Forum Bieganie.pl

Czesc,
przygotowuje sie do biegu na 5km, wg. treningu z miesiecznika BIEGANIE i pisze po prosbie: prosze o wsparcie odnosnie czasow/tempa tempowek i interwalow, aby dotknac ~23:30

Mam prosbe o podanie czasow:
- tempowki na 1km (biega sie w tym planie 5km lub 6km - zalezy od tygodnia treningu)
- interwaly: 800m oraz 1600m
- dlugie wybiegania (11-14km)

Probuje to wyliczyc z kalkulatora obecnego na tej stronie, ale nie wiem czy mam wpisac wymagany czas jako rekord, trening czy upragniony wynik

Dziekuje za pomoc

juancruz

Szkoły są różne. (jeden Ci powie, że wymarzony wynik inny, że bieżący - ja jestem zwolennikiem, że bieżący)
Ale w jakim tempie masz biegać np te 800m odcinki?

A jak jest twoja życiówka na 5 km i kiedy ja nabiegałeś?
A ten plan jest napisany według jakieś szkoły treningowej ?
Bo zależy co miał na myśli autor pisząc tempo, a co pisząc interwał ?
Bo nie którzy uważają że tempo to mocniejszy trening a inni że interwał?
I na jaki okres rozpisany jest ten plan?

juz odpowiadam

zyciowka z marca tego roku (5x5) to 26:10. W sumie jestem zadowolony z tego wyniku, ale chce isc dalej. Dla porownania rok temu w poczatkach maja 5km biegalem w ~35minut. Wtedy waga to ~95kg, teraz 86,5kg...

Plan z ostatniego numeru BIEGANIE a nie wiem jaka to szkola treningowa. Natomiast jak widze, to raczej nie uda mi sie zejsc ponizej tych 25min w najblizsza sobote... Przy tych odcinkach 5km czy nawet 12km w tempie 6:40 nie jestem jakos zmeczony. 5:40/km biegnac 5km utrzymam i tu juz czuje zmeczenie
Interwaly juz mecza, wiec co do nich, to nie mam watpliwosci. Ogolnie boje sie, ze te biegania na 6:40/km nie daja zbyt wiele... A moze sie myle...

co do planu, to do odnalezienia tutaj (mam nadzieje, ze czytelny i ze sie otwiera) http://pu.i.wp.pl/k,MTAwODE1NjcsNDY2OTI ... ygodni.jpg

od razu musze dodac, ze czwartkowy treninig nie zawsze mi wychodzi (praca, dzieci etc.)

dziekuje za wszelka pomoc

hej, dajcie wsparcie odnosnie tych czasow - powyzej calosc
dziekuje za pomoc

Po podstawieniu Twojego wyniku 26:10 do kalkulatora McMillana prędkość Tempo Runu (biegu ciągłego ok. 20 minut) wyszła 5:26-5:37. Tempa interwałów 1km to wg kalkulatora 5:07 do 5:19.

Nie odniosę się bezpośrednio do planu, który podałeś, ale poddam pod rozwagę następującą sugestię:

Twój wynik pochodzi z marca,zakładam, że w tym czasie biegałeś, więc pewnie pobiegłbyś teraz trochę szybciej. Ponieważ jednak nie ma pewności poleciłbym Tobie przybrać "szybsze" wartości z podawanych przez kalkulator temp, i spróbować wg nich biegać, np.

- 20 minut po 5:25/km,
- 4-6 x 1km po 5:10/km,


Na mnie takie konkretne amerykańskie bodźce działają znakomicie. Oczywiście te cięższe treningi przeplatałbym dniami lżejszymi, bieganym w intensywności Easy, która wg kalkulatora dla Ciebie byłaby w granicach 6:20-6:40/km, oczywiście z zastrzeżeniem, że bieg w tej intensywności ma nie sprawiać trudności. Biegając Tempo Run raz w tygodniu oraz interwały raz w tygodniu masz już dwa dość mocne akcenty. Plan, który podałeś, zakłada 4 dni treningowe w tygodniu. Pozostałe dwa przeznaczyłbym na bieganie we wspomnianym Easy, zależnie od samopoczucia dokładając na koniec treningu przebieżki ok. 20 sekundowe, lub biegając raz w tygodniu trochę dłuższy dystans.

