Strona 1 z 2

Jak trenować ze 105 kg wagi, ale w miare wyrobioną kondycją

: 20 lis 2010, 22:36
autor: Hubert0501
Witam,

Z góry przepraszam jeśli podobny temat już gdzieś istnieje, ale moja sytuacja wydaje się na tyle specyficzna, że ciężko by mi było podpiąć się pod czyjś temat. Otóż sprawa wygląda tak: w ten poniedziałek zacząłem biegać według planu 10-cio tygodniowego (dzisiaj skończyłem ten tydzień czwartym z kolei biegiem), jednak wydaje mi się, że plan ten nie jest dla mnie odpowiedni z takiego oto powodu:

- Od dwóch lat jeżdżę na rowerze, więc wytrzymałość mam chyba lepsza niż ludzie, dla których ten plan został stworzony (przykładem może być to, że ok 3 miesiące temu wyszedłem pierwszy i jedyny raz pobiegać i biegłem bez zatrzymania ok 42-43 min, nie było to wyjątkowo łatwe, biegłem wolno, ale bez przerwy).

Jednak co skłoniło mnie do stosowania się do tak łatwego planu jest fakt, że ważę 105 kg i zdaję sobie sprawę, że wytrzymałość zdobyta na rowerze nie obejmuje stawów, ścięgien i wiązadeł. Jednym słowem boję się kontuzji, które mogą być spowodowane moją masą (dla uściślenia, mam 23 lata i 185 cm wzrostu, jednak obliczanie wskaźnika BMI w moim wypadku raczej nie ma sensu - od 5 lat chodzę na siłownię. Może nie jestem mocno dopakowany, ale mam spokojnie ładnych kilka kilogramów masy mięśniowej więcej niż przeciętny człowiek. Z drugiej strony, spokojnie powinienem zrzucić ok 15 kg i tyle też zamierzam, lub nawet więcej).

I tu moje pytanie - jaki plan powinienem stosować, albo czy może powinienem zmodyfikować ten 10-cio tygodniowy (ominąć pewne punkty, albo robić go szybciej)?

Do wyboru planu duże znaczenie mogą mieć moje cele. Tak więc pierwszym z nich jest półmaraton warszawski pod koniec marca 2011 (chciałbym go przebiec w czasie poniżej 2h). Kolejnym, maraton na jesieni, jednak przede wszystkim rozpoczęcie biegania ma ścisły związek z tym, że zamierzam zacząć trenować triathlon (amatorsko, jednak ambitnie, dla siebie samego). Mój ostateczny cel jest z kolei ściśle powiązany z triathlonem, ale go tu nie przytoczę, bo co bardziej zaawansowani sportowcy pospadaliby z krzeseł słysząc w co mierzy koleś ważący ponad 100 kg po swoim pierwszym tygodniu biegania (choć pewnie niektórzy się domyślą o co chodzi :) ).

Tak więc znając mój wiek, wagę, cele i mniej więcej stopień wytrenowania co byście mi radzili, żeby trenować bezpiecznie, ale jednocześnie nie tracić czasu na za łatwe treningi? Dodam, że na bieganiu na razie znam się tak słabo, że nawet nie umiałbym dobrać sobie planu do początkowych celów (tj. półmaratonu i maratonu w przyszłym roku) - boje się, że ćwiczyłbym bieganie czysto rekreacyjne i choć nie chce być zawodowcem to jednak muszę trenować inaczej, żeby myśleć o triathlonie i maratonach. Ponadto, zdaję sobie sprawę, że priorytetem jest zrzucenie wagi (na tym akurat na prawdę się znam, ale w tym celu mogę stosować basen i rower, tak więc nie muszę w biegu trzymać niskiego tętna).

Dziękuję każdemu kto da radę przebrnąć przez ten post i podzieli się swoją wiedzą!

