Forum Bieganie.pl

Chodzi mi o trening w domu, kiedy np. pogoda za oknem jest taka, że psa byś nie wygonił albo po prostu SIĘ NIE CHCE.

Macie jakieś plany treningowe?
Które grupy mięśni najlepiej ćwiczyć (mam drążek, sztangę, skakankę) żeby przyniosło to korzyści w bieganiu?
Ile czasu powinien trwać taki domowy trening i na jakiej intensywności?

Hmm... Poczytaj sobie o FBW (Full Body Workout). Jest to trening podczas którego trenujemy całe ciało na jeden sesji treningowej, zaleca się wykonywanie 2-3 takich treningów w tygodniu. Dla ciebie dla wzmocnienia całego ciała by był idealny :D
Tutaj informacje o FBW:
http://forum-kulturystyka.pl/topic/2757-fbw-full-body/

A tutaj wszystkie ćwiczenia i wybierz sobie te które będą ci najbardziej odpowiadały :D i do których masz sprzęt :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Jeżeli chcesz gotowy plan to napisz i też mogę ułożyć :D

Tylko jeżeli chcesz cały plan to napisz mi jakim dokładnie sprzętem dysponujesz. Rozumiem, że masz drążek i sztangę, a hantle i ławeczkę do wyciskanie masz ? Jeżeli nie to nic nie szkodzi, bo tym co masz też się da dużo zdziałać ale wolę wiedzieć jak będę układał żeby to było najlepsze jak się da ; d

Ułożyłem ci trening w założeniu, że nie masz ławeczki do wyciskania. Jeżeli masz to napisz to klatę zmienimy :D, a tak to wszystko zostaje to samo.



Dobra jedziemy. A więc tak krótkie wytłumaczenie
-w nawiasach podaje ćwiczoną przy danym ćwiczenie grupę mięśniową.
-z boku będę podawał link gdzie znajdziesz ćwiczenie z opisem lub filmik.
-Przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami staraj się robić 1min ! i mają być równe, jak to będzie dla ciebie z krótki odpoczynek to 1:30min.
-Jak piszę 8-12 powtórzeń to rób jak najwięcej w tym zakresie ile dasz radę, ale nie przekraczaj 12 nigdy : D
-Zadbaj o odpowiedni odstęp czasowy pomiędzy treningami :
Jeżeli 3 treningi w tygodniu to – poniedziałek - środa – sobota np (tak żeby był 1 dzień całkowicie wolny w środku), Jeżeli 2 treningi w tygodniu to np. poniedziałek – piątek.
-10-15 min rozgrzewki przed treningiem (więcej powtórzeń z małym ciężarem, trochę pompek itp.)

A teraz trening :
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH – 4x 8-12 powtórzeń (NOGI – UDA) - http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp

2. WSPIECIA NA PALCE W STANIU – 4x 8-12 powtórzeń (NOGI – ŁYDKI) –
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp

3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) – 4x max powtórzeń (PLECY) - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) – 4x 8-12 powtórzeń (PLECY) - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

5. POMPKI NA KRZESŁACH – 4x 8-12 powtórzeń (powtórzenia wolne i bardzo dokładne) (KLATA) - http://www.youtube.com/watch?v=tHk2Kly6 ... re=related

6. POMPKI Z NOGAMI NA PODWYŻSZENIU – 4x 8-12 powtórzeń (wolne i dokładne) (KLATA) - http://www.youtube.com/watch?v=K5H2MczpvLg

7. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY LUB WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (SPRÓBUJ TEGO I TEGO, MOŻESZ ROBIĆ POŁOWE SERII JEDNEGO I POŁOWE DRUGIEGO- CZYLI 2 serie – z przed i 2 serie – zza) – 4x 8-12 powtórzeń (BARKI) - http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp

8. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA – 3x 8-12 powtórzeń (BARKI) - http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp

9. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM – 3x 8-12 powtórzeń (BICEPS) - http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp

10. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM – 3x max powtórzeń (BICEPS, PLECY!) –
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

11. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE – 3x 8-12 powtórzeń (TRICEPS) –
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp

12. POMPKI W PODPORZE TYŁEM – 3x max powtórzeń (TRICEPS) - http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp

To jest wersja z dwoma ćwiczeniami na każdą ćwiczoną partie… Więc zajmuje trochę czasu taki trening. Możesz robić też trening z jednym ćwiczeniem na każdą partie , wtedy trening jest o połowę krótszy, ale też mniej efektywny jak wiadomo. Jeżeli będziesz próbował robić z 1 ćwiczeniem to zostaw te które będzie dla ciebie lepsze, efektywniejsze.

Haha, wielkie dzięki, aż sobie wydrukuję, bo nie zapamiętam tego wszystkiego!

Pit 78 mam nadzieje że wy się znacie i Ultimate wie jaki poziom sprawności ty reprezentujesz! Bo nie które ćwiczenia mogą ci bardziej zaszkodzić niż cię wzmocnić, szczególnie te ze sztangą. Bo może ty powinieneś robić zwykły trening z obciążeniem własnego ciała np. http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1000, http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069, http://bieganie.pl/index.php?cat=15&id=105&show=1 lub z gumami http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=2319

Krzysztof Janik pisze:Pit 78 mam nadzieje że wy się znacie i Ultimate wie jaki poziom sprawności ty reprezentujesz! Bo nie które ćwiczenia mogą ci bardziej zaszkodzić niż cię wzmocnić, szczególnie te ze sztangą. Bo może ty powinieneś robić zwykły trening z obciążeniem własnego ciała np. http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1000, http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069, http://bieganie.pl/index.php?cat=15&id=105&show=1 lub z gumami http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=2319

Krzysztofie, nie rób z normalnego gościa który uprawia sport pokraki albo jakiejś baby :D Poradzi sobie z tymi ćwiczeniami i to spokojnie, zwłaszcza, że to są ćwiczenia złożone, a nie izolowane :D Poza tym napisałem o rozgrzewce żeby zrobić. To są ćwiczenia które pozwolą mu na prawdę podnieść siłę całego ciała która jest bardzo ważna, a nie uprawiać prowizorkę :D Twardym trzeba być, życzę udanych treningów i wytrwałości...

Człowiek który ma bardzo dużą nadwagę i siedział przy biurku przez ostatnie 20 lat oraz osoba która jest szczupła młoda i jeszcze dość aktywna, obie te osoby są normalne i uprawiają sport ponieważ biegają raz lub dwa w tygodniu. Druga sprawa właśnie ćwiczenia złożone są bardziej obciążające od izolowanych. Po trzecie ćwiczenia obciążenia i trening rozpoczyna się od najmniejszych obciążeń które przynoszą efekty, a nie porywa się z motyką na księżyc.

Krzysztof Janik pisze:Człowiek który ma bardzo dużą nadwagę i siedział przy biurku przez ostatnie 20 lat oraz osoba która jest szczupła młoda i jeszcze dość aktywna, obie te osoby są normalne i uprawiają sport ponieważ biegają raz lub dwa w tygodniu. Druga sprawa właśnie ćwiczenia złożone są bardziej obciążające od izolowanych. Po trzecie ćwiczenia obciążenia i trening rozpoczyna się od najmniejszych obciążeń które przynoszą efekty, a nie porywa się z motyką na księżyc.

