Forum Bieganie.pl

Witam, Biegam około pół roku. Rekreacyjnie ale regularnie - około 30 km tygodniowo.
W swoich 1 zawodach na 10 km mialem 58 minut a biegłem ostrożnie, bo to debiut.
Za 2 miesiące biegne na kolejnych zawodach 10 km.
Proszę o porady jak zejść na czas około 50 min. Ile muszę poświecic na bazę czyli długie , wolne biegi a ile zbudować szybkości , bo ja wiemy zima nadchodzi i ciężko o szybki bieg .
Jakie macie porady?

Szukaj na forum,jest tysiące podpowiedzi.Wystarczy wejść w zakładkę trening.

Ja bym postawił bardziej na biegi po około 12 km i trochę potrenował sprinty albo przebieżki załóżmy 1,2 km w czasie 4:45min/km.
Jak sam biegłem 10 km to bardziej martwiłem się o to, żeby nogi wytrzymały, a nie o kondycję.

Zima jest dobra, ale żeby porobić siłę i wytrzymałość. Jeśli chodzi o bicie rekordów to dosyć kontrowersyjny czas. Zależy od warunków treningowych jakimi dysponujesz i od pogody. Na interwały czy szybkie tempówki dobrze mieć suchy, równy odcinek. Przyspieszając po śniegu/lodzie na zmęczeniu ryzykujesz kontuzję, zwłaszcza jeśli stosunkowo krótko biegasz i możesz nie mieć dobrze wykształconej techniki biegu. Ale... z autopsji wiem, że "bicie rekordów" motywuje do dalszej pracy, także dobrze mieć ten cel.

Druga kwestia - jak planujesz biec za 2 miesiące to weź pod uwagę jakie mogą wówczas być warunki pogodowe. Nie można ich zawczasu przewidzieć i mogą ci pokrzyżować twoje plany. Ale załóżmy, że będzie ok...

Przy niezakłóconych warunkach pogodowych do złamania 50' powinien wystarczyć ci regularny trening z elementami biegania nieco szybszego - jak tego jeszcze nie robiłeś to na początek w tempie 5', następne 4'45'' a w miarę jak poprawisz szybkość to 4'30'', np. raz w tygodniu 5 odcinków po 1 km z ok. 4-5 min. przerwami - i wprowadzanie siły biegowej (trochę skipów, podskoków, wieloskoków na nieśliskiej powierzchni) i to nawet jeszcze niekoniecznie teraz (miesiąc przed zawodami spokojnie by wystarczył). Dodatkowo raz w tygodniu bieg dłuższy ponad 10 km i co kilka treningów zabawy biegowe, żeby przygotować organizm do nagłych zmian tempa biegu.

Sam miałem problem z przejściem do biegania poniżej 50' jak biegałem (nie wiem czy w ogóle to bieganiem można nazwać ) od czasu do czasu, bez planu i nie dając organizmowi większych impulsów (bez interwałów, tempówek, siły biegowej...). Gdy już zacząłem to robić to w biegu, w którym miałem tylko przekroczyć tę granicę, bez specjalnego zmęczenia zszedłem poniżej 48'. Także po swoich doświadczeniach uważam, iż dla poprawy wyników na tym poziomie najważniejsza jest systematyka treningów.

Dzieki za rady. Moj przykladowy ost. tydzien wygladal tak, ze 4 dni biegałem wolne biegi - łącznie ponad 3 godziny i jeden dzień cwiczylem szybkosc biegnac 4 odcinki z przerwami krotkimi ( 1km- 3:51, 1,8km - 7:46, 1km- 4:31,1,8 km- 7:55 ).
Do zawodow na 10 km zostało mi ponad 40 dni. Sporo poswiecam czasu na GS wszystkich miesni. Bedzie walka by złamać 50 min Jakieś rady jeszcze macie ?

ja mam taką radę, byś się za bardzo nie przejmował. jesteś dopiero na początku drogi biegowej - przy tych czasach regularne bieganie i dbanie o ogólną sprawność gwarantuje poprawę wyników i nie trzeba się specjalnie przejmować czy trening jest wystarczająco specyficzny.

Smarka pisze:Dzieki za rady. Moj przykladowy ost. tydzien wygladal tak, ze 4 dni biegałem wolne biegi - łącznie ponad 3 godziny i jeden dzień cwiczylem szybkosc biegnac 4 odcinki z przerwami krotkimi ( 1km- 3:51, 1,8km - 7:46, 1km- 4:31,1,8 km- 7:55 ).
Do zawodow na 10 km zostało mi ponad 40 dni. Sporo poswiecam czasu na GS wszystkich miesni. Bedzie walka by złamać 50 min Jakieś rady jeszcze macie ?

