Forum Bieganie.pl

Doragon pisze:Witam.
Mam 16 lat ,wzrost 1m 76 cm ważę 58kg. <- Dokładnie nie pamiętam.
Kiedyś uczęszczałem na lekkoatletykę co 2 dni biegałem ćwiczyłem chodziłem na zawody itp. Miałem 2 lata przerwy i dziś doszłem do wniosku że chce wrócić do biegania i na brać trochę masy. Mam parę pytań do was:
1.Czy moglibyście doradzić co mi wolno jeść/pić a co nie?
2.Jakie ćwiczenia robić?
3.W jakich porach biegać?
Na siłownię nie pójdę ponieważ nie mam z kim a samemu raczej tak głupio proszę nie myślcie sobie że ja nic nie jem oO Właśnie o to chodzi że sporo jem a nie mogę przybrać na wadze. Ogólnie nie chodzi mi o to że chce ważyć 100kg tylko chce mieć trochę siły i lepsze mięśnie.
Zdaje sobie sprawę że macie dużo więcej lat niż ja ale myślę że nie wyśmiejecie mnie i mi doradzicie.

kamilos pisze:Fredzio, nie oszukujmy się, nie ma ubrań, które Ci wyciągną mięśnie, nie mające nawet z czego urosnąć

Dr Jakub Czaja pisze:„Obawiam się tego, czy nie ważę za mało. Jaką dietę mogłabym stosować dla siebie? Mam 170 cm i ważę zaledwie 40 kg (lat 16). Biegam 5 razy w tygodniu. Proszę o fachową poradę, jak mam postępować, co jeść itp.” Magdalena


Witam!

Jesteś obecnie w okresie intensywnego rozwoju organizmu. W wieku 16 lat rozwija się jeszcze Twoja tkanka mięśniowa, układ nerwowy i hormonalny. Najważniejsze jest, abyś wszystkie parametry świadczące o Twoim zdrowiu miała w granicach normy tj. wyniki morfologii krwi, wyniki badań endokrynologicznych (profil hormonalny) oraz regularne krwawienia miesięczne. Jeżeli któryś z tych elementów jest zaburzony, musisz koniecznie zgłosić się do lekarza prowadzącego w celu przeprowadzenia badań diagnozujących.

Twoja obecna waga 40 kg przy wzroście 1,7m jest rzeczywiście zbyt niska. Powinnaś ważyć przynajmniej 8-10 kg więcej, choć tak jak już wcześniej zaznaczyłem, być może sama jeszcze wzrośnie w okresie 2 najbliższych lat. Niestety fakt iż biegasz 5 razy w tygodniu nie jest pomocny w zwiększaniu wagi, gdyż zwiększony wydatek energetyczny podczas biegania będzie skutkował ograniczeniem wzrostu twojej wagi.

Jednym rozwiązaniem dla Ciebie jest jedzenie większych ilości jedzenia, co pozwoli zwiększyć kaloryczność Twoich posiłków ponad wydatek energetyczny, a w rezultacie pozwoli Ci zbudować masę mięśniową i zwiększyć masę ciała.

Obecnie Twój wydatek energetyczny to jedynie 1600-1800 kcal, wraz z treningiem ok. 2200-2300 kcal, a więc jeżeli masz zwiększyć wagę musisz spożywać minimum 2400-2600 kcal. Przy Twojej bardzo szczupłej i drobnej budowie ciała musisz się jednak nastawić na początkowe problemy ze spożyciem wymaganej ilości kalorii, ale z czasem będziesz w stanie zrobić to rzeczywiście efektywnie.

Ponadto, aby wspomóc wzrost wagi, ważne jest aby dieta dostarczała nie tylko odpowiedniej ilości kalorii, ale również właściwej ilości węglowodanów i białek, co umożliwi zwiększenie ilości masy mięśniowej, a nie tylko tkanki tłuszczowej w organizmie. Sugeruję, abyś na 1,5-2 godzin przed treningiem spożywała zawsze posiłek węglowodanowo-białkowy, jak np. 2 kromki pieczywa z serem i wędliną, czy banana z jogurtem, podobnie jak posiłek węglowodanowo-białkowy bezpośrednio po zakończonym wysiłku fizycznym np. napój węglowodanowy wraz z koktajlem mlecznym z owocami. Takie postępowanie wspomoże procesy anaboliczne (budowy masy mięśniowej) wywołane treningiem, pozwalając Ci zwiększyć masę mięśniową.

Obecnie do jadłospisu powinnaś zdecydowanie włączyć:
- wszystkie rodzaje produktów węglowodanowych, takich jak pieczywo (każdorazowo minimum 2-3 kromki), makaron, ryż, kasze (każdorazowo minimum 50 g – pół torebki) czy miód oraz dżem – łącznie minimum 300-400 g;
- wysokiej jakości produkty będące źródłem białka (drób, wołowina, jaja, chude wędliny) – minimum 150-200 g dziennie;
- produkty mleczarskie (sery żółte – minimum 3-4 plastry, mleko, jogurty, maślanki, kefiry, twarogi) – minimum 200-300 g dziennie;
- owoce, zwłaszcza o wysokiej lub umiarkowanej zawartości węglowodanów, jak banany, winogrona, owoce pestkowe, czy owoce cytrusowe, w ilości minimum 200-300 g dziennie np. 2-3 banany;
- słodycze w rozsądnych ilościach, gdyż maja wysoką wartość energetyczną, co pozwoli w szybki i łatwy sposób zwiększyć kaloryczność jadłospisu.

Zwiększenie spożycia powyższych grup produktów w wymienionych powyżej ilościach będzie skutecznie zwiększało kaloryczność jadłospisu i pozwoli Ci spokojnie i sukcesywnie zwiększyć wagę ciała.

Pozdrawiamy i życzymy skutecznego wzrostu wagi!