Forum Bieganie.pl

witam....mam 18 lat i mam mały problem z dobraniem dla siebie interwałów.... tygodniowo pokonuje 70km na 10km mam 36 min
2km 5:50....a i dodam teraz bede strartował na 3km oraz 5km....wiec prosze o rady

jakie biegac interwały? tzn długie krótkie...jaka przerwa? i w jakim tempie...

Poziom masz dobry, jak go osiągnąłeś to pewnie miałeś dobry plan i doradzctwo. Zapytaj tego kogoś, chyba że sam to osiągnąłeś to wtedy wiesz najlepiej, jakie twoj organizm potrzebuje dawki w interwałach.

Wzór jest taki że:
na dychę najlepiej robić 8-10 powtórzeń w tempie startowym na przerwie 2-3 min
na 5kę robić 800 setki w tempie startowym na przerwie 2 min
a krótsze to 400 i 200 setki..

Druga opcja jest taka...
na 5k: 2-3x 1km w tempie 5k, przerwa 3-5min(*) lub 12x400m w tempie 5k, przerwa 400m trucht lub 200m marsz
na 3k: podobnie, z tym że dłuższe odcinki max. 600m w tempie 3k

Ma sens? Nie ma, to spytaj trenera

Ogólnie, to łączny dystans szybkich odcinków mniej więcej daje w sumie dystans docelowy (lub mniej?). Przerwy najlepiej samemu dopasować, zaczynając od dłuższych i w razie potrzeby skracając.
* w oryginale było several minutes recovery

Plague pisze:Druga opcja jest taka...
na 5k: 2-3x 1km w tempie 5k, przerwa 3-5min(*) lub 12x400m w tempie 5k, przerwa 400m trucht lub 200m marsz
na 3k: podobnie, z tym że dłuższe odcinki max. 600m w tempie 3k

Ma sens? Nie ma, to spytaj trenera

Ogólnie, to łączny dystans szybkich odcinków mniej więcej daje w sumie dystans docelowy (lub mniej?). Przerwy najlepiej samemu dopasować, zaczynając od dłuższych i w razie potrzeby skracając.
* w oryginale było several minutes recovery

2-3x1000m robi sie prawie w tempie na 1500m.

Jako ze Midway jest bardzo szybki proponuje teraz w marcu jeszcze takie intewaly jak:
6-8x1000 w 3:25
3-4x2000 w 7:00
15x 300 w 54 z krotka przewa 90s
Potem, w kwietniu:
4x1000 w 3:05
6-10x400 w 68 a w Maju w 65.

Idz do Klubu.

Rolli się robi albo się nie robi. To co napisałem to propozycja treningu wg doktora Van Aaken'a.

and a tempo run at race pace over a small portion of the desired racing distance. An example of this might be 3x500m at mile pace with plenty of recovery, maybe 5 minutes, after an easy run. If your training for the 5k, then an example would be 2-3x1000m at 5k pace with several minutes recovery. One example given is for a 15 minute 5k runner to do 12x 400 in 72 seconds with a full recovery of 200 meters of walking or 400 meters of slow jogging.

Ty możesz robić coś innego, a Keniol/Amerykanin coś innego. Dlatego przydałby się trener, bo łatwiej było by przeanalizować jak różny trening na niego działa. Nie ma jednej recepty na sukces.
Są szkoły treningowe, gdzie trening szybszy niż tempo startowe występuje bardzo rzadko, a nie np. 2x w tygodniu.

36 min na dychę - no to jak na twój wiek to jest dość szybko. Jak najbardziej powinieneś iść do klubu.

Rolli pisze: 2-3x1000m robi sie prawie w tempie na 1500m.

Jako ze Midway jest bardzo szybki proponuje teraz w marcu jeszcze takie intewaly jak:
6-8x1000 w 3:25
3-4x2000 w 7:00
15x 300 w 54 z krotka przewa 90s
Potem, w kwietniu:
4x1000 w 3:05
6-10x400 w 68 a w Maju w 65.

Idz do Klubu.

Podpisuję się pod tym co wyżej.
Jednakże - Rolli - jeśli mogę - wprowadziłbym własną korektę:
ja biegam 1500-3km a biegałem 6X1km po 3:20 na 3 min przerwy, on jak trenuję pod dychę
to kilometry powinien biegać troszkę szybciej, albo na krótszych przerwach.
Chociaż w sumie: tempa wg tabeli danielsa się zgadzają :D
W sumie: a gdyby spróbował coś takiego:
10X400m po 80''/ 1' przerwy? :D

Plague pisze:Rolli się robi albo się nie robi. To co napisałem to propozycja treningu wg doktora Van Aaken'a.

Jezeli cytujesz juz Van Aaken'a to musisz dodac, ze to trening z lat 50-60 tych. Czyli nie bardzo nowoczesny. Tez nie napisales ze on kazal bigac przy takim treningu 160km i wiecej. Duzo wiecej. Nawet na 36'/10. I tak nie trenuje ani zaden Kenijczyk ani zaden Amerykanin.

runner2010 pisze:36 min na dychę - no to jak na twój wiek to jest dość szybko. Jak najbardziej powinieneś iść do klubu.

Rolli pisze: 2-3x1000m robi sie prawie w tempie na 1500m.

Jako ze Midway jest bardzo szybki proponuje teraz w marcu jeszcze takie intewaly jak:
6-8x1000 w 3:25
3-4x2000 w 7:00
15x 300 w 54 z krotka przewa 90s
Potem, w kwietniu:
4x1000 w 3:05
6-10x400 w 68 a w Maju w 65.

Idz do Klubu.