Hmm... a kto pisze o jakichkolwiek obciążeniach ? Dlatego nie pisałem z jakim obciążeniem na to robić żeby sobie sam dobrał do indywidualnych możliwości na tą porę ... A z tymi izolowanymi to ładnie dowaliłeś stary, akurat znam się na treningu i wiem o co chodzi więc mi oczu nie zamydlaj. Ćwiczenia złożone pozwalają na używanie większych ciężarów co nie znaczy, że są bardziej kontuzjogenne. I dlatego właśnie izolowane stosuję się na koniec, bo wymagane jest przy nich odpowiednie rozgrzanie mięśni (np. rozpiętki na klatę), bo sobie można niezłą krzywdę zrobić :D tak samo przy prostowaniu w opadzie tułowia. Wyjątkiem jest metoda wstępnego zmęczenia mięśni, wtedy izolowane idą na początek ale po uprzednim rozgrzaniu stawów. Poza tym gdybyś znał się choć trochę na treningu siłowym to wiedział byś, że FBW składa się raczej wyłącznie z ćwiczeń złożonych !
Poczytaj trochę o tym jak chcesz dyskutować ;d
Pozdrawiam

Chodzi o ćwiczenia izolowane ale nie na wolnych ciężarach tylko na maszynach. A jeśli wspominasz o kontuzjach to spróbuj zaaplikować amatorowi ćwiczenia ze sztangą, a w szczególności gdy musi sam je wykonywać po przeczytaniu informacji na forum. Wiem że chciałbyś zrobić z każdego biegacza kulturystę ale w trening biegowy rządzi się innymi prawami.

Krzysztof Janik pisze:Chodzi o ćwiczenia izolowane ale nie na wolnych ciężarach tylko na maszynach. A jeśli wspominasz o kontuzjach to spróbuj zaaplikować amatorowi ćwiczenia ze sztangą, a w szczególności gdy musi sam je wykonywać po przeczytaniu informacji na forum. Wiem że chciałbyś zrobić z każdego biegacza kulturystę ale w trening biegowy rządzi się innymi prawami.

A czy autor wątku ma do dyspozycji maszyny ? No bez takich śmiesznych tekstów. Przecież wyraźnie pisze, że ma do dyspozycji sztangę i drążek, a nie np. wyciąg. Myślę, że trening który dałem nie jest jakiś strasznie obciążający (zwłaszcza, że to FBW) i świetnie go wzmocni. Po odpowiedniej rozgrzewce i obejrzeniu filmików instruktażowych nic mu nie grozi, zwłaszcza, że jego obciążenie nie są jakieś wielkie. FBW jest dla każdego, dla wzmocnienia całego ciała co przy bieganiu jest bardzo ważne, co innego gdybym kazał mu wykonywać Splita i wpieprzać odżywki, bo to już z bieganiem nie ma nic wspólnego. Ale FBW jak najbardziej tak dla biegacza ! Na każdą partie przy takim treningu 4-8 serii, w porównaniu do splita gdzie robimy 8-16 serii na większych ciężarach w dodatku.
Ja napisałem co sądzę i tyle, trening który dałem jest na prawdę bardzo dobry i spełnia wszystkie warunki treningu siłowego. Napisałem też, że można skrócić i robić zamiast dwa ćwiczenia to jedno na każdą partie jak będzie za ciężko. Więc nie widzę żadnych problemów, dobra rozgrzewka i spokojnie to zrobi, a ciężar może dobrać w zależności od swoich indywidualnych potrzeb i wcale nie musi nawalać od razu z maxymalnym obciążeniem jakie posiada.
Niech zrobi jak uważa, ja życzę wszystkim owocnych treningów i pozdrawiam !

A ja uważam że jak się jest młodym i porywczym to wydaje się że każdy trening jest prosty. Dlatego za nim przedstawia się jakiekolwiek ćwiczenia czy obciążenia to trzeba się dowiedzieć czy właśnie ta osoba takich potrzebuje.

Oooł, spokojnie panowie!

Nie mam nadwagi (bmi 24), fakt, że przy biurku siedzę z racji wykonywanego zawodu,
ale ostatnią ciamajdą nie jestem.

Przedstawiony plan jest jak dla mnie ok, większość ćwiczeń znam, odpuszczę sobie
tylko przysiady ze sztangą, a z resztą dam radę.

