1000m - początkujący
: 25 wrz 2005, 20:21
Czy może mi ktoś powiedzieć jak mam trenować na 1000m? Trenuje od jakiegoś czasu ale moje wyniki się nie poprawiają (3.25 - 3.35). Trenuje 5 razy w tygodniu na dystansie 1 i 2 km.
Forum Bieganie.pl
Bieganie, Trening, Maraton, Plany Treningowe - największe biegowe forum w Polsce!
https://bieganie.pl/forum/
1000m - początkujący
Strona 1 z 1
1000m - początkujący
: 27 wrz 2005, 08:28
wpisz w wyszukiwarce:) a znajdziesz
1000m - początkujący
: 27 wrz 2005, 13:14
Mógłbyś podać ile masz lat (bo co innego 12 latek a co innego 20 latek i nie chodzi o udział w wyborach)
Jak mniej więcej wyglądały te Twoje obecne treningi- biegałeś na maksa po 1-2km czy to było coś bardziej urozmaicone. Od kiedy biegasz.
Jak mniej więcej wyglądały te Twoje obecne treningi- biegałeś na maksa po 1-2km czy to było coś bardziej urozmaicone. Od kiedy biegasz.
1000m - początkujący
: 27 wrz 2005, 16:53
mam 15lat zaczynałem od gry w piłke nożną ok. 1h , potem 5 minut rozciągania a potem bieg. do tego trenuje w domu brzuszki 3x20 i 15 m hantlami 5 kg. Przeważnie biegam na tydzień - 4x2km i raz 1km, raz na tydzień lub 2 robie przebieżki na 4 - 5km
1000m - początkujący
: 28 wrz 2005, 16:13
Sugerowałbym taką kolejność:
Trening zaczyna się od rozgrzewki-trucht i wszelkie ćwiczenia jakie znasz z WF-u czy gdzieś podpatrzyłeś (np. przed meczem u rozgrzewających się piłkarzy).
Pod koniec trochę ćwiczeń rozciągających Bez przesady, nie wyszystkie, wystarczy kilka po 3-4 razy przez kilka, klikanaście sekund.
Zamiast biegać 5 razy w tyg. po1-2km, proponowałbym mniej dni a stopniowo dłuższe odcinki. Czyli np. co drugi dzień.
Bo te 2km to wiele nie dadzą, tak na dobrą sprawę, to rozgrzewka.
Zwiększaj długość trasy stopniowo, ogólny kilometraż z tyg na tydzień o jakieś 10 %.
Ale rób sobie czasami tydzień luźniejszy. Czyli przez 3 tyg w miesiącu zwiększasz przebiegane dystanse a w czwartym biegasz tyle co w pierwszym.
Ten bieg (OBW1) ma być wolny, nieco szybszy niż trucht.Tutaj jest wzór, jak tempo biegu ma być zgodne z tętnem.
Można kontrolować tempo za pomocą subiektywnych odczuć. Kliknij z lewej Porady-trening
To ma być tak wolny bieg abyś mógł swobodnie rozmawiać.
Taki trening ma przygotować Twój organizm, układ oddechowy, krążenia do wysiłku i włączenia innych środków treningowych.
To jest dla Ciebie podstawa.
Inne rzeczy będziesz mógł zacząć robić dopiero wtedy, gdy trucht będzie dla Ciebie formą odpoczynku.
W dni, w które nie będziesz biegać możesz robić brzuszki, ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworogłowe czy wokół grzbietu
Oczywiście nie wszystko na raz, kilkanaście ćwiczeń, za każdym razem inny dobór. Ale tak aby pracowały różne partie mięśni.
To jest ważne bo zmniejszy ryzyko jakiejś kontuzji oraz poprzez poprawę sylwetki zapewnić lepszą technikę biegu.
Oprócz tego graj w różne gry zespołowe, pływaj,jeździj na rowerze, jak jest możliwość wybierz się na wycieczkę za miasto do lasu czy w góry.
Nie, nie zrzędzę jak stary ramol, który uważa, że w Twoim wieku to trzeba robić różne rzeczy. Po pierwsze trening ogólnorozwojowy jest dla osób w Twoim wieku bardziej rozwojowy niż specjalistyczny, po drugie różne dyscypliny uzupełniające są uprawiane także przez zawodników klubowych.
