Forum Bieganie.pl

Witam wszystkich biegających!

To mój pierwszy powitalny wpis i od razu pytanie.

poniżej przedstawiam fragment z treningu 10km 4x tydz.
- 2km+4x1,2km(4’20/km) p3’30+2km - oznacza - 2 km rozgrzewka, 4 x 1,2 km w tempie 4:20 z przerwą 3:30 plus na koniec 2 km truchtu.

Dokładnie chodzi mi o p3'30 - w jaki sposób ma być dokonana przerwa? Czy po każdym pojedynczym z 4x1,2km(4’20/km) i w marszu czy w truchcie? sam nie wiem bo przecież na końcu i tak jest +2km trucht.

Thank You from the mountain

Hej, sorry że się wcinam oraz że wychodzę z pytaniem, zamiast odpowiedzią.

Mam do Ciebie pytanie, ile biegasz by mieć taki czas oraz biegać te 4x10km na tydzień. Ja jestem amatorem (kilka dni ) i jak dojść do takiej kondycji jak Ty, by robić te 4;20/km? Ja np zrobię kilometr, a że w 5 minut to na koniec jestem zmęczony. Biegam codziennie, ćwiczę nad kondycją http://zdrowy-tryb.strefa.pl/dieta-kulturystyczna.html (Ten km to przed domem, już pod koniec treningu)

Desperado pisze:Dokładnie chodzi mi o p3'30 - w jaki sposób ma być dokonana przerwa? Czy po każdym pojedynczym z 4x1,2km(4’20/km) i w marszu czy w truchcie? sam nie wiem bo przecież na końcu i tak jest +2km trucht.

Witam
Raczej po każdej z 4 prób przerwa w truchcie/marszu. Po czwartej też i potem jeszcze na koniec 2km truchtu.

Patryk8821 pisze: jak dojść do takiej kondycji jak Ty(Desperado)

Nie biegaj codziennie i wybierz sobie jakiś plan treningowy (http://www.bieganie.pl/?cat=19) dopasowany do Twoich możliwości. Bądź systematyczny a progres przyjdzie

nemo_nikt pisze:

Desperado pisze:Dokładnie chodzi mi o p3'30 - w jaki sposób ma być dokonana przerwa? Czy po każdym pojedynczym z 4x1,2km(4’20/km) i w marszu czy w truchcie? sam nie wiem bo przecież na końcu i tak jest +2km trucht.

Nie biegaj codziennie i wybierz sobie jakiś plan treningowy (http://www.bieganie.pl/?cat=19) dopasowany do Twoich możliwości. Bądź systematyczny a progres przyjdzie

Jedynie co mnie codziennie boli to trochę nogi, ale można przeboleć. Mam zamiar robić przerwę w niedzielę a resztę dni biegać po 3km/dzień

Patryk8821 pisze:Hej, sorry że się wcinam oraz że wychodzę z pytaniem, zamiast odpowiedzią.

Mam do Ciebie pytanie, ile biegasz by mieć taki czas oraz biegać te 4x10km na tydzień. Ja jestem amatorem (kilka dni ) i jak dojść do takiej kondycji jak Ty, by robić te 4;20/km? Ja np zrobię kilometr, a że w 5 minut to na koniec jestem zmęczony. Biegam codziennie, ćwiczę nad kondycją (Ten km to przed domem, już pod koniec treningu)

Jeżeli dobrze rozumie Twoje pytanie to nie chodzi o bieganie 4x10km/ tydz tylko jest to trening na 10 km 4x w tygodniu.

Żeby nie było off to ja robię przerwy w marszu/truchcie.

No właśnie... ale czy jest duża różnica pomiędzy truchtem a marszem w tym wypadku? i teraz może jeszcze inaczej - biegam z pulsometrem więc jeśli już ten trucht to 75% czy mniej, a więc jak rozróżnić go od tego końcowego na 2 km?

Desperado pisze:No właśnie... ale czy jest duża różnica pomiędzy truchtem a marszem w tym wypadku? i teraz może jeszcze inaczej - biegam z pulsometrem więc jeśli już ten trucht to 75% czy mniej, a więc jak rozróżnić go od tego końcowego na 2 km?

Masz do zrobienia 4 odcinki w określonym tempie i odp. długości.
W interwałach kolejne powtórzenie robisz na nie pełnym wypoczynku po poprzednim powtórzeniu.
Jeżeli dasz radę truchtać to truchtaj, jeżeli nie dasz rady, to idź.

To dlaczego, ta przerwa 3'30 nie jest precyzyjnie określona? Np. 3'30 w tempie 6:00 min/km itp? I czy po ostatnim odcinku najpierw przerwa 3'30 a potem 2 km truchtu? I jak wcześniej zapytano, czym się różni p3'30 od 2km truchtu.

