Forum Bieganie.pl

Witam
Mam mały dylemat związany z interwałami.
Postaram się krótko i zwięźle
Biegałem do niedawna dziennie tak z 10 km ale to w spokojnym tempie
Obecnie trenuję kyokushin więc sprawność jako taką mam ale ostatnio zauważyłem że moim największym problemem jest wydolność. O ile takie normalne tempo tlenowe spokojnie wytrzymuję o tyle przyspieszenie mnie wykańczają. Dotyczy to walki, biegów, ćwiczeń na worku itd.
Od znajomego dowiedziałem się że najlepszym sposobem na poprawę wydolności są interwały
I tutaj pytanie Jak dobrać te interwały?
ww znajomy (swoja drogą student medycyny - więc raczej coś tam wie) polecił mi 1minx4min. z kolei w internecie znajduję 15x30 itp raczej krótkie
Np jeżeli będę ćwiczył 15x30 to przełoży się na dłuższy wysiłek?
Chciałbym na dużych obrotach wytrzymać 2 min - i to jest mój cel
myślę ze póki co i tak będę się adoptował do większego tempa i za jakiś czas zacznę zmienny wysiłek ale chciałbym mieć rozeznanie i jakiś plan ułożyć

Z góry wieeeelkie dzięki za pomoc

Hej, przeczytaj ten artykuł o interwałach, to Ci się wyjaśni jak biegać:
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega ... rytmy.html

Maciej_J pisze:Hej, przeczytaj ten artykuł o interwałach, to Ci się wyjaśni jak biegać:
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega ... rytmy.html

Zastanawiam się, jak to się ma do planu Bartoszaka na 10 km / 45 minut.
Sa tam odcinki 1,2 lub 1,6 km w tempie (4"20, 4'30) wychodzi dłużej niż 5 minut, a w artykule z likna powyżej jest napisane, że nie nalezy biegac interwałów dłuzszych niż 5 minut?

Fladra pisze:

Maciej_J pisze:Hej, przeczytaj ten artykuł o interwałach, to Ci się wyjaśni jak biegać:
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega ... rytmy.html

Zastanawiam się, jak to się ma do planu Bartoszaka na 10 km / 45 minut.
Sa tam odcinki 1,2 lub 1,6 km w tempie (4"20, 4'30) wychodzi dłużej niż 5 minut, a w artykule z likna powyżej jest napisane, że nie nalezy biegac interwałów dłuzszych niż 5 minut?

mysle ze w tych interwałach czas ich trwania jest dluzszy niz te slynne 5min poniewaz interwaly sa na tyle dlugie (i jednak wolniejsze niz te najszybsze na 1km) ze jakis tam poziom mleczanu czy innego cuda rosnie wolniej i dlatego jestes w stanie robic dluzsze odcinki;p. tyle z mojej wiedzy:D. a tak po 2 to Bartoszak nie jest jakis mlokosem i na jego planie pewnie trenowaly tys osob wiec i na Ciebie to podziala;p

dla treningu na 45min/10 km tempo 4:20-4:30/km to nie jest bardzo szybki interwał, w widełkach McMillana będzie raczej przy dolnej granicy. Stąd można na tym tempie biec relatywnie dłuzej bez gwałtownego wzrostu zakwaszenia niż przy górnej granicy tempa "I". Do tego dodatkową zaletą tego rodzaju trenigu jest fakt, że ćwiczysz około tempa docelowego zawodów, czyli na prędkości specyficznej dla danego dystansu. Ergo: warto czasami wydłużyć interwał i lekko go zwolnić.

Interwały u Bartoszaka, to generalnie 1.2km@4:20 co daje 5:12 w sumie (czyli niedużo ponad 5min. Dodatkowo w planie jest uwaga, że można wykonywać interwały 5minut. 1.2km jest po prostu wygodniejsze na stadionie.
Generalnie przywołany artykuł, to ogólne zalecenia Danielsa. Interwały 3 do 5min to wg niego najbardziej efektywna forma poprawiania VO2max. U Bartoszaka odcinki dłuższe biegane są z prędkością startową i służą przygotowaniu do biegania z tą prędkością (trening specyficzny pod konkretny dystans i konkretne tempo).

możesz spokojnie robić kilometrówki, 1,5km czy 2km odcinki - tempa można dobrać z tabeli danielsa lub np. wg Mcmilligana
http://www.mcmillanrunning.com/mcmillan ... ulator.htm
oczywiście trzeba tylko wystartować wcześniej w jakiś zawodach - choćby na 5km żeby było co do kalkulatora wpisywać.

Ja np. ponieważ biegam WOOLNO robię czasami 4x1km z przerwą albo 1km albo 500-800 metrów... -
przygotowując się pod maraton robiłem 3x 2km - i to bywał czasami naprawdę męczący trening.

ssokolow pisze: przygotowując się pod maraton robiłem 3x 2km - i to bywał czasami naprawdę męczący trening.

W jakim tempie biegałeś te interwały? Bo ja robię 3x2km wg planu z laufscene.de (i zgadza się to mniej więcej z tabelami Danielsa przy VOT=51) i jest to moje tempo startowe na 10k (4'05"), zmęczenie w normie, na pewno nie bardzo duże. Z drugiej strony interwały "ile fabryka dała" podobno nie przynoszą większego efektu (Daniels), więc biegam jak w planie...

trzeba pamietac ,ze interwal ma sens dopiero po 2 minutach [biegu] poniewaz wtedy dopiero wlaczaja sie odpowiednie mechanizmy czlowieka.
Jak daniels mowi najlepsze efekty sa przy interwalowym tempie trwajacym 5 minut.
Powiecmy ,ze tempo interwalowe to np:4:10-3:55/km
wiec dobrze wiadomo jesli wolniej biegniesz w tempie 4:10/km i zachodza zmiany pozytywne o ktore ci chodzi to bieg wolniejszy jest latwiejszy wiec mozna zrobic wiecej interwalow i mniej sie nameczyc a oto kazdemu chodzi.
jest tez bezbieczniej dla naszego organizmu ,,brak kontuzji i wiele innych pozytywnych efektow z tym jest zwiazane

jesli ty chcesz miec pelny gaz na 2 minuty to mysle za na jakas walke runde czy cos takiego,,, kiedys jak trenowalem zapasy robilismy treningi o 1 minute dluzsze np: runda 3' walki to trening wygladal 4' taka pozorowana walka tez ostro ale zawody to inna sprawa