Pozdrawiam,

Hubert

Re: Jak trenować ze 105 kg wagi, ale w miare wyrobioną kondycją

: 20 lis 2010, 23:07
autor: td0

Re: Jak trenować ze 105 kg wagi, ale w miare wyrobioną kondycją

: 20 lis 2010, 23:31
autor: Hubert0501
Właśnie skończyłem czytać. Mogę się założyć, że Pan prezes miał trenerów, którzy go prowadzili. Ja niestety nie mogę sobie na to pozwolić, także sam początek moich przygotowań powierzam w Wasze ręce :)

Re: Jak trenować ze 105 kg wagi, ale w miare wyrobioną kondycją

: 21 lis 2010, 00:12
autor: td0

Re: Jak trenować ze 105 kg wagi, ale w miare wyrobioną kondycją

: 21 lis 2010, 00:18
autor: Hubert0501
Ok, i mogę go zacząć już od poniedziałku dając sobie spokój z planem 10-tygodniowym bez obawy o kontuzje (widzę, że i ciężsi ode mnie biegają więc to może nie takie straszne :) ), czy czekać żeby plan zgrał się z maratonem (W takim wypadku powinienem zacząć trenować w....marcu). Kolejna sprawa to to, że w tym planie podane są odległości, a nie czas, więc trudniej to będzie obliczać. Będę to robił na google maps przed biegiem, chyba, że znacie jakieś inne strony/sposoby (oczywiście poza GPSem)? Oczywiście bardzo dziękuje za odpowiedzi :)

EDIT: Podoba mi się ten plan :) Przeraża mnie tylko zima - o ile potrafię sobie wyobrazić bieganie przy -5, -10, a nawet -15 st C to przy -30 już nie :P

Re: Jak trenować ze 105 kg wagi, ale w miare wyrobioną kondycją

: 21 lis 2010, 00:26
autor: Pankrok
Właśnie przeczytałem artykuł :O jestem pod ogromnym wrażeniem :O też tak chcę, choć wiem, że w najbliższym czasie nie będzie mnie stać na potrzebny sprzęt, ale mam motywacje, żeby jeszcze mocniej się wziąć za siebie.

Re: Jak trenować ze 105 kg wagi, ale w miare wyrobioną kondycją

: 21 lis 2010, 11:13
autor: tosiek
Hubert0501 pisze:Ok, i mogę go zacząć już od poniedziałku dając sobie spokój z planem 10-tygodniowym bez obawy o kontuzje (widzę, że i ciężsi ode mnie biegają więc to może nie takie straszne :) ), czy czekać żeby plan zgrał się z maratonem (W takim wypadku powinienem zacząć trenować w....marcu). Kolejna sprawa to to, że w tym planie podane są odległości, a nie czas, więc trudniej to będzie obliczać. Będę to robił na google maps przed biegiem, chyba, że znacie jakieś inne strony/sposoby (oczywiście poza GPSem)? Oczywiście bardzo dziękuje za odpowiedzi :)

EDIT: Podoba mi się ten plan :) Przeraża mnie tylko zima - o ile potrafię sobie wyobrazić bieganie przy -5, -10, a nawet -15 st C to przy -30 już nie :P
Jeśli nie chcesz czekać do marca z tym planem to od przyszłego tygodnia możesz ruszać z planem do półmaratonu http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=432 w pierwszych tygodniach jest prawie identyczny.
Jeśli zaczniesz od przyszłego tygodnia, to ostatni dzień treningu jest dniem startu w Półmaratonie Warszawskim.
Zimą się nie przerażaj, to bardzo dobry okres na wyrobienie sobie wytrzymałości i silnej woli.
A co do wagi, to na początku października tego roku miałem prawie 104 kg przy wzroście 190 cm. Dziś po treningu wszedłem na wagę i już tylko 99. Nie stosuję żadnych diet, staram się jedynie jadać 5 razy dziennie i mniejsze niż dotychczas porcje.

Jeśli chcesz sobie dobrze odmierzać odległości zaloguj się na http://run-log.com/
Tam jest możliwość wyznaczania sobie tras biegowych oraz prowadzenia dzienniczka biegowego

Powodzenia w realizacji planów :usmiech:

Re: Jak trenować ze 105 kg wagi, ale w miare wyrobioną kondycją

: 21 lis 2010, 14:15
autor: tompoz
Hubert0501 pisze:Witam,

Z góry przepraszam jeśli podobny temat już gdzieś istnieje, ale moja sytuacja wydaje się na tyle specyficzna, że ciężko by mi było podpiąć się pod czyjś temat. Otóż sprawa wygląda tak: w ten poniedziałek zacząłem biegać według planu 10-cio tygodniowego (dzisiaj skończyłem ten tydzień czwartym z kolei biegiem), jednak wydaje mi się, że plan ten nie jest dla mnie odpowiedni z takiego oto powodu:

- Od dwóch lat jeżdżę na rowerze, więc wytrzymałość mam chyba lepsza niż ludzie, dla których ten plan został stworzony (przykładem może być to, że ok 3 miesiące temu wyszedłem pierwszy i jedyny raz pobiegać i biegłem bez zatrzymania ok 42-43 min, nie było to wyjątkowo łatwe, biegłem wolno, ale bez przerwy).

