Korekta treningu - 1-szy półmaraton Edit: Połówka ukończona
: 19 lip 2012, 11:35
Witam wszystkich serdecznie.
Bardzo prosiłbym o skorygowanie mojego programu treningowego pod kątem uczestnictwa w półmaratonie pod koniec sierpnia. Na początku, dla pełnego obrazu przedstawię moją krótką historię truchtania (bo biegiem to tego nazwać nie można jeszcze) a na końcu kilka pytań.
W zeszłym roku dla zrzucenia wagi zacząłem trochę więcej się ruszać. 90 kg przy 170 cm to jednak sporo za dużo (jak na 34-latka) więc zacząłem od basenu. Po dwóch miesiącach dołączyłem do tego bieganie i rower (lipiec). Na rowerze robiłem po prostu długie trasy ale do bieganie chciałem podejść trochę bardziej naukowo bo po pierwszej wizycie na 400 m stadionie okazało się że nie jestem w stanie ciągle przebiec więcej niż 1 – 1,5 okrążenia. Naukowe podejście skończyło się z chwilą odkrycia MiCoacha w moim telefonie. To było coś dla mnie. Gada mi kiedy przyspieszyć, kiedy zwolnić. Pal licho z układaniem planów treningowych jak wszystko mam tam podane na tacy. Wybrałem sobie plan „Zrzuć wagę” i zacząłem truchtać po 3 -4 razy w tygodniu. Sam się zdziwiłem, że progres przyszedł tak szybko po dwóch miesiącach truchtałem już swobodnie 30-40 min (ale wolno max 7 min/km). Na koniec sezonu (październik) byłem w stanie przebiec 10 kilometrów w 1h:10m.
Przez zimę biegania nie było bo często na zatoki choruję, więc tylko rowerek w domu i od czasu do czasu siłownia.
W kwietniu zacząłem znów biegać a ponieważ potrzebowałem jakiegoś celu wybrałem w Micouchu program ½ maratonu. Nie miałem zamiaru nigdzie startować ale akurat ten plan był na 4 miesiące więc mi pasował. W skrócie wygląda on tak:
Poniedziałek – długie biegi (zaczynało się od 30 min, teraz jest 1:40)
Środa – spokojne 30 min, w niektórych tygodniach 10-15 m szybkiego biegu w środku
Piątek – coś w rodzaju interwałów (wolno/szybko/wolno…) 30 – 40 min
Niedziela – spokojnie 30 min.
Dziś przebiegam :
max 17 km w 1:40,
10 km – 55-59 m
5 km – 27-29 m
I nagle wczoraj znalazłem informację że 28.08 w moim mieście jest półmaraton w ostatnią niedzielę sierpnia. I kusi mnie żeby spróbować pierwszy raz w życiu wziąć udział w jakichś zawodach. Ot tak żeby sprawdzić czy dam radę.
I w tym miejscu zaczynają się pytania:
- wystarczy mi czasu na przygotowanie? Zostało 5 tygodniu do startu. W ten poniedziałek przebiegłem 17 km ale to był max moich możliwości. Najbardziej dokuczały mi uda.
- kontynuować ten program z Micoacha? Te poniedziałkowe długie biegi dają mi się we znaki na cały tydzień. W środę ledwo biegam (5 km – 30 min). W planie są jeszcze 4 takie tygodnie z długim biegiem (ostatni 1:50). Ostatni tydzień jest „lajtowy” 45 min w poniedziałek i reszta po 20 min.
- Jeśli nie kontynuować to co proponujecie?
- Co jeszcze włączyć do treningu. W dni w które nie biegam, jeżdżę na rowerze (1 – 1,5h). Ale przyznam w dni biegowe nie robię nic oprócz wybiegnięcia z domu. Trochę z braku czasu pierwszy kilometr traktuję jako rozgrzewkę. Tylko po poniedziałkowych biegach, próbuję jakoś się porozciągać ale do czwartku i tak odczuwam skutki tego biegu.
- Do tej pory większość treningów robiłem na żużlowym stadionie albo po lesie. Bardzo odczuję różnice na ulicznej trasie? Tzn. czy powinienem te ostatnie tygodnie potrenować na chodnikach czy nie ma to aż takiego znaczenia?