Podpisuję się pod tym co wyżej.
Jednakże - Rolli - jeśli mogę - wprowadziłbym własną korektę:
ja biegam 1500-3km a biegałem 6X1km po 3:20 na 3 min przerwy, on jak trenuję pod dychę
to kilometry powinien biegać troszkę szybciej, albo na krótszych przerwach.
Chociaż w sumie: tempa wg tabeli danielsa się zgadzają :D
W sumie: a gdyby spróbował coś takiego:
10X400m po 80''/ 1' przerwy? :D

Te 6-8x1000 jest jeszcze w marcu, i jako trening bazy. Zobacz Co on potem ma biegac. Ale nawazniejszy jest klub.

To co Rolli proponujesz to jest typowa beztlenowa rzeźnia.
"Sie robi" też pewnie różne dziwne treningi ale pytanie czy to ma dla zawodnika jakiś sens.

Trening nie ma być nowoczesny tylko skuteczny, a 13:20 na 5000m to chyba dobry wynik? Tak bazował na ogromnej objętości, stąd przecież nazwa tej metody Pure Endurance. Nie pisałem, że tak Kenijczyk albo Amerykanin trenuje, tylko że oni robią zupełnie co innego niż zawodnicy u Nas. Trening Polaków z tamtych lat też jest przestarzały a popatrz czy dzisiaj mamy podobne wyniki?

@Adam dlatego taką podałem alternatywę. Owszem nie zagłębiałem się pisząc to jakim typem zawodnika jest Midway, ale On chyba sam lepiej wie co mu się biega lepiej i co przynosi efekty (masło maślane ).

@Rolli chyba za bardzo masz przyzwyczajenia z 800m. Jakby nie patrzeć na 5k trzeba tlenu!

Plague pisze:Trening nie ma być nowoczesny tylko skuteczny, a 13:20 na 5000m to chyba dobry wynik?

Wlasnie dlatego... Teraz biegaja chlopaki o 1'/5000 szybciej. Wiec nie ma co porownywac skutecznosc.

Adam Klein pisze:To co Rolli proponujesz to jest typowa beztlenowa rzeźnia.
"Sie robi" też pewnie różne dziwne treningi ale pytanie czy to ma dla zawodnika jakiś sens.

Adam. Ty juz chyba zapomniales, ze na trenigu trzeba biegac.
Rzeznia? Gdzie ta widzisz rzeznie? Chcesz biegac 2-3x1000 intervaly w 5k/tempie i poprawic wyniki?
Rzeznia nie zalezy od ciezkiego treningu, lecz od za czestego i za ciezkiego treningu.

Rolli

witam....mam podobny problem co kolega lecz ja przygotowywuje sie do szybszych biegów nie 10 km ale 2km,3km przeszkody i 5km

polecicie jakies interwały ? dodam ze na 3km chce zrobic 9;05 a teraz jestem na poziomie 2 km -5;55 1km-2;40

ostatnio biegałem 3x2km ale ulica i 6x1km

Damian S pisze:witam....mam podobny problem co kolega lecz ja przygotowywuje sie do szybszych biegów nie 10 km ale 2km,3km przeszkody i 5km

polecicie jakies interwały ? dodam ze na 3km chce zrobic 9;05 a teraz jestem na poziomie 2 km -5;55 1km-2;40

ostatnio biegałem 3x2km ale ulica i 6x1km

Intewaly takie jak u gory. Obydwoje macie podobne tempo. Potem morzesz biec troche szybciej jak kolega. 4x1000 w 3:00 powinienes w maju zrobic. Od kwietnia dodaj trening szybkosciowy... 4x30 + 4x40 + 1x200 jest bardzo dobre.

Wy naprawde na tym poziomie nie macie trenera, ze pytacie tu o takie zeczy?

Rolli pisze: Adam. Ty juz chyba zapomniales, ze na trenigu trzeba biegac.
Rzeznia? Gdzie ta widzisz rzeznie? Chcesz biegac 2-3x1000 intervaly w 5k/tempie i poprawic wyniki?
Rzeznia nie zalezy od ciezkiego treningu, lecz od za czestego i za ciezkiego treningu.

Rolli

10 x 400 m po 68 czy 65 to jest beztlenowa Rzeźnia.
To się oczywiście robi - ale po co? Zastanawiałeś się nad tym?

no w sumie treningi typu 10X400m to są np. u Danielsa:
10X400m po 64s/1' przerwy (to przy założeniu, że ktoś jest w stanie pobiec takim tempem na milę/1500m. Ale: Daniels sam ostrzega, że to "trochę" ciężki trening i wg. mnie ma racje.
Jak ktoś się bierze za taki trening, to musi się dobrze zastanowić i odpowiedzieć na pytania:
-co mi ten trening da?, czy rzeczywiście jest mi potrzebny?, cz nie mógłbym osiagnąć progresu wyniku mniejszym nakładem sił?
Może to zabrzmi jak paradoks, ale wg. mnie w treningu ostatnią rzeczą o którą chodzi to: porządnie się zmęczyć. Zmęczenie to przy okazji, ale głównym celem jest poprawa wydolności/ekonmiczności biegu/szybkości - a najlepiej jak cały czas te rzeczy poprawiamy.

Bo można zrobić nawet taki trening (to akurat fragm. z książki "30 Maratonów Warszawskich", dokładnie nie pamiętam tytułu - wydanej m.in przez magazyn Bieganie): 15X400m po 57-58''/45 sek przerwy (przy założeniu, że ktoś biega 5km<13 min), albo wersja bardziej "ludzka":
10X400m w 75-76sek/1min przerwy.
Można, ale czy trzeba??