Forum Bieganie.pl

Witam wszystkich. Na wejściu proszę o wyrozumiałość - pomimo prześledzenia forum wciąż mam wrażenie, że mój przypadek jest dość indywidualny dlatego proszę o pomoc w osobnym temacie.

W czerwcu czekają mnie egzaminy wstępne do Centralnej Szkoły PSP w Częstochowie. Minimalne progi jakie muszę zaliczyć to 1000m poniżej 3:35m oraz 50m poniżej 7:65s. Ogólnie trochę późno się zabrałem za trening ale czuję, że mam jeszcze szanse to nadrobić. Ostatni raz regularnie biegałem w okresie styczeń-marzec 2012 [http://www.biegaj40minut.pl/] (później straciłem głowę ze względu na dużą ilość interwencji w OSP) i sporadycznie w lipcu-sierpniu. Przyszedł taki moment, że postanowiłem raz a dobrze się wziąć za robotę. Dane z moich ostatnich 4 biegów (jednocześnie pierwszych po powrocie do biegania):

Pierwsze dwa biegi na tym samym dystansie (niestety nie znam ilości kilometrów):
1. 35m21s - średnie tętno 188
2. 32m00s - średnie tętno 184

Drugi dystans o około 700 metrów dłuższy od pierwszego:
1. 38m00s - średnie tętno 185
2. 36m20s - średnie tętno 185

Dziś robiłem pomiar na około 1000m - około, bo mierzone samochodem. Biegnąc po śniegu zrobiłem 4:50, nie biegnąc na maksimum możliwości odpowiednie do tego dystansu (ponieważ nie wiem jak długo bym wytrzymał).
Na 50m nie robiłem jeszcze pomiaru ponieważ nie mam gdzie.

I tutaj zaczynają się schody. Chciałbym przede wszystkim zaliczyć minimalne progi wymienione wyżej, ale również być w stanie przebiec jakiś półmaraton (choć jeśli jedno wyklucza drugie to stawiam oczywiście na 1000m i 50m). Nie wiem jak trenować i czy dokładny kilometraż jest mi potrzebny (obecnie moim punktem odniesienia są "kółka" w okół osiedla domków). Nie jestem pewien czy biegać jak najdłużej aby dojść do 1 godziny, czy biegać interwały a może jedno i drugie?

Kolejna sprawa to moja nadwaga. Od dziecka miałem z tym problemy. Obecnie ważę około 76kg na 175cm wzrostu. Nadwaga jest widoczna w postaci dużej ilości tłuszczu na udach i pośladkach oraz małej oponki. Reszta ciała wygląda normalnie. Nie za bardzo wiem na jakie posiłki stawiać i czego unikać - słowem jak odpowiednio się odżywiać aby wraz z bieganiem dało to pożądane efekty. Czasami mam wrażenie, że mój organizm jest jakiś inny - patrząc po innych chłopakach w moim wieku, którzy dziennie w szkole jedzą 2-3 bułki lub 4-5 kanapek, a do tego duże śniadania i kolacje, w ogóle nie trenują a wyglądają bardzo szczupło... Moje posiłki codziennie wyglądają tak samo:
- rano; pół bułki z wędliną, żółtym serem + herbata (słodzona)
- w szkole nic (ewentualnie soki a la "kubuś" jeśli mam dużo godzin)
- obiad; najczęściej zupa + drugie danie do pełnego nasycenia (jem wszystko co moja kochana matka mi ugotuje)
- po obiedzie kawa z dużą ilością mleka (około 1/4 dużego kubka) i dwoma łyżeczkami cukru
- kolacja; dwie kromki chleba najczęściej z wędliną, żółtym serem i pomidorem + zestaw warzyw (sałata lodowa, rzodkiew, papryka) + herbata (słodzona)

Do tego próbowałem jakiś czas temu zastąpić kawę Yerba Mate, ale niestety smak kawy wygrał i po jakimś miesiącu do niej wróciłem.
Między posiłkami zdarza mi się wcinać sporo jabłek itp. Co do obiadów to wiem, że w zupie jest zawsze dużo warzyw a mama stara się gotować zdrowo (warzywa na parze, chińszczyzna itp).

