Długie wybiegania pod Maraton - ból mięśni czworogłowych
: 20 sie 2011, 17:20
Witam wszystkich i kłaniam się nisko!
Życia by mi zabrakło, żeby wszystko co ważne na tym forum przeczytac i przetrawić na swoje potrzeby... choć szczerze bym chciał. Z braku więc sukcesów w poszukiwaniach sugestii na mój problem zapytuję tutaj Was.
O co chodzi. Żadnymi sposobami nie mogę wyeliminować bólu ud - a dokładnie mięśni czworogłowych - podczas długich wybiegań, jakie robię pod kątem Maratonu Warszawskiego 2011. Ale zanim precyzyjniej o tym co się dzieje - niezbędny krótki background:
Wiek 30 lat, waga 65kg, wzrost 178cm, pronacja całkiem w normie. Mój staż biegowy to 12 lat. Zaczynałem krótkimi wypadami po 4km, z czasem wydłużałem i większość z tych lat to biegi między 7,5 a 10km w tempie zależnie od samopoczucia. To zawsze były moje dystanse. Pierwsze lata to było bieganie w porze wiosenno letniej, od jakiś 7 lat już całorocznie. Bywały okresy, ze codziennie, bywały przerwy i po 2,5 tygodnia. Biegałem dla przyjemności, a treningi wg planu były tylko przed jakimiś biegami, w których chciałem biec na wynik. Słowem - normalna zdrowa amatorka z rekordami rzędu 41,5min na 10km.
3 lata temu zdecydowałem się na półmaraton (2h 8min) i od tego czasu moje biegi zaczęły się wydłużać, przy jednoczesnym spadku tempa. Moim celem było przede wszystkim przyzwyczajenie stawów, ścięgien i stóp do długotrwałego wysiłku. Ogólnie jestem sprawny, od zawsze dużo sportów, głównie aerobowych, pływanie, rower, górskie trekkingi... codziennie mam sporo marszu. Generalnie to wytrzymałość jest moim atutem, zdecydowanie większym niż siła. Jestem ektomorfikiem - bardzo drobnej kości, smukła sylwetka, nigdy problemów z wagą, która wręcz ma tendencję do spadania (permanentnie 4 kilo w dół na przestrzeni ostatnich 7 lat), co już mnie nawet trochę martwi
Dbam o dietę, od lat jem zdrowo we wszystkich tego aspektach (autentycznie o to dbam). Być moze jem po prostu czasem za mało (ilościowo), co jest wynikiem nieregularnego trybu pracy i różnych zajeć.
Biegam zawsze w odpowiednich butach, przede wszystkim z dobrą amortyzacją (do tego jestem lekki), ale praktycznie 100% po twardej nawierzchni. Raz - taką mam głównie okolicę, a dwa - tak lubię po prostu.
Po półmaratonie 2009 był pierwszy maraton 2009 (4:47:15), rok później drugi (4:26:59), w tym roku we wrześniu będzie trzeci. Każdy z poprzednich biegów mocno odczułem, co dobitnie świadzczyło o tym, że przygotowanie było niewystarczające a wysiłek (mimo spacerowego tempa i przerw na marsz) zbyt duży. Silne bóle, mięśniowe, stawy itp. W tym roku poszedłem do przodu w kilku kwestiach.
1. Swoje treningi pod kątem maratonu zacząłem wcześniej i pomału zwiększałem kilometraż.
2. Doszedłem do wniosku że w diecie mam za mało białka. Jem od pół roku więcej białka i w czasie okołotreningowym przyjmuję aminokwasy rozgałęzione (tzw BCAA - walina, leucyna, izoleucyna) w celu szybszej i skutecznej regeneracji mięśni.
3. Zdecydowanie poszedłem w kierunku dostarczania energii w czasie wysiłku. Zawsze byłem hardcorowiec i niewiele piłem, niewiele jadłem, nadrabiałem ambicją i zacięciem
Przy mojej budowie i braku magazynów tłuszczu to było raczej czyste szaleństwo i męczenie organizmu katabolizmem - regeneracja w takim układzie raczej mizerniutka jest. Spalałem tylko swoje i tak niewielkie mięśnie, żyłując poziom tkanki tłuszczowej do obecnego 8% (wg prostych pomiarów i wzoru) Zacząłem więc dbać o to, by treningi (gł chodzi o te długie) były poprzedzone obfitym jadłem węglowodanowym (oczywiście nie tuż przed) by startować z pełnym bakiem glikogenu mięśniowego. A do tego dużo wody + elektrolity (szczególnie przy dużym poceniu) i przyjmowanie węglowodanów (akurat ja piję Vitargo - złożone węgle z jęczmiennej skrobii) w postaci izotonika, w ilościach ok 0,8 litra na godzinę, co daje mi ok 300kcal energii na godzinę.