Zastrzegam tylko, że nie jestem fachowcem, a podałem Tobie tylko przykład tego co na mnie samego działa, być może eksperci będą mieli co do powyższego obiekcje.

Odpowiadając jeszcze konkretnie na twoje pytania o tempa, proponowałbym jako bazę dla obliczeń wynik aktualny, a przyjąć z widełek szybsze wartości, wg McMillana byłoby to:

- tempowki na 1km (biega sie w tym planie 5km lub 6km - zależy od tygodnia treningu) - 5:10/km,
- interwaly: 800m oraz 1600m - za McMillanem odpowiednio 4:00 oraz 8:20,
- dlugie wybiegania (11-14km) - 6:20-6:40/km.

Pozdrawiam,

Qbo, dziekuje za wsparcie

Tknela mnie jedna rzecz: poniedzialkowy trening radzilbys mi nie biegac jako 5-6km jako bieg ciagly, ale jako rozbicie 5-6x 1km po 5:10/km z przerwa w truchcie? Czy dobrze to zrozumialem? 5:10/km pociagne na 1km, ale na 5km to nie utrzymam jeszcze tego tempa na treningu

Doprecyzuj prosze czy dobrze odczytalem Twoja sugestie

Przepraszam, to dosyć istotne różnica
Oczywiście rozbijasz takie trening - biegniesz kilka razy po 1 km w założonym tempie, w przerwach pomiędzy odcinkami 1 km odpoczywasz w truchcie, naprawdę luźnym, ok 3-5 minut, nie dłużej, ponieważ zakłada się, że przerwa nie powinna być dłuższa niż odcinek.
Co więcej, czego również nie napisałem, na początku każdego treningu biegniesz 10-20 minut w intensywności Easy, żeby rozgrzać organizm i potem go schłodzić.

Trochę prowokacyjnie powiem Tobie, że odcinki 1km, jeżeli będziesz czuł się na siłach, możesz spróbować pobiec trochę szybciej, aż do tempa docelowego, tzn, jeżeli celujesz w 23:30, to będzie to ok. 4:40-4:50/km. Oczywiście może okazać się, że to za szybko, wtedy trzeba będzie wrócić do tempa z kalkulatora.

Problem z Tobą i kalkulatorem jest taki, że wynik masz z marca, a od tamtego czasu mogłeś poprawić swoją formę - tylko o ile?
W każdym razie do wyznaczania temp nie używa się wyniku docelowego.

Adam Klein pisze:Szkoły są różne. (jeden Ci powie, że wymarzony wynik inny, że bieżący - ja jestem zwolennikiem, że bieżący)
Ale w jakim tempie masz biegać np te 800m odcinki?

Szef nasz Naczelny ma racje wynik aktualny

Tompoz

no to OK, to mam pytanie: wpisalem 27:10, bo tyle mi wyszlo biegnac na treningu w zeszlym tygodniu ciagiem 5km (plan zakladal 5:40/km a mi pobieglo sie znacznie predzej)

1. na ktora zakladke przy ustalaniu czasow interwalu i tempowki mam patrzec: trening czy zawody?
W planie mam 800m oraz 1,6km i teraz tak: czy te 800m to biore z ZAWODY i to jest 3:52 a 1600m to patrze na 1500m i wyszlo 7:33 czy tez biore z TRENING

2. Podobnie, ktore 1000m wybrac do spokojnego biegania jako taki bieg zwykly (czy TRENING 75% = 6:49/km)

Z tej tabelki wlasnie nie do konca jest dla mnie jasne, ktore czasy mnie obowiazuja - w sensie, jak czytac te tabelke

A dlaczego nie skorzystać z kalkulatora McMillana jak proponowałem?
Podałem też Tobie konkretne tempa odcinków, które potrzebujesz...