W takim zestawieniu wciąż nie potrafię sobie poradzić ze zrzuceniem tkanki tłuszczowej (co na pewno poprawiło by moje wyniki nie tylko w bieganiu ale na drążku)...

Nie palę, nie bawię się w używki - jeśli jest to bardzo istotne to odstawie także weekendowe piwka.

Reasumując, mam wielkie chęci i lubię biegać, ponieważ jest to czas mojej swoistej medytacji a samo bieganie daje mi dużo radości i poprawia samopoczucie. Niestety zarówno na początku roku nie zauważałem popraw (oprócz wydolności), jak i teraz ciężko mi jest poprawić stan rzeczy. Może i trochę żałośnie to brzmi ale na prawdę chcę osiągnąć swój cel, potrzebuję tylko pokierowania.

Pozdrawiam.

Przeczytaj to: http://bieganie.pl/?cat=19&id=2306&show=1

Tego typu wątki były wałkowane setki razy na tym forum. Wysłałam PW

Z tego co widze, to nie jesz jakoś strasznie dużo, ale posiłki masz źle rozłożone. Pół bułki na śniadanie? Według mnie zdecydowanie zbyt mało. Rano powinno się jeść proporcjonalnie najwięcej.
Obiad - dwa dania? Codziennie? Co to znaczy do pełnego nasycenia? Obżerasz się na maksa? Może tutaj leży problem. Dużo korzystniej byłoby dla Ciebie wziąć do szkoły kanapkę i zjeść później obiad jednodaniowy, niż wrócić po lekcjach i się za przeproszeniem nawpierdzielać jak leci Wiem, że to jest banał i oczywista oczywistość, ale jedzenie częściej i w mniejszych ilościach naprawdę się sprawdza w kontekście odchudzania/utrzymywania wagi Napisz jeszcze o słodyczach. Pewnie cos tam podjadasz w między czasie?
Słodzisz herbate/kawe? Spróbuj z tego zrezygnować.
Jeżeli chodzi o treningi to jest dosyć sporo różnych planów, można coś tam dla siebie wybrać Musiałbyś mimo wszystko wiedzieć na czym stoisz, tzn nad czym bardziej musisz popracować. Sprwadzian najlepiej zrobić sobie na stadionie, na bieżni

Pół bułki na śniadanie około 7:20 rano bo nie mam apetytu na więcej. W szkole bardzo rzadko ale jednak oprócz Kubusia (którego też nie piję codziennie) znajdzie się jakiś wafelek a la Prince Polo. Obiady jadam w godzinach 14-16 i przez "pełne nasycenie" rozumiem to, że zjadam talerz zupy po czym np.: jeśli mam na drugie danie całe udko z kurczaka + ziemniaki + surówka/ogórek to jem wszystko i bardzo rzadko się zdarza, że coś zostawiam - jestem najedzony i nie jem już nic więcej. Do tego zupa jest u mnie nie mal codziennie. No i oczywiście do tej nieszczęsnej kawy czasem ciastko/kawałek czekolady (wmawiam sobie, że dla uzupełnienia magnezu [a czekolada nawet nie jest gorzka]). W sumie nie wiem czemu nie wspomniałem o słodyczach... Ponadto zdarza mi się "dojadać" - a to kawałek parówki np: 1-2 godziny po obiedzie, a to kabanos (coś "do ręki") ponieważ po prostu jestem głodny. No i po biegu wieczornym dwie kanapki kolo 20-21 lub jeśli nie biegam w danym dniu to koło 19. Co omijam na pewno: Coli nie piłem już nie pamiętam ile, to samo wszystkie inne słodzone napoje ala Fanta itd. Ostatni Kebab koło 2 miesięcy temu i mniej więcej z taką częstotliwością je jadałem. Inne sprawy typu McD lub MurderKing nie pamiętam kiedy. Piwo weekendowo 1-2 max. Wódka raz na 2-3 miesiące. Jeśli coś istotnego pominąłem to pytaj, lepiej powiedzieć wszystko według prawdy i po prostu się wziąć za siebie.

Bart94 pisze:Pół bułki na śniadanie około 7:20 rano bo nie mam apetytu na więcej.