Jak będziesz potrafił odpoczywać w truchcie, pod koniec takiego łagodnego biegu możesz robić przebieżki
Ale z nowu stopniowo-zacznij od odcinków 40-50m 3-4razy i z tyg na tydzień zwiększaj.
Następnie raz w tyg. możesz robić siłę biegową- czyli podbiegi i tutaj , biegi po piasku,wieloskoki, skipy opis także tutaj.
Wtedy dopiero zwiększ ilość dni bieganych do 4-5, tak aby po dniu gdy będziesz robił siłę biegową następnym treningiem było tylko OBW1 i przebieżki.
Na koniec raz w tyg. możesz robić tempówki. Czyli biegać odcinki 100, 200,300 czy 400m w takim tempie jak biegłbyś na 1000m.
Tak to nie jest błąd. Nie chodzi o to aby sprintem grzać 100m ale aby organizm przyzwyczajać do tempa jakie było maksymalnymi Twoimi możliwościami na jakimś sprawdzianie. Aby stało się ono dla niego czymś normalnym ale zarazem aby się nie zajechać.
Bo każdy trening ma mieć charakter budujący a nie eksploatujący.
Dlatego zacznij je robić stopniowo od kilku 100.
Przerwy pomiędzy poszczególnymi tempówkami długie od 3 min dla 100m, do 7 min dla 400m, w truchcie, który ma być dla Ciebie formą odpoczynku (dlatego wyżej napisałem o nim jako mierniku tego kiedy możesz zacząć stosować inne środki trenigowe.)
Te przerwy dlatego są długie bo: raz- nawet za kilka tyg, czy parę miesięcy będziesz, tak na dobrą sprawę początkującym, dwa jeszcze rośniesz a ściślej rośnie Twoje serce więc możesz robić trening interwałowy tylko metodą powtórzeniową (długie przerwy) a nie intensywną (nieco dłuższe niż czas pracy). Trening interwałowy oddziaływuje na układ krążenia, przygotowuje go do lepszej pracy na zawodach czy sprawdzianie.
Tempówek robisz w czasie treningu mniej niż możesz, tak na 60-70% możliwości.
Możesz je robić różnie 100-200-300-400
3x100 i 3x200
200-300-400-300-200
lub kilka tempówek dłuższa przerwa w truchcie10-15min i znowu kilka tempówek.
Ważne abyś ilość ich zwiększał stopniowo (nie zajechał się)
pamiętał o przerwach i tempie
I w jedniej jednostce trenigowej nie robił (to za kilka miesięcy) więcej niż 2 krotność Twojego dystansu (Czyli do 2000m)
Jeśli masz taką możliwość to możesz robić, czasami zamiast treningu tempowego, trening krosowy czyli w terenie pagórkowatym, serce i płuca będą niejako naturalnie wówczas pracować silniej na podbiegach a dodatkowo taki trening sprzyja poprawie techniki biegu (nierówne podłoże, zmienny teren zmuszają cały układ mięśniowy do ciągłej "gimnastyki")
Jeszcze parę uwag:
Nie łącz jednego dnia grania w piłkę, czy dłuższej jazdy na rowerze itp z bieganiem.
Zapewnij sobie jakiś dzień, dwa na zupełny odpoczynek, obowiązkowo po tempówkach.
Jeśli będziesz wprowadzać do treningu nowy środek trenigowy (siła biegowa, tempówki) to nie zwiększaj w tym tygodniu objętości (kilometrażu)
Jak będziesz wiedział, że ma być jakiś sprawdzian, zawody itp. ze dwa tyg. wcześniej zmniejsz objętość treningu (kilometraż) a także ilość bieganych dni. Abyś był świeżutki i wręcz głodny biegania na starcie.
Możesz wówczas dodatkowo dorzucić jeden trening tempowy w tygodniu.Ale ilość tempówek w tyg powinna wynosić, nie razy dwa, ale góra półtora.
Poprawa wyników, kondycji następuje poprzez systematyczny trening i stopniowe zwiększanie obciążeń. Nic na hurra! U Ciebie tego na razie nie widać ale wszystko przed Tobą, więc na wszelki wypadek napisałem.
Ps. Jak przytrafi się jakaś przerwa w treningach (choroba itp) to zaczynaj zawsze łagodnie od znacznie niższego poziomu niż robiłeś przed fajrantem.
