Forum Bieganie.pl

Witam,
w 7. Półmaratonie Warszawskim zrobiłem życiówkę w półmaratonie biegnąc tempem 4:33 na kilometr. Jak dotąd, półmaratony wychodzą mi lepiej niż maratony, bo jeszcze nie przekroczyłem bariery 4 godzin. Poproszę o sugestie, jakie tempo założyć na Cracovia Marathon za niecałe 4 tygodnie. Myślę o 5:10, ale nie wiem, czy to nie za wolno lub wręcz przeciwnie, nie za szybko... Dotychczas, z 3 maratonów, w 2 przeszarżowałem Będę wdzięczny za wszelkie rady.
Pozdrawiam,
Raff

cześć ja biegłem połówke w Warszawie T 4.28 = 1.34.10
Kraków planuje równym tempem 5.19 = 3:45 H
jezeli chciałbys sie podłączyć to odezwij sie na maila p.sz1985@wp.pl

Również chcę podejść do CM, ale nie biegłem w tym roku połówki ( i już przed CM nie pobiegnę) - mam w związku z tym pytania:

1) Jakie mieliście średnie tętno z tej połówki (% HRMax)
2) W jakim tempie biegacie pierwszy zakres?

Wiem, że opieranie się na danych innych osób to delikatnie mówiąc "wróżenie z fusów", ale skoro nie będę robił testu to chciałbym mieć jakiś punkt odniesienia do własnych planów na CM.

z góry dzięki,
m.

W żadnym wypadku nie sugeruj się przełożeniami z połówki na maraton, ani tętnem. Jednym lepiej wychodzi maraton aniżeli połówka, inni bardziej szybkościowi pobiegną lepiej półmaraton. Tutaj nikt sensownie Tobie nie doradzi, jak masz biec, to Ty masz to określić i powiem Ci tyle, nawet jesli najlepszy trener by się na forum odezwał to bez żadnej wiedzy o Tobie by nie odpowiedział na to pytanie.

Dzięki za odpowiedź.

Nie oczekuję, że ktoś mi powie "biegnij po 5:10/km" To będzie mój pierwszy maraton i wiem, że bez testu na ciągle żywym organizmie się nie obejdzie (i za drugim, trzecim razem również, w końcu doświadczenie trzeba wypracować).
Zdaję sobie sprawę, że muszę to sam ocenić, i dlatego pytałem w/w kolegów po ile biegają obecnie pierwszy zakres - byłaby to dla mnie podpowiedź czy mogę celować w podobne tempa jak oni, czy muszę zweryfikować plany.

pozdrawiam,
m.

Dzięki za wypowiedzi. Określenie właściwej taktyki na maraton i proporcja czasu pomiędzy półmaratonem i maratonem na razie mnie przerasta. Biegając pierwsze poniżej 1:40, nie jestem w stanie złamać 4:00 na maratonie, stąd moje pytanie... Wstępny cel na Kraków to 5:10-5:20 i utrzymanie równego tempa.

Kipers,
miałem średnie HR=171, co przy moim wieku i uproszczonym sposobie określania HRmax oznacza 95-96%. Na maraton polecam sobie i innym pokorę, bo życiówkę mam 4:12, czyli nieporównywalnie słabszą niż wyniki w połówkach...
Pozdrawiam,
Raff

kipers pisze:Dzięki za odpowiedź.

Nie oczekuję, że ktoś mi powie "biegnij po 5:10/km" To będzie mój pierwszy maraton i wiem, że bez testu na ciągle żywym organizmie się nie obejdzie (i za drugim, trzecim razem również, w końcu doświadczenie trzeba wypracować).
Zdaję sobie sprawę, że muszę to sam ocenić, i dlatego pytałem w/w kolegów po ile biegają obecnie pierwszy zakres - byłaby to dla mnie podpowiedź czy mogę celować w podobne tempa jak oni, czy muszę zweryfikować plany.

pozdrawiam,
m.

A tak z ciekawości zapytam jaki masz kilometraż tygodniowy, jakie i w jakim tempie wybieganie i jak się po tym czujesz (HR, samopoczucie).