Podstawowy błąd. Śniadanie jest najważniejsze! Odpuść sobie II danie na obiad, a nie śniadanie.

Bart94 pisze:W szkole bardzo rzadko ale jednak oprócz Kubusia (którego też nie piję codziennie) znajdzie się jakiś wafelek a la Prince Polo.

Czyli soki i słodycze - sam cukier. Lepiej zrób sobie w domu jakąś kanapkę z żytniego, razowego pieczywa z wędliną, albo weź jakiś owoc bądź warzywo.

Bart94 pisze:Obiady jadam w godzinach 14-16 i przez "pełne nasycenie" rozumiem to, że zjadam talerz zupy po czym np.: jeśli mam na drugie danie całe udko z kurczaka + ziemniaki + surówka/ogórek to jem wszystko i bardzo rzadko się zdarza, że coś zostawiam - jestem najedzony i nie jem już nic więcej. Do tego zupa jest u mnie nie mal codziennie.

Jak śniadanie jesz o 7:30, II śniadanie zjedz około 11 (mniej więcej) i obiad około 14 by był nawet ok Ważne aby jeść regularnie i często (około 3h odstępu między posiłkami). Obiad mógłbyś sobie rozbić na 2 posiłki i w ogóle by było cacy. Udko z kurczaka? Jak lubisz to czemu nie, wywal tylko skórę. Ziemniaki zastąp kaszą albo ryżem. Ziemniaki tylko rozpychają żołądek. Polewasz ziemniaki tłuszczem z kurczaka? ;> Jeśli tak to zrezygnuj z tego

Bart94 pisze: No i oczywiście do tej nieszczęsnej kawy czasem ciastko/kawałek czekolady (wmawiam sobie, że dla uzupełnienia magnezu [a czekolada nawet nie jest gorzka]). W sumie nie wiem czemu nie wspomniałem o słodyczach... Ponadto zdarza mi się "dojadać" - a to kawałek parówki np: 1-2 godziny po obiedzie, a to kabanos (coś "do ręki") ponieważ po prostu jestem głodny. No i po biegu wieczornym dwie kanapki kolo 20-21 lub jeśli nie biegam w danym dniu to koło 19.

Chcesz zbijać wagę to jednak musisz też wziąć pod uwagę jakieś wyrzeczenia. Nie mówię, że definitywnie odstaw wszystkie słodycze, ale cukier z kawy i herbaty by się zdało. Masz ochotę na czekoladę to zjedz te 2 kostki. 2 kostki nikogo nie zabiły, ale niech to nie będzie tabliczka. Posiłek powinieneś jeść tak jak napisałem co 3 godziny i zero (naprawdę ZERO) podjadania pomiędzy posiłkami. To pomaga

Bart94 pisze: Co omijam na pewno: Coli nie piłem już nie pamiętam ile, to samo wszystkie inne słodzone napoje ala Fanta itd. Ostatni Kebab koło 2 miesięcy temu i mniej więcej z taką częstotliwością je jadałem. Inne sprawy typu McD lub MurderKing nie pamiętam kiedy. Piwo weekendowo 1-2 max. Wódka raz na 2-3 miesiące. Jeśli coś istotnego pominąłem to pytaj, lepiej powiedzieć wszystko według prawdy i po prostu się wziąć za siebie.

Nie pijesz napojów gazowanych, ale pijesz soczki, a wg mnie przy odchudzaniu lepiej i jedno i drugie zastąpić wodą. A tej wydaje mi się, że za dużo nie pijesz. To błąd. Co do fastfoodów to piszesz, że kebaba jadłeś 2 miesiące temu, czyli rozumiem, że od 2 miesięcy nie było żadnej pizzy, zapiekanki, hamburgera ani nic z takiego śmieciowego jedzenia? Jeśli nie to ok. Raz na 2 miesiące coś niezdrowego nikogo nie utuczyło, chociaż jak zbijałem wagę to nawet raz na pół roku nie sięgałem po fast foodu, ale to już kwestia wyboru.

No i na koniec cóż można powiedzieć? Powodzenia.