Trening zaczyna się od rozgrzewki-trucht i wszelkie ćwiczenia jakie znasz z WF-u czy gdzieś podpatrzyłeś (np. przed meczem u rozgrzewających się piłkarzy).
Pod koniec trochę ćwiczeń rozciągających Bez przesady, nie wyszystkie, wystarczy kilka po 3-4 razy przez kilka, klikanaście sekund.
Zamiast biegać 5 razy w tyg. po1-2km, proponowałbym mniej dni a stopniowo dłuższe odcinki. Czyli np. co drugi dzień.
Bo te 2km to wiele nie dadzą, tak na dobrą sprawę, to rozgrzewka.
Zwiększaj długość trasy stopniowo, ogólny kilometraż z tyg na tydzień o jakieś 10 %.
Ale rób sobie czasami tydzień luźniejszy. Czyli przez 3 tyg w miesiącu zwiększasz przebiegane dystanse a w czwartym biegasz tyle co w pierwszym.
Ten bieg (OBW1) ma być wolny, nieco szybszy niż trucht.Tutaj jest wzór, jak tempo biegu ma być zgodne z tętnem.
Można kontrolować tempo za pomocą subiektywnych odczuć. Kliknij z lewej Porady-trening
To ma być tak wolny bieg abyś mógł swobodnie rozmawiać.
Taki trening ma przygotować Twój organizm, układ oddechowy, krążenia do wysiłku i włączenia innych środków treningowych.
To jest dla Ciebie podstawa.
Inne rzeczy będziesz mógł zacząć robić dopiero wtedy, gdy trucht będzie dla Ciebie formą odpoczynku.
W dni, w które nie będziesz biegać możesz robić brzuszki, ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworogłowe czy wokół grzbietu
Oczywiście nie wszystko na raz, kilkanaście ćwiczeń, za każdym razem inny dobór. Ale tak aby pracowały różne partie mięśni.
To jest ważne bo zmniejszy ryzyko jakiejś kontuzji oraz poprzez poprawę sylwetki zapewnić lepszą technikę biegu.
Oprócz tego graj w różne gry zespołowe, pływaj,jeździj na rowerze, jak jest możliwość wybierz się na wycieczkę za miasto do lasu czy w góry.
Nie, nie zrzędzę jak stary ramol, który uważa, że w Twoim wieku to trzeba robić różne rzeczy. Po pierwsze trening ogólnorozwojowy jest dla osób w Twoim wieku bardziej rozwojowy niż specjalistyczny, po drugie różne dyscypliny uzupełniające są uprawiane także przez zawodników klubowych.
Jak będziesz potrafił odpoczywać w truchcie, pod koniec takiego łagodnego biegu możesz robić przebieżki
Ale z nowu stopniowo-zacznij od odcinków 40-50m 3-4razy i z tyg na tydzień zwiększaj.
Następnie raz w tyg. możesz robić siłę biegową- czyli podbiegi i tutaj , biegi po piasku,wieloskoki, skipy opis także tutaj.
Wtedy dopiero zwiększ ilość dni bieganych do 4-5, tak aby po dniu gdy będziesz robił siłę biegową następnym treningiem było tylko OBW1 i przebieżki.
Na koniec raz w tyg. możesz robić tempówki. Czyli biegać odcinki 100, 200,300 czy 400m w takim tempie jak biegłbyś na 1000m.
Tak to nie jest błąd. Nie chodzi o to aby sprintem grzać 100m ale aby organizm przyzwyczajać do tempa jakie było maksymalnymi Twoimi możliwościami na jakimś sprawdzianie. Aby stało się ono dla niego czymś normalnym ale zarazem aby się nie zajechać.
Bo każdy trening ma mieć charakter budujący a nie eksploatujący.
Dlatego zacznij je robić stopniowo od kilku 100.
Przerwy pomiędzy poszczególnymi tempówkami długie od 3 min dla 100m, do 7 min dla 400m, w truchcie, który ma być dla Ciebie formą odpoczynku (dlatego wyżej napisałem o nim jako mierniku tego kiedy możesz zacząć stosować inne środki trenigowe.)
Te przerwy dlatego są długie bo: raz- nawet za kilka tyg, czy parę miesięcy będziesz, tak na dobrą sprawę początkującym, dwa jeszcze rośniesz a ściślej rośnie Twoje serce więc możesz robić trening interwałowy tylko metodą powtórzeniową (długie przerwy) a nie intensywną (nieco dłuższe niż czas pracy). Trening interwałowy oddziaływuje na układ krążenia, przygotowuje go do lepszej pracy na zawodach czy sprawdzianie.
