Forum Bieganie.pl

Witam !

1.11.2011r rozpocząłem swoją przygodę z bieganiem (od marszo-biegów po 2 km). Można powiedzieć, że zostałem pozytywnie wciągnięty przez ten sport. W pierwszych miesiącach biegałem na tzw. czuja, czyli jak była siła to szybko itp, bez konkretnych jednostek (podbiegi, interwały, długie wybiegania). Po pierwszych, większych zawodach (Silesia półmaraton 3.5.2012 - czas 2:05 - trochę źle znoszę upały) zacząłem myśleć o maratonie. Pobrałem z sieci 20 tygodniowy plan (ze strony Maratonu Warszawskiego) i zacząłem przygotowania. Wszystko przebiegało wzorcowo, w międzyczasie znacznej poprawie uległy moje czasy na 10 i 5 KM (48 min i 23 min), co wskazywało na to, że złamanie 4h będzie możliwe. Coś jednak "padło" w końcowej fazie treningu. Wyraźnie zacząłem odczuwać, że spada mi prędkość na treningach, np. tempo 5:20 (tempo run), które do pewnej fazy było dla mnie komfortowe, zaczęło być coraz trudniejsze do utrzymania. Maraton skończyłem z czasem 4:16 - do 32 km wszystko było ok, poźniej nie byłem w stanie przyspieszyć i na 37 i 38 km musiałem przechodzić w marsz....

Teraz jestem w punkcie wyjścia. Chcę na wiosnę wystartować w Krakowie i jeszcze raz zaatakować te 4h. Problem w tym, że nie wiem co robię źle w moich treningach. Progres prędkości się zatrzymał, (ostatnie zawody na 10km w Żorach zrobiłem w 50:06). Można powiedzieć, że w zeszłym roku w marcu, kiedy biegałem niecałe 4 miesiące, miałem lepsze wyniki niż teraz.

Co mogę jeszcze dodać: mam 31 lat 187 cm wzrostu i 87 kg wagi.

Moje komfortowe tempo dla długich wybiegań to 5:45 - 5:50
Tempo wyścigu na 5K - 4:40

Chciałbym jakoś ruszyć z miejsca, zaliczyć jakiś progres a nie cofać się jak to ma miejsce w tej chwili.

W stopce podaję link do moich treningów w endomondo. Bardzo byłbym wdzięczny za jakieś sugestie. Pozdrawiam !

Powiedz coś więcej o swoim treningu. Jak często trenujesz. Co robisz podczas treningu. Jakim biegasz tempem poszczególne jednostki. Jak dla mnie powinieneś popracować nad treningami szybkościowymi. Chociaż skoro dopiero w końcówce Ci prędkość spada to równie dobrze może to być i brak siły biegowej czy wytrzymałości.

Biegam 4x w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota niedziela). W niedzielę dłuższe biegi. Ostatnio zaniedbałem treningi interwałowe, rytmy itp i biegałem po prostu na samopoczucie, 10 - 13 km w tempie 5:25. Problem w tym, że pól roku temu takie 5:25 było dla mnie w miarę swobodne, teraz czuję, że muszę się bardziej przyłożyć, żeby utrzymać taką prędkość.

lebki, przecież sam sobie odpowiedziałeś na zadane pytanie
"Ostatnio zaniedbałem treningi interwałowe, rytmy itp "
Już wiesz co masz robić?

Dokładnie. Ciężko poprawić prędkość robiąc tylko spokojny bieg. Żebyś wplatał w to wszystko chociaż II zakres albo BNP. A tak to tak jak napisał kolega - sam sobie odpowiedziałeś.

Zacznij wprowadzać do swojego treningu różnego rodzaju intensywności treningowe. Czy w formie biegów ciągłych czy interwałów. Zaplanuj w swoich przygotowaniach przerwy od treningu, a także trening spokojniejszy który pozwoli odpocząć organizmowi i naładować go energią do treningu, a także okresy zwiększonej pracy. Zaplanuj odpowiednie przerwy pomiędzy mocniejszymi treningami aby nie przeciążyć organizmu. Sprawdź na jakim jesteś aktualnie poziomie, zrób sobie sprawdzian na dystansie od 3km do 10km, lub wystartuj w zawodach wpisz wynik do kalkulatora na stronie głównej KALKULATOR porównaj wyniki i spadek prędkości na różnych dystansach z rzeczywistymi. Pokaże ci to w jakich prędkościach jesteś słabszy i na których trzeba się skupić. Następnie dobierz w miarę zrównoważoną ilość treningów mocniejszych słabszych i średnich. Jesli trenujesz 4 razy w tygodniu to maksymalnie 1 trening mocny prędkościami szybszymi niż tempo na 10km, jeden długi, dwa spokojne z przebieżkami.
Co dwa, trzy tygodnie dodaj zamiast jednego spokojnego treningu bieg ciągły w tempie maratońskim lub półmaratońskim. Pamiętaj o odpowiednich przerwach pomiędzy treningami!, żeby nie kumulowały się mocniejsze treningi jeden po drugim!

W ogóle ciężko z treningu maratońskiego zrobić jakąkolwiek szybkość. Popraw się na mniejszych dystansach a potem maraton, bo tym sposobem będziesz człapał te same wyniki.