No to teraz do sedna wreszcie (już chyba wszystko o sobie napisałem co mogłem
). Przez lata biegania doświadczyłem już wszelkich możłiwych bólów w nogach. Kiedyś długo nie mogłem wytrenować łydek, zawsze mnie rwały... od 5-6 lat mam z nimi zupełny spokój, nawet bez roztrenowania i przy długich dystansach. Za to uda - z tym dawniej nie miałem problemów, owszem, potrafiły mnie łapac zakwasy przy długim biegu nie poprzedzonym treningiem, ale gdy trenowałem - szybko się przyzwyczajały. A obecnie (tak od 2 lat) mam z nimi kłopot. Zwiększam dystanse bardzo powoli, między długimi treningami (aktualnie przed maratonem tak co 5-6 dni) robię sobie wolniutkie krótkie 10km albo szybkie 7,5km (tempo 4:00-4:06 min/km). A objawy są takie, że jak wolno bym nie biegł i ile bym nie robił przerw marszowych (pomysł a'la Jeff Galloway) to zawsze po ok 20km łapie mnie już ból mieśni czworogłowych ud.
Jasne - z bogatszą w białko dietą, z aminokwasami i z obfitymi dawkami energii same postępy w treningu i regeneracja idą i tak o niebo lepiej niż dawniej, ale obecnie czego bym nie robił, to ciągle nie mogę tych nóg roztrenować tak, by nie pojawiał się w końcu ból. Robię sobie przerwy na marsz (powiedzmy co ok 30 minut 3 minuty robię marszu), ale wtedy i tak już przed 30km czuję uda, a następnego dnia wciąż czuję ten leciutki "zakwasik". Czy to dlatego, że biegnę po twardym ciągle? No to się rozciągam w czasie biegu, kucam, gimnastykuje te nogi co jakiś czas... żeby ruch nie był ciągle jednakowy, zmieniam tempo, podnoszę kolana...
Marzeniem moim jest stan, w którym przebiegnę dystans maratonu i nie będę miał zakwasów - do byłby dla mnie wyznacznik, że przywykłem do tej odległości i mógłbym na samym biegu wtedy próbować trochę żyłować. Ale jak biegłem 2 tygodnie temu długie 34km to pomimo wielu już długich wybiegań wcześniej, uda bolały elegancko. Wypiłem wtedy 2,8l płynów, całą "garść" elektrolitów i w sumie ok 900kcal (nie licząc śniadania przed bieganiem) a ból był i tak - czyli co, nie jest to raczej związane z brakiem energii czy np. sodu...? Może daję sobie za mało czasu na regenerację? Może robię za krótkie przerwy w biegu..? No to wczoraj biegłem 28,5km podzielone na dwie części w połowie, z przerwą 3h (!) w środku i sporą dawką węglowodanów. I gdzieś na 20km znowu uda zaczęły boleć. Jak sięgnę pamięcią, to w tym względzie już chyba na maratonie w zeszłym roku było lepiej, bo wtedy na półmetku nie pamiętam bólu mieśni (bolało co innego, ale nie uda i nie łydki).
Nie wiem już co jest nie tak. Przyzwyczajałem organizm powoli, robię przerwy, wspomagam regenerację, dostarczam energii... Ale ból nie daje się rozćwiczyć. Ja oczywiście z tym bólem mogę biec, żadna nowość :uuusmiech: ale chciałbym jednak widzieć, że trening przynosi rezultat. Może to brak ćwiczeń siłowych na uda...? Nigdy nie uważałem że mam uda słabe... ale może się myliłem. A może po prostu maraton to już taki dystans, że tego nie da się przebiec nie odczuwając bólu mięśni? A może jednak za krótko biegam takie dystanse, moze to potrzeba np. z pół roku regularnych biegów po 25-30km co np. tydzień, żeby to rozćwiczyć? Sam nie wiem - ktoś ma jakieś sugestie?