Tempówek robisz w czasie treningu mniej niż możesz, tak na 60-70% możliwości.
Możesz je robić różnie 100-200-300-400
3x100 i 3x200
200-300-400-300-200
lub kilka tempówek dłuższa przerwa w truchcie10-15min i znowu kilka tempówek.
Ważne abyś ilość ich zwiększał stopniowo (nie zajechał się)
pamiętał o przerwach i tempie
I w jedniej jednostce trenigowej nie robił (to za kilka miesięcy) więcej niż 2 krotność Twojego dystansu (Czyli do 2000m)
Jeśli masz taką możliwość to możesz robić, czasami zamiast treningu tempowego, trening krosowy czyli w terenie pagórkowatym, serce i płuca będą niejako naturalnie wówczas pracować silniej na podbiegach a dodatkowo taki trening sprzyja poprawie techniki biegu (nierówne podłoże, zmienny teren zmuszają cały układ mięśniowy do ciągłej "gimnastyki")
Jeszcze parę uwag:
Nie łącz jednego dnia grania w piłkę, czy dłuższej jazdy na rowerze itp z bieganiem.
Zapewnij sobie jakiś dzień, dwa na zupełny odpoczynek, obowiązkowo po tempówkach.
Jeśli będziesz wprowadzać do treningu nowy środek trenigowy (siła biegowa, tempówki) to nie zwiększaj w tym tygodniu objętości (kilometrażu)
Jak będziesz wiedział, że ma być jakiś sprawdzian, zawody itp. ze dwa tyg. wcześniej zmniejsz objętość treningu (kilometraż) a także ilość bieganych dni. Abyś był świeżutki i wręcz głodny biegania na starcie.
Możesz wówczas dodatkowo dorzucić jeden trening tempowy w tygodniu.Ale ilość tempówek w tyg powinna wynosić, nie razy dwa, ale góra półtora.
Poprawa wyników, kondycji następuje poprzez systematyczny trening i stopniowe zwiększanie obciążeń. Nic na hurra! U Ciebie tego na razie nie widać ale wszystko przed Tobą, więc na wszelki wypadek napisałem.
Ps. Jak przytrafi się jakaś przerwa w treningach (choroba itp) to zaczynaj zawsze łagodnie od znacznie niższego poziomu niż robiłeś przed fajrantem.
1000m - początkujący
: 28 wrz 2005, 20:02
Dzięki Outsider
1000m - początkujący
: 29 wrz 2005, 18:53
Trenuje ok. roku z przerwą na zimę, wtedy jeżdże na rowerze stacjonarnym 30km(4-5r. w tyg) (od grudnia do czerwca) a biegałem 1wrzesień - 1grudzień, i zacząłem znowu chyba w marcu. Wspomniałeś coś o jeździe na rowerze w te dni w które nie trenuje, czy moge to jakoś połączyć i czy 30km to nie za dużo? (oczywiście kiedy biegam nie jeżdże tak często)Możesz mi podać jakiś plan treningowy?
1000m - początkujący
: 30 wrz 2005, 12:43
Chodziło mi o to aby tego samego dnia nie łączyć dwóch większych pod względem wysiłku treningów.
Brałem pod uwagę to, że dotychczas co prawda biegałeś często ale za to krótko. No, bo ile mogłeś biec 1-2km? 10min-? 15min to chyba marszem. A 10-15minut to minimum rozgrzewki (trucht przeplatany ćwiczeniami na różne partie mięśni).
Trening biegowy zaczyna się tak gdzieś od 30min.
Co prawda czasami biegałeś 4-5km ale co innego czasami a co innego co drugi dzień.
Czy te 30km na rowerze jest dużo czy nie to
Dla jednego będzie dużo dla innego nie.
Może inaczej. Jeśli ktoś może przejechać 100km czy nawet 50km, to 30 nie będzie dla niego dużo, jeśli 30km to jest max lub prawie max jego możliwości to jest to dużo.
Jedna sugestia- nie rób jednego po drugim lepiej rano i wieczorem lub przed obiadem i przed kolacją.