Raff pisze:Na maraton polecam sobie i innym pokorę, bo życiówkę mam 4:12, czyli nieporównywalnie słabszą niż wyniki w połówkach...

Właśnie ze względu na pokorę pytam

To będzie mój debiut i wolę niedoszacować niż przeszacować - jeszcze wiele (mam nadzieję) maratonów przede mną, zdążę zrobić kolejne PB. Ja biegam pierwszy zakres po 5:20-5:30, często w pagórkowatym terenie, i na CM zakładam tempo po 5:13, które powinienem utrzymać w drugim zakresie przez cały dystans.

W tym sezonie (od listopada) mam nabiegane ~1kkm: miałem miesiąc przerwy od połowy stycznia do połowy lutego (kontuzja) i teraz pokorę mam jeszcze większą Ostatnie przedmaratońskie długasy pokażą, czy to realne.

pozdr,
m.

NIe wiem, co Ty masz zrobic, ale odpowiednia taktyka zawsze mnie dowozila do mety na rownych, albo ujemnych "splits" tzn. druga polowka byla w takim samym tempie albo szybsza niz pierwsza i kazdy maraton od pierwszego konczylam z dobrym samopoczuciem, bez zazynania sie i sprintowalam do mety. Lepiej niedoszacowac i biec konserwatywnie, zwlaszcza w pierwszym maratonie. Maraton zaczyna sie na 35km.
Z mojego doswiadczenia. Pierwszy maraton, po 1/2 zrobionej w 1:45. tez nei wiedzialam jak bedzie. W trakcie maratonu zalozylam, ze pierwsza polowke przebiegne w w 1:55, chocby mnie nogi i glowa niewiadomo jak rwaly. I tak bylo. W rezultacie, druga polowe przebieglam szybciej i wyszlo 3:52. Ja zawsze widze tych, ktorzy mnie na poczatku wyprzedzaja i leca do przodu, a pozniej ja ich wyprzedzam po 30km, jak albo ida albo truchtaja. Lepiej na poczatku troche stracic, niz uprawiam marszobiegi przez kilku km na koncu. Wtedy czas na prawe leci.
powodzenia w CM

bati,
zazwyczaj w tygodniu nie przekraczam dystansu maratonu. Biegam w przedziale 4:50-5:10/km, HR od 165 do 150. Przy treningach szybkościowych oczywiście czuję się bardziej zmęczony

bati pisze:A tak z ciekawości zapytam jaki masz kilometraż tygodniowy, jakie i w jakim tempie wybieganie i jak się po tym czujesz (HR, samopoczucie).

Trafiłaś w sedno, 2 razy na 3 ukończone maratony uprawiałem marszobiegi po 32-33 km Plan na CM to około 5:15/km, czyli poniżej mojego tempa treningowego, które waha się od 4:50 do 5:10. To powinno mi pozwolić utrzymać w miarę stałe tempo, z możliwością przyspieszenia końcówki, o ile będę w stanie.
Pozdrawiam,
Raff

DariaB pisze:NIe wiem, co Ty masz zrobic, ale odpowiednia taktyka zawsze mnie dowozila do mety na rownych, albo ujemnych "splits" tzn. druga polowka byla w takim samym tempie albo szybsza niz pierwsza i kazdy maraton od pierwszego konczylam z dobrym samopoczuciem, bez zazynania sie i sprintowalam do mety. Lepiej niedoszacowac i biec konserwatywnie, zwlaszcza w pierwszym maratonie. Maraton zaczyna sie na 35km.
Z mojego doswiadczenia. Pierwszy maraton, po 1/2 zrobionej w 1:45. tez nei wiedzialam jak bedzie. W trakcie maratonu zalozylam, ze pierwsza polowke przebiegne w w 1:55, chocby mnie nogi i glowa niewiadomo jak rwaly. I tak bylo. W rezultacie, druga polowe przebieglam szybciej i wyszlo 3:52. Ja zawsze widze tych, ktorzy mnie na poczatku wyprzedzaja i leca do przodu, a pozniej ja ich wyprzedzam po 30km, jak albo ida albo truchtaja. Lepiej na poczatku troche stracic, niz uprawiam marszobiegi przez kilku km na koncu. Wtedy czas na prawe leci.
powodzenia w CM

