Forum Bieganie.pl

Witam,
Jak bez odpowiednich badań, amatorsko wyznaczyć strefy tętna?
Czy w teorii gdzie istnieje 5 stref strefa "maratońska" to strefa 3?
Jak powinno się to kształtować procentowo?


Pozdrawiam

Najlepiej zacząć od podstaw i przeczytać to co jest podane na stronie głównej + forum (korzystając z wyszukiwarki), a nie po raz 550 otwierać temat, pytając o to samo.
Na początek:
http://bieganie.pl/index.php?cat=15&id=132&show=1
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=15&id=411
http://bieganie.pl/index.php?cat=15&id=3684&show=1
http://bieganie.pl/index.php?cat=15&id=188&show=1

tak czytałem to, ale dzięki za podesłanie.


Wciąż mam dylemat, ponieważ z tego co widzę na różnych stronach, artykułach proponują oni 2 różne schematy.

Rozwiązanie 1
Strefa 1 od 50% do 60%
Strefa 2 od 60% do 70%
Strefa 3 od 70% do 80%
Strefa 4 od 80% do 90%
Strefa 5 od 90% do 100%

Rozwiązanie 2 (http://bieganie.pl/index.php?cat=15&id=132&show=)
Strefa 1 od 50% do 65%
Strefa 2 od 65% do 75%
Strefa 3 od 75% do 80%
Strefa 4 od 80% do 90%
Strefa 5 od 90% do 100%

Która jest właściwsza lub częsciej stosowana ?

Innym sposobem jest wykonanie testu Friela i wyznaczenie stref bazując na wyznaczonym w teście progu mleczanowym a nie HR max.

Jakis czas temu mialem dylemat ze strefami. Sporo propozycji stref mozna spotkac w roznych zrodlach. Mi osobiscie najbardziej odpowiadaja zakresy J. Skarzynskiego. Wygladaja one nieco inaczej dla poczatkujacych i dla zaawansowanych co wydaje mi sie logiczne. Wyznaczylem sobie poza tym dolny i gorny zakres w kazdej ze stref co mi sie przydaje szczegolnie w treningach BNP.
Calkiem niedawno mialem tez mierzyc sobie do tego wszystkiego "kwas" i juz praktycznie kupilem analizator ale w koncu stwierdzilem, ze po co mi, jako amatorowi, kolejny gadzet.

Wydaje mi się, że wyznaczanie stref bez znajomości swojego HRmax jest bez sensu. Niby można sobie wyliczyć z wzoru ale jaki to ma sens jeśli z wzoru jest mniej więcej a później dzielimy to procentami na dokładne strefy i rachunek błędu jest większy niż strefa. Druga rzecz to zmiana w tętnie wraz z treningiem, ja przez piec miesięcy zjechałem z tętnem na podobnych wysiłkach o 10 kliknięć więc wg Skarżyńskiego powinienem ciągle biegać smętne truchty żeby się zbytnio nie przemęczyć i klepać na poziomie do 133/minutę - czyli tempa jakich w ogóle nie biegam. Ja mam podział prosty - pierwszy zakres czyli wybiegania dłuższe i biegi relaksacyjne - gdy oddech non stop utrzymuję na poziomie nazwijmy to statycznym, można sobie prowadzić pogawędki, śpiewać, mruczeć, recytować Iliadę Greką albo Pana Tadeusza - w tętnie wychodzi mi to na 133-145, drugi zakres to bieg z nieco obciążonym oddechem ale taki, który daje już dobre tempo i mogę go utrzymywać bardzo długo, tu czuję, że już walczę ale robię to z luzem i nie kosztuje to, nie idę po bandzie i nie żyłuję się- taka droga środka - u mnie 145-155, powyżej pojawia się oddech już zgłaszający braki tlenowe i sumowanie się zmęczenia przyspiesza gwałtownie - mam lat 43 więc z tabelki 177 a w rzeczywistości to nie wiem bo różnie to wychodzi a od pewnego czasu przestałem to mierzyć aby się nie dziwić

Najprościej jest biegać w oparciu o tempo a nie tętno.

Pytanie czy najprościej to najefektywniej
Tu sobie zerknij

Ale co niby ma pokazać ten artykuł do którego podałeś link?
Jak dla mnie to są te jest to samo co wszędzie.
To np napisano że:

Strefa 70-80% HRmax Najlepsza strefa dla poprawiania wydajności sercowo-naczyniowej. Rekomendowana dla poprawy wydolności oddechowej, poprawy transportu utlenionej krwi do komórek mięśniowych iodprowadzania z nich dwutlenku węgla. Cwiczenie w tej strefie pozwala poprawić wyniki w zakresie pokonywania dłuższego dystansu w krótszym czasie. Organizm spala mniej glukozy niż tłuszczu, poprawia się równiez ogólna siła mięśniowa.

Czy Ty zdajesz sobie sprawę jak to jest szeroko? 70-80% Jaką wartość ma taka informacja?
To są definicje "fitnesowe" a nie biegowe, czyli dla tych, którzy kupili pulsometr (pewnie to jest nawet z instrukcji jakiegoś pulsometru)_ i chcą zacząć trenować.

Oczywiście biegowe tętnowe definicje też są szerokie ale dlatego ich użytkowość jest nijaka.