Biorąc pod uwagę moje przygotowania do Krakowa, czy jeśli wplotę np w soboty szybkie interwałowe bieganie, powiedzym takie 10 x 25"/1'30", to będzie to miało sens w ogólnym poprawieniu mojej prędkości? Czytałem parę artukułów o tym, że bieganie interwałów w treningu maratońskim jest bez sensu. No ale jakoś muszę poprawić tą prędkość, a z tego co widzę, to bieganie samego WB1 i WB2 powoduje można powiedzieć regres...

lebki pisze:Czytałem parę artukułów o tym, że bieganie interwałów w treningu maratońskim jest bez sensu.

W sumie to pierwsze słyszę o takim podejściu. Nawet Makau ostatnio mówił, że trenował prędkość biegając 16 odcinków po 1km w tempie 2:35/km. Specyficzne, ale jednak interwały

maly89 pisze:

lebki pisze:Czytałem parę artukułów o tym, że bieganie interwałów w treningu maratońskim jest bez sensu.

W sumie to pierwsze słyszę o takim podejściu. Nawet Makau ostatnio mówił, że trenował prędkość biegając 16 odcinków po 1km w tempie 2:35/km. Specyficzne, ale jednak interwały

W pewnym sensie jest to prawda. Lydiard uwazal ze znacznie mozna poprawic co najwyzej swoj poziom aerobowy bo anaerobowy wynika bardziej z naszej genetyki. W zwiazku z czym nalezy sie skupic na aerobie czyli WB1 i WB2 a dopiero w fazie bezposrednich przygotowan wlaczyc WB3. Ma to sens bo WB1 i WB2 podnosza LT a WB3 paradoksalnie go obniza tyle ze WB3 jest uzywane jako bodziec do zwiekszenia tolerancji na zakwaszenie. Maraton biega sie w zasadzie na progu wiec robienie duzo WB3 mija sie nieco z celem. Tyle teoria ale w praktyce bywaja roznice. Duzo tez mysle zalezy od psychiki i ogolnego stanu psychofizycznego. Nie kazdy znosi duze ilosci WB2 i WB3, inny znosi je bardzo dobrze. Aby WB1 nie zamulalo stosuje sie przebiezki na koniec. Jest to wysilek jeszcze tlenowy (krotki anaerobowy) a dobrze odswieza miesnie i umysl.

lebki pisze:Biorąc pod uwagę moje przygotowania do Krakowa, czy jeśli wplotę np w soboty szybkie interwałowe bieganie, powiedzym takie 10 x 25"/1'30", to będzie to miało sens w ogólnym poprawieniu mojej prędkości? Czytałem parę artukułów o tym, że bieganie interwałów w treningu maratońskim jest bez sensu. No ale jakoś muszę poprawić tą prędkość, a z tego co widzę, to bieganie samego WB1 i WB2 powoduje można powiedzieć regres...

Musisz się zastanowić co to jest interwał. 25 sekund to przebieżka która zazwyczaj przeradza się w trening powtórzeniowy na maksymalnych obrotach.

Interwałem może być trening:
10x400m
5x1km
3x3km
4x2km
itd...

Wszystko zależy jaką przerwę przyjmiesz do realizacji tego treningu i na jakiej intensywności będziesz go realizował.

maly89 pisze:

lebki pisze:Czytałem parę artukułów o tym, że bieganie interwałów w treningu maratońskim jest bez sensu.

W sumie to pierwsze słyszę o takim podejściu. Nawet Makau ostatnio mówił, że trenował prędkość biegając 16 odcinków po 1km w tempie 2:35/km. Specyficzne, ale jednak interwały

U Danielsa nie ma interwałów, u Skarżyńskiego nie ma interwałów (poza treningiem tydzień przed startem) i w paru jeszcze innych planach, które widziałem nie ma interwałów, nie ma tam też rytmów w treningach maratońskich. Nieprawdą jest też, że z takiego treningu nie można zrobić poprawy szybkości - kilka osób tu na blogach robiąc trening pod maraton bardzo podniosło prędkości - to oczywiście kwestia poziomu i odległości od granicy własnych możliwości niemniej tu mowa o takim mniej więcej poziomie. Co do treningu opisywanego przez Makau to mam takie uwagi: to trochę inny poziom i komos by to cytować, nie wiadomo czy robił czy tylko media karmił, ponoć słabo po tym treningu (jeśli robił) wyglądał na trasie, i jakie ma to znaczenie jeśli nie znamy całokształtu realizowanego treningu, nie wiemy na jakich przerwach to biegał bo może to wcale nie był interwał.

mihumor pisze:U Danielsa nie ma interwałów, u Skarżyńskiego nie ma interwałów (poza treningiem tydzień przed startem)

Chyba czegoś nie rozumiem, może mi umknęło. Nie ma interwałów? Wszędzie są.

W planie maratońskim nie ma - oba realizowałem i w obu ich nie ma, są co prawda u Skarżyńskiego raz - na tydzień przed startem ale to można chyba pominąć jako nieistotne. U Danielsa są owszem opisy biegów trudnych w II fazie i progowych później ale w tempach i na przerwach nie kwalifikujących ich do treningów interwałowych - może do interwałopodobnych

aż sprtawdziłem plan Danielsa.
trening faza II tydzień 12 sp2 " kilka razy 1000,1200m lub mila/1,6 km w tempie I z 3-4 lub 5 minutowym truchtem"
zawsze jest interwał!