Chodziło mi o prosty przepis na ćwiczenia ogólnorozwojowe, bo się kompletnie nie znam
na układaniu takich planów i co z czym jest dobre i na co pomaga.

Thanks Jimi

EDIT: Interlokutor Janik Krzysztof też dobre linki zapuścił, przyda się (zwłaszcza te bez gumy)! Dzięki!

pit78 pisze:Oooł, spokojnie panowie!

Nie mam nadwagi (bmi 24), fakt, że przy biurku siedzę z racji wykonywanego zawodu,
ale ostatnią ciamajdą nie jestem.

Przedstawiony plan jest jak dla mnie ok, większość ćwiczeń znam, odpuszczę sobie
tylko przysiady ze sztangą, a z resztą dam radę.

Chodziło mi o prosty przepis na ćwiczenia ogólnorozwojowe, bo się kompletnie nie znam
na układaniu takich planów i co z czym jest dobre i na co pomaga.

Thanks Jimi

Nie ma za co ;d Jestem pewien, że sobie poradzisz !
Jimi Rulez ;D
Pozdrawiam i jakbyś czegoś potrzebował to zawsze na prive możesz napisać ;d

Santiago pisze:

Ultimate_Runner pisze:Ułożyłem ci trening w założeniu, że nie masz ławeczki do wyciskania. Jeżeli masz to napisz to klatę zmienimy :D, a tak to wszystko zostaje to samo.



Dobra jedziemy. A więc tak krótkie wytłumaczenie
-w nawiasach podaje ćwiczoną przy danym ćwiczenie grupę mięśniową.
-z boku będę podawał link gdzie znajdziesz ćwiczenie z opisem lub filmik.
-Przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami staraj się robić 1min ! i mają być równe, jak to będzie dla ciebie z krótki odpoczynek to 1:30min.
-Jak piszę 8-12 powtórzeń to rób jak najwięcej w tym zakresie ile dasz radę, ale nie przekraczaj 12 nigdy : D
-Zadbaj o odpowiedni odstęp czasowy pomiędzy treningami :
Jeżeli 3 treningi w tygodniu to – poniedziałek - środa – sobota np (tak żeby był 1 dzień całkowicie wolny w środku), Jeżeli 2 treningi w tygodniu to np. poniedziałek – piątek.
-10-15 min rozgrzewki przed treningiem (więcej powtórzeń z małym ciężarem, trochę pompek itp.)

A teraz trening :
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH – 4x 8-12 powtórzeń (NOGI – UDA) - http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp

2. WSPIECIA NA PALCE W STANIU – 4x 8-12 powtórzeń (NOGI – ŁYDKI) –
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp

3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) – 4x max powtórzeń (PLECY) - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) – 4x 8-12 powtórzeń (PLECY) - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

5. POMPKI NA KRZESŁACH – 4x 8-12 powtórzeń (powtórzenia wolne i bardzo dokładne) (KLATA) - http://www.youtube.com/watch?v=tHk2Kly6 ... re=related

6. POMPKI Z NOGAMI NA PODWYŻSZENIU – 4x 8-12 powtórzeń (wolne i dokładne) (KLATA) - http://www.youtube.com/watch?v=K5H2MczpvLg

7. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY LUB WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (SPRÓBUJ TEGO I TEGO, MOŻESZ ROBIĆ POŁOWE SERII JEDNEGO I POŁOWE DRUGIEGO- CZYLI 2 serie – z przed i 2 serie – zza) – 4x 8-12 powtórzeń (BARKI) - http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp

8. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA – 3x 8-12 powtórzeń (BARKI) - http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp

9. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM – 3x 8-12 powtórzeń (BICEPS) - http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp

10. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM – 3x max powtórzeń (BICEPS, PLECY!) –
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

11. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE – 3x 8-12 powtórzeń (TRICEPS) –
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp

12. POMPKI W PODPORZE TYŁEM – 3x max powtórzeń (TRICEPS) - http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp

To jest wersja z dwoma ćwiczeniami na każdą ćwiczoną partie… Więc zajmuje trochę czasu taki trening. Możesz robić też trening z jednym ćwiczeniem na każdą partie , wtedy trening jest o połowę krótszy, ale też mniej efektywny jak wiadomo. Jeżeli będziesz próbował robić z 1 ćwiczeniem to zostaw te które będzie dla ciebie lepsze, efektywniejsze.