Masz jeszcze jakieś pytania to pisz

Chłopaku, jeśli chodzi o dietę i odchudzenie wejdź sobie na forum np sfd. tam jest milion tematów i artykułów o tym, na pewno znajdziesz coś dla siebie. Ja np. ułożyłem swoją dietę w oparciu o porady ze strony akademiatriathlonu.pl. Nie obraź się ale Twoją obecną dietę nie można nawet nazwać dietą Przede wszystkim żeby wszystko było cacy to musisz policzyć ile kcal spalasz w ciągu dnia, ile kcal w ciągu treningu, wyliczyć ile dziennie gram węglowodanów, białka i tłuszczy potrzebujesz, i pod to ułożyć odpowiednią dietę korzystając np. z tabeli ileważy.pl Dopiero wtedy dieta w połączeniu z treningiem przyniesie efekty.

Bart94 pisze:Pół bułki na śniadanie około 7:20 rano bo nie mam apetytu na więcej.

To o 7:20 zjedz pół bułki, a na pierwszej przerwie kanapkę

Bart94 pisze:W szkole bardzo rzadko ale jednak oprócz Kubusia (którego też nie piję codziennie) znajdzie się jakiś wafelek a la Prince Polo.

Mimo wszystko lepiej, gdyby zamiast tego znalazła się jakaś kanapka albo owoc

Bart94 pisze:Obiady jadam w godzinach 14-16 i przez "pełne nasycenie" rozumiem to, że zjadam talerz zupy po czym np.: jeśli mam na drugie danie całe udko z kurczaka + ziemniaki + surówka/ogórek to jem wszystko i bardzo rzadko się zdarza, że coś zostawiam - jestem najedzony i nie jem już nic więcej.

Podziwiam Twoją mamę, że chce jej się prawie codziennie robić obiady dwudaniowe Tak naprawdę jest to tylko zwykłe rozpychanie żołądka.

Bart94 pisze:No i oczywiście do tej nieszczęsnej kawy czasem ciastko/kawałek czekolady (wmawiam sobie, że dla uzupełnienia magnezu [a czekolada nawet nie jest gorzka]).

To zjedz tą czekoladę jak czujesz potrzebę, ale najlepiej gorzką i co najwyżej jeden rządek

Bart94 pisze:Ponadto zdarza mi się "dojadać" - a to kawałek parówki np: 1-2 godziny po obiedzie, a to kabanos (coś "do ręki") ponieważ po prostu jestem głodny.

Tu jest kolejny problem. Obiady masz bardzo obfite. Żołądek nie zdąży go przetrawić, a już bombardujesz go kolejną porcją jedzenia. Daj mu odpocząć - przynajmniej 3-4 h po obiedzie. Jesteś głodny - wypij szklankę wody, kup sobie "mieszankę studencką" itp.

Bart94 pisze:No i po biegu wieczornym dwie kanapki kolo 20-21 lub jeśli nie biegam w danym dniu to koło 19.

Godzina 20 czy 21 to zdecydowanie za późno na kolację, a już na pewno na chleb. Zamiast tego zjedz jakiś serek, jogurt, lekki owoc itp.

Bart94 pisze: Co omijam na pewno: Coli nie piłem już nie pamiętam ile, to samo wszystkie inne słodzone napoje ala Fanta itd. Ostatni Kebab koło 2 miesięcy temu i mniej więcej z taką częstotliwością je jadałem. Inne sprawy typu McD lub MurderKing nie pamiętam kiedy. Piwo weekendowo 1-2 max. Wódka raz na 2-3 miesiące. Jeśli coś istotnego pominąłem to pytaj, lepiej powiedzieć wszystko według prawdy i po prostu się wziąć za siebie.

O takich rzeczach jak cola, fanta, kebaby to zapomnij jak chcesz schudnąć. Puste kalorie. Mało kto zdaje sobie sprawy, że taka dwulitrowa butelka coli "zapełnia" połowę dziennego zapotrzebowania kalorycznego przeciętnego człowieka...
Dokładnie, lepiej napisać wszystko. Na początku napisałeś, że jesz niewielkie śniadanie, dość obfity obiad i delikatną kolację. Później do listy doszedł wafelek, popołudniowe ciastko, dojadanie "tuż" po obiedzie, późna kolacja, piwa itp. To są niby detale, ale one zmieniają postać rzeczy i mają wpływ na Twoją wagę.