Z góry dzięki - pozdrawiam.
Życia by mi zabrakło, żeby wszystko co ważne na tym forum przeczytac i przetrawić na swoje potrzeby... choć szczerze bym chciał. Z braku więc sukcesów w poszukiwaniach sugestii na mój problem zapytuję tutaj Was.
O co chodzi. Żadnymi sposobami nie mogę wyeliminować bólu ud - a dokładnie mięśni czworogłowych - podczas długich wybiegań, jakie robię pod kątem Maratonu Warszawskiego 2011. Ale zanim precyzyjniej o tym co się dzieje - niezbędny krótki background:
Wiek 30 lat, waga 65kg, wzrost 178cm, pronacja całkiem w normie. Mój staż biegowy to 12 lat. Zaczynałem krótkimi wypadami po 4km, z czasem wydłużałem i większość z tych lat to biegi między 7,5 a 10km w tempie zależnie od samopoczucia. To zawsze były moje dystanse. Pierwsze lata to było bieganie w porze wiosenno letniej, od jakiś 7 lat już całorocznie. Bywały okresy, ze codziennie, bywały przerwy i po 2,5 tygodnia. Biegałem dla przyjemności, a treningi wg planu były tylko przed jakimiś biegami, w których chciałem biec na wynik. Słowem - normalna zdrowa amatorka z rekordami rzędu 41,5min na 10km.
3 lata temu zdecydowałem się na półmaraton (2h 8min) i od tego czasu moje biegi zaczęły się wydłużać, przy jednoczesnym spadku tempa. Moim celem było przede wszystkim przyzwyczajenie stawów, ścięgien i stóp do długotrwałego wysiłku. Ogólnie jestem sprawny, od zawsze dużo sportów, głównie aerobowych, pływanie, rower, górskie trekkingi... codziennie mam sporo marszu. Generalnie to wytrzymałość jest moim atutem, zdecydowanie większym niż siła. Jestem ektomorfikiem - bardzo drobnej kości, smukła sylwetka, nigdy problemów z wagą, która wręcz ma tendencję do spadania (permanentnie 4 kilo w dół na przestrzeni ostatnich 7 lat), co już mnie nawet trochę martwi
Dbam o dietę, od lat jem zdrowo we wszystkich tego aspektach (autentycznie o to dbam). Być moze jem po prostu czasem za mało (ilościowo), co jest wynikiem nieregularnego trybu pracy i różnych zajeć.Biegam zawsze w odpowiednich butach, przede wszystkim z dobrą amortyzacją (do tego jestem lekki), ale praktycznie 100% po twardej nawierzchni. Raz - taką mam głównie okolicę, a dwa - tak lubię po prostu.
Po półmaratonie 2009 był pierwszy maraton 2009 (4:47:15), rok później drugi (4:26:59), w tym roku we wrześniu będzie trzeci. Każdy z poprzednich biegów mocno odczułem, co dobitnie świadzczyło o tym, że przygotowanie było niewystarczające a wysiłek (mimo spacerowego tempa i przerw na marsz) zbyt duży. Silne bóle, mięśniowe, stawy itp. W tym roku poszedłem do przodu w kilku kwestiach.
1. Swoje treningi pod kątem maratonu zacząłem wcześniej i pomału zwiększałem kilometraż.
2. Doszedłem do wniosku że w diecie mam za mało białka. Jem od pół roku więcej białka i w czasie okołotreningowym przyjmuję aminokwasy rozgałęzione (tzw BCAA - walina, leucyna, izoleucyna) w celu szybszej i skutecznej regeneracji mięśni.