Istnienie metody FBW 15-10-5:
Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Zaskakuje ona mięśnie, co chwile nowymi bodźcami w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń

Ilość zestawów ćwiczeń, jaka jest nam potrzebna?
Każdy ma swoje upodobania. Można ćwiczyć jednym zestawem (dokładnie taki sam trening na każdej sesji treningowej), dwoma zestawami (Dwa różne zestawy ćwiczeń, którymi trenuje się na przemiennie. Jedna sesja zestaw A, druga sesja zestaw B, kolejna sesja zestaw A itd.). Można ćwiczyć nawet trzema zestawami, lecz jest to dosyć mało popularne.

Jak rozłożyć sobie zestawy?
1. Jeden zestaw:
Na każdej sesji wykonujemy ten sam trening

2. Dwa zestawy:
a) Dwa razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B
c) Cztery razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B

3. Trzy zestawy:
a) Dwa razy w tygodniu:
Nie stosuje się takiej ilości zestawów przy takiej ilości sesji treningowych w tygodniu.
Trzy razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- C
c) Nie stosuje się 3 zestawów dla 4 sesji.

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

http://forum-kulturystyka.pl/topic/2757-fbw-full-body/

nie mam czasu na rozpisanie planu, jak chce to ćwicz jego planem, ale nie mam pojęcia co kolega ultimejte rozpisał...
jak chcesz pomocy w sprawie ćwiczeń, to zajrzyj na http://www.kfd.pl

pewnie, będzie za raz ze mną się kłócił i cytował mój post i wpajał mi swoją wiedzą, jak w ostatnie czasy

Nie wiem wgl co ty za pierdoły koledze piszesz :D Wersja 5-10-15, progresje, regresje to jest dla obeznanych z treningiem siłowym już, poza tym autorowi nie chodziło o trening na masę tylko o ogólny wzrost siły całego ciała co bardzo przyda się w bieganiu. Poza tym plany przykładowe które wziąłeś z jakiejś strony treningowe są mocno nieopisane, bo co mogą komuś dać 2 serie na biceps ? te plany zakładają używanie bardzo dużych obciążeń choć nawet w takim wypadku jest to mało. FBW zakłada 4-6 serii na małe partie i 6-8 na duże :D W przypadku Splita jest to 8-12 na małe, 12-16 na duże. Poczytaj trochę na temat treningu siłowego, a dopiero później wysyłaj plany od czapy, bo wkleić z neta to każdy potrafi, tylko problem jest z dostosowaniem tego wszystkie do możliwości sprzętowych autora i jak widzisz trój brak czasu na rozpisane planu ;d
Rozpisałem plan z ćwiczeniami złożonymi z którymi autor sobie doskonale poradzi i jestem tego pewien i podałem przedział klasyczny 8-12 powtórzeń ze stałym ciężarem, bo autorowi jak już wyżej wspomniałem chodzi o wzmocnienie całego ciała do biegania, a nie zrobienie z siebie "koksa". Poza tym wy "wielcy specjaliści" robicie na tym forum ze wszystkich niedołężnych mięczaków którzy nie potrafią sobie z niczym poradzić. Nie wspomnę już nawet o tych planach siłowych z bieganie.pl , raz sobie zrobiłem z ciekawości 4 sesje pod rząd i nawet kropla potu ze mnie nie spłynęła.
Twardym trzeba być ! Myślę, że autor o tym wie, ćwicz stary i będą efekty...