Co do planu, to ogólne zasady podałem wyżej:
obciążenia zwiększać stopniowo
intensywniejszy trening (siła biegowa, tempówki) przeplatać łagodniejszym (OBW1)
To chyba proste:
1tydz: x km
2tydz: x km + 10%
3tydz: drugi tydz +10%
4tydz: jak w pierwszym
5tydz: jak w trzecim
6tydz: jak w piątym +10%
itd
--------
1.trening -OBW1
2. trening- siła biegowa
3.trening -OBW1
4.trening-tempówki
po nim dzień wolny
---------
zawsze rozgrzewka,
przed siłą, tempówkami i po: trochę truchtu, wolnego biegu ok kilometra.
pod koniec każdego treningu nie zaszkodzi zrobić parę ćwiczeń rozciągających głównie na nogi (to taka polisa zabezpieczjąca przed głupimi urazami)
Brałem pod uwagę to, że dotychczas co prawda biegałeś często ale za to krótko. No, bo ile mogłeś biec 1-2km? 10min-? 15min to chyba marszem. A 10-15minut to minimum rozgrzewki (trucht przeplatany ćwiczeniami na różne partie mięśni).
Trening biegowy zaczyna się tak gdzieś od 30min.
Co prawda czasami biegałeś 4-5km ale co innego czasami a co innego co drugi dzień.
Czy te 30km na rowerze jest dużo czy nie to
Dla jednego będzie dużo dla innego nie.
Może inaczej. Jeśli ktoś może przejechać 100km czy nawet 50km, to 30 nie będzie dla niego dużo, jeśli 30km to jest max lub prawie max jego możliwości to jest to dużo.
Jedna sugestia- nie rób jednego po drugim lepiej rano i wieczorem lub przed obiadem i przed kolacją.
Co do planu, to ogólne zasady podałem wyżej:
obciążenia zwiększać stopniowo
intensywniejszy trening (siła biegowa, tempówki) przeplatać łagodniejszym (OBW1)
To chyba proste:
1tydz: x km
2tydz: x km + 10%
3tydz: drugi tydz +10%
4tydz: jak w pierwszym
5tydz: jak w trzecim
6tydz: jak w piątym +10%
itd
--------
1.trening -OBW1
2. trening- siła biegowa
3.trening -OBW1
4.trening-tempówki
po nim dzień wolny
---------
zawsze rozgrzewka,
przed siłą, tempówkami i po: trochę truchtu, wolnego biegu ok kilometra.
pod koniec każdego treningu nie zaszkodzi zrobić parę ćwiczeń rozciągających głównie na nogi (to taka polisa zabezpieczjąca przed głupimi urazami)
1000m - początkujący
: 04 paź 2005, 17:36
Pocieszę Cię 
Mój kolega mając 15 lat biegał 3:05. Wcześniej grał długo w piłkę, i nigdy nie trenował biegania. Owszem biegał, ale to nie było żadne trenowanie, lecz jedynie tuchtanie - takie wspomaganie żeby lepiej mu się grało w piłkę. I... po 3.5 latach treningu doszedł do 2:31 na 1000m, oraz 4:04 na 1500m. Po prostu chłopak miał talent
Mój kolega mając 15 lat biegał 3:05. Wcześniej grał długo w piłkę, i nigdy nie trenował biegania. Owszem biegał, ale to nie było żadne trenowanie, lecz jedynie tuchtanie - takie wspomaganie żeby lepiej mu się grało w piłkę. I... po 3.5 latach treningu doszedł do 2:31 na 1000m, oraz 4:04 na 1500m. Po prostu chłopak miał talent
1000m - początkujący
: 04 paź 2005, 20:56
więc może za 3 lata będę miał taki sam wynik jak on gdy zaczynał:)
1000m - początkujący
: 05 paź 2005, 07:39
czy ja wiem czy talent moge sie zalozyc ze jesli by ciezej pracowal osiagnol by to w 2 lata jak nie szybciej pozdro
ps. jesli naprawde miał talent
moge sie zalozyc ze jesli by ciezej pracowal osiagnol by to w 2 lata jak nie szybciej pozdro ps. jesli naprawde miał talent
1000m - początkujący
: 05 paź 2005, 15:04
Wiec może... za 6,5 roku będzie 2:31
1000m - początkujący
: 05 paź 2005, 19:33
Chciałbym troche wcześniej, bo za 4 lata jak skończe liceum moge już nie wystartować już w żadnych biegach. Mam nadzieję, że będę wybitnie uzdolniony:)