Reasumując, jeśli napój to woda, jeśli przekąska to owoc/serek.

A z takich detali... Cukier zastąpić miodem? Czy też nie za bardzo? Z serów unikać jakichś konkretnych? Na czym smażyć potrawy? (Nie jestem sam w domu i cała rodzina raczej nie zrezygnuje ze smażonego mięsa/ryb tylko dla mnie).

P.S. Prześledziłem Twój blog Panie "Biegaczu z Północy" - szacun.

Miód jak najbardziej Dodaje go do cytryny, można też nim posmarować chleb czy bułkę - zimą jak znalazł
Akurat tym, czy coś jest smażone, gotowane, pieczone to się nigdy specjalnie nie przejmowałem. Najważniejsza rzecz to regularność i umiarkowanie.
Pamiętam jak byłem w szkole średniej i wszystko miałem podtykane pod nos. Jadłem bez żadnego ograniczania się. Codziennie czekoladki, wafelki itp. Do tego kopiec ziemniaków na obiad, tłuste sosy, fura mięsa. Na kolacje 6 kawałków chleba, 2 białe kiełbasy, sałatka warzywna. I jak tu nie przytyć? Sport był od zawsze w moim życiu. Prawie codziennie rower/piłka, ale organizm nie był w stanie poradzić sobie z tą furą żarcia, którą otrzymywał. W ciągu roku czy dwóch przytyłem bodajże 35 kg. Dlatego teraz się trzymam za głowę jak widze, że matki małym dzieciom kupują cole, hamburgery itp Mam taki przykład w rodzinie. Dorośli jedzą obiad, a dziecko w tym czasie czekoladki...co gorsze matka na to pozwala....

Bart94 pisze:Reasumując, jeśli napój to woda, jeśli przekąska to owoc/serek.

A z takich detali... Cukier zastąpić miodem? Czy też nie za bardzo? Z serów unikać jakichś konkretnych? Na czym smażyć potrawy? (Nie jestem sam w domu i cała rodzina raczej nie zrezygnuje ze smażonego mięsa/ryb tylko dla mnie).

P.S. Prześledziłem Twój blog Panie "Biegaczu z Północy" - szacun.

Twoje podsumowanie to tylko czubeczek wielkiej góry Masz może się przyda: http://akademiatriathlonu.pl/dieta/zdro ... ja-czerpac

Bart94 pisze:Reasumując, jeśli napój to woda, jeśli przekąska to owoc/serek.

A z takich detali... Cukier zastąpić miodem? Czy też nie za bardzo? Z serów unikać jakichś konkretnych? Na czym smażyć potrawy? (Nie jestem sam w domu i cała rodzina raczej nie zrezygnuje ze smażonego mięsa/ryb tylko dla mnie).

P.S. Prześledziłem Twój blog Panie "Biegaczu z Północy" - szacun.

Pewnie, że miód będzie lepszy niż cukier, ale pamiętaj, że miód też jest kaloryczny i też nie można z nim przesadzać Co do smażenia potraw mogę Ci zasugerować oliwę z oliwek, aczkolwiek spróbuj potrawy piec gotować, gotować na parze, jeść surowe. Naprawdę warto

Witam witam, minęło troszkę czasu i potrzebuję malutkiej wskazówki co robić dalej... Mianowicie, ostatnie 5 treningów robiłem 6,2km w ok. 31 minut (czyli okolo 1km/5 minut) przy średnim tętnie 178 i maksymalnym 193 (ze względu na podbieg o gługości okolo 500-600 metrów). Jak już gdzieś wyżej pisałem przygotowuję się do biegu na 1 km (poniżej 3:30 [początek lipca]) oraz półmaratonu (kwiecień) a przede wszystkim zrzucam wagę - a może dokładniej - spalam tkankę (waga w tym momencie wynosi 69kg [zaczynałem od 76] i został mi do spalenia tłuszcz z wewnętrznej strony ud oraz pośladków). Przy kilku treningach ominąłem ww podbieg aby nie przemęczać nóg i robiłem w jego miejsce przebieżki (tak jak ktoś polecał mi je do przygotowań na 1km > 3:30 min)

