Forum Bieganie.pl

Witam serdecznie wszystkich runnerów!
Wiek: 32 lata
Mężczyzna
Wzrost: 176 cm
Waga: 75 kg
Przebiegnięte 1.410 km
Od 2 lat biorę leki na nadciśnienie. Kardiolog powiedział że jeżeli nie biegam zawodowo, to jak najbardziej mogę to robić nawet na dystansie maratonu.

Biegam od marca 2010. Już po miesiącu podjąłem decyzję, że pobiegnę w Maratonie Warszawskim 2011. Zacząłem realizować plan treningowy. Biegałem 4 razy w tygodniu: 10+10+8+ 20 lub 22 lub 25. Maksymalny dystans jaki przebiegłem przed maratonem to 30 km w czasie 03:17. Byłem nieźle zmęczony tym bardziej że biegłem w temperaturze 24 stopnie w duszny sierpniowy wieczór. Generalnie przebiegnięcie maratonu stało pod dużym znakiem zapytania bo 1,5 miesiąca przed startem zaczął mi dokuczać ITBS i wiele treningów musiałem skracać. Koniec końców i tak nie pobiegłem bo na przedostatnim treningu przed maratonem skręciłem kostkę (!!!)
Miałem więc miesięczną przerwę i wystartowałem w Biegu Niepodległości, w którym po kilku treningach roztrenowania zrobiłem najlepszy mój jak dotąd czas na 10K: 53:41
Od listopada miałem jeszcze jedną miesięczną przerwę ale wracam do biegania z celem wystartowania w Maratonie Warszawskim 2012 a wcześnie w Półmaratonie Warszawskim, który już za miesiąc.
W Maratonie celem jest przebiegnięcie (jak to zwykle w pierwszym) a marzeniem <4h

Chciałbym Was prosić o radę jak podejść do treningów, bo wydaję mi się że potrzebna mi jest zmiana metodyki.
Z moich statystyk wynika że średnie tempo z całej mojej historii to:
10km - 5:56 (w miesiącach szczytu formy tuż przed maratonem było to 5:37 - 5:44)
powyżej 20km - 6:33
Mój średni puls to 150, jednak na wpływ na wynik ma betabloker na ciśnienie krwi, który obniża również puls.
Generalnie nie jestem zbytnio zadowolony z tych wyników, bo wydaje mi się, że doszedłem to pewnego poziomu wytrenowania i dalej nie widzę już progresu.

Zależy mi, by biegać szybciej w tempie zbliżonym do 5min/km i poprawić wytrzymałość by w danym tempie biec dłuższy dystans - po około mi kilometrach wyraźnie zwalniam

Chętnie przeczytam Wasze uwagi.

"Biegałem 4 razy w tygodniu: 10+10+8+ 20 lub 22 lub 25. "

A akcenty jakieś biegasz czy wszystko w równym tempie?

Biegam w równym tempie.

Robiłem sobie jeszcze po treningach 2-3 razy w tygodniu interwały 6x100m lub 5x200m.

To może to? Jednostajny trening nie służy raczej progresowi.
Przy biegach w drugim zakresie ja czuję progres w zasadzie z treningu na trening, tyle że kosztują mnie dużo zdrowia i trudno się do nich zmusić. Alternatywnie jakieś starty w zamian.
Interwały też trochę krótkie, spróbuj może trening typu rozgrzewka 2km a potem 5-8 x 800m w tempie jak na na 5-10km.

Na czym dokładnie ma polegać taki interwał?
Jaki tempem mam biec 800m
Jak długa przerwa pomiędzy?
Jak powinna wyglądać przerwa?
Może uspokojenie tempa do 6 min/km przez określony czas?