Jednak co skłoniło mnie do stosowania się do tak łatwego planu jest fakt, że ważę 105 kg i zdaję sobie sprawę, że wytrzymałość zdobyta na rowerze nie obejmuje stawów, ścięgien i wiązadeł. Jednym słowem boję się kontuzji, które mogą być spowodowane moją masą (dla uściślenia, mam 23 lata i 185 cm wzrostu, jednak obliczanie wskaźnika BMI w moim wypadku raczej nie ma sensu - od 5 lat chodzę na siłownię. Może nie jestem mocno dopakowany, ale mam spokojnie ładnych kilka kilogramów masy mięśniowej więcej niż przeciętny człowiek. Z drugiej strony, spokojnie powinienem zrzucić ok 15 kg i tyle też zamierzam, lub nawet więcej).

I tu moje pytanie - jaki plan powinienem stosować, albo czy może powinienem zmodyfikować ten 10-cio tygodniowy (ominąć pewne punkty, albo robić go szybciej)?

Do wyboru planu duże znaczenie mogą mieć moje cele. Tak więc pierwszym z nich jest półmaraton warszawski pod koniec marca 2011 (chciałbym go przebiec w czasie poniżej 2h). Kolejnym, maraton na jesieni, jednak przede wszystkim rozpoczęcie biegania ma ścisły związek z tym, że zamierzam zacząć trenować triathlon (amatorsko, jednak ambitnie, dla siebie samego). Mój ostateczny cel jest z kolei ściśle powiązany z triathlonem, ale go tu nie przytoczę, bo co bardziej zaawansowani sportowcy pospadaliby z krzeseł słysząc w co mierzy koleś ważący ponad 100 kg po swoim pierwszym tygodniu biegania (choć pewnie niektórzy się domyślą o co chodzi :) ).

Tak więc znając mój wiek, wagę, cele i mniej więcej stopień wytrenowania co byście mi radzili, żeby trenować bezpiecznie, ale jednocześnie nie tracić czasu na za łatwe treningi? Dodam, że na bieganiu na razie znam się tak słabo, że nawet nie umiałbym dobrać sobie planu do początkowych celów (tj. półmaratonu i maratonu w przyszłym roku) - boje się, że ćwiczyłbym bieganie czysto rekreacyjne i choć nie chce być zawodowcem to jednak muszę trenować inaczej, żeby myśleć o triathlonie i maratonach. Ponadto, zdaję sobie sprawę, że priorytetem jest zrzucenie wagi (na tym akurat na prawdę się znam, ale w tym celu mogę stosować basen i rower, tak więc nie muszę w biegu trzymać niskiego tętna).

Dziękuję każdemu kto da radę przebrnąć przez ten post i podzieli się swoją wiedzą!

Pozdrawiam,

Hubert
1. po latach realizowania treningu siłowego jestes przygootwany silowo do biegania. Wcale tak duzó nie ważysz.
2. jesli masz wątpliwości co do biegania bo stawy kolana itd. to nie załuj pieniędzy i kup sobie byty za 200-300 zł co najmniej.
3. Biegasz 40-45 minut i to leciutko i bardzo dobrze.
4. przyszłościopwo wyslisz o trathlionie. Postaw sobie pytanie na jaki dystans chcesz sie przygotowac.
5, jeslis zmyslisz o trathlionie amatrosko powąznie to musis zpopracowac nad zmniejszeniem masy miesniowej ktora trzeba tachadz ze soba tak samo jka masę tłluszczoa.
6. Zacznij myslec do przodu nie jak biegasz tylko trahlionist aprzxyszły.
Czyli zima budowanie zdolności tlenowych trening bazowy tlenopwy.

- marszobiegi 2 -3 goddziny
- rower MTB 2-3 godziny tlen
- basen nauka techniki techniki i jeszcze raz techniki
- siłownia trening ogolnorozwojowy nie klamoty po 8-15 powtórzeń tylko ogólna rozwojówka

Mozesz też oczywiścioe realizowac krótkie treningi biegowe by nauczyc się biegac dobrze technicznie.


