Forum Bieganie.pl

Skomentuj artykuł Podstawy treningu długodystansowców: "Biegaj wolno i długo..."

Fajnie pokazane podstawy, ale czy nie jest tak, że w bieganiu ryzyko wystąpienia kontuzji mocno zależy od długości jednostki treningowej, a w mniejszym od intensywności? To chyba jest jednym z powodów, dla których tygodniowa objętość treningowa biegaczy jest sporo niższa od na przykład tygodniowej objętości kolarzy?
Z tego wynikałoby, że jednak tej objętości tak do końca bezkrytycznie zwiększać nie można, bo np 3x w tygodniu po 25km byłoby już dość kontuzjogenne.
A czy na przykład 2x 12km w dwóch jednostkach w ciągu dnia, spokojnym tempem 75%hrmax byłoby tak samo kontuzjogenne jak 1x24km czy mniej?

Jasne, że nie można. Ale to jest dosyć specyficzna (typowa dla danego człowieka) cecha.
Są tacy którzy przy 240 km tygodniowo czują się ok a są też tacy którzy przy 160 "rozsypują się".
Ważny jest też sposób dojścia. Że nie nagle ale stopniowo.

Najwięcej kontuzji mają osoby na krótszych dystansach (rekordziści to sprinterzy...)
Ciężko określić jaki trening jest mniej kontuzyjny. Przy długim treningu często nie mamy czasu na gimnastykę, mięśnie i ścięgna są bardziej pozaciągane. Ja osobiście jestem zwolennikiem jednego a konkretnego treningu który bardziej przygotowuje pod maraton, gdyż dystans 42km nie jest na raty....

A jakie jest najwolniejsze wolno, przy którym to "długo i wolno" jeszcze ma sens? Mam na myśli czy poniżej 50 - 60% VO2 max to już długie wybieganie nie ma sensu?

piotrek90 pisze:A jakie jest najwolniejsze wolno, przy którym to "długo i wolno" jeszcze ma sens? Mam na myśli czy poniżej 50 - 60% VO2 max to już długie wybieganie nie ma sensu?

Według mnie wszystko zależy od poziomu wytrenowania. Bo pojęcie długo też jest względne. Dla osoby początkującej długo to może być 50-60 min. A dla osoby obytej w treningu 2-3h. Jak pokazały badania dr Dudleya adaptacja zaczęła się przy 50 % VO2max. Ale ja nie trzymałbym się kurczowo tego, możliwe że w początkowych fazach treningu nawet niższa intensywność będzie prowadziła do poprawy. Należy pamiętać że powinniśmy dochodzić do efektów treningowych od dołu tzn. powodować zmiany jak najlżejszymi bodźcami i dopiero kiedy one nie działają to stosować coraz mocniejsze.

Jak ja zazdroszczę amatorom, którzy mają czas na takie długie bieganie i trzaskanie po 100-150km tygodniowo.
Wtedy można robić piękną bazę.
Jednak standard 12h w pracy + rodzina + obowiązki skutecznie potrafi ograniczyć kilometraż.
Żeby nie wiem co nie przeznaczę na bieganie więcej niż 6h w tygodniu.

Z drugiej strony, jak pokazują żywe przykłady z otoczenia bieganie powyżej setki/ tydz. to tylko kwestia obranej (czasochłonnej) drogi, skoro z 50-70km można wycisnąć wyniki rzędu 2:50/1:18/35:00.
A takie wyniki w zupełności by mi wystarczyły.

hatek pisze:Jak ja zazdroszczę amatorom, którzy mają czas na takie długie bieganie i trzaskanie po 100-150km tygodniowo.

Hatku, prosta sprawa: trzeba biegać szybciej .
Wówczas w krótszym czasie zrobimy ową "bazę": u mnie w ub. tyg. - 90k. Plus praca a raczej dwie, obowiązki, sprawy, czas dla rodziny i znajomych itp. No, ale ja jestem już pracoholikiem, wiem. Odpoczywać nie potrafię.

Ale to w sumie żart, takie tygodnie teraz zdarzają mi się rzadko - przeważnie zamykam się w przedziale 60-80k. Osobiście uważam, że lepiej zrobić 15x400m "na maksa" i na krótkich przerwach, niż 25k wolnego biegu.

Już Nurmi przecież mówił: trenuj często, krótko i mocno!

Ależ oczywiście.
Powiem więcej. Od 3,5 roku biegam prawie taki sam kilometraż co raz szybciej więc de facto poświęcam na trening mniej czasu.
Efekt - od 2:07 do 1:36 w połówce.
Ale to może dlatego, że używam tylko jednego bodźca treningowego.

hatek pisze:Ale to może dlatego, że używam tylko jednego bodźca treningowego.

No, ale jeszcze chwila i będziesz miał Agrykolę w zasięgu, a tam górka, stadion i rzesze biegaczy. I biegaczek. To może pojawi się jakiś nowy bodziec, - kto wie ?

beata pisze:

hatek pisze:Ale to może dlatego, że używam tylko jednego bodźca treningowego.

No, ale jeszcze chwila i będziesz miał Agrykolę w zasięgu, a tam górka, stadion i rzesze biegaczy. I biegaczek. To może pojawi się jakiś nowy bodziec, - kto wie ?

Ano właśnie..moja chrzestna były zawodowiec tez mnie ciągle strofuje że niepotrzebnie biegam dużo..lepiej krócej a mocniej i szybciej...i raczej ku temu sie skłaniam, choćby z powodu słabszych kolan które jednak mimo chodem oszczędzam przez skrócenie kilometrażu...z drugiej jednak strony biegam długie wybiegania bo mam na to ochotę i czerpię z tego przyjemność.....

Ale przy takim mocnym i krótkim trzeba pamiętać o tej regeneracji

Runner11 pisze:Ale przy takim mocnym i krótkim trzeba pamiętać o tej regeneracji

Otóż to.
Trening 4 razy w tygodniu.
Poza tym odpoczynek.

Raz w życiu biegałem 3 dni z rzędu i kolana powiedziały stanowcze "nie".

Za 2-3 lata pewnie dojdę do granicy rozwoju takim systemem i będę inaczej śpiewał.

piotrek90 pisze:A jakie jest najwolniejsze wolno, przy którym to "długo i wolno" jeszcze ma sens? Mam na myśli czy poniżej 50 - 60% VO2 max to już długie wybieganie nie ma sensu?

Zabawne, że zanim zdążyłem odpowiedzieć, Beata napisała to:

beata pisze:Już Nurmi przecież mówił: trenuj często, krótko i mocno!

Tymczasem, Nurmi (wg Van Aekena) każdego dnia biegał po 10-10 km po lasach i w dodatku stosował wielogodzinne marsze. Być może w ogóle nie traktował tego jako trening, bo biegał też kilka razy w tygodniu 6x400m po 60sekund.

Więc na pytanie "jak wolno ma sens" wg mnie - szybki marsz nadal ma sens. Idealny cross training - nie obciążasz tak stawów jak w biegu ale robisz dużo tlenowego wysiłku. Tylko jeden problem - czas.

Korzystając z okazji chciałbym zapytać o uzupełnianie bazy biegowej bo mój organizm na objętości powyżej 100 km biegania na tydzień nie reaguje dobrze. 80-90 jest ok. Często robię tak, że rano biegam a po południu idę na rower (raczej lekkie kręcenie). Czy coś takiego ma sens czy lepiej dać sobie z tym spokój?