Forum Bieganie.pl

Witam,
sprawa wygląda tak: na fali biegowego entuzjazmu, zdecydowałem się zadebiutować w "Biegnij Warszawo". Biegam od niedawna (w zasadzie od tego sezonu, zacząłem w zeszłym, ale przerwałem przez problemy zdrowotne), raczej dla przyjemności, niż z nastawieniem na poprawę osiągów - dość regularnie, kilka razy w tygodniu po średnio 6 km, w tempie jakieś 6.30. Sprawdzałem, że mogę pobiec 10 km w czasie 55 minut, i pewnie mógłbym jeszcze na prawdziwych zawodach dać z siebie nieco więcej.

Bardzo proszę o kilka wskazówek, jak mniej więcej biegać przez pozostałe do biegu trzy tygodnie? Rozumiem, że w tak krótkim czasie trudno mówić o treningu i postępach, więc bardziej chodzi mi o to, żeby czegoś nie zepsuć. Bo w tej chwili entuzjazmu mam tyle, że pewnie pozostawiony sam sobie zajechałbym się raczej, niż utrzymał lub poprawił obecny stan, nazwijmy to "formy"... W każdym razie, wybieganie tych 55 minut w debiucie uznam za satysfakcjonujące, a każdą minutkę mniej przywitam z dumą i radością początkującego

Z góry dzięki za rady.

Przy tym poziomie poprawić w 3 tygodnie się oczywiście można.
Warto by było byś jeden bieg w tygodniu poświęcił na stopniowe wydłużanie dystansu.
drugi bieg np. rozgrzewka i odcinki po 1km w tempie docelowym biegu czyli te twoje 5.30
i oprócz tego jakieś luźne biegnie.
żeby to jakoś skonkretyzować musiałbyś coś więcej o sobie powiedzieć.
1/.jak często biegasz? 2x,3x,4x,5x,6x? w tygodniu?
2/. czy te 6km to dla ciebie jakiś problem? biegniesz je spokojnie czy jednak gdzieś tam zadyszka łapie?
3/. czy biegasz sztywno taki sam kawałek 6km czy zdarzają ci się jakieś dłuższe biegi?

rozumiem, że do tych 6km doszedłeś jakoś niedawno, więc nie chcielibyśmy cię zamęczyć przed startem
możesz napisać jak taki twój przykładowy tydzień wygląda a my napiszemy co z tym można zrobić

Dzięki za chęć pomocy! Odpowiadając na pytania:

Późną wiosną i latem biegałem średnio 3x w tygodniu. Ale to takie bieganie było zupełnie luźne, biegałem tyle, ile miałem ochotę, nie traktując tego jako trening i nie schodząc szczególnie zmęczony.

Od dwóch tygodni biegam intensywniej i częściej, 6x na tydzień

6 km to nie problem, robię tyle w tempie ok. 6.30 na takie pobieganie dla dobrego samopoczucia - wracam przyjemnie rozruszany i naładowany energią, a nie bardzo zmęczony

Od tych dwóch tygodni, przez które biegam więcej, staram się załączać również dłuższe odcinki - jak dotąd biegałem bodajże trzykrotnie na 10 km, w tym raz takim tempem już dość wymagającym jak na mnie - wyszło właśnie 55 minut, czyli 5.30, i porządnie mnie to wtedy zmęczyło. Staram się też wplatać odcinki biegane szybszym tempem, próbowałem przebieżek i czegoś, co pewnie można by nazwać interwałem, gdybym pod koniec prawie nie zwymiotował na buty Wszystko wciąż raczej bez ładu i składu, na zasadzie "wychodzę i zastanawiam się, na co mam dzisiaj ochotę i samopoczucie".

Więc tak na podstawie ostatnich dwóch tygodni to wygląda to mniej więcej tak: jeden bieg trochę dłuższy, jeden intensywniejszy, i cztery takie standardowe po ok. 6 km, w miarę możliwości z szybszymi kawałkami pod koniec.

Dłuższe biegi robisz zawsze wolniej. Masz przyzwyczajać organizm do długotrwałego wysiłku, ale nie przeciążać go przy okazji. Warto by było, gdybyś raz w tygodniu taki bieg robił i stopniowo go wydłużał o te powiedzmy 1-2km. Następny dzień rób sobie wolny, żebyś mógł odpocząć i się zregenerować.
1/. Wydaje mi się, że przy 55min na 10km to spokojnie można poprawić się biegając wolno i bez szaleństw.
Prędkości z jakimi powinieneś biegać znajdziesz w kalkulatorze na stronie głównej. mnie wychodzi z niego, że te codzienne bieganie powinno być robione tępię 6.40 km a ten długi bieg w ok 6.50/6.55.
Co dzień możesz, a właściwie powinieneś robić przebieżki wystarczy 6x 20s nie za szybko, dbając o technikę.
jest to raczej wariant nastawiony na wyniki w długiej perspektywie czasowej, choć i do tej dyszki będzie postęp. Następny bieg, powiedzmy 11 Listopada będziesz mógł myśleć czy uda ci się złamać 50min, a na wiosnę możne półmaraton?.