3. Zdecydowanie poszedłem w kierunku dostarczania energii w czasie wysiłku. Zawsze byłem hardcorowiec i niewiele piłem, niewiele jadłem, nadrabiałem ambicją i zacięciem
Przy mojej budowie i braku magazynów tłuszczu to było raczej czyste szaleństwo i męczenie organizmu katabolizmem - regeneracja w takim układzie raczej mizerniutka jest. Spalałem tylko swoje i tak niewielkie mięśnie, żyłując poziom tkanki tłuszczowej do obecnego 8% (wg prostych pomiarów i wzoru) Zacząłem więc dbać o to, by treningi (gł chodzi o te długie) były poprzedzone obfitym jadłem węglowodanowym (oczywiście nie tuż przed) by startować z pełnym bakiem glikogenu mięśniowego. A do tego dużo wody + elektrolity (szczególnie przy dużym poceniu) i przyjmowanie węglowodanów (akurat ja piję Vitargo - złożone węgle z jęczmiennej skrobii) w postaci izotonika, w ilościach ok 0,8 litra na godzinę, co daje mi ok 300kcal energii na godzinę.No to teraz do sedna wreszcie (już chyba wszystko o sobie napisałem co mogłem
). Przez lata biegania doświadczyłem już wszelkich możłiwych bólów w nogach. Kiedyś długo nie mogłem wytrenować łydek, zawsze mnie rwały... od 5-6 lat mam z nimi zupełny spokój, nawet bez roztrenowania i przy długich dystansach. Za to uda - z tym dawniej nie miałem problemów, owszem, potrafiły mnie łapac zakwasy przy długim biegu nie poprzedzonym treningiem, ale gdy trenowałem - szybko się przyzwyczajały. A obecnie (tak od 2 lat) mam z nimi kłopot. Zwiększam dystanse bardzo powoli, między długimi treningami (aktualnie przed maratonem tak co 5-6 dni) robię sobie wolniutkie krótkie 10km albo szybkie 7,5km (tempo 4:00-4:06 min/km). A objawy są takie, że jak wolno bym nie biegł i ile bym nie robił przerw marszowych (pomysł a'la Jeff Galloway) to zawsze po ok 20km łapie mnie już ból mieśni czworogłowych ud.Jasne - z bogatszą w białko dietą, z aminokwasami i z obfitymi dawkami energii same postępy w treningu i regeneracja idą i tak o niebo lepiej niż dawniej, ale obecnie czego bym nie robił, to ciągle nie mogę tych nóg roztrenować tak, by nie pojawiał się w końcu ból. Robię sobie przerwy na marsz (powiedzmy co ok 30 minut 3 minuty robię marszu), ale wtedy i tak już przed 30km czuję uda, a następnego dnia wciąż czuję ten leciutki "zakwasik". Czy to dlatego, że biegnę po twardym ciągle? No to się rozciągam w czasie biegu, kucam, gimnastykuje te nogi co jakiś czas... żeby ruch nie był ciągle jednakowy, zmieniam tempo, podnoszę kolana...
Marzeniem moim jest stan, w którym przebiegnę dystans maratonu i nie będę miał zakwasów - do byłby dla mnie wyznacznik, że przywykłem do tej odległości i mógłbym na samym biegu wtedy próbować trochę żyłować. Ale jak biegłem 2 tygodnie temu długie 34km to pomimo wielu już długich wybiegań wcześniej, uda bolały elegancko. Wypiłem wtedy 2,8l płynów, całą "garść" elektrolitów i w sumie ok 900kcal (nie licząc śniadania przed bieganiem) a ból był i tak - czyli co, nie jest to raczej związane z brakiem energii czy np. sodu...? Może daję sobie za mało czasu na regenerację? Może robię za krótkie przerwy w biegu..? No to wczoraj biegłem 28,5km podzielone na dwie części w połowie, z przerwą 3h (!) w środku i sporą dawką węglowodanów. I gdzieś na 20km znowu uda zaczęły boleć. Jak sięgnę pamięcią, to w tym względzie już chyba na maratonie w zeszłym roku było lepiej, bo wtedy na półmetku nie pamiętam bólu mieśni (bolało co innego, ale nie uda i nie łydki).
Nie wiem już co jest nie tak. Przyzwyczajałem organizm powoli, robię przerwy, wspomagam regenerację, dostarczam energii... Ale ból nie daje się rozćwiczyć. Ja oczywiście z tym bólem mogę biec, żadna nowość :uuusmiech: ale chciałbym jednak widzieć, że trening przynosi rezultat. Może to brak ćwiczeń siłowych na uda...? Nigdy nie uważałem że mam uda słabe... ale może się myliłem. A może po prostu maraton to już taki dystans, że tego nie da się przebiec nie odczuwając bólu mięśni? A może jednak za krótko biegam takie dystanse, moze to potrzeba np. z pół roku regularnych biegów po 25-30km co np. tydzień, żeby to rozćwiczyć? Sam nie wiem - ktoś ma jakieś sugestie?
Z góry dzięki - pozdrawiam.