Plan inspirowany
tym, brakuje mu elementów sprinterskich, może ktoś kto co wie o sprincie się udzieli i podpowie modyfikacje, jak nikt sie nie odezwie to poszukaj na forum
Tu ostatnia dyskusja o treningu sprinterskim.
Masz +- 24 tygodnie do egazaminów
akcie biegu
Na początek bieganie 4 razy w tygodniu biegane w tempie konwersacyjnym, tzn. takim żebyś mógł prowadzić rozmowę w trakcie biegu. Będzie to zapewne biegane w wolno, nie przejmuj się tym tak właśnie ma być.
1-3 Przez pierwsze 3 tygodnie niech będzie to (w minutach) 30,30,30,40.
4-6 wprowadź do 2 treningów w tygodniu przebieżki ( krótkie np. 100m odcinki biegane z prędkością +- jakbyś biegł sprawdzian na kilometr, przerwa pomiędzy nimi w truchcie aż do pełnego wypoczynku tak żebyś kolejne powtórzenie mógł zrobić równie dobrze co poprzednie, biegając przebieżki należy skupiać się na poprawnej technice biegu ale to już inny temat... przebieżki wykonuj pod koniec treningu
W tym czasie możesz zacząć zwiększać długość treningów np.
4 tydz 30, 35, 30, 45
5 tydz 35, 35, 35, 50
6 tydz 35, 40, 35, 55
7-9 Pomimo, że już będziesz czuł się przyzwyczajony do treningu to jeszcze nie zwiększaj ilości treningów tygodniowo bo teraz zaczną się cięższe treningi i będziesz potrzebował czasu na regeneracje
7 tydz
1) 35 minut (dalej w tempie konwersacyjnym) ale dodaj do tego przebieżki biegane pod górę (tzw. podbiegi) 4 powtórzenia po 100 m
2) 40 minut w tym z 6 przebieżek
3) 20 minut + 5 x 3 min w tempie T* pomiędzy powtórzeniami przerwa 1min + 5 min
4) 55 minut
8 tydz
1) 35 minut (dalej w tempie konwersacyjnym) ale dodaj do tego przebieżki biegane pod górę (tzw. podbiegi) 5 powtórzenia po 100 m
2) 40 minut w tym z 6 przebieżek
3) 20 minut + 20 minut w tempie T + 5 min
4) 60 minut
9 tydz
1) 40minut + podbiegi 6 powtórzenia po 100 m
2) 40 minut w tym z 6 przebieżek
3) 20 minut + 6x3min w tempie I** przerwa 1 minuta w truchcie + 5 min
4) 60 minut
10 tydz
1) 40minut + podbiegi 6 powtórzenia po 100 m
2) 40 minut w tym z 6 przebieżek
3) 20 minut + 4 x 5min w tempie T przerwa 1 minuta w truchcie + 5 min
4) 60 minut
11 tydz
1) 40minut + podbiegi 7 powtórzenia po 100 m
2) 45 minut w tym z 6 przebieżek
3) 20 minut + 4 x 2min I przerwa 1min, + 4 x 1min I przerwa 30s + 4 x 30 s przerwa 30 s+ 5 min
4) 65 minut
12 tydz
1) 45minut + podbiegi 8 powtórzenia po 100 m
2) 45 minut w tym z 7 przebieżek
3) 20 minut + 20 min T + 5 min
4) 65 minut
teraz spróbowałbym dołożyć 5 trening tygodniowo
13 tydz
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 10 x 200 m R*** przerwa 300m trucht + 5 min
3) 30 minut
4) 20 minut + 6x3min w tempie I** przerwa 1 minuta w truchcie + 5min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki
14 tydz
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 12 x 200 m R przerwa 300m trucht + 5 min
3) 35 minut
4) 25 minut + 10 min T + 10 min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki
15 tydz
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 2x(200m p. 2' + 400m p. 4' + 600m p. 5') przerwy w truchcie + 5 min
3) 40 minut
4) 20 minut + 6x3min w tempie I** przerwa 1 minuta w truchcie + 5min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki
16
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 12x200m 300 m przerwy w truchcie + 5 minut
3) 40 minut
4) 20 minut + 6x3min w tempie I** przerwa 1 minuta w truchcie + 5min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki
17
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 2x(200m p. 2' + 400m p. 4' + 600m p. 5') przerwy w truchcie + 5 min
3) 40 minut
4) 20 minut + 5x4min T przerwa 1 minuta w truchcie + 5min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki
18
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 2x(200m p. 2' + 400m p. 4' + 600m p. 5') przerwy w truchcie + 5 min
3) 40 minut
4) 20 minut + 6x3min w tempie I** przerwa 1 minuta w truchcie + 5min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki
19
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 2x(200m p. 2' + 400m p. 4' + 600m p. 5') przerwy w truchcie + 5 min
3) 40 minut
4) 20 minut + 3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie + 5min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki
20
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 4x 500m R przerwa 5min + 5 min
3) 40 minut
4) 20 minut + 3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie + 5min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki
21)
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 4x 500m R przerwa 5min + 5 min
3) 40 minut
4) 20 minut + 3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie + 5min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki
22
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 2x(600m p. 6' + 400m p. 4' + 2x200m p. 2') przerwy w truchcie + 5 min
3) 40 minut
4) 20 minut + 3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie + 5min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki
23
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 4x 500m R przerwa 5min + 5 min
3) 40 minut
4) 20 minut + 3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie + 5min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki
24
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 3 x 3min T przerwa 1 min + 5 min
3) 40 minut + 6 przebieżek
4) 20 minut + 6 przebieżek
5) test
T, I, R -
tu masz opisy intensywności, najlepiej wyznaczyć je za pomocą kalkulatora (jest do niego link w tekscie o intensywnościach) na podstawie wyniku zawodów (testu)
Jako, że nie biegasz to początkowa poprawa będzie pewnie duża i szybka i dlatego jak już będziesz czuł, że ten sam trening, który jeszcze nie dawno sprawiał Ci sporo problemów jest wyraźnie łatwiejszy to znaczy, że czas na kolejny test i ponowne wyliczenie intensywności treningowych.
Oprócz samego biegania ważne są jeszcze inne ćwiczenia. Pompki, brzuszki, grzbiety, podciąganie itp. na kilosa siła ogólna ma duże znaczenie, dobre są też ćwiczenia stabilności ogólnej.
Nim zaczniesz trenować siłę biegową (podbiegi) dobrze by było wzmocnić nogi. Tu masz świetny zestaw.
Pamiętaj też o rozciąganiu po i rozgrzewce przed treningiem.
pozdrawiam Buniek
ps. Tak, nudziło mi się
POWODZENIA