Tompoz

Re: Jak trenować ze 105 kg wagi, ale w miare wyrobioną kondycją

: 21 lis 2010, 16:38
autor: Hubert0501
tosiek pisze: Jeśli chcesz sobie dobrze odmierzać odległości zaloguj się na http://run-log.com/
Tam jest możliwość wyznaczania sobie tras biegowych oraz prowadzenia dzienniczka biegowego

Powodzenia w realizacji planów :usmiech:
Świetna strona, właśnie o coś takiego mi chodziło! Wielkie dzięki!

Odnośnie zimy: wiem, że można się dobrze ubrać i w czasie biegu nie będzie zimno (choć na specjalistyczne ciuchy mnie nie stać), ale czy na prawdę da się robić kilkugodzinne biegi przy -30 st C (tak było zeszłej zimy i tej ma być nie lepiej)? Jeśli się da bez szkody dla zdrowia (najbardziej mnie zastanawia szybkie oddychanie tak zimnym powietrzem) i bez wydawania fortuny na jakieś termoizolacyjne ciuchy to oczywiście dam z siebie wszystko, żeby trzymać się planu. No ale o jeździe na rowerze w takich warunkach nie ma nawet mowy. Nie wytrzymałbym z zimna jadąc 30 km/h z wiatrem w twarz przy tak niskiej temperaturze.

Teraz złapie się chyba za ten plan do półmaratonu, a potem zacznę przygotowywać się do maratonu. A jak w tych planach wygląda sprawa przerw na chód. Czytałem, że błędem na początku jest z nich rezygnować, bo wydajność treningu spada. Więc biegać z przerwami czy bieg zasadniczy ma być non stop?

Dzięki za odpowiedzi!

Re: Jak trenować ze 105 kg wagi, ale w miare wyrobioną kondycją

: 21 lis 2010, 17:07
autor: tosiek
W opisie do planu masz napisane:
"W Niedzielę wypada zazwyczaj długi bieg - jest to bieg w zakresie tlenowym, konwersacyjnym. Jednak jest to bieg długi a co za tym idzie mogą się pojawiać w jego trakcie drugiej jego części typowe dla długiego biegu objawy – zmęczenie, narastający ból mięśni. Ten bieg może być przeplatany przejściem w marsz. Ważne aby był to długi ciągły wysiłek, przygotowanie do wysiłku jaki czeka na ciebie w dniu półmaratonu."
W pozostałych dniach odcinki treningowe nie są długie. Ważne byś nie biegał na maxa. Z bieganiem jak z wędkowaniem, potrzebna jest cierpliwość i spokój a efekty Cię zaskoczą.

Re: Jak trenować ze 105 kg wagi, ale w miare wyrobioną kondycją

: 21 lis 2010, 17:19
autor: Hubert0501
Chodziło mi właśnie o te biegi w tygodniu. Na pewno dam rade przebiec je bez zatrzymania (tym bardziej, że w ten dystans wlicza się rozgrzewka i schodzenie wiec, np. w pierwszym 3km biegu, biegu właściwego będzie pewnie z 1,5km), ale czy powinienem w nim robić przerwy czy biec sobie spokojnie ale non-stop?

Re: Jak trenować ze 105 kg wagi, ale w miare wyrobioną kondycją

: 21 lis 2010, 18:45
autor: tosiek
Ja to sobie delikatnie zmodyfikowałem.
Podczas Begu Niepodległości zrobiłem swój pierwszy wynik na 10 km. Przy pomocy kalkulatora http://bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=399 wyliczyłem tempo w jakim mam biegać. W ten sposób 1 i 3 trening biegam w 2 zakresie w granicach 80% HRMax. 2 trening biegam w wyliczonym tempie maratońskim a wybieganie w 1 zakresie w granicy 75% HRMax. Za 4 tygodnie zrobię sobie sprawdzian na dychę i wprowadzę do treningów korekty.
Plan zacząłem tydzień wcześniej, chciałem go sobie przetestować. Od wtorku ruszam już na poważnie.
Podczas treningów nie robię przerw na marsz (trzeba być twardym, nie miętkim :hej: )
Oczywiście nie jestem, żadnym ekspertem biegowym. Doświadczenie mam mizerne, zdobywane na sobie w krótkim okresie czasu. Staram się jedynie dopasować plan biegowy do swoich możliwości.
Przed Biegiem Niepodległości biegałem średnio 3-4 razy w tygodniu odcinki od 5 do 12 km w tempie w jakim wydawało mi się, że jest dobrze. Natomiast po tym eksperymentalnym :oczko: ostatnim tygodniu czuję większe zmęczenie w nogach (określam to swędzeniem mięśni) mimo mniejszego kilometrażu. Natomiast chęć do biegania mam większą.

