Forum Bieganie.pl

Nie mam już problemów aby biec ciaglę przez 60 minut.Dziś jednak chciałbym "zaliczyć" podbiegi. Mam wzniesienie o długosci około 250-300 metrów o nachyleniu około 7%(miękkie piaszczyste podłoże).Prosze o wskazówki jak powinień wyglądać ten trening dla mojego stanu wytrenowania?(ilość powtórzeń,tempo itp.)

zrób tak:

-normalna rozgrzewka
-20 minut spokojnego biegu
- rozciąganie
- ze dwie przebieżki po płaskim
-5 razy 100m podbiegu (nie biegnij na maksa ale dość mocno) z przerwą w spokojnym zejściu w dół, pierwsze powtórzenie odrobinę spokojniejsze, i ostatnie 20 metrów każdego powtórzenia naprawde mocno (ale na pewno nie na maksa)
nie polecam za pierwszym razem większej ilości powtórzeń i pamiętaj o tym że w podbiegach nie chodzi o to żebyś był jak najbardziej wykończony tylko żeby zwiększyć siłę mięśni i dlatego przerwy mają być dość długie do (prawie) pełnego wypoczynku tak żebyś kolejne powtórzenia wykonywał równie dobrze
-20 minut spokojnego biegu
-rozciąganie

pozdrawiam Buniek

Proponuję na początek zrobić 3 serie oddzielone 3-4 minutowym odpoczynkiem (w truchcie lub marszu), a w każdej serii:

podbieg ok. 30 sekund, intensywność ciężko
powrót truchcikiem,

drugi raz tak samo,

trzeci raz intensywność - jeszcze ciężej ale nie na maksa,

przed podbiegami 15-20 minut rozgrzewki, po - 15 minut schłodzenie.

nie przejmuj się długością podbiegu, dystansem - zwróc tylko uwagę na czas i intensywność.

Zobacz jak na taki trening zareagują mięśnie. Być może masz silne nogi i dobrze będziesz znosił sesje siłowe, być może masz stosunkowo słabe (jak ja) i taki trening da ci w kość - nastepnym razem odpowiednio zmodyfikujesz sam.

Nogi mam dość mocne. Za 3 tygodnie kończę piłkarską przygodę która trwała 15 lat:)

Buniek-trenowałem według Twoich zaleceń. Super trening.Dzięki.
Teraz będę się tego trzymał i zmieniał tylko ilości podbiegów i ich dystans(aby dojść do 200m-taki mam podbieg)

Pamietaj o technice !
Podstawowa sprawa, trzymaj wysoko biodra.
Pozdrawiam.

http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=642 - Jeśli jeszcze nie czytałeś.

Pozdrawiam,
Tomcio

Dzieki za rady! Artykuł oczywiscie czytałem wcześniej,ale zależało mi tu na forum aby bardziej doswiadczeni zawodnicy dali mi wskazówki,które będą odpowiednie do stanu mojego wytrenowania,terenu itp.

No tak jak mówią poprzednicy rozgrzewka przed i technika. Sam łączę bieg z podbiegami tyle że u mnie występują o nachyleniu do 30 stopni ale za to krótsze ok. 90-150m ale mam taką jedną trasę gdzie podbieg ma 1.4km z nachyleniem w początkowej fazie dobre 30 stopni jak nie więcej a później ok 10 stopni. Na końcówce już naprawdę mam dosyć hehe :D

gieri87 pisze:No tak jak mówią poprzednicy rozgrzewka przed i technika. Sam łączę bieg z podbiegami tyle że u mnie występują o nachyleniu do 30 stopni ale za to krótsze ok. 90-150m ale mam taką jedną trasę gdzie podbieg ma 1.4km z nachyleniem w początkowej fazie dobre 30 stopni jak nie więcej a później ok 10 stopni. Na końcówce już naprawdę mam dosyć hehe :D

tak dla jasności to w stopniach czy w procentach podajesz to nachylenie?

róźnica niewielka - 30 to już hardkor tak czy siak

Qba Krause pisze:róźnica niewielka - 30 to już hardkor tak czy siak

wielka wielka, bo 30% to jakieś 16° i to już jest bardzo dużo, a 30° to...hohohoooo

dlaczego 30% to 16 stopni? na jakiej podstawie?


edit: ok, pomyśałem i już wiem. nie było pytania.

ide raz jeszcze liczyc

widze że koledzy bedzacze mają problemy z podawaniem danych dotyczacych podbiegów ( podjzadów ). Otóz opisuje się podbiegi podjazdy w procentach
np. podbieg ma 1,5 km srednio 7 % max. 12 %

co oznacza że ma 7 % czyli na drodze o długości 100 metrów jest przewyzszenie 7 metrów czyli taki podbieg 1,5 km 7 % średnio ma na długości 1500 metrów ma przewyższenia 105 m.


np. bardoz strome podjzady na wyścigach kolarskich mają np. po 10-18 km średnie nachylenie 5-12 % a max. z 24 %

Passo Gavia , Mortiloro Zoncolan

Tourmale
Angrilu


Tompoz