Czy można prosić o jednoznaczne odpowiedzi? dzięki

Panowie to jest tak:
2km truchtu a potem przechodzimy do 1,2km w tempie 4:20 - po tych 1,2km - przechodzimy w trucht i tak sobie biegniemy przez 3 minuty i 30 sekund. Potem przyspieszamy do 4:20 i lecimy kolejny 1,2km. Cała operacja powtarzana 4 razy - zgodnie z zapisem - po operacji - 2km truchtu na schłodzenie i uspokojenie

dodatkowo wyjaśniam.

1. można po ostatnim 1,2km - biec 3:30 truchtem a potem kolejne 2km tez truchtem - albo można odpuścić te 3:30 i zrobić tylko 2km (ja robię obie rzeczy - po to aby uspokoić organizm)
2. trucht 1szy - 2km - dla rozgrzania mięśni - wolno ale bez przesady - trzeba się rozruszać - ale wolno
3. 3:30 - trucht-wolno - zadaniem tej jednostki jest uspokojenie pracy serca i przygotowanie go do nowego wysiłku za chwilę

wujek pisze:To dlaczego, ta przerwa 3'30 nie jest precyzyjnie określona? Np. 3'30 w tempie 6:00 min/km itp? I czy po ostatnim odcinku najpierw przerwa 3'30 a potem 2 km truchtu? I jak wcześniej zapytano, czym się różni p3'30 od 2km truchtu.

Bo kazdy moze to sobie dostosowac. To ma byc trucht odpoczynkowy, jak ktos chce biegac 45/10 to juz raczej przerw w marszu nie ma co robic. Mozesz przyjac ze ma to byc trucht w granicach 6-6.30/km ale jak ci sie bedzie lepiej odpoczywalo w 5.45 to nie widze problemu i Bartoszak tez pewnie nie

Super. O to mi chodziło. Wszystko jasne

Ja jak robię krótkie przerwy w interwałach (ok.1'30-1'45'')to 100m marszem,a kolejne sto truchtam i dalej jazda następny
odcinek.Przy dłuższych przerwach tylko truchtam.

ćwiczę dokładnie te same interwały więc powiem jak to u mnie wygląda:
2km - stricte rozgrzewka przygotowanie pod szybkie odcinki, w praktyce oznacza to dla mnie dobiegnięcie na stadion.

przed rozpoczęciem szybkich odcinków jeszcze wrzucam rozciąganie - zasada mówi że im cięższe jednostki treningowe tym lepsza rozgrzewka

następnie wchodzę w tempo docelowe 4'20, jak jest przerwa 3'30 to odpuszczam zupełnie czekam do uspokojenia oddechu w marszu (max1 min) i przechodzę do truchtu. Muszę czuć "niepełny" odpoczynek x ilość powtórzeń.

Po interwałach musisz czuć że jeszcze być chciał pobiec jeden więcej. Jak "padasz na ryj" to tempo za duże

2km - jest to dla mnie powrót ze stadionu do domu

musisz pamiętać że interwały nigdy nie są na 100% możliwości - taki wysiłek pozostaw sobie na zawody.

Powodzenia!

tomek_runner pisze: Po interwałach musisz czuć że jeszcze być chciał pobiec jeden więcej. Jak "padasz na ryj" to tempo za duże

To ciekawe co piszesz bo ja po pierwszym interwale czuje sie jakbym nie chcial biec juz ani jednego wiecej, po 3 czuje ze napewno nie pobiegne ani jednego wiecej a po 6 czyli ostatnim czuje sie spelniony ze wykonalem kawal dobrej roboty...i ciesze sie ze nie musze juz biegac ani jednego wiecej . Z kolei na kolejnym treningu znow mam ochote pobiegac interwaly aczkolwiek oczywiscie tego nie robie.

Co do przerw miedzy szybkimi odcinkami intervalow:

W tym przypadku powinno sie wiedziec, gdzie jestesmy i co to jest dal nas za tempo tych intervalow. Jezeli te 4:20/km jestn naszym HM tempem albo wolniej, wtedy przerwa w truchcie. Jezeli 4:20/km jest naszym tempem na 10km albo szybciej, to przerwy w marszo-trucht lub marszu. Przy tylko 4 odcinkach raczej marszo-trucht.

Jezeli sie zblizaja wasze glowne zawody trzeba sie starac palzy coraz berdziej skrucic i je przetruchtac.

Co do intensywnosci interwalow. Tu mozna opisac 30 stron.
Mozna interwaly spokojnie (extensiwne) lub intensywne robic (ja juz lezalem 30 minut na biezni i widzialem swiatlo na koncu tunelu) ale to wszystko musi byc robione w swoich czasach. Im dalej do (waznych) zawodow tym wszystko spokojniej.

Normalnie ma sie 5 sruby w interwalach, ktore mozne podkrencac:
ilosc odcinkow
dlugosc odcinko
intensywnosc (tempo)
dlugosc przerwy
rodzaj przerwy

i dodatkowo: zmeczenie przed treningiem interwalowym.

Podkreceniem tych srub pomaga przygotowac sie na (wazne) zawody.

Wszystko to opisac to cala historia...

Pozd.
Rolli