Forum Bieganie.pl

Mam do Was pytanie. Czy ma sens ustawianie tempa na maraton na podstawie treningowego tempa "easy"? Jak coś takiego można zrobić? Chciałem wyskalować sobie tempo na podstawie wyniku półmaratonu w Radzyminie, ale tam pogoda wypaczyła sens czegokolwiek (doczłapałem się po 2h). Z kalkulatorków na podstawie rekordu na 10K z wiosny (42'30") wychodzi mi, że mogę biec po na 3:16 (czyli tempo 4'40), wydaje mi się to mało realne. Obstawiam, że powinienem wystartować gdzieś pomiędzy 3:30 a 3:45, ale nie mam merytorycznego potwierdzenia.

Dziś zrobiłem 30 km trzymając się ściśle, aby był to pierwszy zakres (czyli tętno <75%HRmax, jak wzrastało powyżej 145bpm to zwalniałem). Wyszło tak:

czas 02:49:56
dystans 30,04
tempo średnie 05:39
HRavg 144, max HR 150

Lapki wyglądały tak (czas/dystans/tempo):
1 00:14:27 2,66 05:25
2 00:25:09 4,72 05:19
3 00:25:58 4,64 05:36
4 00:26:19 4,73 05:34
5 00:27:28 4,71 05:50
6 00:27:41 4,72 05:51
7 00:21:25 3,62 05:54
8 00:01:27 0,24 06:03

I tu mi się nasuwa jeszcze drugie pytanie: cały czas obniżało mi się tempo biegu (cały czas założeniem dla tempa był puls). Kwestia wytrenowania czy po prostu "tak jest" że wraz z dystansem tętno przy tym samym tempie rośnie i trzeba z tym żyć?

Tak się dzieje, tzw dryf tętna, dlatego trening w oparciu o tętno może być zwodniczy. Musisz wytrenować konkretną prędkość (choćby wynikającą z krótszych dystansów) a nie przejmować się tętnem. Choć oczywiście easy ma być easy.

wlasnie mysle nad tym samym, na tetno nie patrze wcale, no, chyba ze rzeczywiscie nie mam czym oddychac , ale jak pobiec maraton tez ciegle nie wiem, bo latwo przesadzic na poczatku, a potem beda duze problemy, z kolei tak jak ostatnio bylo na glownej stronie w artykule o tempie w maratonie szkoda miesiecy przygotowan, zeby potem sie bać biec. wszystko odbywa sie w glowie, jesli tylko tetno nie bedzie faktycznie za wysokie (czyli gdzies powyżej 85%) zawsze powinno sie udac.

Hejka,
napisze krotko na wlasnym przykladzie. W weekend mialem zawody (triathlon) na ktorych calkowita dlugosc wysilku wyniosla 5h 30m.
W przygotowaniach robilem treningi praktycznie czysto tlenowe, nie przekraczajace 80% HR Max. W wiekszosci, staralem sie byc w granicach 75-78%.
Jako, ze zawody to troszke inna sprawa, przyjalem sobie troszke wyzszy dozwolony poziom tetna -> 80-85%. Przy czym na podbiegach, podjazdach, tetno mi dochodzilo do 90%.
Dzisiaj sobie sprawdzilem wykresiki, wyszlo mi srednio 81% HR max, wiec mozna powiedziec idealna strefa polskiego WB2 na maraton. Mam odczuwalne, lekkie zakwasy, wiec nie bylo wg mnie za mocno, a raczej akurat.

Z drugiej strony wydaje mi sie, ze jesli tempo wybiegania spadlo ci w ciagu 3h az o 30 sekund na km, to brakuje ci odrobine wytrzymalosci tempowej. Trudno ci wiec bedzie utrzymac tempo w granicach 5:30 na calej trasie (mam nadzieje, ze sie myle). Wszystko zalezy od organizmu. Proponuje ci biec na srednio 78-82%, nie zwracajac zbytnio uwagi na wzniesienia, tam moze byc duzo wiecej. Jesli po 35km czujesz jeszcze power, to schowaj, wylacz wyswietlacz zegarka i ciesz sie biegiem. Czasy sprawdzisz sobie w domu.

Uwazam, ze jezeli nalezy sie do biegaczy wagi ciezkiej, to trzeba mocno uwazac na tetno, bo ono rosnie nieproporcjonalnie szybciej, im dluzszy jest wysilek. Dla lekkich biegaczy, tempo i samopoczucie jest lepszym wskaznikiem.