I dlaczego wpisujesz czas gorszy niż Twój najlepszy wynik na tym dystansie? Jesteś pewien, że to 5 km na treningu to był Twój max?

dla mnie McMillan jest OK i tak jak mi podales, bede sie tego trzymal. Dokladnie tak - podales to, na co mam zwracac uwage

co do tego czasu podanego przeze mnie, to bym uzyskal lepszy - to na pewno. Wpisalem czas slabszy niz zyciowka, za rada Red. Naczelnego oraz Tompoz'a, ale ze chce sie rozwijac, to bardziej go gustu przypadl mi Twoj pomysl

Dla przykladu: wczoraj robilem tempowki 3x 800m i puscilem sie swobodnym biegiem. Pierwsza 4:04 (mialo wyjsc ~4:05), druga 3:36 a trzecia ~3:45... Zmeczylem sie, ale b. szybko doszedlem do siebie, wiec pulapy od CIebie mi odpowiadaja

Trochę źle zrozumiałeś: idea kalkulatora jest taka, że oblicza Tobie tempa treningowe na podstawie aktualnej dyspozycji. W konsekwencji nie masz podstawiać wyniku do którego chcesz dążyć (który chcesz osiągnąć w docelowym starcie), ale ten, który już osiągnąłeś. I to radzili Adam i Tompoz, i ja również. Myślę jednak, że żadnemu z nas nie chodziło o to, byś nie podstawiał swojej życiówki (z marca) a zamiast niej wpisywał ostatni wynik z treningu. Jeżeli od czasu ustanowienia życiówki trenowałeś to nie ma podstaw by przypuszczać, że Twoja forma osłabła. Powinieneś przy ustalaniu tempa brać pod uwagę aktualną formę na podstawie w miarę aktualnej życiówki z konkretnego dystansu. Tyle.

Jeżeli chodzi o te tempa, które liczy kalkulator, to trzeba uważać, żeby nie przedobrzyć - często można polecieć prawie każdy trening szybciej niż wyliczone tempo, ale zwiększa się ryzyko, że nie zrealizujesz założonego celu treningowego, dla którego podane tempo jest optymalne. Dla przykładu, Tempo Run ma oznaczać, że biegniesz na granicy progu mleczanowego, ucząc organizm jak optymalnie usuwać mleczan z mięśni nie doprowadzając do gwałtownego wzrostu jego poziomu. Biegnąc np. 15 sekund na kilometr szybciej zrealizujesz trening, ale jego cel ucieknie - wyższe tempo uniemożliwi organizmowi optymalne radzenie sobie z mleczanem.

Dlatego spokojnie z podkręcaniem temp

Qba, dzieki za wsparcie - bede sie tego trzymal i przestrzegal co piszesz

Natomiast tempo podane przez Ciebie jako Tempo Run to 5:26-5:37. Ale wg. McMillan'a to Tempo Intervals. Tempo Run ma podane 5:30-5:44

Potwierdz mi, ktore Tempo mnie dotyczy -> czy Run czy to Intervals

Dzieki

W tym artykule

http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1397

masz wyjaśnione, że dla biegacza amatorskiego trzeba dobrać relatywnie mocniejszy bodziec. Nie będę powtarzał artykułu, przeczytaj go sobie, jest naprawdę świetny w moim odczuciu, bardzo przystępnie i konkretnie wyjaśnia co, jak i dlaczego

Pamiętaj, że tak naprawdę ostatecznie to Ty biegasz i musisz wiedzieć jakie tempo jest dla Ciebie odpowiednie. Obserwując siebie i swoje reakcje nauczysz się kiedy zwolnić kiedy przyspieszyć. Ja się tego właśnie teraz uczę, sprawdzam jak na mnie działają tempa z tabel, czy kolejne tygodnie treningu przynoszą lepszą formę. Uczę się rozpoznawać intensywności Easy, Tempo Runu czy interwałów, tak by nie być związanym ciągłym patrzeniem na zegarek.

Dla przykładu ja bardzo lubię Tempo Runy, takie 20 minutowe konkrety

A z kolei żeby dobrze zrobić interwały muszę się solidnie skupić.