Pozdrawiam
Piotrek
Bardzo prosiłbym o skorygowanie mojego programu treningowego pod kątem uczestnictwa w półmaratonie pod koniec sierpnia. Na początku, dla pełnego obrazu przedstawię moją krótką historię truchtania (bo biegiem to tego nazwać nie można jeszcze) a na końcu kilka pytań.
W zeszłym roku dla zrzucenia wagi zacząłem trochę więcej się ruszać. 90 kg przy 170 cm to jednak sporo za dużo (jak na 34-latka) więc zacząłem od basenu. Po dwóch miesiącach dołączyłem do tego bieganie i rower (lipiec). Na rowerze robiłem po prostu długie trasy ale do bieganie chciałem podejść trochę bardziej naukowo bo po pierwszej wizycie na 400 m stadionie okazało się że nie jestem w stanie ciągle przebiec więcej niż 1 – 1,5 okrążenia. Naukowe podejście skończyło się z chwilą odkrycia MiCoacha w moim telefonie. To było coś dla mnie. Gada mi kiedy przyspieszyć, kiedy zwolnić. Pal licho z układaniem planów treningowych jak wszystko mam tam podane na tacy. Wybrałem sobie plan „Zrzuć wagę” i zacząłem truchtać po 3 -4 razy w tygodniu. Sam się zdziwiłem, że progres przyszedł tak szybko po dwóch miesiącach truchtałem już swobodnie 30-40 min (ale wolno max 7 min/km). Na koniec sezonu (październik) byłem w stanie przebiec 10 kilometrów w 1h:10m.
Przez zimę biegania nie było bo często na zatoki choruję, więc tylko rowerek w domu i od czasu do czasu siłownia.
W kwietniu zacząłem znów biegać a ponieważ potrzebowałem jakiegoś celu wybrałem w Micouchu program ½ maratonu. Nie miałem zamiaru nigdzie startować ale akurat ten plan był na 4 miesiące więc mi pasował. W skrócie wygląda on tak:
Poniedziałek – długie biegi (zaczynało się od 30 min, teraz jest 1:40)
Środa – spokojne 30 min, w niektórych tygodniach 10-15 m szybkiego biegu w środku
Piątek – coś w rodzaju interwałów (wolno/szybko/wolno…) 30 – 40 min
Niedziela – spokojnie 30 min.
Dziś przebiegam :
max 17 km w 1:40,
10 km – 55-59 m
5 km – 27-29 m
I nagle wczoraj znalazłem informację że 28.08 w moim mieście jest półmaraton w ostatnią niedzielę sierpnia. I kusi mnie żeby spróbować pierwszy raz w życiu wziąć udział w jakichś zawodach. Ot tak żeby sprawdzić czy dam radę.
I w tym miejscu zaczynają się pytania:
- wystarczy mi czasu na przygotowanie? Zostało 5 tygodniu do startu. W ten poniedziałek przebiegłem 17 km ale to był max moich możliwości. Najbardziej dokuczały mi uda.
- kontynuować ten program z Micoacha? Te poniedziałkowe długie biegi dają mi się we znaki na cały tydzień. W środę ledwo biegam (5 km – 30 min). W planie są jeszcze 4 takie tygodnie z długim biegiem (ostatni 1:50). Ostatni tydzień jest „lajtowy” 45 min w poniedziałek i reszta po 20 min.
- Jeśli nie kontynuować to co proponujecie?
- Co jeszcze włączyć do treningu. W dni w które nie biegam, jeżdżę na rowerze (1 – 1,5h). Ale przyznam w dni biegowe nie robię nic oprócz wybiegnięcia z domu. Trochę z braku czasu pierwszy kilometr traktuję jako rozgrzewkę. Tylko po poniedziałkowych biegach, próbuję jakoś się porozciągać ale do czwartku i tak odczuwam skutki tego biegu.
- Do tej pory większość treningów robiłem na żużlowym stadionie albo po lesie. Bardzo odczuję różnice na ulicznej trasie? Tzn. czy powinienem te ostatnie tygodnie potrenować na chodnikach czy nie ma to aż takiego znaczenia?
Pozdrawiam
Piotrek