Forum Bieganie.pl

Witam,

Jestem obecnie na etapie biegania bez właściwie żadnego planu, po prostu nabijam kilometry na dosyć spokojnych treningach, dwa-trzy razy w tygodniu wprowadzając kilka szybszych przebieżek czy podbiegów. W listopadzie i w grudniu trochę odpuściłem bieganie, przebiegając w tych dwóch miesiącach 145 km, również raczej na spokojnie. Dziś mamy 19 stycznia i jak na razie w tym miesiącu przebiegłem kolejne 145 km. Czuję, że trening idzie w dobrym kierunku, biega mi się coraz swobodniej. Jednak totalnie wysiadam na szybszych treningach, a w na początku marca chciałbym pobiec na 10km i zejść jak najwięcej poniżej 40 min. Tymczasem na dwóch "sprawdzianach" na 5 km(asfalt) i 3 km(las) pobiegłem tydzień temu odpowiednio 19:43 i 11:33, totalnie zdychając w końcówce.

Mój cel to majowe zawody na 3km, kilometraż zamierzałem zmniejszać dopiero wiosną, ale wobec tych marcowych zawodów chciałbym poprosić o radę - jakiego typu treningi powinienem teraz wprowadzić, aby wypaść możliwie najlepiej na te 10 km?

Moja życiówka na 10km to 39:38, ale 8km w tym samym biegu pokonałem w 29:03(co jest chyba blisko moich obecnych maksymalnych możliwości, bo kalkulatory dla tego czasu podają życiówki bardzo zbliżone do rzeczywistych). Ostatnie 2km tego biegu to skurcz i czas 10:35.

Pozdrawiam
Ojciec

Dzień dobry/cześć (niewłaściwe skreślić )
no więc oczywiście sposób treningów zależy od tego ile możesz wykonywać treningów w ciągu tygodnia.
Ja bym np. zrobił tak że do połowy lutego raz/tyg zrobił bieg długi 60-75 minut.
Można by też przez najbliższe 2/3 tygodnie zrobić zakresy:
np: 5X1km po 3:40-3:50, z 3 minutowymi przerwami
lub 4X2km po 3:45 też z 3,5 - 4 minuty przerwy
chodzi gł,. o to, żebyś jakoś się przyzwyczajał do tempa biegu na 10km
(3:40-3:50/1km to daje wynik ok: 36:40 - 38:20/10km)

2-3 tygodnie przed biegiem powinieneś też wziąć udział w biegu na 5km - to ci powie na jakim jesteś etapie.
P.S w tym biegu "kontrolnym" jeśli chcesz poprawic życiówkę na 10km to myślę, że koniecznie powinieneś pobiec poniżej 18'. Jeśli się nie uda to bd. musiał wprowadzić pewne korekty do treningu

Jestem pewien, że nie znajdę sobie żadnych zawodów na 5 km, mogę co najwyżej zrobić sobie test na miejscu.

Te zakresy 5x1 czy 4x2 wystarczą?

no sądzę, że raz w tygodniu zakres ci wystarczy.
2 trening w tygodniu to bieg długi
3 trening to możesz jeszcze dołożyć np rytmy:
4km rozbiegania + 10X400m po 80s przerwa 400m trucht
Powodzenia!!

Ja proponuję
Raz w tygodniu 20 x 1 minuta (przerwa 1 minuta). Tempo ok. 3,40. Jak da radę to ostatnie 5 szybciej
Raz 6 x 1km (przerwa 2 minuty w tempie o 1 minutę wolniejszym od biegu - 3:50 i 4:50) wymiennie co drugi tydzień z 3 x 2 km (przerwa też 2 minuty, ta sama zasada co wyżej)
Raz bieg z narastającą prędkością - ostatnie 2km w tempie zakładanej dychy.

Pozostałe treningi to lekkie wybiegania. Warto raz w tygodniu poćwiczyć siłę biegową - np. 10-20 podbiegów lub skipy (albo to i to)
Generalnie, nawet te lekkie wybiegania wykonuje w delikatnie narastającym tempie, np. jeżeli biegasz 40 minut to zaczynasz po 5:15, a kończysz 4:45.

Dziękuje bardzo za podpowiedzi, mam już w głowie zarys planu do marca. Podoba mi się pomysł biegania 20x1', nigdzie jeszcze czegoś takiego nie widziałem.

Generalnie, nawet te lekkie wybiegania wykonuje w delikatnie narastającym tempie, np. jeżeli biegasz 40 minut to zaczynasz po 5:15, a kończysz 4:45.

Heh, chyba trochę przesadzałem z prędkością na tych wybieganiach, bo średnio wychodziło mi 4:30.

Więc pobiegłem i udało się, wynik netto to 38:45, nowa życiówka, 75 miejsce Jednocześnie czuje, że stać mnie na dużo więcej i zaczynam trening na 35 minut. Jak nie w tym roku to najpóźniej w następnym mi się uda.

gratulacje, i powodzenia:)