SonnyCrockett pisze:Jaki tempem mam biec 800m

przecież masz odpowiedź:

szy pisze:w tempie jak na na 5-10km

chodzi oczywiście o tempo wyścigu. czyli u ciebie jakieś 5:10-5:20

SonnyCrockett pisze:Jak długa przerwa pomiędzy?

nie dłużej niż 90 sekund

SonnyCrockett pisze:Jak powinna wyglądać przerwa?
Może uspokojenie tempa do 6 min/km przez określony czas?

to nie fartlek.
koniec wyścigu, odpoczywasz, możesz potruchtać, uspokój maksymalnie oddech

Idąc za Waszymi radami zacząłem stosować interwały
Jak do tej pory robiłem je 4 razy
2 treningi 6x500m z dwuminutowymi przerwami
2 treningi 6x600m z dwuminutowymi przerwami
Biegam je w tempie ok 4:45/km

Już zauważyłem poprawę w tempie
Po 3 taki treningach przebiegłem półmaraton ze średnim tempem 5:37

Ostatnio, po czwartym interwale 12 km w tempie 5:27, także jest widoczna poprawa

Na razie nie mam siły na to by biegać 6x800m ale na to też pewnie przyjdzie czas

Napiszcie mi jeszcze jak często powinienem je robić, żeby się nie przepalić
na razie robiłem 2 razy w tygodniu przy 4 treningach tygodniowo.

Biegnę 4km rozgrzewki w tempie 5:45, interwał i jeszcze 4-5 km biegu w tempie 5:45

Jeśli robisz 4 treningi w tygodniu pod maraton, to jedna sesja interwałowa wystarczy. Dorzuć do tego jeden trening w tempie maratonu jeden długi a ten czwarty w tempie Easy. Ja biegam tak:

Wt - Interwały
Cz - Maraton Tempo
Sb - Easy
Nd - Długie wybieganie.

A co oznacza bieg Easy w moim przypadku?
tempo 5,50/km?
tempo 6min/km?

Chcialbym zrobić maraton 3h59min, czyli tempo 5,40/km
Jeżeli będe biegał raz w tygodniu tym tempem 12 km to raczej słabo widzę bym osiągnął ten cel

Jakim tempem biegać dłuższe wybiegania (20-25 km)?
Zawsze robiłem to tak że biegłem moją normalną prędkością przelotową czyli powiedzmy 5,50/km i tak około 15 km kończyła mi się para i zwalniałem mając na końcowych kilometrach tempo 6,10 - 6,20 /km

do maratonu masz dużo czasu, więc nie spinaj się tempem na długim wybieganiu, ma być komfortowo, zacznij bardzo wolno, wtedy ostatnie km skończysz szybciej i z lepszym samopoczuciem ten trening ma cię przygotować wydolnościowo do długiego wysiłku, po jakimś czasie tempo będzie lepsze dzięki pracy w ciągu tygodnia..

Dziękuje
W moim przypadku to chyba dobra rada, bo ja do każdego treningu zawsze podchodziłem z takim samym nastawieniem, czy to 10K czy 25K )

Zero zróżnicowania, zawsze równe tempo i próba dociągnięcia tego do końca. To chyba zła droga

A jak z tym tempem Easy i tempem maratonu?

Wydaje mi się że jak mam biec na tempo 5,40 maraton to ten trening 12km powinienem utrzymywać chyba 5:30 - 5:35/km
Co sądzicie?

Danielsowskie E powinieneś mieć gdzieś w ok. 6:30. Tak przynajmniej wychodzi z chęci złamania 4:00:00 w maratonie bo nie wiem jakie masz wyniki na krótszych dystansach.

10K - na Biegu Niepodległości 2011 --> 53:41
Półmaraton - w trakcie zwykłego treningu tydzień temu --> 01:58:42, czyli żeby utrzymać to tempo jeszcze przez kolejne 21K to trochę pracy przede mną.

To będzie pierwszy maraton
Celem jest przebiegnięcie, natomiast zastanawiam się czy nie warto powalczyć o wynik. Byłoby dla mnie super zejść poniżej 4h

No to jeszcze trochę wolniej..

W tej chwili Twoją podstawą powinny być treningi w tempie 6:30-6:40. 2-3x po 8-12km raz w tygodniu coś dłuższego, zacznij od 14 potem 16.. 18 itd, ale najlepiej nie tydzień po tygodniu tylko np. co drugi tydzień..

Jestem dokładnie w takiej samej sytuacji jak Ty. Połówkę poleciałem 1:55:56 i planuję złamać w maratonie 4h.
Jeśli chodzi o TM biegane tylko przez 12 km, to ten trening głównie przyzwyczaja do docelowej prędkości.
Długie wybiegania biegam w tempie około 6:20-6:30 ale od czasu do czasu robię tak, że końcówkę biegnę w docelowym TM (5:40) żeby sprawdzić jak organizm reaguje na dużym wysiłku.