Prosze o pomoc w ułożeniu specyficznego treningu amatora...
: 12 gru 2010, 15:00
Witam,
Prosze o pomoc w ułożeniu treningu. Niestety nie znalazłem na stronie nic odpowiedniego/co by odpowiadało moim standardom.
Biegam około roku jednak moje bieganie wygląda jakbym biegał jedynie miesiąc.
Wiek 24 lata.
Wzrost 181cm,
Waga 76kg
HRmax około 202.
Średni czas na 10k: 1:10
Średni dystans 1 treningu: 7-10k, dłuższy 13k
Średnie HR podczas treningu: 80%
Jak widać bardzo powolny jestem chociaż biegam nieregularnie w sumie 12 miesięcy z przerwami nie dłuższymi niż 2tyg. Średnie tempo biegu bardzo niskie, mieżone Nike+ (nie bardzo ufam) około 5'30-5'50 km.
Jestem w stanie utrzymać ciągły bieg przez około godzine. Jednak moje HR często zachowuje sie jak 'dzikie'. A ja dalej sie dziwie że biegając już prawie rok można biegać tak jak ja...
Szukam pomocy w ułożeniu jakiegoś planu biegowego, nie pod jakiś konkretny cel, chociaż w bliskiej przyszłości chciałbym zaliczyć półmaraton a może później maraton, Przede wszystkim chciałbym poprawić moją jakość treningów. Przeglądając forum nawet wsród poczatkujących biegaczy wypadam mizernie.
Trening biegowy mieszam z moim 'domowym' treningiem siłowym (dość intensywny, co drugi dzień) na który składają sie: podciągnięcia, pompki, brzuszki, planki, grzbiety oraz troche zabawy na wałku podwójnym.
Tak więc biegam średnio 5x w tygodniu dokładająć ww ćwiczenia co drugi dzień. Planuje do tego dołożyć w dni biegowe skakanke a w lecie przymieżam sie do zakupu roweru.
Cel treningu biegowego: budowa solidnej bazy z której można budować 'coś' więcej oraz poprawa wytrzymałości a w drugiej kolejności poprawa szybkości/tempa.
Ilosc treningu w tyg: 4-6. Z pewnością jeden dzień na całkowity odpoczynek od aktywnośći + jeden dzień 'awaryjny' w którym z niewiadomych przyczyn nie będe mógł trenować a nie będę miał wyrzutów sumienia iż go nie odbyłem.
Na koniec pytanie o rozciąganie i rozgrzewke: na końcu biegania rozciąganie moje wygląda mniej więcej tak: http://bieganie.pl/?cat=25&id=481&show=1 (pomijając elementy wymagające leżenia). Poświęcam na to 10minut. Czy te ćwiczenia sa wystarczające?
Tak więc, prosze jakiegoś doświadczonego użytkownika aby pomógł mi w ułożeniu 'jako takiego' planu. Obecnie czuje sie jak goryl we mngle
Biegam bo lubie, bez ładu i składu. Wychodze z zamieżonym czasem który planuje poświęcic, wykonuje to jednak nie widać efektów.
Prosze o pomoc w ułożeniu treningu. Niestety nie znalazłem na stronie nic odpowiedniego/co by odpowiadało moim standardom.
Biegam około roku jednak moje bieganie wygląda jakbym biegał jedynie miesiąc.
Wiek 24 lata.
Wzrost 181cm,
Waga 76kg
HRmax około 202.
Średni czas na 10k: 1:10
Średni dystans 1 treningu: 7-10k, dłuższy 13k
Średnie HR podczas treningu: 80%
Jak widać bardzo powolny jestem chociaż biegam nieregularnie w sumie 12 miesięcy z przerwami nie dłuższymi niż 2tyg. Średnie tempo biegu bardzo niskie, mieżone Nike+ (nie bardzo ufam) około 5'30-5'50 km.
Jestem w stanie utrzymać ciągły bieg przez około godzine. Jednak moje HR często zachowuje sie jak 'dzikie'. A ja dalej sie dziwie że biegając już prawie rok można biegać tak jak ja...
Szukam pomocy w ułożeniu jakiegoś planu biegowego, nie pod jakiś konkretny cel, chociaż w bliskiej przyszłości chciałbym zaliczyć półmaraton a może później maraton, Przede wszystkim chciałbym poprawić moją jakość treningów. Przeglądając forum nawet wsród poczatkujących biegaczy wypadam mizernie.
Trening biegowy mieszam z moim 'domowym' treningiem siłowym (dość intensywny, co drugi dzień) na który składają sie: podciągnięcia, pompki, brzuszki, planki, grzbiety oraz troche zabawy na wałku podwójnym.
Tak więc biegam średnio 5x w tygodniu dokładająć ww ćwiczenia co drugi dzień. Planuje do tego dołożyć w dni biegowe skakanke a w lecie przymieżam sie do zakupu roweru.
Cel treningu biegowego: budowa solidnej bazy z której można budować 'coś' więcej oraz poprawa wytrzymałości a w drugiej kolejności poprawa szybkości/tempa.
Ilosc treningu w tyg: 4-6. Z pewnością jeden dzień na całkowity odpoczynek od aktywnośći + jeden dzień 'awaryjny' w którym z niewiadomych przyczyn nie będe mógł trenować a nie będę miał wyrzutów sumienia iż go nie odbyłem.
Na koniec pytanie o rozciąganie i rozgrzewke: na końcu biegania rozciąganie moje wygląda mniej więcej tak: http://bieganie.pl/?cat=25&id=481&show=1 (pomijając elementy wymagające leżenia). Poświęcam na to 10minut. Czy te ćwiczenia sa wystarczające?
Tak więc, prosze jakiegoś doświadczonego użytkownika aby pomógł mi w ułożeniu 'jako takiego' planu. Obecnie czuje sie jak goryl we mngle
Biegam bo lubie, bez ładu i składu. Wychodze z zamieżonym czasem który planuje poświęcic, wykonuje to jednak nie widać efektów.