Forum Bieganie.pl

Hej,

Od jutra rozpoczynam przygotowania do Warszawskiego Maratonu. Plan treningowy mam. Trening 4 dni w tyg (wtorek-piątek-sobota-niedziela). Chciałbym się dowiedzieć jak się odżywiać, aby w trakcie treningu nie schudnąć? Mam 20 lat, ważę 66kg, mierzę 178cm wzrostu. Zależy mi na tym, aby nie stracić wagi (dobrze byłoby dobić do 70kg, ale nie wiem czy to jest możliwe w trakcie przygotowań do maratonu).

Kolego wszystko jest możliwe.
Najpierw wylicz sobie zapotrzebowanie dzienne, które jest zależne od długości snu, wykonywanej pracy, a nawet tego czy posiłki jesz ciepłe czy zimne.
Potem, dodaj do sumy ilość kcal które spaliłeś na treningu.
Rozpisz to na cały dzień.
Śniadanie to 30% dziennego zapotrzebowania kcal, ostatni posiłek 10-15%
Staraj sie jeść z 5 posiłków w ciągu dnia, wyłącznie zdrowa żywnośc.
Węglowodany - makaron pełnoziarnisty, ryż(najlepiej parboiled), pieczywo tylko ciemne.
Białka - ryby morskie, drób, jajka
Tłuszcze - orzechy, oliwa z oliwek, nasiona

nie smażymy, gotujemy w wodzie lub na parze
dobieramy produkty o jak najniższym indeksie glikemicznym

a co do proporcji białek/węglowodanów/tłuszczy w poszczególnych posiłkach, niech wypowie się ktoś mądrzejszy. jednak białek zaleca się ok 1,6-2,0g/kg masy ciała ale to też w zależności od cely, i bodowy ciała.
sądząc po Twoim wzroście i wadze, jesteś ektomorfikiem, tak jak ja, mam 173 i 60kg
pociesz się że mamy BMI wyczynowców biegowych
Pozdrawiam

dobrze byłoby dobić do 70kg, ale nie wiem czy to jest możliwe w trakcie przygotowań do maratonu

Dlaczego chcesz dobijać do 70? Na chwilę obecną masz w zasadzie idealną wagę na maraton.

Patrząc w lustro wydaje mi się, że mam za mało masy mięśniowej (może przesadzam).

Next pytanie : W jakim przedziale HrMax powinienem trenować? (max to 202 - formuła Sally Edwards)

Patrząc w lustro wydaje mi się, że mam za mało masy mięśniowej (może przesadzam)

Oczywiście masę mięśniową można zwiększyć (wykonując trening siłowy), ale w przygotowaniach do maratonu będzie to raczej zbędne (przy twoich obecnych "wymiarach").

Next pytanie : W jakim przedziale HrMax powinienem trenować? (max to 202 - formuła Sally Edwards)

A nie ma takiej informacji w Twoim planie treningowym? Ani informacji o tempach treningów?

Cofam pytanie. Doczytałem odpowiedni fragment.

Czy pora wykonywania treningów jest dowolna czy np.korzystniej jest ustalić konkretne pory treningów i ściśle się ich trzymać, lub np.lepiej trenować rano niż wieczorem?

Najlepiej jest trenować w porze zawodów, czyli najczęściej są to godziny poranne.
Co do wagi, to rzeczywiście im mniej ważysz tym lepiej dla Ciebie. Każdy kilogram mniej, to lepszy wynik na mecie

A nie dasz rady przesunąć jednego treningu na inny dzień? Trzy dni po sobie to trochę za mocno może być, zwłaszcza jak coś intensywnego trafi się obok siebie.

Co do wagi to również nie widzę sensu nabijania, tylko więcej będziesz dźwigał ze sobą. Te dwa kilogramy dadzą Ci kilkadziesiąt ton na całym dystansie. Myślę, że ważne jest to jak się czujesz ze swoją wagą, ja przy 176 cm ważę jakieś 58 kg i nie narzekam, że za mało.

W zasadzie najcięższy trening zawsze występuje w niedzielę. Planowałem dobrać treningi w dni, kiedy mam najwięcej wolnego czasu, ale jeżeli ma ucierpieć na tym moje zdrowie ( np. kontuzje) to przesunę jeden trening na czwartek.

Nie chodzi nawet o kontuzje, ale uniknięcie dwudniowej przerwy (środa-czwartek)

Mam pewien kłopot, mam nadzieję, że mi pomożecie. Dzisiaj zrobiłem pierwszy trening. W planie treningowym napisane jest, żebym utrzymywał intensywność 70-75% tętna maksymalnego, a więc ok. 140-150. Tymczasem nie mogłem zejść poniżej 160, a mój trening nie można nazwać bieganiem, a raczej wolniutkim truchtem.. Sprawdzałem czy pulsometr mam dobry mierząc "ręcznie" puls i wszystko się zgadzało, zatem czy przyczyną takiego stanu rzeczy jest moja słaba kondycja ( biegam regularnie 3 dni w tyg po 4-6km - tętno przeważnie 170-185) , czy to coś innego ? Z góry dziękuję za wszelkie pomocne rady.

A jak wyznaczyłeś HRmax? Robiłeś pomiar, czy za pomocą wzorów?

Olej pulsometr, biegaj na tempo.

HrMax wyliczyłem za pomocą formuły Sally Edwards.

W jakim czasie mogę przebiec maraton po zrealizowaniu tego planu treningowego : http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=129 ??

Dodam, że na 10 km miałem czas 46:46. To będzie mój pierwszy maraton i chciałbym złamać 4h.