Re: Jak trenować ze 105 kg wagi, ale w miare wyrobioną kondycją

: 21 lis 2010, 18:55
autor: mariusz k
Hubert0501 pisze:
Odnośnie zimy: wiem, że można się dobrze ubrać i w czasie biegu nie będzie zimno (choć na specjalistyczne ciuchy mnie nie stać), ale czy na prawdę da się robić kilkugodzinne biegi przy -30 st C (tak było zeszłej zimy i tej ma być nie lepiej)? Jeśli się da bez szkody dla zdrowia (najbardziej mnie zastanawia szybkie oddychanie tak zimnym powietrzem) i bez wydawania fortuny na jakieś termoizolacyjne ciuchy to oczywiście dam z siebie wszystko, żeby trzymać się planu. No ale o jeździe na rowerze w takich warunkach nie ma nawet mowy. Nie wytrzymałbym z zimna jadąc 30 km/h z wiatrem w twarz przy tak niskiej temperaturze.
Z tymi kilkugodzinnymi biegami to trochę przesadzasz, bo długi trening to będzie 2, max 2,5 godz powiedzmy raz w tygodniu. Zaś o ile pamiętam to te srogie mrozy nie trzymają dłużej niż kilka dni. Nie wiem gdzie mieszkasz, ale te -30 st, to chyba w Polsce naprawdę rzadkość. Pamiętam w zeszłym roku w Strzelcach Opolskich było ok -18st. a startowało chyba ponad 400 osób. Pogoda radził bym się nie przejmować i nie słuchać prognoz na więcej niż 2-3 dni. O ile pamiętam to przynajmniej w moim przypadku przy dużym mrozie problemem są palce u nóg i rąk, oddychanie to nie problem. Podstawą dobrze przepracowanej zimy jest systematyczność, ewentualnie czas poświęcony na trening. Nie należy się przejmować jakością, czy tempem jak nawali śniegu to będziemy kicać jak zające po polu. A odnośnie przerw w marszu przy długim bieganiu to póki co myślę że nie zaszkodzą, a na pewno nie przy realizacji planu na złamanie 2godz w połówce.
Grunt to spokojna systematyczna praca i rozsądek. Radzę się za bardzo nie stresować detalami i życzę powodzenia.

Re: Jak trenować ze 105 kg wagi, ale w miare wyrobioną kondycją

: 21 lis 2010, 20:45
autor: Hubert0501
Właśnie chodzi o to, że zeszłej zimy nie biegałem, więc nie patrzyłem pod tym kątem na temperaturę. Jedyne co zapadło mi w pamięci to zamarzający nos przy każdym wdechu i to jak "przymrażałem" monety do szyby w pociągu ;) Zależało mi właśnie na opinii kogoś kto w tych mrozach biegał. Dzięki za odpowiedź. Czyli jeśli się da to na pewno będę biegał!

Re: Jak trenować ze 105 kg wagi, ale w miare wyrobioną kondycją

: 22 lis 2010, 21:01
autor: Hubert0501
Ok, jestem po pierwszym biegu z tego planu na półmaraton. Miało być 3 km, ale pętla wyszła 3,46. Zrobiłem ją w 00:27:25, w tym 5 min marszu rozgrzewkowego a na koniec zwolnienie a potem przejście w marsz (ok 400m przed końcem) jako schłodzenie. Nie było oczywiście tak łatwo jak w tym biegu interwałowym (2 min biegu / 4 min marszu) - zmęczyłem się, ale bez tragedii. Tętno ok 165 bpm (pulsometr nie wylicza mi tętna średniego więc mówię tak na oko, tylko raz pod koniec podskoczyło do 170). Biegłem na prawdę wolno. Waszym zawodowym i profesjonalnym okiem, wszystko ok? Można kontynuować plan? :)