Tutaj jest trochę pomocnych linków i nie tylko, które powklejałem w poście dla młodszego od Ciebie człowieka.
Jeśli chodzi o Ciebie, ogranicz dni biegane do 4 ale w zamian biegaj je w OBW1 i dłużej tak gdzieś do godziny. Ale dochodź do tego stopniowo.
Siłownię ogranicz do 3 dni- wystarczy.
Jak dojdziesz do ok60 min biegu to, postaraj się zwiększać jeden z treningów do dystansu 10-12km (Jeden nie wszystkie)
Pozostałe pozostaw w tym zakresie czasowym ale pod koniec ich zacznij robić przebieżki.Zacznij od odcinków kilkudziesięciometrowych po 4-5 razy a po kilku tyg dojdź do ilości zalecanych przez Skarżyńskiego czyli 10x100m
Wrzucić sobie w jeden trening siłę biegową.(ale rób ją po równym podłożu, miękkim-trawa a nie po zbitym lodzie, śniegu itp rzeczach, które pewnie niedługo będą)
To nie jest to samo co siłownia- ma pozytywny wpływ na technikę biegu.
Po miesiącu możesz dodać jeszce jedną siłe biegową a póżniej jedno z OBW1 zamienić na WB2 ale w krótszym czasie 30-40min.
Czyli, wówczas, gdzieś w zimę. Robiłbyś coś takiego
OBW1 60min w tym czasie także siła biegowa
WB2 30-40min
OBW1 60min w tym czasie także siła biegowa
OBW1 10-12km plus przebieżki
W dni nie biegane siłownia.
Jak stopnieją śniegi, zacznij robić tempówki. Tyle ile podałem w innym temacieNo może ze względu na wiek możesz z czasem dojść do 2500-3000m w jednej jednostce treningowej. Ale z czasem oznacza w ciągu kilkumiesięcy a nie tyg.
Zacznij od metody powtórzeniowej, stopniowo zmniejszaj przerwy ale zawsze powinny być one dłuższe niż czas pracy (tętno powinno spaść poniżej 120/min, a tempo równe Twojej życiówce a nie jakieś sprinty.
Trening interwałowy w zasadzie bez OBW1, wystarczy przed: rozgrzewka i kilkanaście min truchtania, po: rozciąganie i wolny bieg do domciu.
Możesz dodać jeszcze jedne tempówki takie bardziej sprinterskie na 30-60metrowych odcinkach ale z przerwami do pełnego wypoczynku.
To poprawiłoby ewentualny czas na 100m.
Wówczas powinnieneś robić coś w tym rodzaju:
Tempówki
po nich zawsze dzień wolny
OBW1 z siłą
WB2
Trochę OBW1 i tempówki sprinterskie.
jak będziesz miał czas to jeszcze jedno OBW1 z przebieżkami
lub np trening krosowy (w terenie pofałdowanym) o ile taki u Ciebie w okolicy jest.
Siłownię możesz pozostawić sobie tylko jako element mający wyrabiać mięśnie, które nie wyrabiają się w trakcie biegu ale mają zapobiegać jaki kontuzjom- mięsnie wokól grzbietu, kolan. Wystarczy nawet raz w tyg.
Kolejność jest drugorzędna istotne aby po intensywniejszym treningu był dzień wolny albo łagodniejszy akcent. Jakbyś z jakiś względów nie miał czasu na trening i zbiłyb się one czasowo to zrób je łagodniejsze (mniejsze objętościowo)
Pamiętaj aby zawsze raz na 4 tyg był łagodniejszy tydzień.
W każdym tygodniu 1-2 dni wolne.Więcej nie musi oznaczać lepiej.
Mozesz raz na miesiąc, dwa robić sobie sprawdzian na dobrze odmierzonej trasie na 1000m celem weryfikacji szybkości tempówek i czy taki trening coś daje. Rób go właśnie w takim luźniejszym tygodniu.
W przypadku osoby początkującej (dwa miesiące biegania) to kupowanie odżywek jest potrzebne producentom i sklepikarzom.
Powinna wystarczyć dieta- wysokokaloryczna (węglowodany), wysokobiałkowa (min to 1g na kg ciała) plus ważywa i owoce. Dobrze jakby była lekkostrawna. No i jak się da, to z jak najmniejszą ilością wypełniaczy, którymi jest faszerowana żywność.
Co do roweru, to on może przydać się zwłaszcza w zimę jak będą jakieś śnieżne breje. Wówczas lepiej będzie siedzieć tzn jeździć w domu.
A co do paskudnej pogody zimowej jak takowa będzie to ogranicz się tylko do OBW1. Siła biegowa WB2 czy przebieżki po śliskim czy nie równym podłożu to ryzyko jakiegoś głupiego urazu.