Po osiągnięciu owego czasu na 6,2km w tempie 1km/5 minut nie mam pomysłu co robić dalej - czy zwolnić trochę tempo ale zacząć biegać dłużej/dłuższe dystanse a może uparcie trzymać się przy 1km/5 min i cisnąc do 1 godziny biegu? Dodam, że na zmianę z bieganiem doszła mi jeszcze siłownia, robię trening ogólnorozwojowy, w tym także ćwiczenia na nogi więc sama siłownia już mnie wzmacnia.

Co rozumiecie przez rozpychanie żołądka (nie a propos ziemniaków, tylko a propos dwudaniowego obiadu)?

+Do autora - wydaje mi się, że masz ZDECYDOWANIE za mocne treningi. Wygląda na to, że biegasz je mniej-więcej na poziomie 90%HRmax. 3:30 nie jest bardzo trudnym do osiągnięcia czasem, poprzez same bieganie długich dystansów powinieneś go pokonać (zależy to jeszcze od Twojej aktualnej wagi... jaka jest na chwilę obecną?). Jednak bieganie długich dystansów to jeden-dwa mocne treningi w tygodniu, reszta powinna być robiona w tempie lekkim albo średnim. Czy przewidziałeś w tygodniu czas na ćwiczenia siłowe? Przy biegach średnich mięśnie są niezmiernie przydatne.
Jeśli (jak rozumiem nie jest to absolutny maks?) 6 km biegasz w 30 minut, to myślę, że 1 km pokonasz poniżej 4 minut. Jesteś więc już blisko celu - teraz "z górki" Myślę, że powinieneś "rozluźnić" treningi i dodać siłówkę. Po kilku-kilkunastu tygodniach 3:30 powinno dać się złamać.

Edit. Przepraszam, jakoś umknęło mi zdanie zawierające w sobie informacje o Twojej wadze. Umknęło mi też to, że przygotowujesz się do półmaratonu. W takim razie myślę, ze warto zamienić jeden z treningów na długie wybieganie, co najmniej 10 km, robione jednak w spokojnym, pozwalającym na rozmowę, tempie.
Edit2. Cholera, tego, że masz już trening siłowy też nie doczytałem (późno już, a dzień męczący ). Chyba zamiast kolejnej porady zdecyduję się na
Dobranoc!

Odkąd - dzięki Waszym radom i wskazówkom - wziąłem się za siebie moje życie się zmieniło. Bieganie + siłownia i przede wszystkim odpowiednia dieta całkowicie mnie zmieniły. Od dnia, kiedy założyłem ten temat zrzuciłem 10-11 kg. - obecnie ważę około 65-66 kg. Dzięki siłowni poprawiłem również sylwetkę przez co teraz nie prowadzi mnie oponka a mięśnie klatki piersiowej :D

Generalnie nie spodziewałem się tak szybkich (przynajmniej w moim mniemaniu) efektów;
- od grudnia do mniej więcej końca kwietnia zrzuciłem z 76 na 65 kg, robiąc przy tym trening na masę na siłowni - efekt super: spaliłem cholernie dużo tłuszczu a przez odpowiednią dietę mogłem sobie pozwolić na zbudowanie masy mięśniowej na siłowni
- za 30 dni mam egzaminy do szkoły a już około miesiąc temu wykręcałem 3:20 na kilometr, podczas gdy zaczynałem od około 5 minut na kilometr (celem było zejście poniżej 3:35), na drążku robię bez problemu wymagane minimum (10 powtórzeń) więc jestem dobrej myśli
- wszystko osiągnąłem bez jakichkolwiek odżywek
- rodzina i znajomi w szoku

Ogólnie chciałem Wam podziękować forumowicze bo dzięki Waszym radom zmieniło się moje życie Oby te zmiany pozwoliły także na spełnienie marzeń i dostanie się do wymarzonej szkoły - to okaże się za miesiąc

Dziękuję i pozdrawiam.