Raff pisze:bati,
zazwyczaj w tygodniu nie przekraczam dystansu maratonu. Biegam w przedziale 4:50-5:10/km, HR od 165 do 150. Przy treningach szybkościowych oczywiście czuję się bardziej zmęczony

bati pisze:A tak z ciekawości zapytam jaki masz kilometraż tygodniowy, jakie i w jakim tempie wybieganie i jak się po tym czujesz (HR, samopoczucie).

Raff,
Standardowo kalkulatory zakładają stosunekczasów pomiędzy maratonem i 10k pomiędzy 4.6 i 4.7. Niestety jest to prawdą tylko, keżeli tygodniowy przebieg jest odpowiednio duży. Jeżeli biegasz mało, to zwalniasz bardziej. Poniżej krótka tabelka ze współczynnikami w zależności od przebiegu:
Mileage Ratio
30-35 mpw 5.5
40 mpw 5.0-5.3
55 mpw 4.9
60 mpw 4.75-4.85
70 mpw 4.7-4.8
80-100 mpw 4.55-4.65
Jeżeli tygodniowo biegasz 30mil (48km), to powinieneś 10k biegać w ok. 43:30, żeby zejść poniżej 4h i to jeszcze te 10k powinno być biegane z treningu martońskiego (a nie z treningów specyficznych). Nie jest to idealne narzędzie, ale daje dobry pogląd, co trzeba zrobić, żeby osiągnąć zakładany czas.
Całość jest pod tym linkiem: http://www.hillrunner.com/jim2/id70.html

Kurcze to mnie teraz zagieliście. Moje pierwsze zakresy to ok. 5'05"-20"... połówki nie biegałem jeszcze, ale na 100% 1h45 jest w moim zasięgu, może troche lepiej. Z kalkulatora mi wychodzi półmaraton - 1h37 (4'36"/km), ale maraton niby moge przebiec w 3h25(4'52"/km)...
Bieg przez godzine w tempie 4'52" u mnie zakończył się niezłym samopoczuciem i tętnem 160.
Kilometraż jak się przykładam to ~70km, jak się obijam to 25-35. Inna sprawa, że ja im wolniej i dalej tym lepiej

Jeszcze nie mam zaplanowanego startu, po prostu zastanawiam się na ile mnie teraz stać (tak tak, bez biegania maratonu żeby sprawdzić ).

Nie mam PB z 10k, tylko 5k w 21' - niezbyt aktualne. Jakieś rady?

Plague pisze:Kurcze to mnie teraz zagieliście. Moje pierwsze zakresy to ok. 5'05"-20"... połówki nie biegałem jeszcze, ale na 100% 1h45 jest w moim zasięgu, może troche lepiej. Z kalkulatora mi wychodzi półmaraton - 1h37 (4'36"/km), ale maraton niby moge przebiec w 3h25(4'52"/km)...
Bieg przez godzine w tempie 4'52" u mnie zakończył się niezłym samopoczuciem i tętnem 160.
Kilometraż jak się przykładam to ~70km, jak się obijam to 25-35. Inna sprawa, że ja im wolniej i dalej tym lepiej

Jeszcze nie mam zaplanowanego startu, po prostu zastanawiam się na ile mnie teraz stać (tak tak, bez biegania maratonu żeby sprawdzić ).

Nie mam PB z 10k, tylko 5k w 21' - niezbyt aktualne. Jakieś rady?

To jest wróżenie z fusów. Żeby coś powiedzieć, to trzeba znać swoje wyniki (najlepiej na dystansach zbliżonych), ale też trzeba znać trening. 40min/10k nabiegane z wybiegań, to zupełnie inny wynik niż takie samo 40min wyżyłowane za pomocą ostrego treningu tempowego. Jak się ma trochę doświadczenia, to można określić swój poziom na podstawie treningów w porównaniu z treningami z przeszłości.