Chyba jest dokładnie tak jak napisał sossen. Też mam wrażenie, że brakuje Ci jeszcze wytrzymałości, a planowanie tempa na maraton na podstawie treningów lub krótszych startów ma sens dopiero wtedy kiedy możesz utrzymać tempo z krótkiego biegu na całym dystansie maratonu.

Nic, zobaczę się na podobnym dystansie, ale przy stałym tempie 5'30" - jak wzrośnie mi tętno. Lepiej się zdziwić na 3 tyg przed maratonem niż na samym maratonie Tutaj jeszcze może obraz zamulają przerwy na siku i szukanie zgubionego telefonu Wykres szczegółowo wygląda tak:




Robienie jakiegoś szczególnego treningu pod wytrzymałość tempową gdy zostało tak mało czasu ma sens?

na 3 tygodnie przed maratonem... jeden trening długiego wb2... nie zaszkodzi... - zresztą mógłbyś pobiec jeszcze jeden bieg 10km... i na podstawie startu oszacować dokładnie czas na maraton.

z tego jak biegłeś trening, wydaje mi się że tempo 5:45/km to będzie pestka 5:15/km z kolei na pewno nie utrzymasz (tak mi się wydaje)
jeśli zależy ci na wyniku bardzo - nawet kosztem tego że wymiękniesz i odniesiesz "psychiczną porażkę" przechodząc ostatnie 7km... i "dorabiając" sobie 15 minut... to pobiegł bym na 3:45... - teoretycznie masz szansę ... a jak będziesz się czuł mocny to na 35km dasz sobie luz... i pobiegniesz wg sił... nadrabiając tyle ile będzie się dało..

ps. robienie wybiegania w taki sposób jak to robiłeś chyba trochę mija się z celem... powinieneś od początku założyć prędkość która będzie się mieścić w owb1... na całym biegu... - pewnie coś koło 5:45/5:40 na maratonie pewnie te 10s/km szybciej dasz radę... czy więcej tego nie wiem i trudno tutaj wróżyć . Ewentualnie biec np. pierwsze 2/3 po 5:45 ... a 1/3 po 5:30...Wiedział byś wtedy +- jak się czujesz po takim wysiłku.. a i organizm byś nauczył... że walka jest do końca... a nie z każdym kilometrem biega się wolniej.

Ot takie luźne myśli od małobiegającego szymona

Hejka,
patrzac na twoj wykres i twoje czasy na dyche, to mam wrazenie, ze polowke powinienes pobiec w ok. 1:33. Przy czym polowka to nie maraton. Sam sie o tym przekonalem.
Na sam maraton 3:45 bedzie dla ciebie dobrym odnosnikiem, zawsze w drugiej polowie mozesz pobiec szybciej. JEsli oczywiscie bedziesz czul sie na silach. PO sobie wiem, ze naprawde ciezko zaczyna sie po okreslonym czasie. Ile to wyjdzie kilometrow, zalezy od organizmu i wycwiczonego tempa. U mnie naprawde ciezko zaczyna byc po ok. 3:15h. Wtedy moge nawet powiedziec, kiedy zaczyna mi watroba mocniej pracowac .
Jezelimasz jeszcze jeden trening w granicach 30km, to pobiegnij jak pisales po 5:30. Sprawdz potem tetno i twoje samopoczucie zaraz po biegu i na nastepny dzien. Sam bedziesz wiedzial czy jest ok.

@ssokolow, sossen

Dzięki wielkie za opinie. Spróbuję się ze stałym tempem przy długim wybieganiu i mam nadzieję, że będę mądrzejszy o to doświadczenie Długie tempo też jeszcze gdzieś upchnę w treningach

I zrobiłem takie dłuższe wybieganie (31,7km) trzymając się tego żeby biec w granicach 5'30 lub lekko poniżej.

Wyszło tak czyli niby ok. Niestety piszę na nie swoim komputerze więc nie mogłem zrobić wykresów w sportracku () tu link do strony z zapisem GPS, ale tempo utrzymywałem stałe i tętno wyszło na poziomie 143bpm. Miałem siłę ostatnie 10-15 minut pobiec trochę szybciej, 5'15 i czułem się z tym dobrze. Tętno podeszło do 150. Następnego dnia też bez stękania. Co z tego wynika? Sam nie wiem, ale raczej poniżej 3h45...