amatorów... Dobre, dawno się tak nie uśmiałem. Może i coś w tym jest. Ale trener sadysta, jeśli jest dobry i człowieka nie zajeździ, nie jest zły. Co kto lubi. Ja jestem z natury leniwy (teraz też siedźę na forum, zamiast pracować ), więc lubię, jak ktoś z batem stoi.

Chyba na razie pobiegam ze dwa tygodnie w ten sposób: trzy razy w tygodniu 30 min/5 km + raz w tygodniu trochę dłużej (35 a potem 40 min). Po dwóch tygodniach zobaczę co dalej.

A co sądzisz o butach? Szukać czegoś z lepszą amortyzacją, czy nie?

pzdr
montalb