Forum Bieganie.pl

Cześć,
przygotowuję się do mojego pierwszego Maratonu Warszawskiego, ale mam pewien problem. Za każdym razem przy długim wybieganiu dochodzę do granicy 20km i nogi odmawiają mi posłuszeństwa. Pomimo tego, że mam bardzo dobry puls, to mięśnie nóg po prostu już dalej nie ciągną. W ciągu ostatnich 3-4 tygodni za każdym razem byłem w stanie dojść do 20-21km i stop.
Dlatego moje pytanie jest oczywiste - co zrobić by pokonać tą barierę? Czy powinienem np. zacząć ćwiczyć na siłowni? Czy zamiast ciągłego biegu zrobić kilka przerw?
Będę bardzo wdzięczny za każdną sugestię, bo termin się zbliża, a ja powoli tracę ochotę.

Marek

Napisz coś więcej o swoim treningu. Pytanie podstawowe - czy robisz jakąś siłę biegową?

i co oznacza "bardzo dobry puls"?

Jak dużo tych wybiegań powyżej 20 km miałeś zrobić, a nie udało się? Generalnie to w wybieganiach bym upatrywał brak mocy
Trening siłowy na nogi jest na stronie bieganie.pl

Popijasz po drodze? Może rzecz nie w tym że nie bierzesz 200kg na przysiad ze sztangą ale się zwyczajnie odwadniasz? Albo energetycznie nie wyrabiasz, spróbuj następnym razem po 15km wrzucić jakiegoś żela i może to pomoże. Oczywiście pomoże jeśli do tej pory zaniedbywałeś takie "pierdółki". Jeśli tego pilnowałeś to jednak sztanga...

No to odpowiedzi:
Niestety jak do tej pory żadnych ćwiczeń siłowych nie wykonywałem. Rozciąganie po biegu owszem, ale bez ćwiczeń siłowych.
Co do pulsu to przez większość biegu miałem poniżej 160, a maksymalnie nie wyszedłem powyżej 165. Tempo - 10,5 km/h. Wzrost 190cm, waga 84, wiek 36.
Co do nawodnienia, to przy długich wybieganiach biorę ze sobą zawsze pół litra Isostara. W trakcie biegu wypijam go całego w stałych mniej więcej okresach czasowych. Ale rzeczywiście nic nie jem.
Co do mojego planu do maratonu, to chciałem zwiekszać dystans od 20 do 30km, o 2km w każdym tygodniu. 30km na 2 tygodnie przez maratonem, a oczywiście na tydzień przed - lekki bieg ok 12km.

marxik pisze:No to odpowiedzi:
Niestety jak do tej pory żadnych ćwiczeń siłowych nie wykonywałem. Rozciąganie po biegu owszem, ale bez ćwiczeń siłowych.
Co do pulsu to przez większość biegu miałem poniżej 160, a maksymalnie nie wyszedłem powyżej 165. Tempo - 10,5 km/h. Wzrost 190cm, waga 84, wiek 36.
Co do nawodnienia, to przy długich wybieganiach biorę ze sobą zawsze pół litra Isostara. W trakcie biegu wypijam go całego w stałych mniej więcej okresach czasowych. Ale rzeczywiście nic nie jem.
Co do mojego planu do maratonu, to chciałem zwiekszać dystans od 20 do 30km, o 2km w każdym tygodniu. 30km na 2 tygodnie przez maratonem, a oczywiście na tydzień przed - lekki bieg ok 12km.

Nie chodzi nawet o typowe ćwiczenia siłowe (chociaż też są ważne i dobrze je robić). Musisz robić tak zwaną siłę biegową - podbiegi, skipy, wieloskoki.
Nawodnienie nie powinno być problemem, jeżeli nie jest bardzo gorąco, choć to sprawa indywidualna. Jeżeli jesteś przyzwyczajony, powinieneś spokojnie wytrzymywać 20km bez jedzenia.
Puls 160 wydaje mi się trochę wysoki - zakładając HRmax200, to ok 80%. Na długich wybieganiach spodziewałbym się raczej 140-150, dopiero na końcówce może trochę podejść. Tak wysoki puls może świadczyć o braku kilometrów w nogach. Spróbuj zwolnić trochę te wybiegania i zobacz co się będzie działo. Jeżeli nie robisz siły biegowej - zacznij jak najszybciej - przynajmniej podbiegi, które są efektywne i nie grożą kontuzją.

a biegasz coś poza tymi próbami przekroczenia bariery 20km co tydzień?
jak wyglądają przygotowania?

kiedy probowalam przeskoczyc z 20 na 25 km robilam 20-km wybieganie, jakies 2-5 min przerwy w trakcie ktorej duzo pilam i pozniej ciagnelam te pozostale 5 km ciagle popijajac (woda). nastepnym razem nie musialam juz robic przerwy
probujac zblizyc sie do 34 km postepowalam podobnie

Potrzeba Ci siły biegowej co potwierdzasz pisząc, że po około 20km "stają" Ci nogi a nie wydolność. Jest jeszcze trochę czasu by temu zaradzić. Znajdź sobie lekko wznoszącą się ścieżkę w lesie, lub łączkę (omijaj asfalt i kostkę brukową), ewentualnie bieżnię na stadionie i ćwicz tak jak oni http://www.youtube.com/watch?v=IJTtwBC9 ... re=related lub http://www.youtube.com/watch?v=3Q6BnRit ... re=related Tylko nie przesadzaj, sam piszesz, że wcześniej nie robiłeś siły biegowej. Na początek wystarczy po 3 powtórzenia na odcinku około 50m zakończone luźnym 50m wybiegiem. Jeśli się będziesz czuł dobrze możesz przy kolejnych treningach to wydłużyć. I nie przesadzaj z ilością tego typu treningów. Jeden max dwa w tygodniu poprzedzone rozgrzewką i wybieganiem. Ja tego typu zabawę robię po około 10km OWB1. Jak bawiłem się w sprintera w szkole średniej elementy siły biegowej mieliśmy niemal na każdej rozgrzewce. Oczywiście nie intensywnie, ot kilka metrów skipów i wieloskoków.

Wielkie dzięki za wszystkie podpowiedzi. Napewno spróbję.

Hej - przy moich pierwszych większych wybieganiach miałem coś podobnego. Niby spokojny bieg, a tu w okolicy 26-28km całkowity brak energii. Rozwiązaniem był batonik zbożowy zjadany po 12-15km.
Wodę lub izotonik swoją drogą zawsze na wybieganie brałem, ale dopiero zjedzenie czegoś w trakcie rozwiązało problem.