Mnie sie wydaje ze dobrze robisz. Na tym etapie bieganie raz w tygodniu II czy nawet III zakresu interwalami jest wystarczajace. Ja tez mam zamiar tak robic ale u mnie to jeszcze 3 miesiace do zawodow.

Mój przypadek jest dokładnym potwierdzeniem słów Qby. Biegałem sobie 4 razy w tygodniu, 3 razy ok. 10km, raz 14-20km - nie kontrolowałem przy tym ani tempa ani tętna. I 50min pękło samo

Przypuszczam, ze macie racje. Ja biegam regularnie od pół roku więc to są początki. Ostatnie 3 tyg przed zawodami mam zamiar szybkosc 2 x tyg robić prócz całej reszty a zawody zweryfikują wszystko i będzie co poprawiac. Na razie mam 1 zawody za sobą ( 2 miesiace temu ) i sporo sie od wtedy nauczyłem ale za 2 miesiace pewnie stwierdze, że dzis mało wiem:)

Smarka dyszka w Gdyni?

Smarka, mam taki sam staż - biegam od sześciu miesięcy.
Cztery tygodnie przed biegiem na 10km zaczęłam realizować plan ze strony internetowej ***. Ale z modyfikacjami... Jednego dnia pobiegłam w czasie treningu 10km aby sprawdzić jaki mam mniej więcej czas, zrealizowałam plan treningowy 'szybszy' o kilka minut niż mój ówczesny czas.
Ten plan był taką osią porządkującą moje chaotyczne szuranie. Przy czym jak widzisz plany są skonstruowane na kilkanaście tygodni... i ja zostawiłam sobie samą końcówkę.... Może nie jest to zgodnie z zasadami... ale mi się udało;-)
W planie głównie sporo spokojnych biegów na dystansach "około-10-km".
Interwały organizowały mi zajęcia BBL, dodatkowo chodziłam biegać w teren - spokojne podbiegi pod górki.

thomekh pisze:Smarka dyszka w Gdyni?

Tak kolego. 32 nr na liscie startowej :D



@Księżna : Podpatrze cos z tych niemieckich planów. Może dołoże raz w tygodniu jakieś podbiegi porządne. Wczoraj robiłem szybkość i wyszło mi tak :
1km- 3:54,
1,8km- 8:46,
1km- 4:12,
1,8 km- 8:24,
1 km- 4:02.

Smarka pisze:

thomekh pisze:Smarka dyszka w Gdyni?

Tak kolego. 32 nr na liscie startowej :D



@Księżna : Podpatrze cos z tych niemieckich planów. Może dołoże raz w tygodniu jakieś podbiegi porządne. Wczoraj robiłem szybkość i wyszło mi tak :
1km- 3:54,
1,8km- 8:46,
1km- 4:12,
1,8 km- 8:24,
1 km- 4:02.

Jak na moj gust to ty juz dzisiaj jestes w stanie biegac te 10km w 50' co nie oznacza ze mozesz usiasc i odpoczywac oczywiscie

Smarka pisze:

thomekh pisze:Smarka dyszka w Gdyni?

Tak kolego. 32 nr na liscie startowej :D



@Księżna : Podpatrze cos z tych niemieckich planów. Może dołoże raz w tygodniu jakieś podbiegi porządne. Wczoraj robiłem szybkość i wyszło mi tak :
1km- 3:54,
1,8km- 8:46,
1km- 4:12,
1,8 km- 8:24,
1 km- 4:02.

Nie wiem na jakich przerwach to było biegane, ale to zupełnie nie jest trening na 50min. Wydaje mi się, że jesteś poniżej 45. Zrób sobie sprawdzian na 5km i zobacz jak to wygląda. Nawet samotny bieg pozwoli ci oszacować twoje możliwości i dobrać sensowne tempo treningowe.
W tej chwili myślisz o złamaniu 50min a biegasz jakbyś chciał pobiec 42-43min. Zrób sprzwdzian, wtedy dobierz tempa i będzie dobrze.

Przerwy były ok 2-3 minuty.
W pondz. lub wtorek zrobie test na 5 km to powiem jak wyszedł i pomyslimy co dalej .

Probowałem biegac odc. 1 km w 5 min i 1,8 km w 9 minut ale zawsze jak robie te odcinki to wychodzi mi szybciej :D