Adam Klein pisze:Najprościej jest biegać w oparciu o tempo a nie tętno.

Zgadzam się. Ja pulsometr używam tylko od czasu do czasu, żeby sprawdzić co się pozmieniało, tak dla kontroli. To co pisałem wyżej dotyczy tętna ale i tempa, które też nieco migruje i nie jest przyjmowane na sztywno - w sumie bez znaczenia bo to opis czucia. Z tempem tez jest pewien problem bo trzeba brać poprawkę na wiatr, nawierzchnię ( np śnieg w zimie, mokro-sucho, miękko twardo itp), do tego dochodzi tempo na podbiegach, zbiegach, tempo biegu w dzień i po ciemku - kupa niuansów wartych indywidualnego przemyślenia i korekty. Tego nie da sie do końca prosto ustawić na pulsometrze czy w tabelce treningowej i klepać pod cyfrę w dużych ilościach. Znaczy - oczywiście da się i można tylko czy to jest dobre podejście?

A nie jest tak, ze kazda z metod ma swoje wady i zalety ? Najlepiej jakby miec jakies urzadzenie, ktore jednoczesnie mierzyło by tetno, tempo i kwas a potem wyliczalo srednia Kiedy akurat korzystam z pulsometra (tylko przy WB2, WB3 i WT) to mam ustawione na wskazania tetna i tempa. Kiedy jest zbyt silny wiatr to patrze bardziej na tetno.
Zreszta raz w roku robie test Hr max. Wyliczenia porownalem dla sprawdzenia jeszcze z wzorami. Niektore sie pokrywaly.

Adam - ale chyba pytanie też jest fitnesowe a nie jak to nazwałeś "biegowe" choć biegania pewnie dotyczy...

nie znam swoją drogą teorii gdzie jest 5 stref tętna... - a pewnie do tego odwoływał się autor wątku.
Niestety pewnie są co najmniej 2 takie teorie które trzeba by przeczytać w calości (poza samymi strefami) żeby stwierdzić z jakimkolwiek prawdopodobieństwem która jest lepsza...

Rzeczywiście za to za adamem powiem - że prościej tempo maratońskie "wyliczyć" na tempo biegu a nie na tętno. Bo takie przeliczanie prędkości jest dość "częste" i można uznać, że te kalkulatory i inne metody danielso pochodne są całkiem dobre.

Proponował bym - wziąć najlepszy czas na 10 km... - wyliczyć z tego tempo maratońskie, przebiec 10-12 km w tym tempie i sprawdzić jakie było średnie HR i uznać przedział +-5 uderzeń za twój przedział hr maratoński
(jeśli koniecznie chcesz biegać "na tętno")

Poza tym - do jakiego planu potrzebne ci to "tempo maratońskie" - Jurek Skarżyński ma do tego trochę inne podejście, ale też sam dość spójnie opisuje jak szybko i jak długo biegać

rufuz - jest takie urządzenie, to Twój organizm, który podaje Tobie dane bardziej precyzyjne niż 10 gadżetów.

Odpowiadając Adamowi
W podanym przeze mnie linku jest sposób wyznaczenia zakresów wg. Formuły Karvonena.
To najdokładniejsza forma wyznaczenia zakresów dostępna bez specjalistycznych testów.

A dlaczego wolę biegać na tętno a nie tempo:
1. Biegając na tętno możemy lepiej dostosować obciążenie do aktualnej formy - wiadomo że choroba, niewyspanie, przetrenowanie odbijają się na tętnie. Obserwując je wiem "co w trawie piszczy"
2. Nie biegam długich wybiegań w tempach które niewiele wnoszą do treningu. Dostaję trening z tempem 6.00 min/km lub w pierwszym zakresie to biegam w pierwszym zakresie (jak to bywa często opisane w różnych planach) który kończy mi się w okolicach 5.00 min/km
3. Widać jak na dłoni rosnącą formę

Biegałem na tempo a teraz biegam z pulsometrem i wydaje mi się że ten rodzaj biegania jest po prostu bardziej optymalny dla mnie teraz. Nie wiem jak będę biegał w przyszłym roku ale teraz bardzo mi to odpowiada. A ponieważ była prośba o wyznaczenie stref tętna to pozwoliłem sobie zamieścić link.

martinelli pisze:tak czytałem to, ale dzięki za podesłanie.


Wciąż mam dylemat, ponieważ z tego co widzę na różnych stronach, artykułach proponują oni 2 różne schematy.

Rozwiązanie 1
Strefa 1 od 50% do 60%
Strefa 2 od 60% do 70%
Strefa 3 od 70% do 80%
Strefa 4 od 80% do 90%
Strefa 5 od 90% do 100%

Rozwiązanie 2 (http://bieganie.pl/index.php?cat=15&id=132&show=)
Strefa 1 od 50% do 65%
Strefa 2 od 65% do 75%
Strefa 3 od 75% do 80%
Strefa 4 od 80% do 90%
Strefa 5 od 90% do 100%

Która jest właściwsza lub częsciej stosowana ?

chłopie tak naprawdę to nic nie rozumiesz............... w zwiazku z powyzszym korzystaj z Danielsa tam masz wszystko napisane dokładnie co jka biegać bez myslenia

Tompoz